Pięć powodów, dla których nadal jesteś chudy

932
Oliver Chandler
Pięć powodów, dla których nadal jesteś chudy

Wyjaśnijmy to od razu: nie jesteś „hardgainerem”.„Proszę przestać używać tego terminu; to jest takie samobójcze. I spójrzmy prawdzie w oczy, jeśli nazywasz siebie twardogłowym, to całkiem uczciwe jest powiedzieć, że zrezygnowałeś z siebie. Przynajmniej założyłeś już, że założenie jakiegokolwiek znaczącego rozmiaru będzie dla ciebie śmiesznie trudne. Głupie gadanie.

Jasne, niektórzy z nas nie trafili dokładnie na loterię genetyczną, ale żeby na sekundę wziąć na siebie wszystkich Tony'ego Robbinsa, wiele z osiągania celów zaczyna się od twojego sposobu myślenia.

Jeśli naprawdę wierzysz, że możesz się rozwinąć, prawdopodobnie wymyślisz sposoby, aby to zrobić.

Skończmy więc z wymówkami i zastanówmy się, dlaczego nadal jesteś mały.

1 - Robisz zbyt dużo głośności

Po pracy z dziesiątkami facetów, którzy mają trudności z dopasowaniem rozmiaru, znalazłem spójny motyw: zbyt dużo trenują.

Nie mam na myśli, że się przetrenują. Mówię o facetach, których metabolizm można porównać do kolibra uzależnionego od metamfetaminy z przyczep kempingowych, którzy wciąż próbują „spalić kalorie”, wykonując zbyt dużo pracy na siłowni.

Wszyscy widzieliśmy chudego dzieciaka w Gold's, wykonującego 57 zestawów po 12 różnych ćwiczeń. (Cóż, może trochę przesadzam.Ale jeśli uważasz, że jestem zbyt poza bazą, oto dzień, w którym jeden z moich nowych klientów śledził, zanim mnie zatrudnił:

  • Przysiad: 3 zestawy po 10-15 powtórzeń
  • Martwy ciąg: 3 zestawy po 6-10 powtórzeń
  • Wypady lub wyciskanie nóg: 3 zestawy po 10-15 powtórzeń
  • Wyprost nóg: 3 zestawy po 10-15 powtórzeń
  • Uginanie nóg: 3 zestawy po 10-15 powtórzeń
  • Unoszenie łydek w pozycji siedzącej: 3 zestawy po 10-20 powtórzeń

Nie potrafię sobie nawet wyobrazić, że wpadnę w ten sposób na ziemię!

Jeśli masz w programie więcej niż pięć ćwiczeń w danym dniu, prawdopodobnie dokonujesz złego wyboru ćwiczeń, lub po prostu nie pracujesz wystarczająco ciężko na danych wyciągach.

Jeśli zaczynasz każdy trening nóg od dwóch dużych, złożonych ćwiczeń (takich jak przysiady i RDL lub martwy ciąg i dobre poranki) przez trzy do czterech serii i faktycznie pracujesz nad swoim tyłkiem, prawdopodobnie nie będziesz w stanie wykonać sześciu do ośmiu ćwiczeń więcej po tym.

Pamiętam, jak kiedy dorastałem, czytałem artykuł legendy kulturystyki Robbiego Robinsona. Niezależnie od tego, co myślisz o kulturystach, zawsze miałem wrażenie, że był jednym z „dobrych facetów”.„Doskonale pamiętam, jak Robbie mówił, że twoim celem powinno być stymulowanie mięśni, a nie ich niszczenie.

Rzeczywiście mądre słowa.

I nie tylko narzekam na niedoszłych łobuzów. Są faceci, którzy nie tylko robią za dużo na siłowni, ale także wykonują za dużo cardio. Najwyraźniej myślą, że nie poradzą sobie bez rozerwanego brzucha. Więc kiedy bierzesz pod uwagę:

  • Szybki metabolizm
  • Za duża objętość na siłowni
  • Cardio i kilka innych przypadkowych „rzeczy”

Nic dziwnego, że nie zakładają żadnego rozmiaru.

2 - Nie koncentrujesz swojego czasu na dużych ćwiczeniach

Wiemy już, że chudzi faceci uwielbiają robić mnóstwo objętości, ale nie zauważyłem, że większość z nich to naprawdę „śmieciowa objętość” w prostych ćwiczeniach.

Wiem, że Dave Tate często twierdzi, że wolałby, aby ktoś popracował nad lokami na bicepsach, zamiast iść na pół tyłka na zestawie podciągnięć, i to jest świetny punkt do zrobienia. Musisz nie tylko wybierać odpowiednie ćwiczenia, ale także popracować nad nimi.

Zgodnie z regułą Dana Johna (modyfikacja zasady Pareto), pierwsze ćwiczenie, które wykonujesz codziennie, przyniesie Ci osiemdziesiąt procent zysków.

Nogi treningowe? Zacznij od odmiany ciężkiego przysiadu lub martwego ciągu.

Górna część ciała? Jeśli jest to pchnięcie, upewnij się, że jest to wariant ławki lub wojskowy wyciskacz. Jeśli jest to pociągnięcie, ciężkie ćwiczenia wioślarskie lub odmiana podciągania są naprawdę jedynymi akceptowalnymi opcjami.

Możesz narzekać, że nie chcesz się powiększać, ale to się nie stanie, jeśli nadal będziesz marnować czas na ćwiczenia śmieciowe lub poświęcisz cały dzień treningu na zdobywanie podpiętych pistoletów.

Najpierw duże ćwiczenia. Końcowe poprawki później.

3 - Nie jesteś zobowiązany do jedzenia

Jeśli poważnie myślisz o założeniu jakiegoś rozmiaru, chciałbym, abyś złożył następującą przysięgę:

„Ja (podaję twoje imię) uroczyście przysięgam, że będę jadł przynajmniej pięć posiłków dziennie. Jeśli nie mogę zjeść całego posiłku, zamiast tego uzupełnię go białkiem w proszku. Będę tak samo oddany mojemu planowi żywieniowemu, jak treningowi. Jeśli nie zastosuję się do tych zasad, niech moje pozbawione życia, chude ciało zostanie pożarte przez dzikie zwierzęta w nadziei, że zdobędą mięśnie, których nie mogłem.”

Nawet jeśli myślisz, że jesz wystarczająco dużo, ale nadal nie możesz nabrać mięśni, istnieje duże prawdopodobieństwo, że czujesz się dobrze przez kilka dni, ale potem wrócisz do swoich normalnych nawyków żywieniowych. To tak, jak Joe Public, który chce stracić tłuszcz. Może dobrze jeść i ciężko trenować przez kilka dni, ale w końcu staje się niekonsekwentny i samozadowolony i wraca do oglądania reklam Nutrisystem i siorbania pełnowartościowej coli.

Cholernie trudno jest uzyskać wystarczającą ilość kalorii, jeśli jesz tylko trzy razy dziennie. Musisz poważnie (i konsekwentnie) podchodzić do jedzenia, jeśli chcesz spakować się do rozmiaru.

To prawda, rozumiem, że chłopcy z Biotest ciężko pracują, aby udowodnić swoje bardzo wychwalane „trzecie prawo”, które mówi, że odżywianie okołotreningowe jest tym, co naprawdę ma znaczenie i jeśli zadbasz o swoje potrzeby żywieniowe przez około 3 lata.Okno 5 godzin przed i po treningu, jesteś prawie gotowy na cały dzień.

Jestem otwarty na ten pomysł, ale dopóki nie zobaczę, co gotują, polecę ci jeść. Nie musisz pić trzech galonów mleka dziennie, ale musisz podnieść ten cholerny widelec i zastosować Vulcan Death Grip.

4 - Twój program suplementów jest do niczego

Napisałem około 90 artykułów dla T Nation i rzadko wspominam o suplementach.

Ale zaraz wyjdę i powiem to: jeśli chcesz w pełni wykorzystać swój potencjał, musisz używać wysokiej jakości suplementów.

Kreatyna to oczywisty wybór, jeśli chodzi o pakowanie na masę. Tak samo jest z proszkiem białkowym, takim jak Metabolic Drive® Protein, który można trzaskać przez cały dzień.

Następnym krokiem jest wybranie odpowiedniego odżywiania podczas treningu. Oto co polecam. (Inni trenerzy mogą stosować różne metody, ale wszyscy zgadzają się co do znaczenia całkowitego odżywiania podczas treningu.)

Pół godziny przed treningiem zjedz posiłek bogaty w węglowodany i białko, najlepiej coś takiego jak Plazma ™, który dostarczy organizmowi energii, spowoduje skok insuliny i przygotuje organizm do rozpoczęcia transportu składników odżywczych.

W połowie treningu spożywaj wysokiej jakości aminokwasy, aby zasilić swoje mięśnie i dostarczyć im składników odżywczych, które pobudzą wzrost.

Po treningu zjedz kolejny posiłek bogaty w białko i węglowodany.

Teraz działa najlepiej, jeśli masz wszystkie trzy. Ale jeśli jesteś jednym z tych facetów, którzy mają skłonność do przemyślenia, musisz się upewnić, że coś zrobisz. Więc przestań się leniuchować, wybierz posiłek (lub najlepiej wszystkie trzy) i przybij go.

5 - Nie masz „podstawy” szkolenia

Widzę mnóstwo ludzi, którzy przychodzą na moją siłownię, którzy są zbyt niestabilni w jednym lub kilku stawach. To nie brzmi jak wielka sprawa, dopóki nie zdasz sobie sprawy, że po prostu nie uzyskają przyrostu rozmiaru lub siły, do którego są zdolni, ponieważ coś jest nie tak.

Mój dobry przyjaciel Justin Ware miał mnóstwo problemów z ramionami i nigdy nie widział wzrostu rozmiaru klatki piersiowej i górnej części pleców, jakiego pragnął. Po dokładnej ocenie było jasne, że był bardzo niestabilny w ramionach i górnej części pleców. Aby to poprawić, daliśmy mu stałą dietę polegającą na podstawowej stabilizacji łopatki, a następnie zaczęliśmy odbudowywać bazę siłową w górnej części pleców.

Wynik? W swoim programie „korekcyjnym” dodał dwa cale na klatkę piersiową i górną część pleców, po prostu włączając odpowiednie mięśnie i wzmacniając je!

Co lepsze, jest teraz wolny od bólu.

Twoje ciało jest mądrzejsze niż ty. Jeśli brakuje ci stabilności w jakimkolwiek głównym stawie (kolanie, biodro, ramię, dolna część pleców itp.).) twoje ciało nie pozwoli ci na dalsze stawanie się większe lub silniejsze. W większości przypadków możesz się zranić. Ta niestabilność stawów prowadzi również do przedłużających się płaskowyżów, w których po prostu wydaje się, że nie robisz żadnych postępów.

Co powiesz na przykład?

Większość facetów zakłada, że ​​jeśli ich ławka nie podnosi się lub nie umieszczają rozmiaru na klatce piersiowej, muszą skupić się i wyspecjalizować w wyciskaniu na ławce. W rzeczywistości częściej jest odwrotnie.

Prawdopodobnie brakuje im niezbędnej stabilności i wytrzymałości górnej części pleców, w wyniku czego ich ciało naciska na hamulce. Gdyby zajęło im to od dwóch do trzech miesięcy i naprawdę skupiliby się na sile i stabilności górnej części pleców, byliby dość cholernie zaskoczeni tym, co dzieje się z całkowitą ławką i rozmiarem klatki piersiowej.

To samo można powiedzieć o facecie, który spędza cały czas na czworakach zamiast podnosić pośladki i ścięgna podkolanowe. Albo facet, który zatrzymuje się podczas przysiadu, ponieważ jego rdzeń nie jest wystarczająco silny, aby utrzymać ciężar. Krótko mówiąc, słabe ogniwa w twoim łańcuchu zawsze powstrzymają cię przed budowaniem twojej ostatecznej sylwetki.

To już nie tylko dla maniaków anatomii. Czynnikiem ograniczającym jest często równowaga strukturalna między mięśniami i stawami.

Aby temu zaradzić, często poświęcam od jednego do dwóch miesięcy każdego roku i odbudowuję podstawy moich klientów i sportowców, aby upewnić się, że są gotowi do postępu. Obejmuje to czas poświęcony na stabilność, wytrzymałość tkanki łącznej i budowanie zdolności do pracy.

Jeśli naprawdę chcesz to złagodzić, ale przygotowujesz się na poważny wzrost, możesz spędzić około miesiąca każdego roku, specjalizując się w tylnej części ciała (górna i dolna część pleców, pośladki i ścięgna podkolanowe).

To nie jest najseksowniejszy program, jaki kiedykolwiek napiszesz, ale jeśli jesteś niestabilny i przyspieszysz te słabe obszary, następny program, w który się zdecydujesz, może być po prostu Twoim największym sukcesem do tej pory.

streszczenie

Więc masz pięć moich głównych powodów, dla których wciąż jesteś cholernie chudy. Ale jestem pewien, że są tam inni i chciałbym ich usłyszeć. Jak myślisz, dlaczego większość ludzi nie jest tak umięśniona, jak by chciała? Daj nam znać w dyskusji!


Jeszcze bez komentarzy