Pięć nowych ćwiczeń

4314
Quentin Jones
Pięć nowych ćwiczeń

Nigdy nie akceptowałem status quo. Jeśli coś nie działa tak, jak powinno, znajdę inny sposób, aby to zrobić. Nawet jeśli to działa, pomyślę o sposobach, aby działało jeszcze lepiej.

Uwielbiam eksperymentować, nawet jeśli wyprowadza mnie to ze strefy komfortu i nie boję się schrzanić. Niektóre z moich nowych pomysłów działają, a inne nie. Te, które nie są, można łatwo odłożyć na bok. Te, które są wprowadzane w życie, są stale testowane i udoskonalane, aż staną się ważną częścią moich programów szkoleniowych.

Pięć ćwiczeń, które tutaj przedstawiam, to moje własne kreacje, oparte na znanych ćwiczeniach, ale ulepszone, aby były bardziej przydatne dla moich sportowców i klientów. To prawda, że ​​ktoś gdzieś prawdopodobnie stworzył podobne, więc jeśli widziałeś jeden lub więcej z nich wcześniej, nie musisz dzwonić do policji ds. Praw autorskich, w porządku?

Rotacja zewnętrzna na plecach z opaską

Opracowałem to ćwiczenie, ponieważ większość tradycyjnych ćwiczeń na zewnętrzną rotację barku jest do bani.

Wykonując tradycyjną (stojącą) rotację zewnętrzną za pomocą opaski, atleta może z łatwością zastąpić wyprost lędźwiowo-kręgowy - zginanie do tyłu - na zewnętrzną rotację barku. Trudno byłoby mu dostrzec różnicę. Mógłby pomyśleć, że wykonuje ćwiczenie poprawnie, podczas gdy w rzeczywistości oszukuje swoje zewnętrzne rotatory, nie pracując nad ich najpełniejszą dostępną pamięcią ROM, jednocześnie ucząc swoje ciało korzystania z dysfunkcyjnego wzorca ruchu.

Dlatego moim celem przy tworzeniu wersji ćwiczenia na plecach jest upewnienie się, że używa prawidłowego zakresu ruchu bez szans na oszukiwanie.

Oto jak to się robi:

Połóż się na plecach z jedną stopą płasko na podłodze. Podnieś drugą stopę z podłogi i owiń ją lekką taśmą oporową. Trzymaj końce paska w dłoniach, z ramionami na podłodze, prostopadle do tułowia i zgiętymi łokciami pod kątem 90 stopni.

Z nogami w tej pozycji spłaszczasz dolną część pleców, uniemożliwiając wyprostowanie odcinka lędźwiowego.

Od tego momentu ćwiczenie jest proste: kieruj ręce w kierunku podłogi za sobą, podczas gdy ramiona pozostają płasko na podłodze z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni.

To ćwiczenie jest również świetnym narzędziem do oceny, ponieważ pokazuje, jaki zakres ruchu masz w rotacji zewnętrznej. Jeśli musisz wyciągnąć nadgarstki, aby zakończyć ruch, jak pokazano po prawej stronie, twoja pamięć ROM nie jest tym, czym powinna. (Lub wybrałeś zbyt gruby pasek na początek.)

Jeśli robisz to dobrze, dotkniesz podłogi grzbietem dłoni, trzymając nadgarstki prosto, jak pokazano na następnym zdjęciu w sekwencji.

Monster Walk

Używam spacerów z potworami od około dziewięciu lat. Bez względu na to, ile nowych i interesujących ćwiczeń się uczę lub wymyślam, spacery z potworami pozostają jedną z moich ulubionych opcji aktywacji pośladków.

Wymyśliłem tę nazwę, ponieważ zauważyłem, że potwory w filmach, które oglądałem, mają dziwne fizjologiczne dziwactwo: prawie nigdy nie zginają kolan. Oznacza to, że poruszają się po pośladkach.

Świeżo poślubieni mężowie przechodzą podobny spacer w noce poślubne, skacząc w stronę swojej narzeczonej ze spodniami wokół kostek.

W każdym razie, ponieważ niektórzy sportowcy zbyt mało polegają na swoich pośladkach, musimy znaleźć sposoby na rozpalanie pośladków podczas treningu, abyśmy mogli nauczyć ich efektywniejszego wykorzystywania ich w sporcie.

W przypadku solowej wersji ćwiczenia przymocuj opaskę do spodu stojaka do przysiadów lub innej konstrukcji wsporczej, która się nie porusza. Załóż opaskę z tyłu kostek. Teraz cofnij się jak najdalej, robiąc duże kroki. Chcesz lekko ugiąć kolana, pozwalając pośladkom wykonać większość pracy.

Chodzenie do przodu to ekscentryczna część ćwiczenia. Zachowaj tę samą formę, unikając nadmiernej rotacji miednicy.

Możesz także zrobić wersję partnerską, jak pokazano na filmie. Wolę używać tego, gdy tylko jest to możliwe, ponieważ partner pozwala ci utrzymać większe napięcie na pasku podczas chodzenia do przodu.

Przysiady ze ścianami

Wszyscy robiliśmy statyczne rzuty i jestem pewien, że prawie każdy, kto to czytał, wykonał trudniejszą (i nieskończenie mniej popularną) progresję, bułgarskie przysiady podzielone. Problem z tym postępem polega na tym, że BSS usuwa pośladki z ćwiczenia. To prawie całe wyprostowanie kolana. Opracowałem przysiady z podziałem ściany jako sposób na przywrócenie tylnego łańcucha z powrotem do ruchu bez utraty oczywistych korzyści płynących z rozwoju quadów.

Jeśli uprawiasz jakikolwiek sport, który wymaga gwałtownego ruchu do przodu - zapaśnik strzelający do rzutu, sprinter wychodzący z bloków, liniowy piłkarz wychodzący z trzy- lub czteropunktowej postawy - przysiad ze ściany może pomóc.

Stań plecami do ściany tak, aby jedna stopa była płasko oparta o ścianę, a druga była na tyle daleko, aby można było wykonać podzielone przysiady. Chcesz lekkiego zgięcia przedniego kolana, wyprostowanego tułowia i dłoni za głową w więziennym uścisku.

Upewnij się, jak pokazano na poniższym zdjęciu, że pięta stopy na ścianie znajduje się na tej samej wysokości co kolana.

Teraz, trzymając tylną stopę na ścianie (aktywując w ten sposób pośladki), opuść się do pozycji wypadu.

Lekkie pochylenie do przodu jest w porządku, ale staraj się pozostać jak najbardziej wyprostowana podczas całego ruchu.

Ze wszystkich ćwiczeń w tym artykule, WSS jest tym, którym najbardziej się cieszę, że mogę się nim podzielić i spróbować.

Kątowy martwy ciąg do wyciskania

To, co pokazałem do tej pory, to ćwiczenia, które rozwiązują określone problemy, które możesz mieć z rotacją ramion lub aktywacją pośladków. Są dobre dla każdego - i rzeczywiście używam ich u większości moich sportowców - ale są szczególnie dobre do usuwania tych słabości lub braków.

Z drugiej strony, martwy ciąg pod kątem jest przeznaczony dla wszystkich, o ile są na poziomie średnio zaawansowanym do zaawansowanego i mają wystarczające doświadczenie w podstawowych ćwiczeniach ciągnięcia i wyciskania, że ​​są gotowi na nowe wyzwanie. (Moja wersja jest modyfikacją ćwiczenia, którego nauczyłem się od Lorne Goldberga, kanadyjskiego trenera siłowego.)

Uderza w mięśnie tylnego łańcucha, których używałbyś w tradycyjnym martwym ciągu, wraz z mięśniami ramion i ramion, których używałbyś za pomocą wyciskania na ramię. Jako bonus, działa również na te same mięśnie rdzenia, które uderzyłbyś za pomocą drewnianego rąbka odwróconego kabla. To trzy ćwiczenia w jednym, ćwiczenie wielu mięśni we wszystkich trzech płaszczyznach ruchu.

Ale to coś więcej niż budowniczy mięśni. To także świetny sposób na rozbijanie piłek - świetne ćwiczenie poprawiające kondycję całego ciała i świetnie nadaje się do utraty tkanki tłuszczowej, jeśli jest używany do tego celu przez dłuższy czas. Po kilku zestawach tych złych chłopców nie będziesz chciał tylko odpocząć, będziesz chciał wrócić do domu i zdrzemnąć się.

Zacznijmy od filmu z ćwiczenia, a potem przejdę do szczegółów.

Najlepszym sposobem na wykonanie tego ćwiczenia jest użycie miny Sorinex. Jeśli go nie masz, sztanga w rogu działa dobrze.

Aby rozpocząć, załaduj sztabkę za pomocą 25-funtowych płyt lub mniejszych; 45 s zmusi cię do stania zbyt daleko od drążka i utrudni ruch. (Byłem cholernie obolały, kiedy robiłem te zdjęcia i filmy, dlatego użyłem tak małego obciążenia, aby zademonstrować.)

Skonfiguruj w stylu sumo, z rękami w nogach. Użyj chwytu mieszanego, z chwytem pod spodem na zewnątrz, na końcu gryfu, jak pokazano po prawej stronie. Twój kciuk przechodzi przez zewnętrzną krawędź sztangi.

Opuść się do tradycyjnej pozycji wyjściowej martwego ciągu, z optymalnym ułożeniem bioder i kręgosłupa.

Podciągnij się gwałtownie, kierując drążek w kierunku klatki piersiowej. Następnie skręć biodrami, jak pokazano po prawej stronie, i odsuń drążek od ciała, obracając się na stopach, aby zakończyć ruch. Na koniec chcesz mieć tylną piętę uniesioną z podłogi, z tylną stopą skierowaną w stronę drążka.

Super pies

Superdog jest prawdopodobnie najbardziej znanym z ćwiczeń, które opracowałem.

Jak sama nazwa wskazuje, jest to połączenie skłonnego nadczłowieka i ptasiego psa. Oba ćwiczenia mają zalety, ale mają wspólną wadę: łatwo jest nadmiernie wyprostować kręgosłup lędźwiowy.

Superdog oferuje taką samą pracę z łańcuchem tylnym, co superman i pies-ptaszek, ale bez ryzyka wystąpienia przeprostu w dolnej części pleców.

Opuść się na czworakach na miękkiej powierzchni (na zdjęciach używam podkładki Airex), z lewym kolanem i prawym łokciem ugiętym i spoczywającym na podkładce. Ustaw biodra do tyłu, tak aby lewa pięta dotykała lewego pośladka. Wyciągnij lewą rękę przed siebie, a prawą nogę za sobą, trzymając je na ziemi i wyrównane z ciałem.

Nie odchylając się od tej pozycji, unieś lewą rękę i prawą nogę jak najwyżej z podłogi. Trzymaj nogę i rękę tak prosto, jak to możliwe.

Wykonaj wszystkie powtórzenia z tej strony, a następnie zmień. Używamy superdoga w naszych rozgrzewkach, ale sprawdza się on również podczas rehabilitacji lub prehab.

Zakończyć

Głównym powodem, dla którego napisałem ten artykuł, jest przedstawienie nowych ćwiczeń do wypróbowania we własnych treningach.

Celowo unikałem określania zestawów i powtórzeń, abyś mógł pracować tam, gdzie pasują do twojego obecnego programu. Liczba powtórzeń ćwiczeń z masą ciała zależy oczywiście od twoich umiejętności, a także od tego, jak je wykorzystasz - jako rozgrzewka, rehabilitacja, prehab, ogólna kondycja lub siła i rozmiar.

Możesz załadować przysiady ze ścianami w taki sam sposób, jak przysiady w Bułgarii, i możesz jechać tak ciężkim, jak chcesz, na martwym ciągu pod kątem, używając go do siły, przerostu, mocy, utraty tłuszczu lub dowolnej kombinacji.

Moim drugim celem jest zachęcenie Cię do wykorzystania własnej kreatywności do wymyślania nowych sposobów osiągania celów, które są dla Ciebie ważne. Jeśli możesz wymyślić odmianę, która działa lepiej niż standardowe wersje ćwiczeń, masz więcej mocy.

Moją jedyną ostrożnością jest upewnienie się, że masz powód do tworzenia i wdrażania niestandardowych ćwiczeń. Różne ze względu na inne mogą być zabawne, ale inne ze względu na poprawę wydajności są znacznie lepsze.

Jeśli wpadniesz na coś ciekawego, daj mi znać w wątku dyskusyjnym artykułu. Zawsze jestem zainteresowany nowymi i lepszymi sposobami pomagania moim sportowcom i klientom w osiąganiu ich celów.


Jeszcze bez komentarzy