Nie, nie oceniamy charakteru. Ale większość facetów, którzy uczą innych facetów, jak stać się silnym, jest słabych jak kocięta, a to po prostu nie jest w porządku. Jasne, mogą wiedzieć, jaka jest właściwa forma, jak manipulować dietą lub jak być w formie, ale to nie to samo, co wiedza, jak stworzyć odpowiedni program w celu rozwinięcia maksymalnej siły.
Po prostu zbyt wiele trzeba się nauczyć, jeśli chcesz zdobyć kogoś silnego, i nie sądzę, że możesz się tego wszystkiego nauczyć bez wykonywania wielu prób i błędów na sobie. Jeśli trener nie podzieli się z Tobą przynajmniej częścią swoich osobistych rekordów, powinien to być znak ostrzegawczy. Nie mówię, że każdy trener musi być Edem Coanem, ale powinien przynajmniej być dobry w rzeczach, w których próbują cię szkolić.
Jeden z moich ulubionych cytatów ładnie podsumowuje moje odczucia:
„Nie spędzaj dużo czasu słuchając, jak ktoś mówi o czymś, czego nigdy nie zrobił.”
Dobra wiadomość jest taka, że jeśli naprawisz pierwszy błąd, zwykle zajmie się drugim. Znajdź trenera, który wie, o czym mówią, który idzie na spacer i którego ogólna filozofia pasuje do ciebie (Poliquin, Thibaudeau, Cressey, Gallagher, Hatfield i Bostrom to tylko nieliczni, którzy przychodzą na myśl) i postępuj zgodnie z ich programy, jeśli nie robisz postępów na własną rękę.
Ale o to chodzi: nie możesz od razu zmienić zbyt wiele. Postępuj zgodnie z ich programami, jak napisano, przynajmniej przez chwilę (kilka miesięcy, jeśli nie dłużej), zanim zaczniesz majstrować przy nich, aby spełnić swoje indywidualne potrzeby. Zbyt wiele osób zbyt często zmienia zbyt wiele zmiennych.
Przeskakiwanie programu często prowadzi do pewnego rodzaju „rozpoczynania od nowa”, w trakcie którego wykonujesz kilka pierwszych tygodni programu (zwykle jest to wprowadzenie lub okres budowania fundamentów), a następnie przełączasz się na coś innego, zanim nastąpi prawdziwy postęp. Zmiana programów sprawia również, że stopniowe przeciążanie staje się trudniejsze do wdrożenia i pomiaru.
Postępujące przeciążenie, w połączeniu z zasadą specyficzności, jest najważniejszym elementem programu mającego na celu zwiększenie siły mięśni. Celem nie jest wykonanie 50 różnych ćwiczeń w ciągu miesiąca, ale wybranie od pięciu do dziesięciu kluczowych ćwiczeń i wielokrotna praca nad nimi, aby poprawić siłę.
Tak, to brzmi głupio, ale wiele osób tak naprawdę nie wie, dlaczego coś jest w ich programie; po prostu włożyli to, ponieważ wygląda dobrze lub myślą, że powinni to zrobić.
Oto przykład: przysiady na jednej nodze (pistolety, jak się je czasem nazywa) nie służą do podnoszenia maksymalnej siły lub rozmiaru mięśni; jeśli wyrosniesz dzięki ich robieniu, prawdopodobnie urosniesz z wykonywania prawie każdej ciężkiej pracy nóg. Skąd wiemy, że to prawda?
Ponieważ jest wielu ludzi, którzy ważą 135 funtów przemoczonych, którzy mogą zrobić pięć dobrych pistoletów, ale gdybyś poprosił ich, aby weszli pod bar z 275 funtami na plecach, zostaliby pochowani. O ile wiem, większość naprawdę dobrych squattersów (Anderson, Karworski, Coan, Hamman, Hatfield) nigdy nie przypisywała swoich umiejętności kucania dużej ilości pracy przy przysiadach na jednej nodze. Czy to oznacza, że przysiady na jednej nodze są stratą czasu? Nie dokładnie. Ale nie służą do budowania siły.
Zwykle trener uważa, że przysiady na jednej nodze będą dobre dla ich atlety. Więc wyolbrzymiają efekt ćwiczenia i mówią im, że przysiady na jednej nodze sprawią, że sportowiec będzie ogromny i podpięty i pomoże mu się położyć.
Więc sportowiec poświęca im trochę czasu, robi się trochę lepszy, ale ich rzeczywisty przysiad nie podnosi się, a ich nogi nie zmieniają rozmiaru. (Poza tym nie radzą sobie lepiej z paniami.Efekt końcowy jest taki, że myślą, że trener jest idiotą i przestają robić przysiady na jednej nodze.
Myślę, że byłoby znacznie lepiej, gdyby trenerzy byli po prostu szczerzy w kwestii tego, co robi ćwiczenie. Przysiad na jednej nodze może być dobry dla kostek, kolan i bioder oraz pomaga zachować zdrowie i mobilność. Ale to jest to.
Wierzę też, że jeśli wiesz, dlaczego coś robisz, możesz skupić się na celu, do którego ma to doprowadzić. Jeśli myślisz, że przysiady na jednej nodze są po to, aby uzyskać ogromne rozmiary, naturalnie popchniesz się i spróbujesz użyć większej wagi, być może kosztem formy. Jeśli uważasz, że ich celem jest utrzymanie zdrowia i brak kontuzji, zaczniesz skupiać się na technice, kącie biodra i znoszeniu kolan, co najprawdopodobniej będzie bardziej skuteczne.
Ostatnio zacząłem robić więcej pompek na jednej ręce. Nie robię ich, ponieważ myślę, że sprawią, że moja klatka piersiowa będzie ogromna lub ponieważ natychmiast dodam pięćdziesiąt funtów do mojej ławki. Robię je, aby zwiększyć stabilność ramion, co może zapewnić mi zdrowie i może dać lepsze wyciskanie na ławce.
Znajomość celu ćwiczenia może pomóc Ci zdecydować, czy powinieneś to zrobić, jak je zaprogramować i czy daje pożądane rezultaty. To może ci pomóc tylko na dłuższą metę.
Nie możesz szczerze rozmawiać ze swoim ciałem, ale powiedzenie „poznaj siebie” najlepiej pasuje tutaj. Jako podnośnik w pogoni za siłą, w pewnym momencie musisz zacząć zastanawiać się, jak twoje ciało reaguje na ćwiczenia, aby móc modyfikować lub tworzyć programy, aby osiągnąć swoje cele.
Jeśli nadal jesteś stosunkowo nowy w świecie treningu siłowego (mniej niż pięć lat), nie martwiłbym się tym zbytnio; wiedza przyjdzie tak długo, jak długo będziesz zwracać uwagę na to, co robisz.
Aby ułatwić naukę, zrób listę dziesięciu ćwiczeń, które w głębi serca sprawiają, że jesteś silny. Nie to, co myślisz, że powiedzą inni ludzie lub co mówią eksperci, ale dziesięć ćwiczeń, które szczerze wierzysz, że wzmocnią cię. Teraz spójrz na swój program. Wszystkie te dziesięć ćwiczeń powinno stanowić podstawę tego programu.
Sportowcy siłowi zwykle koncentrują się na pozytywnej (koncentrycznej) części ćwiczenia, co ma sens. Lubią też eksplodować na koncentrycznym, popychając go tak mocno, jak tylko potrafią.
Ale ponieważ eksplozja ciężaru jest męcząca, sportowiec często „robi sobie przerwę” w ujemnej (ekscentrycznej) części podnośnika i pozwala sztangi opaść na pozycję. Wielu sportowców lubi również korzystać z odruchu rozciągania, który zapewni spadek w ostatnich kilku centymetrach zakresu ruchu.
Uważam, że gdy twoja siła koncentryczna zaczyna zbliżać się do twojej ekscentrycznej siły lub jeśli zaczniesz odczuwać w pewnym momencie negatywnej części ćwiczenia, nie możesz zatrzymać ciężaru, jeśli chcesz, wtedy wykonanie kilku negatywnych być świetnym pomysłem.
Ale nie możesz po prostu załadować sztangi gównianą masą i zacząć ją obniżać; Lubię robić swoje negatywy trochę inaczej niż większość.
W większości przypadków ludzie robią bardzo ciężkie - dobrze ponad 1RM - i wykonują tylko jedno negatywne powtórzenie, które trwa od czterech do sześciu sekund. Nigdy nie uważałem tej metody za szczególnie skuteczną dla mnie.
Zamiast tego robię negatywy bardziej na wzór tego, co sugeruje Arthur Jones.
Wybieram ciężar, który mogę obniżyć przez co najmniej dziesięć sekund, mam partnera, który pomaga mi go podnieść i wykonuję tyle powtórzeń, ile mogę z tym ciężarem, obniżając tak wolno, jak to możliwe przy każdym powtórzeniu. Zatrzymuję serię, gdy nie mogę dłużej kontrolować wagi przez co najmniej trzy sekundy.
Chociaż nie chcę, żebyś się rozłączał na procentach, zwykle używam od 75 do 85 procent mojego 1RM w tej technice i zwykle wykonuję od czterech do ośmiu powtórzeń.
Pamiętaj tylko, że jest to zestaw „tylko negatywny”; musisz mieć partnera, który pomoże ci w podnoszeniu części rep. Nie radziłbym również robić tego przy przysiadach, martwym ciągu lub czyszczeniu, ale wydaje się, że działają dobrze na ławce, podciąganiu się, większości prac maszynowych, lokach i przysiadach.
Dodanie jednej lub dwóch negatywnych serii, jak opisano pod koniec głównego ćwiczenia na dany dzień, wydaje się działać dobrze i może szybko poprawić twoją siłę.
Jeśli unikniesz popełniania tych typowych błędów i połączysz to z intensywnym treningiem, postępującym przeciążeniem i dobrym doborem ćwiczeń, może okazać się, że jesteś silniejszy niż kiedykolwiek myślałeś, że to możliwe.
Jeszcze bez komentarzy