Superserie mogą pomóc Ci uzyskać więcej mięśni w krótszym czasie, ale tylko wtedy, gdy wiesz, jak połączyć idealne ćwiczenia.
Zdałem sobie sprawę, że przez ostatnie dziesięć lat trochę się zepsułem. Oczywiście jest wiele powodów: Czytelnicy T NATION są jednymi z bardziej wykształconych konsumentów treningu siłowego w sieci; Byłem wśród sportowców Division 1, którzy mają cztery lata wytrzymałości i ciągłości kondycji w swoim życiu; Podnosiłem obok światowej klasy trójboistów; Mam wielu sportowców, którzy są całkowicie „zindoktrynowani” moją filozofią treningu, ponieważ jest to jedyna rzecz, jaką kiedykolwiek znali.
Tak, myślę, że można powiedzieć, że stałem się trochę podnoszącym snobem; Zawsze otaczają mnie ludzie, którzy wiedzą, jak interpretować moje programy, pozostawiając mnie tylko programowaniu, trenowaniu techniki, pomaganiu w doborze ciężarów i zwiększaniu głośności w zestawie stereo.
Zdałem sobie jednak sprawę, że byłem w Fantasyland, kiedy moja druga książka, Maksymalna siła, został opublikowany w czerwcu 2008 roku. Ta książka, która miała nieco bardziej „masowy charakter” niż przytłaczająca większość mojej pracy, była sprzedawana online oraz w księgarniach od Idaho po Tajlandię, a wielu kupujących ją ludzi to przeciętni Joes, którzy nie wiedzieli, jak zinterpretować programy, które napisałem. Jedno pytanie, które otrzymałem, utkwiło mi w pamięci:
„Widzę oznaczenia„ A1 i A2 ”/„ B1 i B2 ”, ale nie jestem pewien, czy rozumiem, czy mam tego dnia wykonywać naprzemiennie ćwiczenia (np. wykonaj serię podciągania się z niewielkim chwytem i cyklicznie, aby wykonać 3 serie) lub mam wybrać jedno ćwiczenie na tydzień 1, a następnie wybrać inne ćwiczenie w tygodniu 2?”
Odpowiedź, jak wie przytłaczająca większość czytelników T NATION, jest taka, że A1 i A2 wskazują na super zbiór. Przechodzisz tam iz powrotem między nimi (we wszystkich tygodniach), a po ukończeniu A1 i A2 przechodzisz do B1 i B2, następnie C1 i C2 i tak dalej. Więc wykonujesz wszystkie ćwiczenia przez wszystkie tygodnie.
Pomysł jest dość prosty: zwiększasz efektywność swojego treningu. Tak więc, zamiast wykonywać serię wyciskania na ławce, a następnie stać przez dwie minuty przed następną serią, na przykład ustawiasz wyciskanie na ławce ze zmianą rzędów lub ćwiczeniem elastyczności. Zwiększasz gęstość treningu i możesz użyć parowania, aby przywołać słabe obszary.
Wiemy, że działają supersety; w rzeczywistości może to być jedna z niewielu rzeczy, co do których przytłaczająca większość trenerów siłowych i trenerów osobistych zgadza się!
Jednak wielu facetów dokonuje złych wyborów (tak, nawet ty). Na przykład często zobaczysz ludzi łączących w pary wypady z hantlami i podciągnięcia się, z których oba są dość intensywne. W związku z tym pomyślałem, że to dobry czas, aby podzielić się niektórymi z moich ulubionych supersetów, abyś mógł ich natychmiast użyć w swoich programach.
Prawdopodobnie w tym miejscu zaczęliśmy doceniać wartość superserii bardziej niż gdziekolwiek indziej. Wykonaj serię wyciskania i zamiast czekać 2-3 minuty, aby wrócić do innego zestawu pras, przechodzimy do wyciskania w połowie okresu odpoczynku. Przyjrzyjmy się, jak to działa w ciągu pięciu serii, zakładając dwuminutowy odpoczynek między seriami i ustawiony czas trwania trzydziestu sekund:
Zestaw 30s
120s odpoczynku
Zestaw 30s
120s odpoczynku
Zestaw 30s
120s odpoczynku
Zestaw 30s
120s odpoczynku
Zestaw 30s
Całkowity czas: 10 minut, 30 sekund
Zestaw 30s (prasa)
Reszta lat 60
Zestaw 30s (pull)
Reszta lat 60
Zestaw 30s (prasa)
Reszta lat 60
Zestaw 30s (pull)
Reszta lat 60
Zestaw 30s (prasa)
Reszta lat 60
Zestaw 30s (pull)
Reszta lat 60
Zestaw 30s (prasa)
Reszta lat 60
Zestaw 30s (pull)
Reszta lat 60
Zestaw 30s (prasa)
Reszta lat 60
Zestaw 30s (pull)
Całkowity czas: 14 minut
W efekcie podwoiłeś swoją gęstość treningu, inwestując tylko 33% więcej czasu. A jeśli zredukujesz interwały odpoczynku do 45 sekund między końcem zestawu wyciskania a początkiem zestawu ciągnięcia, w rzeczywistości pozostawiasz resztę między zestawami wyciskania tak samo, jak w Opcji 1, a całkowity czas będzie krótszy do 11 minut, 45 sekund. Nie musisz być ekonomistą - ani nawet absolwentem szóstej klasy - aby wiedzieć, że jest to mądra inwestycja w szkolenie. „Więcej pracy w krótszym czasie” ma swoje zalety w podnoszeniu ciężkich przedmiotów, tak jak ma to miejsce w świecie biznesu.
Kolejnym logicznym pytaniem jest oczywiście, jakiego rodzaju „pcha” i „ciągnie”?„To dość łatwy podział na cztery kategorie:
1. Push pionowy (prasowanie od góry)
2. Podciąganie w pionie (warianty podciągania się / podciągania, wyciąganie najszerszych grzbietu)
3. Poziomy push (warianty wyciskania na ławce i pompek)
4. Pozioma (warianty wiosłowania)
Połącz pchnięcia pionowe z pociągnięciami pionowymi i pchnięcia poziome z pociągnięciami poziomymi. A jeśli czujesz się rozbrykany, możesz sparować pchnięcia poziome z pchnięciami pionowymi lub pchnięcia poziome z pchnięciami pionowymi. Twoja wyobraźnia jest jedynym ograniczeniem.
Jedna rada: nigdy nie uzyskasz całkowicie doskonałych relacji między antagonistami. Na przykład długa głowa tricepsa będzie przynajmniej nieco aktywna w każdej z tych odmian, ponieważ jest zarówno prostownikiem barku (podciąganie i rzędy), jak i prostownikiem łokcia (wszystkie prasy).
Długa głowa bicepsa zgina zarówno ramię (przy wszystkich naciskach), jak i łokieć (podciąganie i rzędy), przyczyniając się do stabilności stawu barkowego we wszystkich zadaniach. Twój mankiet rotatorów wariuje przy wszystkich tych ruchach. Krótko mówiąc, rozważ ogólne schematy ruchu i staraj się unikać rażąco oczywistego nakładania się rekrutacji mięśni. Ale nie daj się ugrzęznąć w drobiazgach podczas wybierania par.
A1) Zmienność martwego ciągu
A2) Ciężkie dyszenie!
Wrzucam to tutaj po prostu dlatego, że chcę, aby ludzie zdali sobie sprawę, że nie wszystko w twoim treningu musi być uzupełnione innym ćwiczeniem. Czasami stanie w pobliżu - lub co najwyżej, wykonywanie niepowiązanego rozciągnięcia lub łatwej mobilizacji - jest dokładnie tym, czego chcesz. Słyszałem kiedyś o trenerze, który wykonywał przysiady na plecach z martwym ciągiem ze sztywnymi nogami. Ten mniej niż oświecony trener przeoczył fakt, że:
a) Oba ćwiczenia mocno obciążają tylny łańcuch
b) Oba ruchy absolutnie cię niszczą, co, wiesz, po prostu moc technika kompromisowa
c) Dyski międzykręgowe - i nie tylko mięśnie i układ nerwowy - rozluźniają się również między seriami
Istnieje jednak kilka sposobów na zwiększenie produktywności przestojów między zestawami martwego ciągu.
A1) Zmienność martwego ciągu
A2) Mobilizacja stawu skokowego
Wszystkie nasze odmiany martwego ciągu wykonujemy bez butów w Cressey Performance, ponieważ pozwala to sportowcom utrzymać ciężar na piętach, aby lepiej aktywować tylny łańcuch. Przysuwa również podnośnika bliżej ziemi, więc deficyty ruchomości bioder nie mogą przeszkadzać w zejściu do sztangi bez zaokrąglonego grzbietu.
Bycie bez butów dobrze nadaje się również do pracy nad mobilnością kostki, ponieważ bycie w tenisówkach zazwyczaj daje nam fałszywe poczucie dobrego zakresu ruchu w tym stawie. Mobilizacje kostek ściennych są jedną z opcji. Tutaj celem jest utrzymanie pięty w dół podczas przechodzenia w zgięcie grzbietowe (kolano nad palcem); nie pozwól jednak kolanowi odchylić się do wewnątrz.
Trochę łatwiej jest wykonać superset przysiadów z innymi ruchami niż martwy ciąg, ale tylko w określonych przypadkach, takich jak ten:
A1) Odmiana przysiadu z przodu
A2) Odchylenie w pionie
Najszerszy grzbiet są anatomicznie mniej skuteczne jako stabilizatory kręgosłupa podczas przysiadu z przodu, co stanowi część rozbieżności między przysiadem z przodu a przysiadem z tyłu. Jeśli nie używamy ich tak często do stabilizacji przysiadu z przodu, równie dobrze możemy ich użyć do generowania ruchu.
Dla urozmaicenia możesz kucać na różnych głębokościach, od szpilek lub pudełka lub na opaskach / łańcuchach. W przypadku ciągnięcia w pionie masz kilka opcji chwytu (neutralny / supinowany / pronowany / naprzemienny oraz różne szerokości chwytu).
Jednak gdy stajesz się silniejszy i silniejszy, parowanie czegokolwiek z przysiadem może być bólem w tyłku. Mając to na uwadze, jednym zamiennikiem, którego użyliśmy, jest sparowanie odwróconych wykroków z przednim przysiadem z dowolną z pionowych odmian ciągnięcia i po prostu wydłużyliśmy nieco czas odpoczynku.
Możesz również użyć dowolnej odmiany lonży, która używa drążka (hantle nie będą działać z powodu wyzwania z chwytem). Często używamy gigantycznego wypukłego drążka.
Otrzymuję sporo pytań o to, jak włączyć ćwiczenia na jedną nogę do superserii.
A1) Ćwiczenie na jedną nogę - strona nr 1
A2) Ćwiczenie na jedną nogę - strona nr 2
Strukturyzuję programy w ten sposób, ponieważ chcę, aby ludzie odpoczywali między stronami na tych ruchach. Chwyty słabną, stabilizatory szkaplerza męczą się, a te ruchy zawsze nakładają się z boku na bok. W związku z tym lubię strzelać przez 30-45 sekund między stronami, podczas których ludzie mogą się przegrupować i skupić na jakości następnego zestawu, zamiast pędzić od razu do niego.
To powiedziawszy, generalnie łączymy naszą pracę dolnych partii ciała z pewnego rodzaju stabilizacją rdzenia lub wiertłem mobilności. Więc myślę, że technicznie byłoby to traktowane jak triset (lub quad-set, jeśli jedno z tych ćwiczeń jest wykonywane z każdej strony).
Jak zauważyłem powyżej, jednym z problemów, które widzę w przypadku mnóstwa superserii dolnych partii ciała, jest to, że łączą one złożone ćwiczenia, takie jak przysiady i martwy ciąg z innymi ćwiczeniami męczącymi, w wyniku czego przysiady i / lub martwy ciąg stają się absolutnie okropne i potencjalnie szkodliwe. Z mojej perspektywy skuteczne parowanie dolnych partii ciała jest bezpieczne, ale wystarczająco złożone i wystarczająco funkcjonalne, aby aktywować wystarczającą masę mięśniową i mieć pewne funkcjonalne przeniesienie do świata rzeczywistego.
Wiem, że większość z was nie będzie miała do dyspozycji podbicia na sankach ani glute-ham, ale i tak to wyrzucam, ponieważ jest to świetny finiszer pod koniec dnia niższego ciała:
A1) Odwrotne przeciąganie sanek
A2) Podnoszenia pośladków i szynek
Odwrotne przeciąganie sań są prawie tak czterokrotnie dominujące, jak tylko możesz, a glute-ham unosi się, miażdżąc tylny łańcuch.
Nie używaj zestawu do podnoszenia na sankach lub glute-ham? Wszystko, czego potrzebujesz, to ławka, wyciąganie mięśni najszerszych lub siedzące łydki, para piłek i dobry brzuch. W ten sposób możesz połączyć przysiady DB Bulgarian split z naturalnymi podbiciami glute-ham. W tym drugim przypadku wystarczy ustawić się w odwrotnej kolejności i zablokować kostki pod ochraniaczami, kontrolując się powoli i (najprawdopodobniej) odpychając się rękami, aby wrócić na górę.
Cały nasz zespół trenuje razem w Cressey Performance. Zwykle bierzemy jeden program ogólny i modyfikujemy go indywidualnie w celu dostosowania do naszych potrzeb. Niedawno nadeszła kolej Tony'ego Gentilcore, aby napisać program miesięczny, a nasza pierwsza superseria na czwartkowym wyciągu wyglądała następująco:
A1) Klastry do wyciskania na ławce: 4 x (4 × 2) - 10 s
A2) Farmer's Walk: 4x80yds, idąc jak najdalej w ostatnim zestawie
Dla tych z Was, którzy nie są zaznajomieni z klastrami, dla 4 x (4 × 2) - 10 s, byłyby to cztery całkowite klastry. Każdy klaster składa się z 4 serii po 2 powtórzenia z 10 sekundową przerwą między seriami. Pomysł polega na tym, że umieszczając te „mini-odpoczynku” między seriami po 2 serie, możesz użyć większego ciężaru do swoich serii, niż gdybyś wykonał właśnie osiem prostych powtórzeń. Tak więc trening jest bardziej gęsty. Podsumowując, możesz skończyć robiąc 32 powtórzenia z aż 85% maksymalnego 1 powtórzenia.
Po gromadzie, oczywiście, udaliśmy się do A2, omal nie zwymiotowaliśmy, a potem wróciliśmy, żeby zrobić kolejną gromadę. Po drugiej rundzie zanik wynosił 25%, a pozostała trójka przeszła przez wszystkie cztery, ale nie mogliśmy podnieść ramion przez około trzy dni, nie krzycząc jak rodzący chihuahua.
Gołym okiem (i żołądkiem) wydawałoby się to po prostu torturą, ale niezależnie od tego, czy to rozpoznał, czy nie, Tony był na czymś. Wyciskanie na ławce jest pchaniem i wymaga pewnej aktywacji dolnej pułapki, aby dobrze „schować” górną część ciała. Spacery farmera są bardziej pociągające i polegają w dużej mierze na górnych pułapkach. Dolne pułapki wbijają łopatkę, a górne pułapki ją unoszą. Mądry ruch.
Jednak nadal go za to nienawidziłam.
A1) Twoja wyobraźnia ogranicza możliwości projektowania własnych supersetów. Po prostu trzymaj się podstaw i nie bądź uroczy.
A2) Pamiętaj, że dobre parowanie jest zarówno bezpieczne, jak i odpowiednie w świetle twoich celów (np.sol., nie parowanie intensywnych ćwiczeń z dwoma uchwytami).
B1) Nie zapominaj, że jest absolutnie czas i miejsce na odpoczynek i zazwyczaj lepiej jest „od niechcenia naprzemiennie” wykonywać serie, zamiast ścigać się w tę iz powrotem.
B2) Tylko dlatego, że pokazuję ci sposób, aby Twój trening był bardziej gęsty i efektywny, nie oznacza, że powinieneś zacząć robić 50 serii na sesję treningową tylko po to, abyś mógł nadal spędzać trzy godziny na siłowni. Pisz krótko i słodko.
C1) Powodzenia.
C2) Dziękuję za przeczytanie.
Jeszcze bez komentarzy