Gruby Okrągły Stół 2

Czas przytyć. Przynajmniej intelektualnie. Komentarz, który zamieściłem w ostatnim artykule, najwyraźniej umieścił groszek pod wieloma materacami, na których śpi TC. Miało to związek z tym, jak tłuszcze w diecie wzmacniają odpowiedź insuliny na węglowodany. Mówiąc zwięźle, TC nie mógł tego nie zauważyć i doszedł do wniosku, że czytelnicy też to zauważą. Oni zrobili. Czy tłuszcz powinien być spożywany z węglowodanami, czy nie?

Komentarz nie miał być kontrowersyjny, ale niestety… dane można interpretować i stosować na wiele sposobów. Na przykład „40-30-30 facetów”, takich jak TC, zgodziłby się, że tłuszcz + węglowodany są prawdopodobnie dobre, podczas gdy nasz własny John Berardi prawdopodobnie nie. I ja? Spróbuję nie zgodzić się ze wszystkimi dla przyjemności. (Czy to robi się jak Okrągły Stół Kofeinowy?

Ale zamiast założyć własny Fight Club, zaproponowałem, że poprowadzę kolejny okrągły stół dotyczący dietetycznych kombinacji tłuszczów. Przygotuj się… TC, Cy, John i ja za każdym razem rzucimy nasze dwa centy na kontrowersyjne rzeczy. Zanim skończymy, powinniśmy mieć, no cóż, osiem centów… a TC może wrócić do odpoczynku piękności.

Więc teraz sięgnę do mojej torby z irytującymi pytaniami. Po pierwsze: kombinacje węglowodanów + tłuszczu - dobre lub złe?

JB: Zanim zagłębimy się w tę dyskusję, chciałbym poczynić kilka komentarzy, aby przygotować grunt pod to, do czego powinniśmy dążyć podczas tego okrągłego stołu. Po pierwsze, wyjątkowo łatwo jest zgubić się w dyskusjach teoretycznych, przeanalizować jakieś konkretne zjawisko (fizjologiczne lub inne), aby uzyskać nowy wgląd, jednocześnie tracąc odpowiedni punkt widzenia, z którego możemy zastosować nowe informacje.

W tym celu myślę, że ważne jest, aby zauważyć, że o ile dyskusje na temat reakcji na poszczególne posiłki są interesujące i przydatne, to na koniec dnia każdy z nas musi opracować odpowiedni plan spożycia określonej ilości białka, węglowodanów. i tłuszcz potrzebny do osiągnięcia zamierzonych celów. W końcu powodem, dla którego omawiamy teoretyczne uzasadnienie dla kombinacji posiłków lub czasu posiłków, jest to, że możemy wykorzystać te informacje do opracowania planu funkcjonalnego. Dlatego omawiając konkretne kombinacje posiłków nie zapominajmy, że pod koniec dnia każdy z nas musi spożywać wystarczającą ilość białka, węglowodanów, tłuszczów i całkowitej energii, aby pomóc w osiągnięciu naszych celów.

LL: Zdecydowanie. Istnieje wiele „diet”, w większości opartych na pojedynczym, sprytnym pomyśle. Ale pod koniec dnia to nadal całkowite dzienne spożycie kalorii i makroskładników odżywczych ma ogromne znaczenie dla początkującego sportowca. Rozsądnie jest przypomnieć wszystkim, że spożycie białka jest zwykle utrzymywane na stałym poziomie (np.sol. gram na funt), podczas gdy węglowodany i tłuszcze są źródłami energii. To, czy dana osoba woli jedną, czy drugą - lub określoną kombinację - ma drugorzędne znaczenie.

TC: Jasne, „gram” to wszystko, ale pozwól mi szybko wyjaśnić, że tak naprawdę nie jestem facetem w wieku 40-30-30 lat. Myślę, że jeden rozmiar pasujący do wszystkich recept na makroskładniki odżywcze jest odrażający. Właściwie to myślę, że my, ludzie, możemy sobie poradzić z dużo mniejszą ilością węglowodanów, niż się powszechnie uważa. W końcu potrzebujemy białka do życia, potrzebujemy tłuszczu do życia, ale pozbądź się węglowodanów, a wszystko, co dostajemy, jest trochę zrzędliwe.

Mając to na uwadze, myślę, że unikanie wszystkich węglowodanów jest nierealne, szczególnie dla kulturystów i sportowców wytrzymałościowych. W przypadku kulturystów, którzy próbują zwiększyć masę, pobranie wszystkich kalorii z samego białka i tłuszczu może być problematyczne na wiele sposobów. Podobnie, sportowcowi wytrzymałościowemu dobrze by było, gdyby w mięśniach zgromadził się niezły zapas glikogenu, aby nie zapaść się po pierwszych 10 kilometrach w swoim „Greater Urbana Ectomorph 15 K Fun Run”.”

Ale błądzę. Wracając do pytania. Czy kombinacje węglowodanów i tłuszczu są dobre czy złe? Ogólnie rzecz biorąc, moim skromnym zdaniem, zdecydowanie nie są złe. Wróćmy trochę do historii. Na początku XVII wieku wprowadzono wysoko zmielony system mielenia, w wyniku którego otrzymano bardzo drobną białą mąkę. Te mąki prawie zastąpiły grubsze mąki mielone w kamieniu. W związku z tym rzeczywisty rozmiar cząstek, oprócz naturalnej zawartości włókien w tych ziarnach, zmniejszył się. Oznaczało to, że organizm mógł je wchłonąć niesamowicie szybko (biorąc pod uwagę, że układ pokarmowy nie miał wiele do zrobienia), co prowadzi do dramatycznych skoków poziomu cukru we krwi i insuliny. I oto mniej więcej w tym czasie zaczęła się pojawiać otyłość i jej partner w zbrodni, cukrzyca.

Jednak około 80 lat temu badacz imieniem Jacobsen zauważył, że jedzenie chleba z masłem powoduje znacznie mniejszy wzrost stężenia glukozy we krwi niż sam chleb. Późniejsze badania raz po raz potwierdziły obserwacje Jacobsensa. Tłuszcz dodany do posiłku węglowodanowego upośledza opróżnianie żołądka, a także wchłanianie węglowodanów. Tłuszcz zarówno zwiększa lepkość szlamu w żołądku, jak i zakłóca interakcję enzymów z węglowodanami.

Zrobiłem też mnóstwo nieformalnych eksperymentów, aby potwierdzić pewne aspekty tego. Wystarczy minutnik, sprytny mały glukometr z apteki i męskie lekceważenie bólu spowodowanego ukłuciem palców. Zrobiłem to, że jadłem zwykłe węglowodany i testowałem poziom cukru we krwi co 15 minut przez co najmniej godzinę. Następnie testowałbym to samo źródło węglowodanów, tylko tym razem, połykając je z niewielką ilością tłuszczu, zwykle w postaci oleju, masła orzechowego lub nawet pełnego mleka. Bez wątpienia żywność zawierająca wyłącznie węglowodany spowodowałaby gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, z równoczesnym załamaniem się poziomu cukru we krwi (poniżej wartości wyjściowej) godzinę później. Co ciekawe, wiesz, jakie było najgorsze jedzenie, które testowałem? Płatki specjalne K, rzekome marzenie osoby na diecie.

Biorąc pod uwagę, że większość węglowodanów, które spożywamy we współczesnym społeczeństwie, jest wysoko przetworzona, rozsądne wydaje się jednoczesne spożywanie tłuszczu, aby obniżyć poziom cukru we krwi i późniejszy wzrost insuliny. W rzeczywistości spożywanie oleju rybnego z węglowodanami wydaje się być najmądrzejszą rzeczą do zrobienia, biorąc pod uwagę, że nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 wydają się mieć poprawiający wpływ na tolerancję glukozy. Kto wie? Może to mieć coś wspólnego ze zwiększeniem wrażliwości na insulinę na poziomie komórkowym. Podobnie, rozsądne byłoby spożywanie węglowodanów z białkiem, ponieważ to również spowolniłoby wchłanianie i polepszyło odpowiedź na insulinę.

Nawiasem mówiąc, to nie dotyczy bezpośrednio pytania, ale wydaje się również, że dodanie octu lub niektórych sfermentowanych warzyw do węglowodanów zmniejsza również tempo trawienia skrobi. To samo dotyczy pieczywa na zakwasie. Każdy na marynatę na kanapce na zakwasie?

LL: Dzięki za historię, TC. Musimy nam przypomnieć o wydarzeniach społecznych i technologicznych prowadzących do obecnego stanu Ameryki, abyśmy nie wpadli w bezsensowne akademickie przekomarzanie się w oparciu o najnowsze pojedyncze badanie. A teraz mam własne pytanie… Hmm. Węglowodany z tłuszczami… Był Dr. Jekyll dobry lub zły? W związku z tym myślę, że byłby życzliwym przyjacielem szczupłych, bardziej ektomorficznych facetów, ale złowrogim diabłem dla gruboskórnych endomorfów. O czym ja do cholery mówię? Cóż, albo oglądam zbyt wiele starych horrorów, albo mówię, że kombinacje węglowodanów i tłuszczu mogą być pomocne dla tych, którzy chcą utrzymać wyższy poziom insuliny - i glukozy - przez długi czas - na przykład szczupli, bardzo aktywni faceci - podczas gdy ci, którzy próbują zrzucić tkankę tłuszczową, powinni prawdopodobnie unikać kombinacji. O tak, i żeby być nieprzyjemnym, John, ty ... jesteś dziś źle ubrany.

CW: Cóż, ponieważ wykazano, że po prostu spowalniając tempo, w jakim glukoza dostaje się do krwiobiegu lub (szybkość wchłaniania glukozy w jelitach), po prostu sugeruję, aby upewnić się, że każdy posiłek zawiera większą ilość błonnika. Kiedy używano gumy guar, wykazali zwiększoną wrażliwość na insulinę po prostu ze względu na jej wpływ na spowolnienie / zmniejszenie wchłaniania glukozy i uważa się, że jest to jeden z mechanizmów działania metforminy.

Myślę, że ludzie to schrzanili, mówiąc „W porządku, beztłuszczowe ciasteczka i trochę Metamucilu.„Nie, powinni pomyśleć:„ W porządku, pierś kurczaka i trochę płatków owsianych ”lub po prostu„ płatki owsiane ”.„Poza tym powinieneś jeść rzeczy o twardszej konsystencji, bogate w błonnik, spożywać białko, kazeinę (uśmiechając się), kiedy to możliwe i tak, dobrze jest dodać do tego trochę kapsli z oleju rybnego.

Jeśli jednak po prostu wykorzystujesz zawartość tłuszczu do spowolnienia wchłaniania glukozy, dlaczego nie użyć czegoś, co nie ma żadnej wartości kalorycznej, jak błonnik? Więc nie, chyba że jesteś jednym z tych chudych facetów, o których wspomniał Lonnie, unikaj posiłków zawierających tłuszcz i węglowodany i trzymaj się posiłków bogatych w błonnik. Pamiętaj, że im niższa ilość glukozy we krwi, tym mniej insuliny zostanie wydzielone i tym łatwiej będzie tym adipocytom uwolnić te paskudne kropelki tłuszczu. Teraz, jeśli jesteś jednym z tych chudych łyków… eee, mam na myśli osoby, to jak zauważył Lonnie, z pewnością możesz odnieść korzyści z posiadania stale wysokiego poziomu insuliny. Właściwie to cała przesłanka stojąca za moją dietą „Skinny Bastard”.

JB: Sapnięcie! Łączenie węglowodanów i tłuszczów w jednym posiłku to strategia żywieniowa prosto z ognistego piekła, wprowadzona przez samego starego Lucyfera i wymuszona przez jego złych sługusów! Cóż, przynajmniej w to mogą wierzyć niektórzy moi archaniołowie Massive Eating. Jednak będąc ich Massive Master, ważne jest, abym trochę zacisnął wodze. Dlatego cieszę się, że zadałeś to pytanie, Lon Solo.

Od czasu moich artykułów Massive Eating i wprowadzenia mojego planu Don't Diet, wielu czytelników błędnie zinterpretowało zalecenia w ten sposób, że posiłek zawierający węglowodany nie może nigdy zawierać nawet jednego grama tłuszczu, podczas gdy posiłek zawierający tłuszcz nigdy nie może ich zawierać. jak jeden gram węglowodanów. Jest to niefortunne, ponieważ w moich konkretnych komentarzach stwierdzono, że:

„Posiłki o dużej zawartości węglowodanów w połączeniu z posiłkami o dużej zawartości tłuszczu mogą w rzeczywistości promować synergistyczne uwalnianie insuliny w porównaniu z dwoma pojedynczymi posiłkami. Posiłki bogate w tłuszcze o wysokiej zawartości węglowodanów to najgorszy możliwy scenariusz.”Stwierdziłem również, że należy:„ Jedz posiłki składające się z tłuszczu i białka razem z bardzo małą ilością węglowodanów. Jedz także białko i węglowodany razem, ale z bardzo małą zawartością tłuszczu w tych posiłkach. Nie jedz samych węglowodanów i nie jedz węglowodanów z tłuszczem.”

W tych stwierdzeniach kluczowe słowa są oczywiście podkreślone. Zasadniczo chodziło mi o to, że gdy jeden z dwóch makroskładników odżywczych był spożywany w dużych ilościach, drugi musi być spożywany w małych ilościach. Moje ogólne i surowe wytyczne są takie, że każdy posiłek wysokowęglowodanowy powinien zawierać mniej niż 10 g tłuszczu, podczas gdy każdy posiłek wysokotłuszczowy powinien zawierać mniej niż 15 g węglowodanów. I oczywiście białko powinno być spożywane z każdym posiłkiem. Te zalecenia są przeznaczone dla osób trenujących, zainteresowanych przede wszystkim zmianami w składzie ciała.

LL:… powrót do dawnej idei „utrzymuj białko na stabilnym poziomie i wybierz źródło energii”…

JB: Jak opisano w moich planach Massive Eating i Don't Diet, jednym z powodów, dla których staramy się zminimalizować to potencjalnie tuczące połączenie posiłków wysokotłuszczowych i wysokowęglowodanowych, jest to samo synergiczne uwalnianie insuliny, które zostało opisane powyżej. W 1996 roku, kiedy dr. Holt i współpracownicy formułowali te słynne wykresy indeksu insuliny, zauważyli, że żywność zawierająca rafinowane węglowodany i tłuszcze wydawała się generować nieproporcjonalną odpowiedź na insulinę w stosunku do rzeczywistej zawartości węglowodanów, a także indeksu glikemicznego posiłku. To wskazywało, że posiłki bogate w tłuszcze i węglowodany mogą sprzyjać nieprzyjemnemu przypadkowi hiperinsulinemii.

Jest to ta sama hiperinsulinemia, która zapobiega mobilizacji tłuszczów z magazynów tkanki tłuszczowej do pieców metabolicznych mięśni, gdzie można je spalić w celu uzyskania energii; ta sama hiperinsulinemia, która w połączeniu z wysokim poziomem tłuszczu we krwi może powodować wchłanianie zarówno tłuszczu, jak i węglowodanów do tkanki tłuszczowej w celu budowy tłuszczu.

Liczne badania na przestrzeni lat potwierdziły pogląd, że tłuszcze rzeczywiście mogą wzmacniać odpowiedź insuliny na spożycie węglowodanów i że hiperinsulinemia zarówno hamuje spalanie tłuszczu, jak i wzmaga jego tworzenie, zwłaszcza w przypadku hiperlipidemii. W 1998 roku Holtschlag i wsp. Omówili możliwość, że tłuszcz również może być spożyty potęgują ilości insuliny stymulowanej przez spożywane węglowodany. Wpływ tych spożytych składników odżywczych (tłuszcze, białka i węglowodany) na wydzielanie insuliny jest bezpośrednio, poprzez stymulację wydzielania insuliny - poprzez glukozę i wchłonięte aminokwasy - i jest to pośrednie, poprzez stymulację wydzielania hormonów, poprzez spożywane białka, węglowodany, i tłuszcze.

Chociaż plany masowego jedzenia / diety nie są doskonałe (żadna ludzka próba manipulowania fizjologią nie jest), uważam, że zapewniają funkcjonalny sposób spożywania dużej ilości bogatych w mikroelementy, uzupełniających glikogen węglowodanów i zmieniających metabolizm, hormonów- stymuluje tłuszcze i białka budujące mięśnie, jednocześnie zapobiegając nadmiernej hiperinsulinemii i nadmiernemu przyrostowi tłuszczu.

W końcu wysoki poziom insuliny, węglowodanów i tłuszczów we krwi (z powodu synergistycznego wydzielania insuliny wspomaganego przez posiłek węglowodanowo-białkowo-tłuszczowy, a także wchłanianie tych składników odżywczych) może prowadzić do tego, że do komórek tłuszczowych przedostanie się więcej składników odżywczych niż pożądany. Dlaczego nie spróbować zminimalizować tej potencjalnie powiększającej się kombinacji? Jednym z najbardziej logicznych sposobów osiągnięcia tego celu przy jednoczesnym zapewnieniu wszystkich potrzebnych składników odżywczych jest odpowiednie łączenie posiłków.

LL: OK, wszyscy biorą głęboki oddech… on wciąż mówi…

JB: Więc gdzie są dane naukowe? Nie mamy żadnego. Ale teoria ma jakiś sens. Jednakże, pomijając teorię, tysiące ciężarowców i sportowców siłowych skorzystało z tych zaleceń, opisując dokładnie to, co wskazałem w moim pierwszym artykule Massive Eating; po prostu mogą jeść więcej kalorii, niż kiedykolwiek myśleli, że to możliwe, bez przybierania na tyle tłuszczu, ile mogliby się spodziewać. Innymi słowy, poprawia się proporcja masy beztłuszczowej do masy tłuszczowej (przy próbie zwiększenia masy ciała), a także poprawia się proporcja masy beztłuszczowej zachowanej do masy utraconej (przy próbie uzyskania szczuplejszej masy). Oczywiście inne programy również mogą dawać rezultaty. Ale z tego, co widziałem w tych zaleceniach, ten plan jest jednym z lepszych.

Zanim jednak przejdziemy dalej, chcę uspokoić doświadczonych naukowców. Uprościłem tutaj sprawy wyłącznie w celu wyjaśnienia, ponieważ nauka o żywieniu jest tworzona z wielką złożonością. Przykładem tego jest fakt, że insulina nie jest jedynym regulatorem magazynowania tłuszczu. Tkanka tłuszczowa może być wypełniona tłuszczami i węglowodanami w sposób niezależny od insuliny poprzez hormon zwany „ASP” lub białkiem stymulującym acylację. Ten hormon nie potrzebuje insuliny, abyś był grubszy. Raczej jest uwalniany z komórek tłuszczowych bezpośrednio w odpowiedzi na chylomikrony krwi (wstępnie pakowane tłuszcze) i jest odpowiedzialny za zwiększoną syntezę trójglicerydów w komórkach tłuszczowych. Zasadniczo ASP służy do magazynowania tłuszczu, podobnie jak insulina do magazynowania węglowodanów.

Czy to oznacza, że ​​kombinacje Massive Eating / Don't Diet nie będą działać, ponieważ tłuszcz może być przechowywany nawet bez wysokiego poziomu insuliny we krwi?? Na pewno nie! Oznacza to tylko tyle, że zachodzą różnego rodzaju fizjologiczne zjawiska, których albo nie rozumiemy, albo nawet o nich nie wiemy. Ale zamiast rzucać ręce w górę w rezygnacji, powinniśmy skupić się na tym, co wiemy, aby manipulować tym, co możemy. W takim przypadku, używając naszej diety do manipulowania stężeniem insuliny, możemy korzystnie wpłynąć na skład ciała. Chciałbym cały dzień rozmawiać na ten temat, ale na razie myślę, że kilku innych facetów może chcieć porozmawiać na sztorc.

TC: Cholera prosto! Nie zaprzeczam, że nie należy spożywać dużych ilości węglowodanów i dużych ilości tłuszczów w jednym posiłku. Jednak myślę, że to trochę nierealne, aby przejść przez życie - wiesz, jedzenie poza domem, chodzenie do domu swojej dziewczyny na obiad itp. - i muszą złapać kelnera i / lub potencjalną przyszłą teściową za szyję i uderzyć ich głową o ścianę za każdym razem, gdy mają odwagę połączyć tłuszcze i węglowodany. Wiem, wiem, jako kulturyści nigdy nie powinniśmy się „pomylić”, ale do diabła, mówię o wszystkim z umiarem, tutaj. Kiedy przedstawiasz menu lub posiłek, który nie pochodzi z kuchni bogów kulturystyki, ćwicz kontrolę uszkodzeń i połącz węglowodany o wysokim IG z tłuszczami i / lub białkami.

A jeśli chodzi o plan masowego jedzenia Johna, to podziwiam piekło za jego elegancję i intelektualne myślenie, które się za nim kryje, ale jeśli się nie mylę, większość diet, w których rażąco przejadasz się, kończy się dodaniem około 70% beztłuszczowej masy i około 30% masa tłuszczowa. Dlatego pulchni faceci na ogół nie są tak pulchni, jak nam się wydaje. Pod tą smalcem jest zwykle dużo mięśni.

LL: Okej, teraz wszyscy możecie trochę cofnąć. Czy są jakieś wyjątki od odpowiednich zasad (np.sol. fazy łączenia, typy ciała, indywidualne metabolizmy, rodzaje węglowodanów lub tłuszczów w diecie)?

TC: Jasne, nie łączyłbym tłuszczów z węglowodanami w tak powszechnie uświęconym okresie po treningu. Jak wielokrotnie wskazywał źle ubrany John Berardi, w szczególności ten okres to czas, w którym chcesz podnieść poziom insuliny. Podobnie, ogólnie rzecz biorąc, nie uważam, że samodzielne spożywanie węglowodanów jest złą rzeczą dla ektomorfów, którzy desperacko chcą przybrać na wadze - jakikolwiek rodzaj wagi. Jednak obawiam się tylko, że ta osoba może na dłuższą metę wytworzyć pewną oporność na insulinę i ostatecznie będzie jej trochę trudniej pozbyć się świeżo nabytego smalcu.

JB: Jak wspomniano powyżej, moje podstawowe posiłki niskowęglowodanowe z wysokotłuszczowymi posiłkami i niskotłuszczowe z wysokowęglowodanowymi posiłkami są przeznaczone - przede wszystkim - dla trenerów wagi zainteresowanych zmianą składu ciała. Wiesz - wychudzeni faceci, tacy jak Lonnie, TC i Cy.

Jeśli jesteś sportowcem wyczynowym i Twoim głównym celem są wyniki i regeneracja, masz pewne szczególne obawy, których te podstawowe zasady nie dotyczą. Na przykład, główne obawy sportowców obejmują stałe dostarczanie energii (węglowodany 2-3 godziny przed treningiem lub zawodami, a także podczas zawodów) oraz regenerację glikogenu (obfite spożycie węglowodanów po wysiłku). Ponieważ węglowodany są tak dużą częścią dnia sportowca wyczynowego, tłuszcze i białka często muszą być zawarte w posiłkach o wyższej zawartości węglowodanów. Czy to oznacza, że ​​przeznaczeniem sportowców jest balonowanie się jak samce pająka w okresie godowym?? nie. Jeśli trenujesz poprawnie jako sportowiec, Twój organizm prawdopodobnie i tak jest przeciwny magazynowaniu tłuszczu, a „diabelskie kombinacje” prawdopodobnie nie sieją spustoszenia w zawartości tłuszczu.

Kolejny wyjątek dotyczy rodzaju węglowodanów. Posiłki zawierające białko, tłuszcz i węglowodany o bardzo niskim indeksie glikemicznym / insulinowym, które są również włókniste, również mogą być w porządku. Dlatego wydaje się, że produkty takie jak fasola, orzechy, warzywa i niektóre owoce wydają się „łamać zasady”.„Ze względu na niską charakterystykę GI i II, te pokarmy generują bardzo małą odpowiedź insulinową i nie zrzucają glukozy do krwi w znacznym stopniu. Oznacza to, że nie wytworzą przerażającego wysokiego stężenia insuliny, węglowodanów i tłuszczu we krwi. Ponieważ są również często bogate w witaminy, minerały i zdrowy błonnik, są z pewnością akceptowalnym dodatkiem do posiłku białkowo-tłuszczowego - oczywiście z umiarem, ponieważ większość tego typu produktów jest podawana podczas spożywania białka + posiłki węglowodanowe.

Wreszcie, chociaż zasady łączenia posiłków były bardzo skuteczne dla wielu trenujących, którzy próbują promować stopniową utratę wagi, wydają się szczególnie błyszczące, gdy są stosowane u osób próbujących uzyskać masę mięśniową (i.mi. Massive Eating) przy jednoczesnej minimalizacji tkanki tłuszczowej. Podczas gdy Lonman ma dobry punkt widzenia teoretycznego, sugerując, że być może przewlekła hiperinsulinemia może być początkiem, którego niektóre chude dranie potrzebują do przybrania na wadze, nadal będę twierdzić, że plan masowego odżywiania wydaje się być najlepszym sposobem na osiągnięcie tego, co naprawdę większość ciężarowców. chcę - niskotłuszczowa wołowina, kochanie.

LL: Jasne, JB; TC też o tym wspomniał. Krzyczące stężenia insuliny w ciągu tygodni i tygodni mogą ostatecznie przynieść skutki odwrotne do zamierzonych z powodu opóźnionej wrażliwości na insulinę (cukrzyca a la typu II). Jednak podoba mi się termin „dobry początek”.

Pora dnia jest również dużym czynnikiem zakłócającym zasady dotyczące tłuszczu i węglowodanów.„Osobiście staram się unikać kombinacji tłuszczu i węglowodanów rano (lub tłuszczów, kropka). Istnieją dane sugerujące, że tłuste śniadanie osłabia tolerancję glukozy. Nie chciałbym poważnie zepsuć swojej tolerancji glukozy przez pięć lub sześć godzin, kiedy jest najlepiej. Duża poranna przekąska węglowodanowa lub lunch nie przyniosą wiele dobrego, jeśli mięśnie są oporne na przyjęcie wynikającej z tego glukozy we krwi.

Wspomniałem wcześniej, że wieczorem lepszym wyborem może być tłuszcz - ale zamiast węglowodanów. Istnieją badania porównujące zdrowe osoby spożywające węglowodany w nocy z diabetykami! „Obsługa węglowodanów” faktycznie się pojawia że zły. Myślę, że tutaj moje interpretacje współgrają z JB. Białko z węglowodanami pełnoziarnistymi rano, białko z tłuszczem wieczorem jest logiczne dla większości ludzi. Chociaż, znowu, chudzi faceci mogą chcieć utrzymać przepływ węglowodanów, tłuszczów i białek przez prawie cały dzień. Występuje tutaj synergia insulinogenna. Utrzymywanie wyższych stężeń insuliny przez całą dobę jest anabolicznym młotem, którego mogą potrzebować do wzrostu.

CW: Cholera Lonnie, co mam do cholery powiedzieć? Cóż, muszę całkowicie zgodzić się z tym, co powiedział Lonnie i nie mam wiele do dodania. Cóż, jedną rzeczą, o której powinienem wspomnieć, jest to, że nawet dla tych osób, które mają trudności z redukcją zapasów tłuszczu, one również powinny mieć jeden płynny posiłek zawierający serwatkę, bez błonnika, glukozę lub glukozę, i to po ich trening.

TC: Z tym też nie mogę się spierać.

JB: Również tutaj w większości zgadzam się z komentarzami LL. Chociaż zasady dotyczące łączenia posiłków nadal są przestrzegane, ważne jest, aby pamiętać, że inna kwestia, czas spożywania składników odżywczych, jest również ważna przy rozważaniu, kiedy należy spożywać określone posiłki (P + C lub P + F). Zgadzam się z porannymi i wieczornymi zaleceniami Lonmana i pójdę o krok dalej, powtarzając, że 90-120 minut przed treningiem posiłek P + F może być najlepszą sugestią, podczas gdy po treningu posiłki P + C są niezbędne.

LL: Pytanie numer trzy: Czy łączenie tłuszczu z białkiem ma jakieś wady czy zalety??

TC: Nie sądziłbym, że miałoby to jakieś wady, poza tym, że ponownie, w okresie potreningowym, mogłoby spowolnić tempo, w jakim aminokwasy dostają się do krwiobiegu i trafiają do docelowych komórek mięśniowych. Nie mam też nic przeciwko posiłkom zawierającym tylko białko. Chociaż prawdą jest, że samo białko wywołuje odpowiedź insulinową, stymuluje również uwalnianie glukagonu, w przeciwieństwie do posiłków zawierających wyłącznie węglowodany, które powodują wzrost insuliny przy jednoczesnym spadku glukagonu.

Innymi słowy, gdyby nie to indukowane przez białko uwalnianie glukagonu, indukowane przez białko uwalnianie insuliny doprowadziłoby do stanu hipoglikemii. Dzieje się tak, że glukagon indukuje rozkład glikogenu wątrobowego, aby „pokryć” wydzielanie insuliny.

JB: Praktycznie, ponieważ mój plan sugeruje bardzo mało tłuszczu w posiłkach P + C, oczywiste jest, że dzienne spożycie tłuszczu w diecie musi być dostarczane jako posiłek zawierający wyłącznie tłuszcz lub w połączeniu z białkiem jako posiłek P + F. Znaczenie dużej ilości tłuszczu, zwłaszcza zdrowego tłuszczu, było wielokrotnie omawiane tutaj w T-mag załóżmy więc, że wymagana jest duża ilość tłuszczu w diecie (20-30% całkowitego spożycia kcal), a następnie przejdźmy dalej. Ponieważ posiłek zawierający wyłącznie tłuszcze praktycznie nie zapewnia wzrostu metabolizmu (efekt termiczny karmienia), a także nie zapewnia dziennego zapotrzebowania na białko, uważam, że ważne jest, aby spożywać posiłki zawierające białko i tłuszcz, gdy nie spożywa się posiłków zawierających białko i węglowodany.

Oprócz praktyczności, posiłki zawierające białko i tłuszcz mogą przynosić inne korzyści. Ponieważ włączenie tłuszczu prowadzi do spowolnienia opróżniania żołądka, dodanie tłuszczu do posiłku wysokobiałkowego może skutecznie spowolnić tempo wchłaniania białka, tworząc coś analogicznego do białka uwalnianego w czasie. To sprawiłoby, że posiłek P + F byłby idealny na przekąski przed snem, zwłaszcza jeśli wybierzesz odpowiednie źródło białka.

Następny w kolejce: Glucagon. Ponieważ glukagon jest hormonem regulacyjnym odpowiedzialnym za dostarczanie energii do tkanek, jest klasyfikowany jako hormon kataboliczny. Zasadniczo, glukagon gra Lexa Luthera z insulinowym Supermanem. Mówiąc dokładniej, glukagon stymuluje rozkład zmagazynowanego glikogenu na glukozę w mięśniach szkieletowych i wątrobie, stymuluje rozkład tłuszczów na kwasy tłuszczowe w tkance tłuszczowej, utrzymuje produkcję glukozy przez wątrobę z prekursorów aminokwasów i prowadzi do powstania ciał ketonowych z prekursorów kwasów tłuszczowych w wątrobie; wszystkie wydarzenia kataboliczne mające na celu zanurzenie się w twoich rezerwach energii, aby zapewnić paliwo.

Ponieważ posiłek zawierający wyłącznie białko zwiększa uwalnianie glukagonu (w celu pobudzenia wątroby do produkcji glukozy w celu normalizacji poziomu cukru we krwi) i ponieważ tłuszcz nie wpływa bezpośrednio na wpływ posiłku białkowego na uwalnianie glukagonu, podczas gdy węglowodany zmniejszają tę odpowiedź, niektóre spekulowali, że posiłek składający się wyłącznie z białka lub posiłek zawierający białko plus tłuszcz jest nie do przyjęcia, ponieważ uwalnianie glukagonu może sprzyjać wytwarzaniu glukozy ze wszystkich spożytych aminokwasów.

Chociaż może to być prawdą w przypadku diety wysokobiałkowej, która również nie zawiera wystarczającej ilości węglowodanów, uważam, że zniszczenie aminokwasów będzie minimalne, jeśli organizm ma wystarczające rezerwy węglowodanów w wątrobie. W takim przypadku glukagon będzie miał tendencję do wytwarzania większej ilości niezbędnej glukozy we krwi z magazynowanego glikogenu niż ze spożytych aminokwasów. Jasne, niektóre z tych aminokwasów zostaną zniszczone. Ale musisz kiedyś zebrać tłuszcz, a jeśli jesz wystarczającą ilość białka w swojej diecie, pozostanie dużo, abyś mógł rosnąć. Poza tym, chociaż tłuszcz niekoniecznie bezpośrednio osłabia odpowiedź glukagonu, fakt, że tłuszcz spowalnia pasaż jelitowy białka wskazuje, że z czasem odpowiedź glukagonu na ten sam posiłek białkowy będzie mniejsza, ponieważ na jednostkę wchłania się mniej aminokwasów. czas na stymulację uwalniania glukagonu.

TC: W porządku, Berardi! Pieprzyć te akademickie bzdury. Wyzywam cię na staroświecki pojedynek. Wybierz swoją broń: kombinację białka i tłuszczu składającą się z golonki lub kombinację węglowodanów i białek kukurydzy w trzydziestu krokach.

LL: Hej! TC, czy możesz przestać kpić z Wielkiego Profesora? Na pewno znowu siedzi na tej mydelniczce, ale staram się, żeby to było cywilizowane!

Widziałem kiedyś badanie, że tłuszcz obecny w posiłkach białkowych pomaga utrzymać poziom testosteronu po posiłku (po jedzeniu). Ale to wykracza poza to. Spowolnione opróżnianie żołądka pomogłoby rozdzielić to białko również w nocy do głodujących mięśni. Muszę pomyśleć, że stek przed snem utrzyma stężenie aminokwasów w surowicy dłużej niż, powiedzmy, serwatka zmieszana z wodą lub sokiem.

CW :: Lonnie, ja również muszę się z tym całym sercem zgodzić. Wiesz, kazeina jest również świetna pod względem spowalniania opróżniania żołądka. Poza tym podczas snu powinieneś cieszyć się niższym poziomem insuliny w osoczu, co pozwoliłoby na zwiększone utlenianie tłuszczów. Aha, i nie żeby to miało duże znaczenie, ale dla zabawy może to skutkować wyższymi poziomami GH również podczas snu. Zasadniczo powinieneś zyskać 50 funtów. beztłuszczowej masy ciała i obudź się z 3% tkanki tłuszczowej podczas stosowania tej metody. Żartuję!

TC: OK, zgadzam się również z wami wszystkimi. Tłuszcz i białko w nocy spowolniłyby opróżnianie żołądka i działały jako swego rodzaju białko „uwalniające w czasie”.

Cóż, wygląda na to, że nikt z nas nie ma tu zbytniej różnicy zdań. Jasne, mamy drobne różnice, jeśli chodzi o kombinacje makroskładników odżywczych, ale w większości prawdopodobnie wszyscy moglibyśmy jeść spokojnie na tym samym szwedzkim stole.