Nie jestem fanem ciężarowców, którzy znacząco wyginają plecy podczas wyciskania na ławce. To może odstraszyć moich trójboistów, ale trzymam się tego.
Najpierw wyjaśnijmy definicje. Jestem fanem niewielki łuk - uniesienie klatki piersiowej, pociągnięcie łopatek w dół i do tyłu oraz pochylenie miednicy do przodu. Ta pozycja „stój prosto” sprawdza się dobrze w wyciskaniu na ławce, ponieważ wszystko, co musisz zrobić, to utrzymać tę pozycję podczas leżenia.
Z drugiej strony nadmierne wygięcie w łuk ma miejsce, gdy celowo próbujesz skrócić odległość między łopatkami a tyłkiem, próbując wykonać kręgosłupem podkowę skierowaną w dół.
Nadmierny łuk powstał jako sposób na manipulowanie regułami, zgodnie z którymi w trójboju siłowym górna część pleców i tyłek muszą zawsze znajdować się na ławce.
Zasady nie mówią nic konkretnie o dotykaniu dolnej części pleców do ławki, co ma sens. Biorąc pod uwagę naturalną krzywiznę kręgosłupa i fakt, że ludzie mają pośladki - trójboiści często więcej niż ich sprawiedliwy udział - dolna część pleców podnośnika nie dotknie ławki, dopóki nie podniesie stóp z ziemi.
Krótko mówiąc, tak nie było technicznie używanie dużego łuku jest nielegalne. Ponieważ ludzie lubią wygrywać, narodził się trójbój siłowy.
Teraz, jeśli ktoś bierze udział w zawodach trójboju siłowego, a celem jest jak najwięcej wyciskania na ławce, to jak najbardziej należy odskoczyć. Ale nadal nie uważam, że powinieneś często trenować z łukiem; na tyle, by czuć się z tym komfortowo w dniu zawodów.
A jeśli to nie ty - jeśli jesteś zwykłym szczurem z siłowni, który chce stać się większy i silniejszy - to stracisz cel, jakim jest replikacja St. Louis Arch z twoim kręgosłupem.
Po pierwsze, ta pozycja powoduje znacznie większy nacisk na dolną część pleców. Kiedy kręgosłup jest skrajnie wyprostowany, dyski i nerwy są bardziej narażone na kontuzje.
To prawda, że kręgosłup nie jest obciążony w tradycyjnym sensie podczas wyciskania na ławce, jak to jest podczas przysiadu, ale nadal spoczywa duży ciężar i zakładając, że nogi również podjeżdżają do góry, niektóre z tych sił spotkają się w kręgosłup.
Nie wierz mi? Niech ktoś z zranionym kręgosłupem spróbuje nadmiernie wygiąć się w łuk podczas wyciągania ławki - ból pleców zaostrza się niemal natychmiast.
Po drugie, ktoś bardzo zaniepokojony ławką jest prawdopodobnie trójboista, a większość trójboistów regularnie wykonuje przysiady i martwy ciąg, co powoduje znaczne obciążenie kręgosłupa. Ponieważ mięśnie dolnej części pleców już dość wolno goją się, ten dzień na ławce w programie, o którym myślałeś, że był dniem „odpoczynku” dla rdzenia i dolnej części ciała, może w końcu nie być dniem odpoczynku.
Wygięcie pleców zmniejsza zakres ruchu, ułatwiając ćwiczenie i podnosząc ciężar. Wadą jest to, że mięśnie nie są kwestionowane przez ich pełną pamięć ROM, więc potencjał budowania mięśni jest zmniejszony.
Jak to? Im bardziej mięsień jest rozciągany podczas ćwiczenia, tym bardziej reaguje na trening. Podobnie jak wyciskanie spadające nie radzi sobie tak dobrze z budowaniem klatki piersiowej i ramion, jak wyciskanie na płaskiej ławce, ławka z wysokim łukiem ma podobne wady.
Częściowe i ograniczone powtórzenia są w porządku jako ruch uzupełniający, ale nie powinny być Twoim głównym ruchem przez cały czas. Ograniczasz tylko swój potencjał wzrostu. Jest to ważne dla wszystkich ciężarowców, ale szczególnie dla początkujących lub wczesnych średniozaawansowanych.
Wprawdzie przejście z trybu „treningu” do trybu „zawodów” może być trudne, ale jeśli wyciskasz 150 funtów w normalnej formie i 185 z ekstremalnym łukiem, nadal zalecałbym ławkowanie podczas treningu z normalnym łukiem. Logika jest taka, że normalna ławka podnosi się, podobnie jak ławka łukowa - odwrotność niekoniecznie jest prawdą!
Jasne, ten 150-kilogramowy łowca może osiągnąć 250 funtów szybciej z dużym łukiem w porównaniu z osobą nie będącą łucznikiem, ale mógłby z łatwością uderzyć w ścianę i mieć bardzo trudny czas, aby go ominąć.
Jedną z największych zalet sztang jest to, że dość dobrze przenoszą się na wszystko, co wiąże się z umiarkowanym lub wysokim poziomem siły. Przysiady sprawiają, że jesteś przynajmniej przyzwoity w prawie każdym ćwiczeniu na siłowni obejmującym dolną część ciała, a wyciskanie na ławce generalnie robi to samo dla górnej części ciała.
Jeśli jednak wyciskanie na ławce jest niesamowite tylko wtedy, gdy wyginasz się jak akrobata i jest znacznie mniej przy normalnej technice, ta umiejętność nie zostanie dobrze przeniesiona na inne czynności, zarówno na siłowni, jak i na boisku.
Jest to jeden z powodów, dla których Charles Poliquin preferuje ławkę do wąskiego chwytu jako miarę siły. Wraz z większym przejściem do tego, co robią sportowcy w sporcie, wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem ma mniej miejsca na sztuczki, takie jak chwytanie superszerokiego uchwytu lub wyginanie pleców, z których oba mogą upiększyć rzeczywistą wydajność.
Innymi słowy, wygięcie pleców może sprawić, że Twoja ławka wzrośnie z 210 funtów do 250 funtów, ale ponieważ nigdy nie będziesz w stanie wejść w ten łuk na boisku piłkarskim, ta dodatkowa siła jest w zasadzie tracona.
Niektórzy nazywają to „fałszywą” siłą - tak, podniosłeś ciężar, ale biorąc pod uwagę środki potrzebne do tego, daje to bardzo mało korzyści w kontekście innym niż wyciskanie na ławce.
Więc tak, to oszustwo. Technicznie nie jest to oszustwo, ponieważ łukowanie jest nadal dozwolone, ale to nie oznacza, że jest dobrze.
Wygięcie pleców również pozbawi cię napędu nóg. Jednym ze sposobów wygięcia pleców jest umieszczenie stóp za biodrami, ale im dalej nogi się cofają, tym trudniej jest przenieść napęd nóg na ławkę bez opuszczania ławki przez tyłek.
Dlatego podnośniki łuków zastępują zmniejszoną pamięć ROM mniejszą jazdą na nogę - ale napęd nóg prawdopodobnie będzie miał lepszy transfer do innych czynności poza wyciskaniem na ławce!
Na wszelki wypadek, gdybym nie potargał wystarczająco piór, napęd nóg w wyciskaniu również jest przereklamowany. Nie mówię, że to nie jest przydatne ani ważne, ani że nie może pomóc, jest po prostu przereklamowane.
Jest to dobre dla dodatkowych 10-20 funtów u większości ciężarowców - z pewnością znaczące, ale nie coś, co podniesie twoją ławkę o wadze 330 funtów do 400 funtów, jak niektórzy by wierzyli.
Wyraźnie widać to na przykładzie niesamowitego paraolimpijskiego wyciskacza na ławeczce Siamand Rahman, który ostatnio ważył 705 funtów - z niedziałającymi nogami! To tylko 10 funtów mniej niż rekord wszechczasów w surowej ławce (przetestowany lub nie) dla sprawnych sportowców!
Oto film, na którym robi 672 funty:
Używaj dobrej formy w wyciskaniu na ławce z solidnym ustawieniem, ale nie próbuj zbliżać górnej części pleców do pośladków. Trenuj w normalnej formie przez większość swoich zestawów i zachowaj duży łuk dla naprawdę maksymalnych prób.
Jeszcze bez komentarzy