Rozszerzone zestawy do bólu

Lubię ranić.

Pozwól, że to wyjaśnię. Nie lubię ranić ludzi, lubię czuć ból po serii.

Wezwanie jest psychologiczne; do diabła, nazwij to patologiczny.

Z jakiegoś powodu uczucie intensywnego pieczenia lub skurczu mięśni jest pozostałością po ciężkiej pracy. To jak odznaka honoru, która stoi w jaskrawym kontraście z facetami po obu stronach mnie na siłowni, którzy od niechcenia wykonują jeden zestaw 8 lub 10 powtórzeń bez nawet łamania grymasu lub tryskania kropli potu.

Wuss Boys.

W związku z tym uwielbiam wrzucać od czasu do czasu przedłużony zestaw do mojego treningu. Dla niewtajemniczonych, rozszerzone zestawy to zestawy, w których nadal wykonujesz więcej pracy, gdy osiągniesz porażkę w jakimkolwiek ruchu, który wykonujesz w tym czasie.

Można to zrobić na kilka sposobów:

1. Możesz zmniejszyć wagę i kontynuować pompowanie (konwencjonalny zestaw kroplowy).
2. Możesz wykonać pół lub ćwierć powtórzeń na koniec regularnej serii (częściowe częściowe po zmęczeniu).
3. Możesz utrzymać ciężarek na miejscu w pozycji skurczonej tak długo, jak to możliwe pod koniec serii (izometria post-zmęczeniowa).
4. Możesz zmniejszyć wagę i kontynuować powtarzanie (drop sety).
5. Bardzo krótki odpoczynek i kontynuowanie serii z tą samą wagą (przerwa na odpoczynek).

Kłopot w tym, że te metody są NUDNE, przynajmniej dla mnie.

Wolę dwie inne metody, które moim zdaniem są bardziej stymulujące, psychicznie I fizycznie:

Nazywa się to mechanicznymi zestawami upuszczania i potrójnymi zestawami po zmęczeniu.

Mechaniczne zestawy zrzutowe

Wymagaj wykonywania większej liczby powtórzeń po porażce, a nie zmniejszania ciężaru, po prostu dokonuj niewielkich zmian w wykonywaniu ruchu, które pozwolą ci iść dalej.

Na przykład, w następującej triadzie ćwiczeń bicepsów: loki z odwróconym chwytem, ​​loki z „regularnym” chwytem i loki młotkiem, te z odwróconym chwytem są najtwardsze, po których następuje względna łatwość wykonania przez „zwykłe” loki z chwytem, ​​a następnie loki młotkiem.

Jeśli wykonasz powtórzenia, wykonując odwrócone loki, będziesz w stanie wykonywać więcej powtórzeń, po prostu obracając nadgarstki i wykonując konwencjonalne loki. Kiedy wykonujesz powtórzenia za pomocą konwencjonalnych loków, powinieneś być w stanie wykonać kilka więcej powtórzeń, obracając nadgarstki i wykonując loki z chwytem młotkowym.

Łatwe, ale tak trudne.

Zestawy Tri po zmęczeniu

Wymagaj wykonania drugiego i trzeciego ćwiczenia na ten sam mięsień lub grupę mięśni bez odpoczynku. Znowu, łatwe, ale tak trudne.

Nauka, która za nimi stoi, jest po prostu taka: im więcej włókien mięśniowych możesz wyczerpać, tym więcej mięśni możesz rozwinąć.

Potencjalna wada? Możesz łatwo wykonać zbyt dużo pracy i zagrozić regeneracji. Oczywiście nie będzie to problem, jeśli będziesz ich używać rozsądnie; Powiedziałbym, że nie więcej niż trzy lub cztery zestawy rozszerzonych ćwiczeń na część ciała.

Niezależnie od tego, czy chcesz regularnie włączać je do swoich treningów, czy czasami używasz ich, aby ukarać swoje nieszczęsne ja za grzechy przeciwko człowiekowi, naturze lub Bogu, oto niektóre z moich ulubionych.

Wiele zawłaszczyłem od Christiana Thibaudeau, część od Charlesa Poliquina, a jedną od dr. Clay Hyght. Innych śniłem podczas samotnych wieczorów spędzonych w mojej przydomowej siłowni.

Pamiętaj, przechodź od wariacji do wariacji w serii bez odpoczynku, ale odpoczywaj około 2 minut pomiędzy seriami.

Ramiona

Zestaw mechaniczny 1

1. Wyciskanie wojskowe na stojąco: (bez napędu nogami) 8-10 powtórzeń
2. Prasa wciskana: (użyj małego napędu nożnego) ta sama waga; jak najwięcej powtórzeń
3. Push Jerk: (użyj mocnego napędu nóg) ten sam ciężar; jak najwięcej powtórzeń

Zestaw mechaniczny 2

1. Unoszenie hantli w bok: 8-10 powtórzeń
2. Podnoszenie hantli do przodu: ta sama waga; jak najwięcej powtórzeń
3. Hantle w wyprostowanej pozycji: ta sama waga; jak najwięcej powtórzeń

Zestaw mechaniczny 3

1. Unoszenie hantli do przodu: 8-10 powtórzeń
2. Podnoszenie boczne: ta sama waga; jak najwięcej powtórzeń
3. Wyciskanie hantli: ta sama waga; jak najwięcej powtórzeń

Tri Set Post Fatigue 1

1. Wiosłowanie sztangą w pozycji pionowej: 10-12 powtórzeń
2. Unoszenie hantli w bok: 8-10 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi za szyją: (używając tej samej sztangi, co w przypadku pionowych rzędów) Jak najwięcej powtórzeń

• Uwaga: tak, tak, niektórzy specjaliści od ćwiczeń unikają zarówno wyprostowanych rzędów, jak i wyciskania za szyją, ale biorąc pod uwagę zakres powtórzeń, o których tutaj mówimy (stosunkowo wysoki), będziesz używać ciężaru, który najprawdopodobniej wygrał nie skrzywdzić cię, chyba że miałeś już problemy z ramionami.

skrzynia

Zestaw mechaniczny 1

1. Wyciskanie hantli na ławce z wysokim nachyleniem: 8-10 powtórzeń
2. Wyciskanie hantli na ławce z niskim nachyleniem: ta sama waga; jak najwięcej powtórzeń
3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej: ta sama waga; jak najwięcej powtórzeń

Zestaw mechaniczny 2

1. Przelot na ławce z wysokim nachyleniem: (drugi regulowany sworzeń na ławce) 8-10 powtórzeń
2. Linka na ławeczce o niskim nachyleniu: (pierwszy regulowany sworzeń na ławce) ta sama waga; jak najwięcej powtórzeń
3. Flat Bench Cable Fly: ta sama waga; jak najwięcej powtórzeń

Ruchy dominujące Quad lub Quad

Zestaw mechaniczny 1

1. Przysiad z przodu: 8-10 powtórzeń
2. Pozycja bliska (szerokość bioder) Przysiady do tyłu: ta sama waga; jak najwięcej powtórzeń
3. Przysiad z szeroko rozstawionymi plecami: ta sama waga; jak najwięcej powtórzeń

Zestaw mechaniczny 2

1. Wypad na krótki krok: z hantlami na bok 8-10 powtórzeń
2. Wypad w długim kroku: z hantlami po bokach o tej samej masie; jak najwięcej powtórzeń
3. Przysiad z hantlami: ta sama waga; jak najwięcej powtórzeń

Zestaw mechaniczny 3

1. Wyprost pojedynczej nogi: 8-10 powtórzeń na nogę
2. 2/1 wyprost nóg: (dwie nogi w górę, jedną nogą opuszczanie w ciągu 5 sekund) ta sama waga; jak najwięcej powtórzeń
3. Wyprost nóg: (obie stopy w górę iw dół) ta sama waga; jak najwięcej powtórzeń

Ścięgna ścięgna podkolanowego lub dominujące ruchy bioder

Zestaw mechaniczny 1

1. Snatch-Grip Deadlift: 8-10 powtórzeń
2. Rumuński martwy ciąg: ta sama waga; jak najwięcej powtórzeń
3. Sumo Deadlift: ta sama waga; jak najwięcej powtórzeń

Zestaw mechaniczny 2

1. Uginanie jednej nogi: 8-10 powtórzeń na nogę
2. 2/1 Uginanie nóg: (podniesienie dwóch nóg, opuszczenie jednej nogi w ciągu 5 sekund) ta sama waga; jak najwięcej powtórzeń
3. Ugięcie nóg: (obie stopy w górę iw dół) taka sama waga; jak najwięcej powtórzeń

Zestaw mechaniczny 3

1. Siffie Lunges: (cały czas rzuca się na czubki palców) 8-10 powtórzeń
2. Short Step Lunge: ta sama waga; jak najwięcej powtórzeń
3. Wypad w długim kroku: ta sama waga; jak najwięcej powtórzeń

Biceps

Zestaw mechaniczny 1

1. Preacher Curl: 8-10 powtórzeń
2. 45-stopniowa funkcja Preacher Curl: ta sama waga; jak najwięcej powtórzeń
3. Podkręcanie sztangi stojącej: ta sama waga; jak najwięcej powtórzeń

Zestaw mechaniczny 2

1. Reverse Grip Hantle Curl: (oba ramiona w tym samym czasie) 8-10 powtórzeń
2. Uginanie hantli z regularnym chwytem: (oba ramiona w tym samym czasie) ta sama waga; jak najwięcej powtórzeń
3. Uginanie hantli Hammer Grip: (oba ramiona w tym samym czasie) ta sama waga; jak najwięcej powtórzeń

Triceps

Zestaw mechaniczny 1

1. Ławka bardzo wąska: (8 ") 8-10 powtórzeń
2. Ławka typu Close-Grip: (14 cali) ta sama waga; tyle powtórzeń, ile możesz
3. Ławka z normalnym chwytem: (22-24 ") ta sama waga; tyle powtórzeń, ile możesz

Tri Set Post Fatigue 1

1. Opuszczanie linki z odwróconym uchwytem: (na maszynie do wyciągania najszerszego grzbietu) 8-10 powtórzeń
2. „Regularne” dociskanie linki z uchwytem: 8-10 powtórzeń
3. Przedłużenie liny napowietrznej: (zdejmij pręt z opuszczanej maszyny i zastąp liną) 8-10 powtórzeń

• Uwaga: zmniejsz wagi, jeśli to konieczne, aby osiągnąć cele związane z powtórzeniami.

Z powrotem

Zestaw mechaniczny 1

1. Wiosłowanie ze sztangą zgiętą: tułów równolegle do podłogi 8-10 powtórzeń
2. Wiosłowanie ze sztangą zgiętą: tułów o tej samej masie 45 stopni; jak najwięcej powtórzeń
3. Wioślarstwo ze sztangą ze zgiętą sztangą: niewielkie oszustwo o tej samej wadze; jak najwięcej powtórzeń

Zestaw mechaniczny 2

1. Szerokie ściskanie z szerokim chwytem: (dłonie z dala od ciebie) 8-10 powtórzeń
2. Średni chwyt dolny: (dłonie z dala od ciebie) ta sama waga; jak najwięcej powtórzeń
3. Bliski chwyt dolny: (dłonie do ciebie) ta sama waga; jak najwięcej powtórzeń

Tri Set Post Fatigue 1 *

1. Wiosłowanie sztangą Reverse-Grip Pendley: (użyj wąskiego uchwytu, pozwól sztangi dotykać podłoża przy każdym powtórzeniu) 6-8 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangą Pendley z regularnym chwytem: (użyj szerokiego uchwytu, pozwól sztangie dotykać podłoża przy każdym powtórzeniu) ta sama waga; jak najwięcej powtórzeń
3. Hammer-Grip Hantle Row: 6-8 powtórzeń

* Przygotuj się na wysysanie wiatru po tym.

Masz swoje ulubione mechaniczne zestawy zrzutowe lub własne zestawy potrójne po zmęczeniu? Chcę o nich wiedzieć! Zrań mnie, Proszę.