Moja kariera kulturystyczna doprowadziła mnie do tej pory przez trzy dekady. Chociaż paradygmaty treningowe zmieniły się w tym czasie, jedno pozostaje dla mnie niezmienne: zawsze byłem facetem opisywanym jako „niekonwencjonalny.„Kiedyś mnie to łamało. Teraz akceptuję tylko fakt, że inaczej interpretuję zasady działania treningu i żywienia i stwierdzam, że muszę robić coś dobrze.
Coraz częściej odchodzę od konwencjonalnej mądrości, jeśli chodzi o szczegółowość. Wszyscy z nas, którzy zarabiają na życie, znają akronim S.ZA.ja.re. - „Specyficzne dostosowania do narzuconego popytu.„Innymi słowy, ćwicz swoje ciało, aby robiło to, czego potrzebujesz.
Wielu trenerów jest dziś ekspertami w jednym sporcie lub jednym rodzaju treningu. Dla mnie to ograniczenie, a nie premia, ale w tej chwili moja opinia jest w mniejszości. Coraz częściej ci wysoko wyspecjalizowani trenerzy są w stanie przekonać ludzi - sportowców, klientów, innych trenerów i trenerów - że techniki i protokoły treningowe muszą znacznie różnić się w zależności od sportu lub aktywności.
Zasada specyficzności ma swoje miejsce - nigdy bym nie powiedział. Ale myślę, że jest dziś stosowany ze zbyt dużą gorliwością i zbyt małą uwagą na to, co wspólnego mają wszystkie sporty i aktywności fizyczne wymagające siły i kondycji. Jest to szczególnie prawdziwe w kulturystyce.
W pogoni za specyficznością kulturyści koncentrują się na treningu jednopłaszczyznowym, jednostawowym. Powoduje to zamieszanie nerwowe, ponieważ mięśnie nie są przeznaczone do pracy w ten sposób. Zamieszanie nerwowe prowadzi do stagnacji i opóźnień w częściach ciała. Paradoksalnie zachęca to kulturystów do jeszcze większej izolacji.
Nie możesz rozwinąć słabej lub niereagującej części ciała za pomocą tych samych technik treningowych, które to uczyniły. Mięśnie stają się silniejsze i lepiej reagują, jeśli są wykorzystywane jako część łańcucha kinetycznego w zastosowaniach wybuchowych. Dlatego stosuję następujący trening, który nazywam „dniem intensywnej kondycji”, z wszystkimi trenowanymi przeze mnie sportowcami - piłkarzami, hokeistami, zawodnikami MMA i tak, kulturystami.
Trening obejmuje sześć biplexów, które stanowią wyzwanie w niemal każdy możliwy sposób. Musisz wytworzyć siłę i ją zredukować. Wyrażasz wybuchową moc w górnej i dolnej części ciała. Będziesz walczył zarówno z pionowymi, jak i poziomymi siłami grawitacji. I nałożysz ogromne wymagania swojemu systemowi energetycznemu, wraz ze swoim metabolizmem.
To wyczerpujące, ale to coś więcej. Jak powiedział jeden z moich hokeistów: „To jedyny trening, który mnie onieśmielał.”
Podczas treningu obowiązuje zasada, że moc jest inicjowana z ziemi i napędzana przez rdzeń. Często opisywałem rdzeń jako czarną dziurę siły w treningu kulturystycznym. Słaby rdzeń ogranicza postęp, co prowadzi do opóźnień części ciała, co prowadzi do nadmiernego nacisku na izolowany trening tych niereagujących mięśni - dokładnie ten problem, który ma rozwiązać trening skoncentrowany na warunkowaniu wybuchowym.
Twoim celem jest stworzenie efektu przeniesienia, z pozostałymi i skumulowanymi korzyściami, które poprawią Twoją zdolność do pracy wraz z wydajnością neuronową.
W przypadku pierwszych trzech biplexów między ćwiczeniami A i B nie spiesz się. Kiedy twój oddech prawie wróci do normy, rozpocznij następną serię. W tym miejscu możesz czerpać większość korzyści z treningu kondycjonującego wybuchowo.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele |
| 1A Hantle burpee snatch z pompką | 4 | 10-12 |
| 1B Naprzemienne zwijanie bicepsów za pomocą kabla lub opaski | 4 | 12-15 * |
| 2A Wypukłe pompki na całe ciało | 4 | 10-12 |
| 2B Przysiad z wyskokiem w pełnym zakresie ruchu | 4 | 15 |
| 3A Push-up z piłką lekarską | 4 | 10–12 * |
| 3B Naprzemienny skok typu split w pełnym zakresie ruchu | 4 | 8–12 * |
| 4A Lat pulldown (dowolna odmiana) | 4 | 12-15 |
| 4B Maszynowy rozporek tylny | 4 | 15-20 |
| 5A Dip do ławki z obciążeniem ciała | 4 | 15-20 |
| 5B Brzuszki (dowolna odmiana) | 4 | 15-20 |
| 6A Wyciskanie sztangielki na siedząco | 4 | 12-15 |
| 6B Przedłużenie pleców | 4 | 15-20 |
* każdą rękę lub nogę
To jedno z najbardziej wyczerpujących ćwiczeń, jakie mógłbyś kiedykolwiek wykonać. Stajesz trzymając hantle, opuść je na podłogę, wyciągnij nogi za siebie, wykonaj pompkę, cofnij nogi, a następnie ustaw ciało do rwania, z hantlami tuż poniżej i na zewnątrz Twoje kolana. Teraz zrób porwanie. To jeden przedstawiciel.
Ponieważ pierwsze ćwiczenie w biplex pozbawia cię siły, drugie ćwiczenie jest stosunkowo proste i łatwe. Po prostu rób naprzemiennie loki za pomocą pasków lub maszyny kablowej.
Teraz pracujesz przeciwko poziomym siłom grawitacyjnym. Chcesz, aby przy każdej pompce całe Twoje ciało spadało z podłogi. Kiedy się zmęczysz, nie zwalniaj; Zamiast tego użyj mniejszego zakresu ruchu, rozsuwając nogi bardziej od siebie.
W przypadku przysiadów z wyskokiem z masą ciała chcesz wykorzystać możliwie najgłębszy zakres ruchu. Kiedy nadejdzie zmęczenie, skróć zakres ruchu, ale nie spowalniaj powtórzeń.
Bez względu na to, jak dobrze jesteś uwarunkowany, ten trzeci biplex szybko męczy twoje ciało. To oczywiście jest cały cel treningu. Resztę chcesz jednak zrobić tak dynamicznie, jak to możliwe, i uzyskać maksymalny zakres ruchu tak długo, jak to możliwe. Tak jak poprzednio możesz skrócić zasięg na pompkach, ale nie rezygnuj z wybuchowości.
Postaw na maksymalny czas w powietrzu podczas skoku, maksymalny zakres ruchu podczas schodzenia i minimalny czas stawiania stóp na podłodze. W miarę zmęczenia możesz skrócić zakres ruchu, gdy pojawia się zmęczenie, rozszerzając stopy, ale nie poświęcaj szybkości ani siły reakcji.
Powinieneś znać ćwiczenia w ostatnich trzech biplexach. Nie są szczególnie wymagające, a to wszystko, z czym będziesz w stanie sobie poradzić w tym momencie treningu. Wybór ćwiczeń jest arbitralny i oczywiście bardziej specyficzny dla kulturystów. Jeśli chcesz, możesz dowolnie zmieniać ćwiczenia. Nie myśl, że musisz utrudniać ćwiczenia; ruchy jednopłaszczyznowe i jednostawowe są w porządku.
Andy Sinclair wykorzystał wybuchowy program odżywiania Scotta Abla, aby pomóc mu zdobyć niezwykły koncert: okładkę romansu.
Ponieważ ten trening jest tak trudny i wymaga dużej regeneracji, zalecam wykonywanie go raz na dwa tygodnie i zawsze następnego dnia wolnego.
Po prostu nie oszukuj się, myśląc, że nic ci to nie daje, ponieważ nie jest specyficzne dla treningu sylwetki. Kevin Weiss, naturalny mistrz kulturystyki, który demonstruje ćwiczenia w tych filmach (jego pierwszy artykuł dla T NATION jest tutaj), z powodzeniem je wykorzystał. Podobnie Allen Cress, zawodowy kulturysta i trójboista z Kentucky, oraz Andy Sinclair, model, który robi wszystko, od magazynów fitness po okładki romansów.
Jeden z moich klientów napisał do mnie po wykonaniu tego treningu: „Jeśli nie umierasz, kłamiesz!”
Jeszcze bez komentarzy