Wybuchowe dni dla mięśni i siły

Oto, co musisz wiedzieć…

1. Włączenie „wybuchowego” dnia do dni kulturystycznych może spalić tłuszcz i sprawić, że staniesz się bardziej mobilny i wysportowany.
2. Jeden lub dwa wyciągi olimpijskie, kilka podstawowych pomiarów plyometrycznych i krótkie sprinty to naprawdę wszystko, czego potrzebujesz, aby czerpać korzyści.
3. Używaj lżejszych obciążeń i myśl, że mięśnie kurczą się tak mocno, jak to tylko możliwe. Poszukaj ulepszeń w mobilności, zakresie ruchu i szybkości.

Rzadko widzę kogoś z masą mięśniową i wysokim poziomem mobilności, wybuchowości i ogólnej atletyczności. Ale to nie jest niemożliwe. Włączając trochę treningu sportowego w celu uzyskania wybuchowości i ogólnego atletyzmu, możesz zbudować większe, silniejsze ciało, które porusza się tak dobrze, jak wygląda.

Zdobądź wybuchowe

Jedną z opcji jest włączenie atletycznego lub wybuchowego dnia lub dwóch do podstawowych treningów, takich jak nogi, plecy lub klatka piersiowa. Uwzględnienie tych dni ma kilka zalet:

• Zachęcaj do większej mobilności z ciasnego ciała.
• Pomóż spalić tłuszcz z wykorzystania szybkokurczliwych włókien mięśniowych i zwiększonego zapotrzebowania metabolicznego.
• Pomóż budować mięśnie. Twoje włókna typu II będą rekrutowane wydajniej
  jeśli są specjalnie przeszkoleni w ramach tego rodzaju treningu.
• Miej mniejszą skłonność do kontuzji, gdy wszystko powyżej zostanie sprawdzone. To znaczy, że nie będziesz
  ciągnąć ścięgno podkolanowe podczas swobodnego biegania po plaży.

Więc jakie ćwiczenia powinieneś robić? Wbrew powszechnemu przekonaniu nie musisz wychodzić i kupować lin, ciężkich opon i sań. Zawęziłem twoje potrzeby do krótkiej listy.

1 - Naucz się i korzystaj z wyciągów olimpijskich

Prawidłowo wykonany pełny wyciąg olimpijski umieszcza większość zapotrzebowanie sportowe na organizm z perspektywy treningu siłowego, zwłaszcza gdy obciążenie jest duże. Prędkość i moc wymagana do wyrzucenia sztangi na wysokość ramion, do przysiadu z przodu z odpowiednio wyważonym ładunkiem, a następnie do wyrzucenia tego obciążenia nad głowę, to coś, czego żadne inne ćwiczenie treningowe z siłą nie może się równać.

Ponadto, jeśli twoja mobilność lub elastyczność naprawdę jest do niczego, z pewnością w pewnym momencie okaże się, że jest to słabe ogniwo.

Jednak nie musisz być zawodnikiem olimpijskim, aby mieć przyzwoitą technikę. Oto kilka praktycznych wskazówek, które pomogą Ci przyspieszyć naukę.

• Zacznij od porwań. Ze względu na ograniczenia ruchowe wielu sportowcom łatwiej jest nauczyć się szarpania przed czystym szarpnięciem. Prostym ćwiczeniem budowania siły i przyzwyczajenia się do pełnego rwania jest rwanie mocy, po którym następuje przysiad nad głową. Ale głębokie przysiady nad głową są trudne, więc nie zniechęcaj się, jeśli musisz znacznie zmniejszyć wagę.

Poniżej znajduje się film, na którym robię to z 185 funtami. Na filmie zauważysz wysoką pozycję chwytania. Łapanie w takiej pozycji jest łatwym sposobem na zbudowanie pewności siebie przed przejściem do pełnego rwania.

Oczywiście należy również ćwiczyć czyste i szarpane ruchy. Nie zdziw się, jeśli zarówno Twój martwy ciąg, jak i siła górnej części pleców poprawią się po treningu pełnego czyszczenia i szarpnięcia.

Aby nauczyć się być jeszcze szybszym i bardziej wybuchowym, spróbuj zmniejszyć przestrzeń do ciągnięcia i złapać ciężar w postawie mocy. Może to również być mniejszą oszczędnością, zwłaszcza jeśli dzień wcześniej wykonywałeś martwy ciąg lub planowałeś dzień następny.

Pierwsze wideo to pełne czyszczenie i szarpnięcie z podłogi, a drugie wideo pokazuje tę samą wagę z 14-calowych bloków. Jak widać, musisz być znacznie szybszy i mieć mniej miejsca na ciągnięcie.

Nie trzeba dodawać, że windy olimpijskie w jakiejś formie powinny być częścią twojego treningu. Nie tylko pomogą rozwinąć siłę i moc, ale także sprawią, że będziesz bardziej mobilny, gdy nauczysz się je dobrze wykonywać. To przekłada się na głębsze przysiady, większą elastyczność i nowo podniesiony pułap potencjału budowania mięśni.

2 - Sprint

Treningi sprinterskie są często włączane do programów kondycyjnych ciężarowców, kiedy chcą się wychylić. Jednak technika „piłki w ścianę” przeciętnego Joe często zawodzi. Właściwy sprint przy dużych prędkościach zachęci do:

• Wypalanie lędźwiowe. Jest to ważne, ponieważ niewiele ćwiczeń siłowych faktycznie zachęca do koncentrycznego wypalania mięśnia lędźwiowego. Silne zginacze bioder zapewniają znacznie bardziej stabilny pas miednicy i mogą przekształcić się w silniejsze przysiady i ogólną stabilność rdzenia.
• Prawdziwy trening rdzenia. Główną funkcją rdzenia jest przeciwstawianie się niepożądanym siłom pochodzącym z zewnątrz. Utrzymanie pionowego, stabilnego tułowia podczas biegu tak szybko, jak to możliwe, jest znacznie trudniejsze niż większość „podstawowych czynności”.”
• Silniki wysokoprogowe. Dzięki sprintom, szybcy twitcherzy mają szansę być naprawdę aktywni, szczególnie podczas krótkich sprintów. Przekłada się to na potencjał, że mogą pracować znacznie wydajniej na siłowni. Co więcej, wykonujesz formę cardio, która nie poświęca żadnego mięśnia, nad którym tak ciężko pracowałeś.

Polecam krótkie sprinty (poniżej 10 sekund) zamiast długich, ponieważ następnego dnia nie będziesz już tak obolały.

3 - Wykonaj trening plyometryczny

Plyometryka obejmuje nie tylko odmiany skoków skrzynkowych. Możesz również włączyć ćwiczenia ograniczające, biegi na jednej nodze, skoki szerokie na dwóch nogach i plyometryczne wersje podstawowych ćwiczeń, takich jak przysiady lub pompki.

Pomagają one stworzyć nowo odkrytą eksplozję, jednocześnie ładując system nerwowy dla tego, co nas czeka. Najlepiej nadają się na początek treningu (oczywiście po rozgrzewce), ponieważ są nieobciążone i mają dynamiczny charakter.

Kładąc wszystko razem

Jak więc dopasować te metody do typowej rutyny treningowej w kulturystyce? Oto przykład, który wprowadza jeden lub dwa „wybuchowe” dni do tygodnia pracy przyjaznego dla kulturystów.

Przykładowy tydzień

Dzień 1 - trening pleców

Dzień 2 - Trening wybuchowy A

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
ZA	Barbell Power Snatch - przysiad nad głową	5	2
Rampowe zestawy po 2 powtórzenia, a następnie 5 zestawów roboczych po 2 powtórzenia.
b	Oczyść i szarpnij z bloków	5	1
Rampowe zestawy po 2 powtórzenia, a następnie 5 serii roboczych po 1 powtórzenie.
do	Ograniczenie plyometryczne	5	20 / kroków
re	Stojący szeroki skok	4	8 / skoki
Skacz ciągle, staraj się nie spędzać czasu na ziemi po wylądowaniu.
mi	Sprint	8	50 m.
Sprint do 90% maksymalnej prędkości. Skoncentruj się na wysokim kolanie i stabilnym tułowiu podczas mocnego pompowania ramion.

Dzień 3 - Trening klatki piersiowej

Dzień 4 - Trening nóg

Dzień 5 - Trening ramion

Dzień 6 - Trening wybuchowy B

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
ZA	Pełne czyszczenie sztangi	5	2
Zestawy narastające po 1 powtórzenie, a następnie 5 zestawów roboczych po 2 powtórzenia.
b	Push-up plyometryczny	6	max
Maksymalna liczba powtórzeń to liczba wymaganych powtórzeń, zanim nie będziesz już mocno opuszczać ziemi przy każdej pompce.
do	Szeroki skok ze statycznym trzymaniem	6	10
Przytrzymaj głęboki przysiad przez 3 sekundy (bądź ścisły), a następnie eksploduj tak wysoko i jak najdalej do przodu. Przyklej podest w pełnym przysiadzie i przytrzymaj jeszcze przez 3 sekundy. Jeśli uderzenie przeszkadza twoim kolanom, zmodyfikuj je, wykonując je prosto w górę i lądowanie w tym samym miejscu.
re	Sprint	3	120 m.

Zwiększ możliwości sportowe

To nie jest program dla „sportowców”.„To po prostu program dla szukających mięsaków
zmienić ich punkt ciężkości, aby mogli spędzić kilka dni w tygodniu na rozwoju więcej możliwości atletycznych.

To powiedziawszy, nie próbuj być bohaterem. Skoncentruj się na wydajności przy mniejszych obciążeniach,
i pomyśl, że mięśnie kurczą się tak mocno i tak szybko, jak tylko potrafią. Szukać
poprawa mobilności, zakresu ruchu i szybkości.

Eksploduj do zysków

Wciąż zastanawiasz się, jak możesz poświęcić swoje ukochane ramiona dzień, aby coś robić
to może być dla ciebie zupełnie obce? Pamiętaj, że bez względu na to, co czytasz, słyszysz,
lub tak, ciało jest maszyną, która działa najlepiej jako cała jednostka.

Oznacza to, że sprawienie, by ta jednostka działała wydajniej i lepiej się poruszała, będzie o połowę mniejsze
walcz o odblokowanie zdobyczy i przebijanie się przez dręczące płaskowyże
rozwój zarówno siły, jak i rozmiaru.

Poza tym nie boli w dążeniu do utraty tłuszczu. Dla mnie brzmi to jak wygrana-wygrana.