W 2002 roku pierwszy film o Spidermanie był największym losowaniem kasowym i T NATION uruchomiła pierwszą część Ćwiczeń, których nigdy nie próbowałeś.
Wiesz, to trochę wywołuje wielkie męskie łzy w naszych oczach? Cały ból, który spowodowaliśmy, powodujące utykanie DOMS, znakomita mikrouraz.
Ach, wspomnienia.
Nie sądzisz, że czas na kolejny? Jeśli twoje postępy utknęły w martwym punkcie lub po prostu potrzebujesz nowego wyzwania, oto dziesięć nowych ruchów, które pomogą ci wypełnić tę niesamowitą nową T NATION koszula!
Chcesz mieć najlepszą pompę swojego życia, aktywując jednocześnie największy procent jednostek motorycznych? Następnie weź wskazówkę od trenera Nicka Tumminello i wypróbuj częściowe ze średniej półki.
Oto jak to zrobić z wyciskaniem na ławce z hantlami. Krótko mówiąc, nie schodź całkowicie w dół i nie idź całkowicie w górę; trzymaj się średniej półki. Twoje kąty łokcia będą wynosić około 135 stopni na górze i 90 stopni na dole.
Napięcie i pieczenie będą tutaj intensywne, więc bądź przygotowany. Ponadto nie ma odruchu skracającego rozciąganie na dole każdego powtórzenia. Połącz to wszystko razem, a być może na początku będziesz musiał użyć mniejszej wagi niż normalnie. W porządku, nie będziemy wskazywać i śmiać się. (Dużo.)
Wiesz, że aby uderzyć większość mięśni pleców, musisz wykonać zarówno ruch pionowy (pociągnięcie w dół lub podciągnięcie), jak i ruch poziomy (odmiana rzędu.) Kąt ciągnięcia podczas ruchu w dół lub wiosłowania znacząco wpływa na część pleców, która jest najbardziej stymulowana. Oto wyjątkowy ruch, który przejęliśmy od Christiana Thibaudeau, który łączy równoległe ciągnięcie i prostopadłe pociągnięcie w jedno groźne ćwiczenie, które stymuluje całą górną część pleców.
Dobrze sprawdza się tutaj maszyna typu dźwigniowego; w naszym filmie użyliśmy wysokiego rzędu Hammer Strength. Dlaczego? Według Thibsa „Uchwyty zaczynają się na tyle daleko od tułowia, że w pozycji wyjściowej można znacznie pochylić się do przodu. To pochylenie do przodu zapewni maksymalne rozciągnięcie najszerszych mięśni najszerszych mięśni i maksymalne rozciągnięcie linii ciągnącej do tułowia.”
Oto jak to się robi. Z tej pozycji wyjściowej ściągnij ciężarek w dół, zachowując ten sam kąt tułowia. Ściśnij skurczoną pozycję przez jedną lub dwie sekundy, a następnie odchyl się do tyłu, trzymając uchwyty w tej samej pozycji. Stamtąd ponownie przyciągnij ciężar do siebie i przytrzymaj skurcz przez kolejną jedną do dwóch sekund.
Jeśli twoja maszyna nie pozwala ci zająć właściwych pozycji, po prostu opuść siedzenie i „unoś się” jak laska w brudnej łazience.
Oto szalona sztuczka treningowa, którą widzieliśmy w kilku najlepszych siłowniach. W rzeczywistości znamy kilku stanowych rekordzistów, którzy przysięgają na to.
Zasadniczo jest to tylko kilka obciążników (lub kettlebell) przymocowanych do sztangi za pomocą pasków. T NATION współautor Craig Weller zauważa, że efekt tutaj musi być odczuwalny, aby można go było naprawdę zrozumieć. Mówi, że wyciskanie na ławce przy takim ustawieniu to jak szarpanie za drążek przez dzikie zwierzę, kiedy nim się poruszasz.
Jak to działa? Ta metoda wyciskania może być traktowana jako środek zapobiegający urazom. Niestabilne, dynamiczne obciążenie kładzie ogromny nacisk na mięśnie stabilizujące, ponieważ cały pas barkowy musi strzelać maksymalnie, aby ścieżka gryfu była ciasna i stabilna podczas całej prasy.
Jest to również świetne narzędzie dla ciężarowców z problemami z ramionami i może być używane do budowania zdolności do pracy przy ruchach wyciskania. „Dzięki zaawansowanym siłownikom”, zauważa Weller, „jest to nowy bodziec, który może wymusić dalsze adaptacje neuronowe i ostatecznie zwiększyć siłę.”
Nie bądź głupi i nie rób sobie krzywdy tym ćwiczeniem zapobiegającym kontuzjom. To byłoby żenujące. Najpierw idź lekko, aby to zrozumieć, użyj obserwatora i używaj tej techniki tylko do wyciskania na ławce. (Jest to zbyt trudne dla martwego ciągu i przysiadów.) Po prostu skup się na jak najmocniejszym trzymaniu sztangi i utrzymaniu maksymalnego naprężenia w całym ciele.
Jeśli nie masz opasek i zapasowych talerzy, po prostu zawieś kilka głodnych dzieci i / lub wściekłych karłów na barze. Ten sam efekt.
Z ostatniej chwili! Istnieją metody budowania pułapek poza standardowymi wzruszeniami i pionowymi rzędami! Tak, naprawdę. Oto jeden z nich: wzruszenie ramionami.
Wskocz na zestaw dipów. Podnieś się, trzymając ręce w pełni wyprostowane i zablokowane. Pozwól swojemu ciału opaść między ramionami. Stamtąd podnieś się, starając się podnieść klatkę piersiową tak wysoko, jak to możliwe. Pamiętaj, ramiona pozostają zablokowane przez cały czas.
A jeśli jesteś naprawdę złym dupkiem i / lub popisujesz się, spróbuj wzruszyć ramionami w gimnastycznej pozycji L-sit.
A oto jeszcze jeden nowy sposób budowania bestialskich pułapek. Ustaw się tak, jakbyś miał wykonać martwy ciąg sumo: szeroka postawa, ręce w nogach.
Podnieś sztangę do połowy łydki. Stamtąd wzrusz ramionami - spróbuj podnieść ramiona - zachowując dokładnie tę samą postawę.
Tak, ludzie będą się gapić. Ale za kilka miesięcy będą się gapić na twoje wielkie pułapki!
Oto świetne ćwiczenie „core” od trenera kulturystyki Scotta Abla.
Trzymaj piłkę lekarską lub hantle obiema rękami. Rozstaw stopy na szerokość barków. Odepchnij biodra do tyłu, tak jakbyś przygotowywał się do skoku, i rozpocznij ruch z piłką lub hantlami między nogami i tak daleko, jak możesz dosięgnąć. Teraz pociągnij go do góry tak szybko, jak to możliwe, aż ramiona będą całkowicie wyciągnięte nad głową. Natychmiast przykucnij do następnego powtórzenia.
Abel zauważa: „Możesz zrobić wiele wariacji. Zmień kąty, przechodząc od pionu do poziomu lub po przekątnej. Za pomocą kabli lub rurek można przechodzić od wysokiego do niskiego lub od niskiego do wysokiego.”
Podczas wykonywania cięć po przekątnej - od niskiego do wysokiego lub od wysokiego do niskiego - możesz obrócić się na jednej nodze, aby zwiększyć zakres ruchu. Dotyczy to zarówno przednich, jak i tylnych ukośnych systemów. Największą zaletą robienia chopperów z obrotem jest jednoczesne włączenie zarówno przedniego, jak i tylnego ukośnego układu.
I pamiętaj, kluczem jest tutaj szybkość. Chcesz położyć nacisk na przyspieszanie i zwalnianie.
Tak, pompki są nudne. I łatwo je wyrosnąć, że tak powiem.
Mimo to klasyczny push-up pozostaje ulubieńcem trenerów, takich jak Chad Waterbury, który używa go do trenowania swoich sportowców w celu uzyskania wybuchowej siły. Nick Tumminello dodaje, że pompka jest często źle rozumiana i niedostatecznie wykorzystywana.
Więc jak uprawiasz seks w pompce? Spróbuj tego wyzwania piramidy, które wybraliśmy od Chrisa Coopera z CSCS.
Zacznij w pozycji push-up. Wykonaj 1 powtórzenie, zatrzymaj się na górze na dwie sekundy, wykonaj 2 powtórzenia, przerwa na dwie sekundy, wykonaj 3 powtórzenia, przerwa na dwie sekundy. Spróbuj wykonać do 10 powtórzeń, a następnie cofnij się. Pomyślisz, że to łatwe, dopóki nie będziesz w połowie. Wtedy zaczyna się prawdziwa walka!
Naszą ulubioną odmianą jest zatrzymanie się na dwie sekundy w Dolny pozycja zamiast góry. Auć.
Chcesz skorzystać z napięcia mięśniowego, wzmocnienia izometrycznego, jednostronnie wzmocnionego napędu nerwowego i innych ważnych słów i zwrotów? W takim razie sprawdź ten „nowy” sposób kręcenia!
Zacznij od obu ramion w pozycji całkowicie zgiętej - „górnej” loki. Opuść (faza mimośrodowa) ramię robocze, utrzymując ramię niepracujące w zgięciu. Podciągnij ramię robocze, aż oba ramiona zostaną ponownie zgięte. Następnie zamień ramiona i zrób to samo. Ciągle zmieniasz się w ten sposób, aż zestaw jest kompletny.
Korzyści, według trenera Thibaudeau, to:
1. Bicepsy są pod stałym napięciem. Podczas gdy nie unoszące ramię „czeka na swoją kolej”, nadal jest skurczone izometrycznie.
2. Wykonujesz jednostronny dynamiczny ruch.
3. Poprzedzasz akcję dynamiczną akcją izometryczną.
Wadą jest to, że nie możesz używać tak dużej wagi, więc nie spowodujesz tak dużego uszkodzenia mięśni. Dlatego ważne jest, aby używać tego ćwiczenia jako wtórny ruch bicepsów po cięższym ćwiczeniu.
Lubię to? Chcesz odmiany? Zastosuj tę samą technikę, stosując loki z hantlami.
Ten kradnie stronę z podnoszenia ciężarów olimpijskich (wyciskanie nad głową), łączy je z techniką trójboju (ograniczony zakres ruchu lub ROM), a kończy się ćwiczeniem na triceps kopniaka dla rozmiaru i siły… częściowa wyciskanie nad głową.
Aby rozpocząć, wykonaj podstawowe wyciskanie w pozycji stojącej nad głową, używając tej samej szerokości chwytu i pozycji stopy, jakich używałbyś do wykonania całego zestawu. Z pozycji blokady opuść drążek, aż dotknie czubka twoich włosów lub szczytu twojej chromowanej kopuły dla twoich biednych, wyzywających podnośników. Naciśnij go prosto z powrotem i wykonałeś jedno powtórzenie.
Cała pamięć ROM znajduje się od skóry głowy do pełnego wyprostu ramienia… to wszystko. Utrzymując ruch krótszy niż w przypadku pełnej wyciskania nad głową, skupiamy się na tricepsie, jednocześnie pozwalając na użycie dużych obciążeń.
Subtelnym kluczem do tego ćwiczenia jest trzymanie sztangi bezpośrednio nad głową, na wysokości uszu, w przeciwieństwie do lekkiego naciskania z przodu ciała i patrzenia w górę, jak w przypadku tradycyjnej prasy wojskowej. Pomaga to w dalszym odłączaniu deltów i sprawia, że triceps pracuje o wiele ciężej.
Niektórzy szczęściarze mają w swoich siłowniach maszynę do podnoszenia szynki pośladkowej. Inni mają dobrych partnerów do treningu i mogą wykonywać „naturalne” podniesienie szynki pośladkowej. Ale niektórzy z was nie mają żadnego, więc co zamierzacie zrobić? Po prostu chodź ze słabymi szynkami i obwisłym tyłkiem? Heck nie, zamiast tego pójdziesz na MacGyvera!
Znajdź sobie wyciągniętą maszynę lub coś podobnego, wyreguluj nakładki na biodra i - ku szokowi i przerażeniu trenerów osobistych z certyfikatem ACE - zacznij wykonywać podbicia glute-ham!
Kluczem jest tutaj ścisłe trzymanie tułowia i opuszczanie go powoli i pod kontrolą. Twój tylny łańcuch (dolna część pleców, pośladki i szynki) powinien krzyczeć.
Kiedy zaczniesz zbliżać się do równoległości, uderzysz o podłogę. W porządku, po prostu złap się płynnie w pozycji push-up, pochłaniaj uderzenie i rzuć się z powrotem. Tak szybko, jak to możliwe, napnij pośladki i szynki, pozwalając im wykonać resztę pracy, ciągnąc cię z powrotem do pozycji pionowej.
Jeśli trenerzy z certyfikatem ACE robią ci gówno, rzuć ich w judo na podłogę i użyj swojego umięśnionego tyłka, aby rozerwać im głowy jak folia bąbelkowa.
Dziesięć nowych ćwiczeń i dziewiętnaście kolejnych artykułów Ćwiczenia, których nigdy nie próbowałeś w archiwum. To powinno zająć trochę czasu!
Modele: Andrew Barker, Tim Smith
Lokalizacja: Gold's Gym, Abilene, Teksas
Jeszcze bez komentarzy