Nie jestem pewien, czy to tylko moje pokolenie, ale zauważyłem, że faceci na mojej siłowni to niecierpliwi dranie, włącznie ze mną. Chociaż rozumiemy, że nie możemy zbudować „idealnego” ciała w ciągu zaledwie kilku dni, prawie wszyscy z nas przeceniają nasze możliwości ćwiczeń, uczą się nowych technik (lub po raz pierwszy próbują klasycznych ruchów) i od razu przechodzą do wersji zaawansowanych.
Weź martwy ciąg, król wszystkich ćwiczeń. Wszystko, co musisz zrobić, to podejść do baru, schylić się i podnieść go, prawda? Łatwa do wyciśnięcia cytryna.
Okazuje się, że to nie jest takie proste.
Brak siły, słaba technika i bycie bardziej napiętym niż dziewczyna Jonasa Brata mogą prowadzić do brzydkiego martwego ciągu, zmniejszonej rekrutacji mięśni i kontuzji.
Ale jest sposób, aby przygotować się na wielki ruch. I nie, nie wymaga to mnóstwa ćwiczeń w zakresie mobilności i elastyczności. Wystarczy trochę cierpliwości i chęć podnoszenia ciężkich ciężarów. - NG
Więc myślisz, że jesteś gotowy na duże, eh?
Czytałeś o facetach takich jak Andy Bolton, Ed Coan i Ronnie Coleman i zdecydowałeś, że 2010 to rok, w którym poważnie podejdziesz do martwego ciągu.
Wszyscy wiemy, że martwy ciąg to nie tylko świetny sposób na pokazanie swojej surowej siły, ale także dodanie fragmentów mięśni do ciała.
Jedyny problem? Wielu z was nie może tego zrobić bezpiecznie, a co dopiero skutecznie.
Czasami jest to problem z siłą - nie masz siły w odpowiednich obszarach, aby martwy ciąg tak, jak powinieneś.
Dla innych jest to problem z mobilnością. Brak odpowiedniej ruchomości bioder może uniemożliwić przyjęcie właściwej pozycji wyjściowej.
Na naszej siłowni chcę, aby każdy mógł wykonywać martwy ciąg w jakiejś formie lub w jakiś sposób. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest zbudowanie mięśni, uzyskanie siły jak diabli, czy też pozbycie się dodatkowego tłuszczu z ciała, martwy ciąg jest fantastycznym narzędziem, które możesz mieć w swoim arsenale.
Czy każdy musi wyciągać z podłogi ciężkie single?? Absolutnie nie. Ten artykuł dotyczy podstawowych technik i ćwiczeń, które pomogą Ci bezpiecznie i skutecznie martwy ciąg.
Chociaż wcześniej opisałem, jak prawidłowo martwy ciąg, przyjrzyjmy się pokrótce niektórym z głównych problemów, które widzisz w technice martwego ciągu większości facetów.
To, co mam zamiar pokazać, to dokładny postęp, którego używamy na naszej siłowni, aby pomóc naszym klientom w budowaniu odpowiedniej siły, mobilności i świadomości ciała do martwego ciągu jak prawdziwy arcymistrz.
Przeciągnięcia są doskonałym punktem wyjścia w naszej progresji, chociaż wyglądają trochę śmiesznie. Ale zetrzyj ten uśmiech z twarzy; jesteśmy tutaj dużymi chłopcami. A jeśli potrzeba okrakiem na bloczku linowym i ściskania pośladków, aby uzyskać większy martwy ciąg, to przez golly zrobimy to.
Przeciągnięcia pozwalają nam nie tylko naprawdę zminimalizować zakres ruchu (ROM), jeśli to konieczne, ale ciężar ciągnący nas do tyłu pozwala nam naprawdę zaangażować pośladki, aby napędzać wyprost bioder.
Aby to zrobić, stań tyłem do maszyny kablowej, schyl się i chwyć jedną rączkę (lub mocowanie liny) obiema rękami. Odejdź kilka kroków od maszyny i rozstaw stopy na szerokość barków lub bioder.
Z pozycji wyjściowej odchyl się w biodrach i odepchnij je do tyłu. Chcesz, aby klatka piersiowa była wyprostowana i płaska przez cały czas trwania wyciągu. Po rozciągnięciu ścięgien podkolanowych, przesuń biodra do przodu i zakończ, ściskając pośladki u góry.
Możesz mieć tendencję do przesadnego wyolbrzymiania łuku lub końcowej pozycji. Nie rób tego! Pomyśl o ukończeniu na wysokości i przesunięciu bioder do przodu.
W przypadku RDL zwykle poruszamy się w większym zakresie ruchu, który zapewnia korzyść w postaci siły wraz z możliwością zwiększenia obciążenia. W końcu wyciągamy ciężar przed sobą, co jest bardziej charakterystyczne dla martwego ciągu niż przeciągnięcia.
Aby to zrobić, załaduj sztangę na wysokość bioder do power rack i chwyć sztangę podwójnym lub mieszanym uchwytem. Zrób krok do tyłu i umieść stopy pod ramionami.
Z pozycji wyjściowej skup się na wypchnięciu bioder jak najdalej do tyłu. (Wyobraź sobie, że próbujesz dotknąć tyłkiem ściany za tobą.) Podobnie jak w przypadku przeciągania, chcesz przez cały czas utrzymywać klatkę piersiową i płaską pozycję pleców. Gdy lekko rozciągniesz hammies, wbij biodra i zakończ, ściskając pośladki.
W przypadku RDL zbyt wiele osób koncentruje się na pamięci ROM z przodu. Zamiast tego skup się na utrzymaniu optymalnego ustawienia dolnej części pleców i poprawie ruchomości bioder z przodu.
Tam, gdzie przeciągnięcia i RDL kładą główny nacisk na tylny łańcuch i ruchliwość bioder, te progresje zaczynają wyglądać i odczuwać trochę bardziej jak prawdziwy martwy ciąg.
Ale którego powinieneś użyć? Jeśli masz pułapkę i możesz przyjąć właściwą pozycję wyjściową (klatka piersiowa do góry, plecy płaskie), to idź prosto. Jeśli nie, użyj stojaka zasilającego, aby wykonać pociągnięcie za stojak.
Jednym z największych problemów, jakie można napotkać podczas ustawiania martwego ciągu z drążkiem pułapkowym lub ciągnięcia w stojaku, jest sposób, w jaki ludzie są ustawiani. Większość facetów będzie miała uniesioną klatkę piersiową, ale jednocześnie zgina biodra i kolana. To, co zazwyczaj widzisz, to mnóstwo zgięcia grzbietowego w kostce; zamiast ładować pośladki i młoty, przenoszą się do swoich quadów, gdzie są silniejsi. Kiedy widzisz kogoś skonfigurowanego w ten sposób, możesz również obserwować, jak jego kręgosłup lędźwiowy zwija się jak akordeon, co wygląda tak samo bolesnie, jak się wydaje.
Aby temu zaradzić, ustaw się, stojąc wysoko, „ustawiając” łuk w dolnej części pleców i odsuwając biodra do tyłu, jakbyś wykonywał RDL. Jeśli potrafisz odepchnąć biodra do tyłu i chwycić drążek, jesteś w idealnej pozycji. Jeśli nie, odepchnij się, aż skończy się ruch bioder, a następnie lekko ugnij kolana.
Po ustawieniu podnoszenie jest identyczne z tradycyjnym martwym ciągiem. Pomyśl o wyrwaniu sobie luzu z ramion i sztangi, a następnie kontrolując, oderwij sztangę od szpilek lub podłogi.
Wielu powie ci: „Po prostu chwyć i rozerwij!„Chociaż jest to dobra rada dla niektórych hardkorowych łobuzów, jest to zła rada dla reszty z nas. Próba wyrwania drążka z podłogi powoduje, że biodra wystrzelą zbyt szybko w stosunku do tułowia. Biodra wystrzeliwują w górę, sztanga dryfuje przed ciałem, a ty kończysz w okropnej pozycji, aby dokończyć bój.
Po usunięciu luzu poluzuj drążek ze szpilek (lub podłogi) i zakończ, przesuwając biodra do przodu u góry. Staraj się, aby klatka piersiowa była uniesiona i płaska przez cały czas.
Dla niektórych martwy ciąg sumo może być ostatnim przystankiem w podróży. Martwy ciąg sumo zawsze wydawał mi się bardziej naturalny. Jednak dla innych będzie to ostatnia progresja przed zakończeniem konwencjonalnego martwego ciągu.
Ponownie omówiłem szczegółowo technikę martwego ciągu w moim artykule o precyzyjnym ciągnięciu, więc koniecznie sprawdź to. Kilka uwag dla tych z Was, którzy nie mogą być przyzwyczajeni do martwego ciągu sumo:
Krótka uwaga: Niektórzy z was mogą argumentować, że drążek w pułapce lub podciąg na stojaku jest lepszym wprowadzeniem lub progresją niż martwy ciąg sumo, jeśli celem końcowym jest wykonanie konwencjonalnego martwego ciągu. Szczerze mówiąc, rozumiem ten sposób myślenia. Myślę jednak, że do odpowiedniego martwego ciągu sumo wymagana jest pewna dodatkowa mobilność, a to może się opłacić, jeśli mobilność naprawdę jest czynnikiem ograniczającym twoje przyciąganie.
Myślę, że pasek pułapki nie jest tak „specyficzny” z punktu widzenia mechaniki ciała i linii ciągnięcia, ale w tym momencie naprawdę spieramy się o drobiazgi. Użyj tego, co uważasz za najlepsze dla siebie.
Może to zająć kilka dni, kilka tygodni, a dla tych z Was, którzy są naprawdę sztywni, unieruchomieni lub słabi, kilka miesięcy, zanim tu dotrzesz.
Przede wszystkim poklep się po plecach. Jesteś już ponad 90% populacji trenujących siłowo!
Konwencjonalny martwy ciąg jest prawdopodobnie najważniejszą siłą i budowniczym masy. Nie widziałem jeszcze faceta, który poradziłby sobie ze znacznymi ciężarami w martwym ciągu, który nie miałby gęstego, twardego wyglądu dla jego sylwetki.
Takich spojrzeń, moi przyjaciele, nie da się sfałszować.
Technika i działanie konwencjonalnego martwego ciągu są zasadniczo identyczne z drążkiem pułapki, aczkolwiek z większym zakresem ruchu. Jednym z najważniejszych elementów płynnego, konwencjonalnego martwego ciągu jest ustawienie stopy. W martwym ciągu sumo, gdzie jest mniej zgięcia grzbietowego w kostce, wielu z nich ustawia pięty bezpośrednio pod sztangą, a ich golenie dotyka sztangi na początku.
Chociaż jest to kwestia debaty (i bardzo indywidualna do uruchomienia), lubię ustawić stopy w przybliżeniu na szerokość ramion, palce u nóg bardzo lekko wywinięte, a sztanga 2-3 cale przed moimi goleniami. Kiedy obniżam się, aby zbliżyć się do sztangi, pojawia się niewielkie zgięcie grzbietowe kostki i umieszcza moje golenie na sztangi, zanim zainicjuję podciąganie.
Od tego momentu obowiązują podstawowe zasady martwego ciągu: klatka piersiowa do góry, plecy płasko i koniec z biodrami. Jeśli potrzebujesz kompletnego przewodnika od A do Z dotyczącego rzeczywistego wykonania, zapoznaj się z artykułem, o którym wspomniałem wcześniej.
Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest szczuplejsza sylwetka, przyciągające wzrok mięśnie, czy po prostu ogromny, cholerny martwy ciąg, techniki opisane w tym artykule mogą Cię tam doprowadzić. Nie spiesz się, aby przejść przez progresje, a możesz być zaskoczony, jak płynniejsza i wydajniejsza jest twoja technika martwego ciągu.
Jeszcze bez komentarzy