Podciąganie: albo je kochasz, albo nienawidzisz. Niektórzy ludzie rozwalają ich tuzinami; inni bardzo walczą o jednego przedstawiciela.
Są ostatecznym testem pionowego ciągnięcia - zdolności do ciągnięcia ładunku z pozycji nad głową w dół do wysokości ramion. Ale w miarę ciągnięcia w pionie, podciąganie z masą ciała jest trudnym klientem: nie tylko podpala mięśnie najszersze i bicepsa, ale zmusza cię do stabilizacji całej masy ciała, gdy trzymasz się drążka, rozświetlając chwyt, mięśnie brzucha, a nawet pośladki w trakcie.
To wyzwanie dla całego ciała - i jeśli nie ćwiczysz ich regularnie od szkoły podstawowej, być może będziesz musiał spojrzeć na regresję lub wariację, aby zbudować rozmiar i przyciągnąć siłę w plecach i ramionach.
Z pozoru wszystkie odchylenia w pionie wyglądają tak samo, ale istnieją różnice - niektóre subtelne, inne jaskrawe - między głównymi odmianami tego ruchu. Oto jak podciągnięcie układa się w porównaniu z dwoma najbliższymi rywalami - pulldownem i maszyną do podciągania z asystą:
Zmierz siłę i wytrzymałość górnej części ciała dzięki tej szybkiej, ale wymagającej rutynie.
Przeczytaj artykuł1 z 3
UfaBizPhoto / Shutterstock
NAJLEPSZY DLA: Siła i atletyzm. „Niewielu ciężarowców jest w stanie wykonać trzy serie po dwanaście na podciągnięciach z pełnej masy ciała” - mówi Angelo Poli, twórca aplikacji treningowej MetPro. Nawet jeśli uda im się dojść do 12 lub 15 w pierwszym zestawie, występy zwykle po tym kończą, co zmniejsza skuteczność ruchu jako prostego budowniczego mięśni. To powiedziawszy, uderzają prawie we wszystkie mięśnie górnej części ciała, głównie w plecy i biceps, i uczą cię podnosić własną masę ciała, co zwykle jest więcej niż możesz zrobić za pomocą maszyny do wyciągania najszerszego grzbietu.
Podanie: Jeśli twoje cele są przede wszystkim atletyczne - lubisz MMA, wspinaczkę, gimnastykę lub inny sport wymagający dużej przyczepności i ciągnięcia siłowego - podciąganie powinno być dobrym wyborem, według Poli. Świetnie nadają się również do kondycjonowania - rób je jako część obwodu całego ciała, a będziesz mieć pewność, że Twoje tętno pozostanie wysokie. Nowi trenerzy mogą poprawić się w ruchu, wykonując do 10 serii 1-2 powtórzeń na trening lub zapętlając ciężką taśmę oporu na drążku i wykonując ruch ze stopą lub kolanem usztywnionym wewnątrz pętli. Weterynarze mogą pracować ze standardowymi zakresami powtórzeń (sześć, osiem, dwanaście i więcej). A jeśli jesteś super silny, możesz nawet zwiększyć wagę za pomocą pasa zanurzeniowego.
Bezpieczeństwo: Obskurne ramiona? Pomiń ten. „Masz mniejszą kontrolę podczas podciągania niż podczas podciągania z podciąganiem lub wspomaganiem” - mówi Poli. Niepewny? Podchodź ostrożnie. A jeśli zdecydujesz się, idź z neutralnym uchwytem (skierowanym w dłonie) - i nie rozluźniaj ramion w pełni między powtórzeniami - trzymaj łopatki w napięciu (pociągnij w dół), zamiast pozwolić im wzruszyć ramionami w kierunku uszu.
OCENA: Bezpieczeństwo: 2/5 Budowanie siły: 5/5 Budowanie mięśni: 3.5/5
2 z 3
FXQuadro / Shutterstock
NAJLEPSZY DLA: Trening do podciągania się z ciężarem ciała. Nie ma lepszego sposobu na osiągnięcie pożądanego podciągania masy ciała niż użycie tej maszyny. Ale nie myśl, że jego użyteczność spada po tym, jak zostaniesz mistrzem baru.
Podanie: „Wspomagana maszyna do podciągania jest świetna zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych zawodników” - mówi Poli. Początkujący, którzy nie są gotowi do podciągania się z masą ciała, mogą wskoczyć na maszynę i wykonywać je z niewielkim (lub dużym) oporem, w odstępach około pięciu funtów i stopniowo przechodzić do wersji z masą ciała. Z drugiej strony weterynarze w siłowni mogą zastosować ruch jako kończący po tym, jak już wyczerpali się podciąganiem masy ciała i innymi ruchami budującymi plecy.
Poli zauważa, że ciężar równoważący dodaje rozpędu w dół, dając dodatkowe wsparcie przy każdym powtórzeniu. Rozwiązanie: wykonuj każde powtórzenie powoli, usuwając z ruchu napięcie budujące mięśnie. Jego rozwiązanie: idź powoli i pamiętaj, aby mocno ścisnąć najszerszy grzbiet.
Bezpieczeństwo: Podciągnięcia z asystą są bezpieczniejsze dla twoich ramion niż te z różnymi wagami ciała, chociaż nadal mocno obciążasz więzadła barku, więc uważaj - i pamiętaj, aby prawidłowo załadować maszynę (pamiętaj, że w tym przypadku większy ciężar używasz, tym łatwiejsze staje się ćwiczenie!). Możliwe jest również wypadnięcie z maszyny lub niezręczne zejście z maszyny.
OCENA: Bezpieczeństwo: 4/5 Budowanie siły: 3.5/5 Budowa mięśni: 3.5/5
3 z 3
EDGAR ARTIGA
NAJLEPSZY DLA: Hipertrofia. Jeśli podciąganie jest często zbyt trudne dla początkujących, a podciąganie z asystą zbyt łatwe dla większości średniozaawansowanych, pulldown wygrywa nagrodę Złotowłosej: dla każdego, od nowicjusza po weterynarza na siłowni - mają rację.
Podanie: Jeśli próbujesz skupić się na swoich łatach i dolnych pułapkach, nie ma lepszego ruchu na siłowni. „Dzięki pulldowns wciągasz kolana w poduszki jako przeciwwagę dla ciężaru” - mówi fizjoterapeuta i trener Jeff Cavaliere, założyciel Athlean-X. To sprawia, że twoje ciało jest znacznie bardziej stabilne, zwiększając ciężar, który możesz przenieść. Podnosisz stos ciężarków zamiast ustalonej wagi, więc możesz wybrać dowolną ilość: mniejszą, równą lub znacznie większą niż masa ciała. „Pulldowns to najbardziej skupione z pionowych pociągnięć” - mówi Poli. Wysiłek jest bardziej skoncentrowany na mięśniach najszerszych grzbietu i górnej części pleców, co sprawia, że jest to świetny ruch dla kulturystów, zwłaszcza jeśli nie masz jeszcze siły na podciąganie.
Bezpieczeństwo: Tutaj też wysokie oceny. Wszyscy widzieliśmy (i prawdopodobnie byliśmy?) facet na drążku do podciągania drgający i wijący się jak ryba na haczyku, aby uzyskać kolejne powtórzenie. Dzięki pulldownom twoje ciało jest zablokowane, co znacznie utrudnia oszukiwanie. Wynik? Mniej kontuzji barku. Większość siłowni ma również wiele różnych uchwytów do rączek, co daje wiele opcji zarówno dla bezpieczeństwa stawów, jak i aktywacji mięśni.
OCENA: Bezpieczeństwo: 4.5/5 Budowanie siły: 4/5 Budowanie mięśni: 5/5
Jeszcze bez komentarzy