Częścią mojej pracy jako trenera siły jest nie tylko pomaganie ci w osiągnięciu większego, szybszego i / lub silniejszego, ale przy odrobinie szczęścia sprawianie, że ktoś płci przeciwnej chce rozebrać się przed tobą - najlepiej przy więcej niż jednej okazji.
Co więcej, inną integralną rolą trenera siły jest umiejętność podejmowania złożonych tematów i pomysłów oraz przytłumiania ich w sposób, który klienci mogą łatwo zrozumieć i wdrożyć w codzienną rutynę.
Może to być wszystko, od pomocy 140-funtowemu dzieciakowi z college'u w uświadomieniu sobie, że po rozszczepieniu części ciała, w którym wykonuje 18 różnych odmian bicepsów podczas jednej sesji treningowej, prawdopodobnie nie jest najlepszym podejściem do dodania znacznego rozmiaru, po wyjaśnienie ktoś, że ich przewlekły ból przedniego kolana jest bardziej niż prawdopodobnym winowajcą ich słabych stabilizatorów biodrowych, i nie ich VMO.
Co ważniejsze, jedną z rzeczy, z których jestem najbardziej dumny, jest to, że mogę patrzeć, jak ktoś wykonuje określone podniesienie, a następnie rozkładać go i oferować kilka szybkich wskazówek coachingowych, które natychmiast poprawią jego technikę. Każdy, kto przeczytał fenomenalną książkę Malcolma Gladwella, Migać, może rozpoznać tę umiejętność jako „cienkie krojenie.”
Mówiąc inaczej: obserwuję, jak ktoś wykonuje lifting z formą, która sprawia, że moje oczy krwawią z rogówki, a potem wskakuję i naprawiam to na miejscu. Jak ninja.
To powiedziawszy poniżej, próbuję „cienko przekroić” (że tak powiem) „wielką trójkę” (martwy ciąg, wyciskanie na ławce, przysiady) i podzielić się kilkoma typowymi wskazówkami trenerskimi, których lubimy używać w Cressey Performance, aby spraw, by z braku lepszego określenia „mniej wymiotowały mi w ustach.”
Zacznijmy od mojego ulubionego:
Niedawno napisałem artykuł zatytułowany> The Dirty Dozen: 12 Tips for Heavier Pulls. Omówiłem w nim całą koncepcję utrzymania ramion razem i na dół podczas ustawiania się na wyciągu.
Krótko mówiąc, jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez podnośników jest niewłaściwe ustawienie - część tego polega na tym, że łaty nie są zaangażowane w podnoszenie. W tej chwili uruchomienie najszerszych mięśni grzbietu pomaga aktywować powięź piersiowo-lędźwiową, co z kolei zapewnia znacznie większą stabilność przez cały czas trwania serii.
Zła konfiguracja martwego ciągu
Niestety, jest wielu ludzi, którzy nie do końca rozumieją tę koncepcję, w wyniku czego ich konfiguracja wygląda jak coś z horroru klasy B.
Nie potrzeba naukowca zajmującego się rakietami, aby zobaczyć, że jest to dalekie od optymalnej pozycji, z której można by wyciągnąć.
I odwrotnie, wskazówka „umieść łopatki w tylnej kieszeni” (łopatki razem i w dół) ustanawia znacznie bardziej sprzyjającą konfigurację do ciągnięcia. Dzięki tej prostej wskazówce dzieje się kilka rzeczy:
Dobra konfiguracja martwego ciągu
Automatycznie poprawiam wiele typowych błędów technicznych za pomocą tylko tej jednej wskazówki. Co więcej, każdy, kto mówi, że niemożliwe jest utrzymanie ciasnej górnej części pleców z cięższymi ładunkami, może oglądać mój PR o wadze 570 funtów poniżej i ssać go.
Spróbuj, gwarantuję, że zauważysz różnicę.
To prawda, nie mam żadnych recenzowanych badań, które by to potwierdzały (poza zdrowym rozsądkiem), ale dla niektórych może być zaskoczeniem, że martwy ciąg nie jest przysiadem.
Na początek, w przeciwieństwie do przysiadu, który zwykle rozpoczyna się ruchem ekscentrycznym, martwy ciąg jest dokładnym przeciwieństwem i zaczyna się od koncentrycznej akcji.
Dalej, i bardziej na temat, stwierdzenie, że przysiady i martwy ciąg są tym samym, pomija wiele czynników kinematycznych, które czynią je wyjątkowymi: Mianowicie, podczas treningu z większym obciążeniem „punkt przyczepności” występuje na różnych biodrach, kolanach i kostkach pozycje.
Innymi słowy, przysiad na ogół ma bardziej płynną, liniową zależność między kątami bioder i kolan, podczas gdy martwy ciąg ma zasadniczo trzy różne wspólne działania - kolana podczas startu, biodra, gdy sztanga osiąga wysokość kolan i jedno i drugie. biodra i kolana jednocześnie przy blokadzie.(1)
Tak czy inaczej, jedna z głównych wad, które widzę w martwym ciągu większości ludzi, pojawia się, gdy zaczynają inicjować zejście z powrotem na ziemię. Po lokautach często widzę, jak stażyści próbują „przykucnąć” bar z powrotem na podłogę; to znaczy złamie kolana (zasadniczo wykonując przednie przesunięcie ciężaru), co powoduje, że sztanga musi się przemieszczać na około kolana, bardziej przypominające przysiady niż martwy ciąg.
Zamiast tego lubię używać prostej, skutecznej wskazówki "opierać się do tyłu" podczas próby nauczenia wzoru zawiasu biodrowego. Mówiąc dokładniej, mówię im: „Chcę, żebyście wyobrazili sobie, że stoję za wami z liną wokół waszej talii. Kiedy schodzisz, udawaj, że odciągam twoje biodra za pomocą liny.”
W efekcie uczę ich, aby stosować wzór, który bardziej przypomina zawias biodrowy /tylny przesunięcie ciężaru. W ten sposób kładziemy większy nacisk na ścięgna podkolanowe i pośladki, które, jak wszyscy wiemy, są przede wszystkim punktem martwego ciągu.
Jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony, na pewno zajmie to trochę praktyki. Ale jeśli to brzmi jak ty, na pewno będzie to próba ego i zdecydowanie sugeruję odciążenie kierownicy, dopóki nie będziesz w stanie wyżłobić tej właściwej techniki zawiasu biodrowego. To wszystko zmieni świat.
Tak, tak, tak, wszyscy słyszeliśmy wcześniej te same wskazówki:
Wiem, że może to zabrzmieć świętokradczo, ale wyciskanie na ławce jest moim najmniej ulubionym ćwiczeniem. Trzeba przyznać, że moje numery na ławce nie mają się czym chwalić (do cholery, długie ramiona!), co może pomóc wyjaśnić moją mniej niż męską postawę.
Mimo to zdaję sobie sprawę, że dla wielu ławka jest tym, co oddziela mężczyzn od chłopców, a kosztem chwilowej utraty mojej wizytówki za odrzucenie jej, chciałbym pomyśleć, że nauczyłem się jednej lub dwóch rzeczy na jak uczyć prawidłowej techniki przez lata trenowałem klientów i sportowców.
Wielu z was może wiedzieć, że w Cressey Performance trenujemy wielu baseballistów. W związku z tym z oczywistych powodów nie pozwalamy naszym atletom znad głowy wykonywać jakiegokolwiek wyciskania na drążku prostym.
UWAGA: Oczywiste powody = ponieważ tak powiedzieliśmy.
(W porządku, dla tych, którzy potrzebują bardziej uzasadnionego powodu, użycie prostego drążka zmusza zawodnika do użycia pronowanego chwytu, co powoduje bardziej wewnętrzną rotację stawu ramienno-ramiennego. Większa rotacja wewnętrzna łokcia ramiennego zamyka „przestrzeń” między wyrostkiem barkowym a stożkiem rotatorów. Podsumowując, nie jest to najbardziej idealny scenariusz dla populacji, która już jest narażona na zwiększone ryzyko uderzenia w ramię.)
Trenujemy jednak sprawiedliwie nasz udział w mięsach i weekendowych wojownikach, którzy ze wszystkich powodów mogą stawać na ławce, chyba że zostanie to uznane za „zbyt ryzykowne” (z powodu obaw związanych z posturą, przeszłością kontuzji itp.).).
Przypadkowo, pomimo tego, że jest to najpopularniejsze ćwiczenie wykonywane po tej stronie w każdy poniedziałek, środę i piątek, wciąż widzę, jak faceci zabijają to najczęściej.
Chociaż chcielibyśmy pomyśleć, że wyciskanie na ławce najlepiej nadaje się do wysadzania mięśni klatki piersiowej, to naprawdę jest to bardziej ruch całego ciała. Prawidłowo wykonana wyciskanie obejmuje całe ciało, aby systematycznie obniżać sztangę pod kontrolą, zatrzymywać ją i podnosić z klatki piersiowej. W związku z tym jedną z najlepszych wskazówek, jakich kiedykolwiek się nauczyłem - i której używam dość często w przypadku moich sportowców - jest ta, którą ukradłem chłopakom z siłowni South Side Gym w Connecticut, kiedy trenowałem tam kilka lat temu:
Wielu stażystów po prostu przypadkowo „nurkuje bombą” sztangą aż po klatkę piersiową i tak naprawdę nigdy nie nauczy się wykorzystywać górnej części pleców do wspomagania ruchu. Co więcej, wielu wysuwa łokcie do góry i / lub wykonuje ruch stopami uniesionymi do góry, w pewnym nieudolnym wysiłku, aby „odizolować klatkę piersiową”. W rzeczywistości jedyne, co naprawdę izolujesz, to to, jak upośledzony wyglądasz, nie wspominając o zwiększeniu swoich szans na wkurzenie ramienia na dłuższą metę.
Podobnie jak to, o czym wspomniałem powyżej w przypadku martwego ciągu, ważne jest, aby trzymać górną część pleców napiętą podczas wyciskania na ławce. Ponownie, ramiona powinny być razem i w dół, a ty zasadniczo zamierzasz „wiosłować” drążek w dół w kierunku klatki piersiowej (ponownie, nie pozwalając łokciom się wyprostować).
Robiąc to, utrzymasz aktywowane mięśnie najszerszych mięśni grzbietu, zapewnisz tonę większą stabilność (ważne przy przenoszeniu siły) i zapewnisz bardziej efekt „odskoczni”, gdy odepchniesz sztangę od klatki piersiowej. Trzeba się do tego trochę przyzwyczaić, ale kiedy już to opanujesz, obiecuję, że zobaczysz, jak rosną liczby na ławkach.
Dan John często lubi opowiadać historię o tym, jak pewnego dnia podszedł do niego młody podnośnik, wyjaśniając, że przysiady zawsze bolały go w kolanach. Po poproszeniu go o zademonstrowanie swojej techniki przysiadu, Dan John po prostu stwierdził: „Synu, kucanie nie rani twoich kolan. Cokolwiek robisz, ranisz kolana.”
Na szczęście istnieje wiele artykułów na temat testosteronu, które omawiają wszystko i wszystko, co wiąże się z przysiadami. Mimo to chcę zwrócić uwagę na kilka wskazówek coachingowych, które uważam za nieocenione w pomaganiu uczestnikom szkolenia w doskonaleniu ich techniki.
Jako ktoś, kto cierpi ihavethekneesofa90yearold-itis, możesz sobie wyobrazić, jak bardzo „Ah Ha!”Moment, w którym po raz pierwszy usłyszałem kręgarz, terapeuta manualny i zawodniczy trójboista, Charlie Weingroff, omawiał całą koncepcję pionowego kąta goleni nie tak dawno temu.
Mówiąc najprościej, kiedy większość uczestników przysiada, masz tendencję do wypychania kolan do przodu, powodując, że ich golenie przemieszczają się do przodu, ponad palcami. Chociaż praca ze zdrowymi osobami niekoniecznie jest czymś złym, staje się problemem, gdy masz do czynienia z osobą, u której w przeszłości występował ból rzepkowo-udowy.
Jak można się domyślić, wynikający z tego dodatni kąt goleni powoduje o tonę większą siłę działającą na staw - tym bardziej, gdy dołożymy zewnętrzne obciążenie, na przykład sztangę, na czyjeś plecy.
Niemniej jednak, próbując utrzymać więcej pionowy kąt goleni (gdzie kolana pozostają za palcami) przez cały czas trwania zestawu odciąży sam staw i znacznie przyczyni się do długotrwałego sukcesu w podnoszeniu.
Uważam, że jako narzędzie trenerskie przysiady do skrzyni są idealnym ruchem do nauki przysiadów z techniką idealną dla początkujących. W ten sposób cementujemy pionowy kąt goleni (patrz powyżej), mocniej angażujemy tylny łańcuch, a co ważniejsze, utrzymujemy ludzi w uczciwości w osiąganiu odpowiedniej głębokości (i nienawidzę tutaj być Jonnym Raincloudem, ale zdecydowana większość z was, którzy to czytacie, nie zbliżają się nawet do właściwej głębokości podczas przysiadów. Tylko mówię'.)
Jednak przysiad do skrzyni wiąże się z wieloma błędami i wadami technicznymi. Jako przykład możemy przyjrzeć się, jak ląduje się na samym pudełku. Często przy zejściu widzę, jak stażyści po prostu „sapią” na pudle.
Poza oczywistością (sprawiając, że kręgosłup ich nienawidzi), możemy zobaczyć, jak forma staje się niechlujna, gdy nie kontroluje się windy - szczególnie podczas omawiania przejścia między ekscentryczną i koncentryczną częścią wyciągu. Dodatkowo podnośnik traci wszelkie poczucie „szczelności” na dole podnośnika i zwykle kończy się „kołysaniem” po pudle.
Aby pomóc złagodzić ten problem, użyję wyrażenia „udawaj, że siedzisz na potłuczonym szkle.„W ten sposób zawodnik nauczy się zwalniać i kontrolować ciężar aż do skrzyni, lądując miękko. Jednocześnie nakłaniam ich, aby „wypchnęli kolana” w lewo i w prawo, aby rozchylić biodra i nieco mocniej zaangażować ścięgna podkolanowe - wszystko to pomaga utrzymać „sztywność” przez cały czas trwania serii.
W końcu, chociaż wskazówki omówione powyżej nie są bynajmniej wyczerpującą listą, jestem pewien, że pomogą wielu z was na dłuższą metę. Wypróbuj je dzisiaj i daj mi znać, co myślisz!
Jeszcze bez komentarzy