Chociaż może to uczynić mnie mniej więcej tak popularnym, jak gotowana w kuchence mikrofalowej płatki owsiane, myślę, że nadszedł czas, aby ujawnić niektóre pojawiające się badania. Tak, być może nadszedł czas, abyśmy bardziej ostrożnie przyjrzeli się suplementom przeciwutleniaczy i zdecydowali, czy naprawdę są one wszystkim, na co są uważane.
Rosnąca liczba nowych badań powoli skłania wielu profesjonalistów do zrewidowania swoich opinii na ten temat. Czy bierzesz witaminę E, C lub mieszankę przeciwutleniaczy? Czy masz mocne opinie na temat swojej aktualnej dawki?? Jeśli tak, czytaj dalej.
Po pierwsze, być może słomą, która złamała plecy squattera, jest duża analiza American Heart Association (2) z kilku badań. Było to więcej niż pojedyncze badanie z niewielką liczbą uczestników. Niezależnie od tego, czy uważasz to za przesadzone przez media, czy nie (w rzeczywistości tak), widząc plik ogólny wzrost w śmierć u osób przyjmujących 400 IU lub więcej witaminy E dziennie powinno jednak wystarczyć, aby zwrócić Twoją uwagę. Czy potrzebujemy tego dużo, gdy RDA wynosi tylko 30 IU (15 mg) dla dorosłych mężczyzn?
A co z jednoczesnym przyjmowaniem z innymi suplementami przeciwzakrzepowymi (zmniejszającymi skrzepy), takimi jak miłorząb, oleje rybne i NLPZ, takie jak aspiryna lub ibuprofen? I nie wdawajmy się nawet w dodanie środków nadciśnieniowych, takich jak efedra. Czy te kombinacje zwiększyłyby ryzyko urazu naczyniowo-mózgowego („pęknięcie węża”) podczas próby przysiadu o wadze 400 funtów? Czy kapsułka 400 lub 800 IU dziennie (181-354 mg syntetycznej witaminy E) jest obecnie uważana za szkodliwą pomimo „oficjalnego” górnego limitu 1000 mg dziennie? Jakie są alternatywy?
Wprowadź inny przeciwutleniacz, duży chłopiec, witaminę C. Jako kolejna witamina z historią niskiej toksyczności i odpowiednio wysoką „tolerowaną górną granicą” 2000 mg dziennie, nie ma nic złego w suplementacji jednego lub dwóch gramów każdego dnia, prawda? Do licha, jest nawet rozpuszczalny w wodzie i dlatego jest łatwiejszy do wydalenia.
Niestety to nie wszystko. Wykazano, że suplementacja witaminą C (500 mg przez sześć tygodni) faktycznie wywołuje prooksydant skutki u zdrowych ludzi, mierzone uszkodzeniem DNA. (31) Bardzo wysokie dawki (500 mg / kg) u szczurów powodują generowanie rodników ponadtlenkowych, indukują enzymy wątrobowe P450 (szczególnie ryzykowne dla nawet umiarkowanie pijących) i ponownie uszkadzają DNA. (29, 31)
W rzeczywistości fragmentacja DNA jest często wspominana w publikacjach naukowych. (29, 31, 26, 32, 33) Dawka 12.Wykazano nawet, że 5 mg na kilogram masy ciała przy podawaniu z NAC pogarszać ekscentryczne uszkodzenie mięśni. (11) Następnie jest to nowe badanie wykazujące zależne od dawki pogorszenie choroby zwyrodnieniowej stawów u zwierząt - co może również wystąpić u doświadczonych ciężarowców - wraz z zaleceniem nieprzekraczania obecnych 90 mg RDA. (24)
Witamina C może być również zaangażowana w tworzenie i konserwowanie (nie chroni przeciwko) komórki rakowe, (10, 25) pogrubienie tętnic przy 500 mg, (25) i pogarszające się przeciążenie żelazem, szczególnie u osób z tą powszechną chorobą genetyczną - nie jest dobre dla stresu oksydacyjnego. (11, 13, 14, 15, 18)
Musimy również wziąć pod uwagę, jakkolwiek kontrowersyjne, odbicia szkorbutu objawy, takie jak krwawe dziąsła, które pojawiają się, gdy tabletki nie są na wyciągnięcie ręki, i przynajmniej niektóre wnioski, że argument przeziębienia został „przesadzony.”(20)
To już nie wygląda na jednostronny pozytywny konsensus w literaturze naukowej, prawda?? Hej, nie strzelaj do posłańca. Ostatnie ustalenia są ważne, tak, ale pamiętajmy też, że nie stanowią one jeszcze jednomyślnego potępienia wśród wszystkich organów ochrony zdrowia. Nie możemy zadowolić się wybiórczymi cytatami, ani za, ani przeciw. Po obu stronach jest za dużo, by je zignorować. Powinniśmy przynajmniej być na bieżąco z nowymi badaniami, zarówno pozytywnymi, jak i negatywnymi. (Tak, jest też mnóstwo pozytywnych badań, nawet w odniesieniach do tego artykułu, ale już dużo o tym wiemy.)
Zatem w oparciu o to, co jest obecnie dostępne, powinniśmy zamiast tego zwracać się do „nowszych” przeciwutleniaczy, takich jak kora sosny, karnozyna, zielona herbata i ekstrakty z pestek winogron? (Sprawdź kilka interesujących referencji poniżej!) Jeśli nasze stare rezerwy, E i C, są „złe”, co teraz?
Ze względu na powyższe i jeszcze inne ustalenia, American Heart Association, ta sama grupa, która faktycznie przełamała schemat otaczający suplementy diety i zaczęła sugestia kapsułki z olejem rybim dla niektórych osób (1), pojawiły się w sierpniu tego roku z zaleceniem nie przyjmować suplementy przeciwutleniające. (3) Fuj! Ale co z dziesięcioleciami wcześniejszych danych? Czy wszystkie te badania, które wykazały korzyści i niską toksyczność, są teraz błędne?
Słuszna uwaga. Ale czy się to podoba, czy nie, wydaje się, że AHA nie jest usatysfakcjonowana istniejącymi pozytywnymi dowodami. Nowe zalecenie jest proste: unikaj suplementów przeciwutleniaczy. Jeśli już robisz się gorąco pod kołnierzem obronnym, nie bój się. Nie zgadzam się z tobą.
Po pierwsze, pacjenci z chorobami serca, jak ci, którzy zaludnili listopadowy raczej przerażający przegląd witaminy E, nie są kulturystami. W związku z tym badania mogą nie mieć szczególnego zastosowania. Większość z nas nie tylko jest wolna od wielu leków sercowo-naczyniowych, ale także musimy wziąć pod uwagę stres związany z treningiem i regenerację!
Nie jesteśmy też świnkami morskimi (przynajmniej nie w sensie dosłownym) ani grupą komórek unoszących się w naczyniu. Jesteśmy w większości zdrowymi dorosłymi mężczyznami. Czy jest coś, co dotyczy nas bezpośrednio? Jako jeden pozytywny przykład, nowe badanie skupiające się na „naszej” populacji wykazało ostatnio niższe skurczowe ciśnienie krwi po 12 tygodniach przyjmowania dużych dziennych ilości przeciwutleniaczy (1000 mg witaminy C, 800 mg witaminy E, 10 mg kwasu foliowego). (36) Super. Ale jesteśmy nawet czymś więcej niż tylko „zdrowymi dorosłymi mężczyznami”.„Jesteśmy bardzo aktywni sportowcy.
Masz rację, myśląc, że nawet krótki wysiłek fizyczny może znacznie zwiększyć stres oksydacyjny. Nie mówiąc już o ekscentrycznych uszkodzeniach mięśni i urazach reperfuzyjnych (utrudniony i ponownie otwarty przepływ krwi), które są możliwe podczas treningu siłowego. (26) Jako pozytywny przykład tutaj wykazano, że suplementacja witaminy C w dawce 400 mg przez trzy tygodnie przed i tydzień po wysiłku rzeczywiście zmniejsza straty siły ekscentrycznej. (22) Dlatego zdecydowanie nie powinniśmy jeszcze odpisywać wszystkich dawek przeciwutleniaczy.
Jak wspomniano, my, sportowcy, na ogół nie jesteśmy pacjentami serca i nie jesteśmy nawet „normalni” według siedzących standardów. Mamy zwiększoną potrzebę ochrony przed utlenianiem (podwyższonym tempem metabolizmu podczas i po wysiłku fizycznym), uszkodzeniem tkanek (ekscentrycznymi skurczami lub „negatywami”) i prawdopodobnie nawet spożyciem oleju rybnego (możliwe efekty prooksydacyjne pomimo wielu korzyści).
Więc co możemy zrobić, jeśli nie będziemy przyjmować dużych dawek suplementów przeciwutleniaczy? Cóż, po pierwsze, ci, którzy są zaniepokojeni, mogą zmniejszyć dawki suplementów, a nawet stosować je cyklicznie. Dawka i czas przyjmowania są ogromnymi czynnikami decydującymi o tym, czy związki te mają właściwości przeciwutleniające lub paradoksalnie prooksydacyjne!
Coraz częściej możemy też sięgać do naturalnego źródła, całej żywności. Oczywiście wiele produktów spożywczych zawiera przeciwutleniacze, witaminy, minerały i fitochemikalia (często w niepowtarzalnych kombinacjach). Wyobraź sobie, jak szybko wzrosłaby witamina C (nie tyle E), biorąc pod uwagę zaledwie 250 mg tabletki i dietę bogatą w owoce i warzywa!
Przyjrzyjmy się więc kilku potrawom, które są niezwykle szybkie w przygotowaniu i zjedzeniu oraz są wygodne i przenośne:
Oto nieodparty cytat z całego jedzenia autorstwa Sáncheza-Moreno i współpracowników:
„W rzeczywistości, w obecnym badaniu, spożycie 250 mg witaminy C, zawartej w dwóch szklankach soku pomarańczowego (500 ml), znacznie zwiększyło poziom witaminy C w osoczu z zakresu 30-50 do zakresu 60-90 µmol / L w zaledwie trzy godziny. Zwiększone stężenie utrzymywało się tak długo, jak badani pili sok pomarańczowy, co sugeruje, że jest to skuteczny sposób na zwiększenie stężenia witaminy C w organizmie.
„W innych badaniach stężenie witaminy C we krwi było manipulowane poprzez stosowanie wysokiego spożycia witaminy C w postaci tabletek (2000 mg), a stężenie witaminy C osiągnęło 116 µmol / L dwie godziny po spożyciu i 95 µmol / L po zażyciu. 500 mg, co sugeruje, że suplementy w dużych dawkach mogą nie być najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie puli witaminy C w organizmie.”
Nie jest to bynajmniej pełna lista. Jeśli interesujesz się skanowaniem dużych ilości nowych materiałów naukowych i potrafisz zinterpretować wnioski statystyczne, z przyjemnością wysłucham twoich sugestii i wniosków na temat suplementu przeciwutleniającego w porównaniu z. temat jedzenia!
Podczas przekopywania się przez hardkorową literaturę w Medline lub innych bazach danych, musimy jednak zachować ostrożność, jeśli chodzi o metodologię badań całej żywności. Ponieważ testy stosowane do oceny całkowitej zdolności przeciwutleniającej zwykłych owoców i warzyw różnią się, w badaniach można znaleźć różne wnioski dotyczące tego, które z nich są „najlepsze.„Oczywistym zaleceniem jest spożywanie jak największej różnorodności.
Jeśli chodzi o suplementy, przyjrzyjmy się teorii cyklicznego stosowania. Podobnie jak w przypadku naturalnych cykli towarzyszących sezonowej żywności, możemy rozważyć dodatkowe wsparcie antyoksydacyjne tylko w okresach przyspieszonego stresu treningowego. Nie mam na myśli okresowego treningu negatywnego z niską liczbą powtórzeń z treningiem funkcjonalnym z wyższą liczbą powtórzeń, ale raczej rozważam te pory roku, w których specjalnie przygotowujesz się do wydarzenia.
Nawet osoby nie uczestniczące w zawodach często przygotowują się na wczesne lato z dodatkowym cardio, a nawet stymulantami (spalacze tłuszczu.) Zwiększona przemiana materii, jakkolwiek atrakcyjna dla utraty tkanki tłuszczowej, powoduje wzrost stresu oksydacyjnego. Ciężki trening może również przewyższyć endogenną (wewnętrzną) regulację enzymów przeciwutleniających w organizmie. (26) Byłbym zaniedbany, nie wspominając przynajmniej o tym, że 1500 mg witaminy C może potencjalnie zmniejszyć skutki przetrenowania. Widzisz, ta dawka może nawet obniżyć poziom kortyzolu. (30) Ale biorąc pod uwagę tę dość ogromną ilość, prawdopodobnie istnieją lepsze sposoby na zrobienie tego, takie jak medytacja (38) i redukcja kawy, jeśli jest nadmierna.
Tak więc, oprócz codziennych multiwitamin / multiminerałów (wiele z nich i tak ma teraz 150-200% witamin E i C), oto kilka dodatkowych sugestii, które mogą być błędne podczas treningu z przyspieszeniem. czasy:
Czy frustrują Cię wszystkie pozornie sprzeczne badania przedstawione w tym artykule?? Witamy w żywieniu. To świat, w którym konsensus kształtuje się powoli i musimy samodzielnie myśleć w oparciu o tyle dowodów naukowych (nie przekonanie emocjonalne), ile tylko potrafimy.
Dzięki Bogu za Think Tank! Bez ciągłego przepływu nowych danych i dyskusji moglibyśmy być na tyle podekscytowani, że marynarze rzuciliby się w różne sprawy, najpierw głową i przedwcześnie, tylko po to, by żałośnie podejść później do bardziej umiarkowanych decyzji. Naszym celem było po prostu ujawnienie, że wszystkie fajne badania nad przeciwutleniaczami, które zwykle słyszymy, mają naprawdę ciemniejszą stronę. Może nawet pomoże ci to nieco wolniej podejmować decyzje w przyszłości.
My mogą balansować między nowatorskimi rozwiązaniami a lekkomyślnie przesadzonymi. Koncepcja jest tak stara, jak można sobie wyobrazić. Arystotelesowskie 2300-letnie „umiar we wszystkim” jest tak samo prawdziwe w przypadku suplementów, jak w przypadku całej żywności. Łagodne przyspieszenie regeneracji nie jest warte wdmuchiwania węża pod pręt do przysiadów lub niepotrzebnego uszkadzania DNA lub kończenia się wczesnym zapaleniem stawów. Szczerze wątpię, że te rzeczy naprawdę ci się przydarzą, ale każda rozsądna osoba przynajmniej przeprowadza analizę ryzyka do korzyści.
Mówi się, że pasja młodości staje się żalem dojrzałości, więc po prostu zdecyduj, jak blisko chcesz to przeciąć. Mając zrównoważoną perspektywę badawczą (za i przeciw), nadszedł czas, aby określić, w jaki sposób ty przyniesie pewne korzyści bez konsekwencji przesadzenia.
Jeszcze bez komentarzy