Maszyna Smitha jest jednym z najbardziej wszechstronnych elementów wyposażenia na siłowni, ale dzięki ramie wieży, drążkowi blokującemu i zatrzaskom bezpieczeństwa może również onieśmielać. Erin Stern, dwukrotny mistrz Figure Olympia, będzie Cię wspierał.
Stern zaprojektował ten trening, aby wykorzystać wszechstronną, izolującą mięśnie moc maszyny Smitha, dzięki czemu możesz wyrzeźbić szczupłe nogi i seksowny tyłek w jednym miejscu.
1 z 6
Bob Croslin
Rumuński martwy ciąg
ZESTAWY: 4 | REPS: 10
PRACUJE: RDZENIE, DOLNE PLECY, PĘGLE, ŁYŻKI
Stań ze stopami na szerokość bioder przed sztangą. Chwyć drążek z uchwytem od góry, dłonie na szerokość ramion. Odblokuj pasek.
Patrząc do przodu i z naturalnym łukiem w dolnej części pleców, wypalaj ścięgna podkolanowe i pośladki, aby podnieść sztangę, aż twoje ciało utworzy linię prostą. To jest twoja pozycja wyjściowa (A).
Przyciśnij biodra i pośladki do tyłu, utrzymując lekko ugięte kolana, pozwalając, aby sztanga przeciągnęła się wzdłuż ud, aż znajdzie się tuż poniżej kolan (B). Utrzymuj podbródek do góry i wysklepiony dół pleców.
Przejedź piętami, aby wrócić do startu.
2 z 6
Bob Croslin
Zercher Squat
ZESTAWY: 4 | REPS: 10
PRACUJE: GLUTES, QUADS
Stań przy maszynie Smitha ze sztangą przed ciałem i wstrząśnij na wysokości łokci.
Zegnij ramiona wokół drążka, aby spoczywał w zgięciu łokci. Trzymaj stopy na szerokość bioder i lekko rozstawione. Lekko podnieś, aby odblokować pasek (A).
Napnij mięśnie brzucha i unosząc klatkę piersiową, odchyl biodra do tyłu do przysiadu, aż uda będą równoległe do podłogi (B).
Wypchnij kolana i przebij pięty, aby wrócić do stania.
ZOBACZ TEŻ: Palenie Hot Legs
3 z 6
Bob Croslin
Przysiad sumo / plié
ZESTAWY: 4 | REPS: 10
PRACUJE: GLUTES, QUADS, HAMSTRINGS
Stań przed maszyną Smitha, trzymając sztangę na ramionach. Rozstaw stopy szerzej niż na szerokość barków w pozycji sumo, stopy lekko rozstawione.
Chwyć drążek uchwytem na szerokość ramion, wzmocnij mięśnie brzucha i wyciągnij drążek ze stojaka (A).
Zawias do przodu od bioder i niżej do przysiadu, utrzymując klatkę piersiową uniesioną i wygiętą w łuk dolnej części pleców, aż uda będą równoległe do podłogi (B).
Przejedź piętami, aby wrócić do stania.
4 z 6
Bob Croslin
Curtsy Lunge z Iso Hold
ZESTAWY: 3 | REPS: 8 (Z KAŻDEJ STRONY)
PRACUJE: PŁASKI, CZWÓRKI, ŁYDKI
Stań przy maszynie Smitha z drążkiem opartym na ramionach, stopami na szerokość bioder. Odblokuj pasek.
Rzuć lewą stopę za siebie w lewo, aż przednie udo będzie ustawione równolegle do podłogi, a lewe kolano prawie dotyka podłogi, utrzymując klatkę piersiową w górze. Zatrzymaj się na dwie sekundy.
Wróć do stania, ustawiając prawą stopę na szerokość bioder od lewej. Powtórz dla powtórzeń; zamienić się stronami.
5 z 6
Bob Croslin
Podnoszenie łydek
ZESTAWY: 4 | REPS: 10
PRACUJE: CIELĘTA
Stań przy maszynie Smitha na szczycie stopnia i chwyć sztangę w poprzek ramion ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palcami do przodu.
Ściśnij pośladki i wstań na kule stóp. Dobrze rozciągnij łydki na dole powtórzenia, pozwalając piętom zwisać poniżej poziomu kroku.
6 z 6
Bob Croslin
Glute Kickback
ZESTAWY: 3 | REPS: 12-15 (Z KAŻDEJ STRONY)
PRACUJE: GLUTES
Umieść matę pod maszyną Smitha i ustaw zatrzaski bezpieczeństwa drążka na jednym z dolnych zatrzasków, na wysokości kolan. Odblokuj drążek Smitha i pozwól mu spocząć na bezpieczeństwie.
Z rąk i kolan umieść podeszwę lewej stopy na środku drążka, lewe kolano bezpośrednio pod lewą stopą i lewe kolano poniżej lewego biodra (A).
Trzymając plecy prosto i na poziomie lewej stopy, kopnij nogę jak najwyżej (B). Opuść stopę, aż prawie dotknie zabezpieczeń.
Jeszcze bez komentarzy