Zjedz to

Dlaczego, w imię Pawłowa, właśnie to zjadłem? Mam na myśli całą cholerną sprawę!

Czy kiedykolwiek miałeś taką myśl? Jako sportowcy sylwetkowi próbujący przejąć kontrolę nad naszym stylem życia, powinniśmy przeanalizować DLACZEGO jemy to, co robimy. (I jak i kiedy to robimy.) Chociaż bez wątpienia jesteśmy bardziej skupieni na wartości odżywczej niż przeciętni ludzie, wciąż istnieją inne czynniki, które nas napędzają. Zdobywając świadomość tych rzeczy, mamy większą szansę na poradzenie sobie z nimi.

Genetyka i płeć

Czy wiesz, że mężczyźni wolą sardele bardziej niż kobiety?? Według niektórych badań oliwki też.(7) Prawda jest jednak taka, że ​​płeć i wpływy genetyczne są na drugim miejscu nauczyliśmy preferencje żywieniowe. To jest dobre, ponieważ można się tego nauczyć nieuczony, młody Jedi. Dobrymi przykładami są osoby, z którymi pracowałem (w tym ja), które uwolniły się od uzależnienia od mdląco słodkich napojów poprzez powolne zmniejszanie ilości używanego sztucznego słodzika do momentu użycia czarnej lub prawie niesłodzonej kawy i herbaty.

Czy sardele są preferencjami opartymi na płci?

Religijne i społeczne

Oto oświadczenie, które mogłeś wypowiedzieć w przeszłości: „Przepraszam stary, nie wolno mi tego teraz jeść.„Oczywiście ograniczenia związane z ramadanem, paschą lub koszernością wywierają na ogół potężny wpływ na nasze odżywianie. Są to poważne sytuacje i wymagają kreatywnego myślenia. Ramadan jest chyba najbardziej ekstremalny. Jeśli nie możesz jeść ani pić przez dłuższy czas, może to dobry moment, aby się na tym skupić utrata tłuszczu- nawet jeśli post obniża podstawową przemianę materii (BMR).

Przynajmniej stężenie insuliny chroniącej tłuszcz we krwi jest zminimalizowane, a „mieszanka paliwowa” (RER) przesuwa się w kierunku zużycia tłuszczu. Rekompensata za ten spowolniony BMR może przybrać formę dodatkowego wysiłku związanego z wykonywaniem mniej intensywnych aktywności fizycznych niezwiązanych z wysiłkiem fizycznym (spacery, prace domowe itp.), a dla niektórych nawet ograniczony trening oporowy w celu zachowania masy mięśniowej. Należy zachować ostrożność, aby zapobiec pogorszeniu się odwodnienia wywołanego głodem.

Społecznie istnieją tradycje rodzinne (np.sol. wielkie niedzielne posiłki) i rytuały (np.sol. tort urodzinowy), a także czynniki etniczne (np.sol. Meksyk vs. Włoski vs. Azja vs. Głęboka południowoamerykańska żywność), które mają wpływ na to, co wybieramy do spożycia. Potrzeba jeszcze raz kreatywności, aby zrobić małą „rehabilitację” w kulturystyce na te potrawy. Oto kilka przykładów „odwyku według przepisu” w kolejności wymienionych powyżej preferencji geograficznych:

- Niskotłuszczowa smażona fasola lub pintos lub czarna fasola

- 100% makaronu pełnoziarnistego lub lnianego z warzywami

- Dodatkowe warzywa i chude mięso z mniejszą ilością białego ryżu

- Pieczony w piekarniku kurczak lub otręby owsiane dodawane do biszkoptów

Koszt

Ta jest oczywista i ograniczająca, ale nie jest przeszkodą nie do pokonania. Dobre odżywianie nie musi oznaczać drogiego jedzenia. Tak, specjalne smakołyki o niskiej zawartości tłuszczu i węglowodanów są drogie, ale i tak nie powinny one być podstawą diety!

Łosoś w puszkach i tuńczyk to tanie białko (i stosunkowo niskie ryzyko zanieczyszczenia rtęcią). Mleko odtłuszczone, a nawet mleko w proszku, jest świetne na wielu poziomach, takich jak wysokiej jakości białko, potas, witamina D i wapń w celu utraty tłuszczu itp. Mrożone owoce i warzywa są bardzo porównywalne pod względem jakości ze świeżymi i można je tanio kupić w jednofuntowych torebkach. Suszona fasola jest tania jak barszcz. Niedrogie 18 opakowań jajek to również świetny, wysokobiałkowy posiłek po treningu z tostami (powiedzmy, jedno lub dwa całe jajka i sześć do ośmiu białek z czterema tostami i dżemem).

Smak!

Według niektórych autorytetów jest to główny powód, dla którego ludzie jedzą to, co robią. To całkowicie zrozumiałe. To natychmiastowa, wzmacniająca nagroda za zachowanie związane z wyborem przedmiotu. Ponieważ kolor, temperatura, konsystencja i zapach również mają duży wpływ na naszą przyjemność z jedzenia, nie zaniedbuj tych aspektów - szczególnie w przypadku diety na datę docelową.

Zdrowa żywność mogą być atrakcyjne i smaczne. Miałem kiedyś profesora, który powiedział: „Prezentacja jest wszystkim.„Skorzystaj z jego rady, zanim otworzysz kolejną puszkę szaro-zielonej fasoli i zaczniesz gryźć kolejną suchą prostą pierś z kurczaka! Prawda jest taka, że ​​biorąc pod uwagę te czynniki i czasowe podejście do odżywiania (węglowodany rano, tłuszcze po południu), pierwsze 12 tygodni mojej ostatniej diety zawodowej było dość łatwe. Jest to istotne, biorąc pod uwagę, że 81.5% kulturystów biorących udział w zawodach podobno zajmuje się jedzeniem „czasami, często lub zawsze”.(1)

Prezentacja jedzenia jest wszystkim.

Wartość odżywcza

To nie wymaga myślenia dla obywateli T, ponieważ uczenie się, aby poprawić, jest naszym głównym credo. Istnieje wyraźny związek między wiedzą stosowaną a sukcesem. Wystarczy uświadomić sobie, że termin „wartość odżywcza” może również oznaczać fitochemikalia (zdrowe substancje roślinne oferowane przez Matkę Naturę w niepowtarzalnych kombinacjach), które są tak ważne jak witaminy, minerały i makroskładniki odżywcze (białko, węglowodany i tłuszcze).

Emocje, apetyt i głód

Z moich własnych doświadczeń wynika, że ​​mężczyźni mają mniej problemów z emocjonalnym jedzeniem niż kobiety. Oczywiście nie zawsze jest to prawdą, ale osobiście widzę mężczyzn mających tendencję do bardziej zmagania się z biologicznym głodem i problemem wielkości porcji. (Cała kwestia apetytu kontra głód jest złożona i wykracza poza zakres tego artykułu.)

Jak więc możemy sobie poradzić z tymi wyzwalaczami? Pomocne może być radzenie sobie z emocjami i głodem za pomocą odrobiny psychologii. Kilku badaczy zdecydowało kiedyś, że problemem psychologicznym osób z nadwagą nie jest jedzenie, więc ci naukowcy zajęli się jego brakiem (lęk przed głodem). Oznacza to, że otrzymując porady, jak stać się „bardziej w porządku” z głodem (częściowo poprzez stopniowe rozluźnianie mięśni, wyobrażając sobie głód), uczestnicy stracili więcej na wadze (-7.5% masy ciała w ciągu roku) niż osoby kontrolne, które stosowały bardzo ścisłą dietę 1000 kcal dziennie (+6.5% masy ciała w ciągu roku)!(4) Manipulacja psychologią jest tutaj prawie przerażająca.

Samoświadomość jest kluczem. Złapanie się na jedzeniu w negatywny sposób jest początkiem. Zamiast tego można spróbować zwrócić uwagę na głód, a nawet zapisać opis wrażeń. To naturalne zjawisko. Demistyfikacja głodu i rozbrajanie go, zanim zacznie się śnieżkami, naprawdę działa na niektórych ludzi. (Oczywiście, jeśli masz poważne problemy, zwróć się o pomoc do psychologa.)

Wynikający z tego niepokój i złość można rzeczywiście zmniejszyć. Pamiętam, jak kiedyś zapytano Doriana Yatesa, czy wdał się w bójkę ze swoją byłą żoną podczas zawodów na diecie. Odpowiedział coś w rodzaju: „Dlaczego miałbym jej na to narzekać? Robię to sobie; Mogę przestać odchudzać się i konkurować, kiedy tylko zechcę.„Jest w tym dużo prawdy. Ale pamiętaj, że jedząc umiarkowane, częste posiłki pełne białka i błonnika, głód nie musi być zawsze obecnym partnerem w diecie.

Jedna uwaga na temat wygodnych potraw i potraw powodujących dyskomfort… Czy masz określone potrawy, które sprawiają, że czujesz się komfortowo?? Rzeczy takie jak potpie (cholera, ciasto dowolnej odmiany!), tłuczone ziemniaki, lody i czekolada są wymieniane przez wiele osób. Gorąca kawa jest jedną z moich, szczególnie podczas wykładów.

Z drugiej strony, mam wspomnienia, że ​​musiałem kończyć sałatkę - szczególnie ogórki i pomidory - w porze kolacji, zanim pozwolono mi wyjść na zewnątrz, żeby się pobawić. (Obchodziłem nalegania rodziców, podrzucając „frisbees z kawałkami pomidorów” pod lodówką po trójpunktowe pomidory koktajlowe w poprzek pokoju do ust oczekującego przyjaciela!) Nadal nie będę jadł zarówno, pomimo ich oczywistych właściwości odżywczych.

Pomyśl o tym; przestań czytać tutaj na sekundę i zagłęb się w swoim umyśle. Samoświadomość jest stałym tematem tego artykułu. Czy są potrawy, które są po prostu pocieszające lub które naprawdę Cię odstraszają?? To naprawdę ważne. Lokalny specjalista ds. Żywienia na Środkowym Zachodzie napisał kiedyś, że kiedy już pojawi się symbolika żywności, wartość odżywcza pozostanie drugorzędna!(5)

Harmonogram

Brak czasu jest nieodłączną częścią współczesnego życia. Wydaje się, że społeczeństwo ma na celu przytyć każdego z nas. Ale ty już to wiesz. Dlatego jako sposób na walkę możesz rozważyć:

- Przekąska do samochodu, taka jak jabłka lub rodzynki lub batoniki otrębowe.

- Otręby owsiane, które można ubić w szklance wody w dwie minuty na śniadanie i schłodzić w 30 sekund z mrożonymi jagodami przed dodaniem białka w proszku.

- Tuńczyk lub łosoś w puszce (oczywiście wstępnie ugotowany).

- Koktajle białkowe lub wzmacniające przyrost masy ciała (np.sol. Uprawa niskowęglowodanowa! i Classic Grow!) przechowywać w suchym pojemniku Tupperware, aż woda stanie się dostępna.

- Pudełko niskotłuszczowych Triscuits trzymanych w pracy (świetnie komponuje się ze wspomnianym tuńczykiem i odrobiną niskotłuszczowego majonezu).

- Puszka mieszanych orzechów na końcowych stołach w salonie (zero czasu na przygotowanie i lepsze niż niezdrowe jedzenie na wieczorne przekąski).

Masz pomysł. Przy odrobinie planowania możesz zachować kontrolę nad tym, co jesz. Brak czasu nie jest wymówką, gdy jest się uzbrojony w odrobinę wiedzy, jaką widzieliśmy tutaj.

Oczywiście istnieją różne sposoby kategoryzowania powodów, dla których jemy to, co robimy (o czym świadczą moje różne wstępne teksty żywieniowe), ale przynajmniej omówiliśmy tutaj kilka dobrych. Ponownie, samoświadomość jest kluczem. Jeśli nie wiesz dlaczego jesz to, co jesz, wtedy możesz dać się zwieść. Jako istota ludzka, twoje środowisko i psychologia wpływają na twoje wybory żywieniowe i kropka. Jeśli nie jesz idealnie w 100 procentach czasu, wiesz, o co mi chodzi.

Ding ding. Idzie ten cholerny dzwonek obiadowy! Ślinię się?

Odniesienia i dalsze czytanie

1. Andersen R., et al. Utrata masy ciała, wzorce psychologiczne i żywieniowe u zawodowych kulturystów płci męskiej. Int J Eat Disord. Lipiec 1995; 18 (1): 49-57.

2. Laporte, D. Odpowiedź na leczenie u otyłych osób z napadami objadania się: wstępne wyniki przy zastosowaniu diety bardzo niskokalorycznej (VLCD) i terapii behawioralnej. Addict Behav. 1992; 17 (3): 247-57.

3. Legoff DB, Spigelman MN. Odpowiedź śliny na węchowe bodźce pokarmowe jako funkcja ograniczenia dietetycznego i masy ciała. Apetyt. 1987 Luty; 8 (1): 29-35.

4,. Nagler W, Androff A. Badanie wpływu lęku przed utratą wagi na utratę wagi. Psychol Rep. Kwiecień 1990; 66 (2): 595-600.

5. Parraga, ja. Determinanty spożycia żywności. J Am Diet Assoc. Maj 1990; 90 (5): 661-3.

6. Ramadan, J., et al. Reakcje na ćwiczenia, bilans płynów i energii podczas ramadanu u siedzących i aktywnych mężczyzn. Odżywianie. 1999 październik; 15 (10): 735-9.

7. Ulrich, N., et al. Na preferencje żywieniowe wpływa płeć i genetyczna wrażliwość na smak 6-n-propylotiouracylu. Inst Food Tech Ann Mtg, 2000; www.ift.confex.com / ift / 2000 / techprogram / paper_3781.htm, In: Brown, J. Nutrition Now, Instructors Guide, 3^{r & D} Ed. Wadsworth / Thomson Learning: Belmont, CA, 2002.