Do każdego treningu na triceps dołączam od jednego do trzech ćwiczeń z hantlami, ich wyjątkową zaletą jest to, że możesz odizolować trzy pojedyncze głowy tricepsa w stopniu nieporównywalnym z prostym drążkiem lub linkami.
Prosty drążek jest najlepszy dla ogólnej masy, ale ponieważ zapobiega obracaniu się nadgarstków, nie można izolować skurczów w tricepsie. Kable, które maksymalizują izolację, zagrażają skurczom mocy dzięki mechanicznej przewadze układu kół pasowych.
Jednak hantle łączą wszechstronność w zakresie izolacji i naturalne siły grawitacji wolnych ciężarów w stosunku do masy.
Moja zasada dotycząca ćwiczeń na triceps polega na stosowaniu czterech ćwiczeń: dwóch z łokciami nad głową (francuskie loki w pozycji siedzącej i wyprostami na szyję) i dwóch z przodu lub w dół (ławki z zaciśniętym uchwytem, loki w pozycji leżącej, zanurzenia, pchnięcia) lub hantle).
Sekwencja tych ruchów jest zawsze przypadkowa. Nie jestem przywiązany do filozofii najpierw ciężkiej, a późniejszej definicji. Czasami zaczynam od głębokich ćwiczeń izolacyjnych, takich jak wyciąganie hantli na jedną rękę, a kończę na ławkach z wąskim uchwytem lub w dół; innym razem będzie odwrotnie. Ważne jest, aby moje pierwsze ćwiczenie spowodowało poważne oparzenie, a potem kontynuowanie innych. W każdym razie ruchy hantlami, szczególnie trzy poniższe, są niezbędne we wszystkich moich treningach tricepsa.
PRZEDŁUŻENIE DUMBBELL NA DWÓCH RAMIĘ
Ten plasuje się tam na szczycie z ławkami o ścisłym uchwycie, francuskimi lokami (leżącymi i siedzącymi) i upadkami dla czystej wydajności budowania masy. To najrzadszy ruch: izolator mocy, który pozwala skierować maksymalną siłę do górnej części wszystkich trzech głów tricepsów. Ze względu na ograniczoną pozycję ramion oszukiwanie jest praktycznie niemożliwe.
Usiądź na ławce lub, najlepiej, z plecami opartymi o słupek. Złóż ręce w jeden koniec hantli. Podnieś hantle do ramion nad głową. Podczas wykonywania ruchu trzymaj łokcie skierowane pionowo, opuszczając hantle za szyję.
Uzyskaj pełne rozciągnięcie tricepsa na dole, a następnie naciśnij hantle na całej długości ramion nad głową, uzyskując szczytowe skurcze. Gdy zbliżasz się do awarii i nie jesteś już w stanie osiągnąć maksymalnego skurczu, zasilaj moc bardziej wybuchowymi prasami, ale upewnij się, że uzyskasz pełny zakres ruchu przy każdym powtórzeniu.
Piramida przez cztery zestawy. Zacznij od serii 15 powtórzeń, ale nie mniej niż 10.
PRZEDŁUŻENIE HAMULCA JEDNORAMIENNEGO
Forma i pozycja tego ćwiczenia jest podobna do dwuramiennych przedłużeń z hantlami, ale jego cel jest zupełnie inny. Dwuramienne wyprosty zwiększają siłę i masę brzucha tricepsa; to ćwiczenie służy do budowania wewnętrznej części głowy i oddzielania jej od reszty zespołu tricepsa.
Wyciągnij rękę tak wysoko, jak to możliwe i idź do mocnego szczytowego skurczu przy każdym powtórzeniu. Uzyskaj pełny zakres ruchu za każdym razem. Piramida w zakresie od 15 powtórzeń do 10, cztery zestawy na ramię.
DUMBELL PRESSBACKS
Pomimo innej popularnej nazwy tego ćwiczenia, „odbicia”, nigdy nie „odbijaj” hantli; jest to równoznaczne z kołysaniem hantlami poprzez rozpęd. Zamiast tego ugnij się w talii pod kątem około 90 stopni, opierając się niepracującym ramieniem o sprzęt lub stojak na hantle.
Wolną ręką chwyć hantlę i ustabilizuj to ramię na boku tułowia. Trzymaj go wciśniętego w bok. Pochylając się tylko w łokciu, pociągnij hantle do przodu, aż ramię zostanie całkowicie skurczone, a następnie naciśnij je do tyłu do pełnego wyprostu. Zastosuj napięcie podczas rozciągania i skurczu.
Pamiętaj: myśl w kategoriach „ciągnij i naciskaj”, a nie kopnij i wymachuj.„Wykonaj cztery serie na ramię, 10–15 powtórzeń na serię, a wartość dodania hantli do treningu tricepsów stanie się niezwykle jasna. - ZGIĄĆ
ULUBIONE TRICEPSY KOLEMANÓW
* Pierwszy zestaw to rozgrzewka.
† Wykonaj cztery serie każdą ręką.
Jeszcze bez komentarzy