Po prostu tego nie rozumiem. Ludzie odmawiają akceptacji
fakt, że aby zbudować szczupłą i silnie wyglądającą sylwetkę, ty
trzeba jeść! Heck, posunąłbym się nawet do stwierdzenia, że nawet jeśli
czyimś celem jest pozbycie się niechcianego tłuszczu, większości
ludzi nadal mają tendencję do NIEJĘCIA.
Niemniej jednak doszedłem do wniosku, że najbardziej
stażyści po prostu nie wydają się rozumieć faktu, że w porządku
aby nadać swojemu ciału dowolny rozmiar, muszą jeść… dużo (tak,
Mówię do ciebie „Jem tonę, a ważę 150
funt ”).
 |
Przysięgam, że jem
tona.
Jak zamierzasz zwiększyć rozmiar swojego ciała, jeśli tego nie zrobisz
dostarczają surowych składników odżywczych, których potrzebuje do wzrostu? Tak mocno jak Ty
chcesz sobie wmówić, że dostaniesz hyooge trenując dwie godziny dziennie, sześć razy w ciągu
tydzień, to się nie wydarzy.
Nie możesz zbudować imponującego ciała samym potem.
I na pewno nie zbudujesz imponującego ciała
jesz jak 14-letnia uczennica (chyba że oczywiście jesteś w środku
fakt, 14-letnia uczennica).
Biorąc to pod uwagę, NIE daje ci to swobodnego panowania, aby wyciągnąć
Kirstie Alley i zjedz wszystko w zasięgu wzroku. nie jestem
wielbiciel diety „patrz jedzenie”. Raczej lubię
bardziej praktyczne podejście, w którym próbujesz ograniczyć przyrost tkanki tłuszczowej i
zmieniaj spożycie kalorii, aby zbiegły się z twoim
dni szkoleniowe / nietreningowe.
 |
Nakarm mnie
To dość proste (lubię proste). Twoje dni o największej kaloryczności przypadają na dni, w których trenujesz z największą „intensywnością” lub w których trenujesz większe grupy mięśni (pomyśl o nogach).
Na przykład lubię podzielić trening nóg na dni z dominacją czworokątną (przysiady) i dominacją bioder (martwy ciąg). Zwykle są to dni, w których spożywam najwięcej kalorii, ponieważ są to zazwyczaj dni, w których wykonuję najwięcej pracy.
W dni, w których trenuję górną część ciała, nadal przyjmuję nadwyżkę kalorii (choć nieco mniejszą), aby pomóc w regeneracji i wzroście, a wszystkie inne dni są ustawione na utrzymanie lub niskokaloryczne / niskowęglowodanowe (wiesz, nie przytyć) ).
Zestawienie tygodniowe
Poniedziałek: Nogi, dominacja bioder (+ 20% powyżej konserwacji)
Wtorek: górna część ciała # 1 (+ 10% powyżej konserwacji)
Środa: mobilność / okresy (konserwacja)
Czwartek: nogi, dominacja bioder (+ 20% powyżej konserwacji)
Piątek: OFF / lub lekka praca mobilna (konserwacja)
Sobota: górna część ciała # 2 (+ 10% powyżej konserwacji)
Niedziela: OFF / oglądaj Władca Pierścieni… Ponownie (dzień niskokaloryczny / niskowęglowodanowy). Podtrzymujące spożycie kalorii zostanie ustalone na poziomie masy ciała x 15 kcal / funt. Tak, zdaję sobie sprawę, że jest to wysoce indywidualne i że niektórzy ludzie będą musieli dostosować tę liczbę w zależności od ich kondycji i potrzeb żywieniowych, ale ze względu na prostotę (pamiętaj, że lubię proste) założymy, że BWx15 to konserwacja większość osób czytających ten artykuł. Więc dla osoby ważącej 200 funtów byłoby to tak:
Poniedziałek: 3600 kcal (200 × 15 = 3000 kcal. 3000 x .20 = 600 kcal. 3000 + 600 = 3600 kcal)
Wtorek: 3300 kcal
Środa: 3000 kcal
Czwartek: 3600 kcal
Piątek: 3300 kcal
Sobota: 3000 kcal
Niedziela: niskokaloryczna / niskowęglowodanowa
Jeszcze dalej
Poniedziałek czwartek:
Białko: ustawione na 1.25.1.5 gramów na funt
(200 × 1.25 = 250 gramów. 250 x 4 kcal na gram = 1000 kcal)
Węglowodany: 2.0 gramów na funt
(200 × 2.5 = 500 gramów. 500 x 4 kcal na gram = 2000 kcal)
Tłuszcz: stanowi różnicę (balast kaloryczny)
(1000 + 2000 = 3000. 3600-3000 = 600 kalorii z tłuszczu. 600/9 kcal na gram = ~ 67 gramów tłuszczu dziennie)
Wtorek / sobota:
Białko: ustawione na 1.25-1.5 gramów na funt
Węglowodany: 1.5 gramów na funt
Tłuszcz: stanowi różnicę (balast kaloryczny)
Środa / sobota:
Białko: ustawione na 1.25-1.5 gramów na funt
Węglowodany: 1.0 gramów na funt
Tłuszcz: stanowi różnicę (balast kaloryczny)
Niedziela: OFF (Niskokaloryczne / Niskokaloryczne)
Skoncentruj się na uzyskaniu wymaganego białka i NNKT i ogranicz spożycie węglowodanów WYŁĄCZNIE WARZYW WŁÓKNIKA (szpinak, fasolka szparagowa, brokuły itp.).
Dla większości będzie to zakres 1600-2200 i zapewni pewien rodzaj deficytu kalorii, aby powstrzymać przyrost tłuszczu. Ten dzień niekoniecznie jest wymagany, ale jest to tylko opcja dla tych, którzy uważają, że są podatni na przyrost tkanki tłuszczowej po spożyciu większej ilości kalorii niż to, do czego są przyzwyczajeni. Jeśli nie jesteś jedną z tych osób, jadłbym po prostu na poziomie utrzymania w tym konkretnym dniu.
Jeszcze bez komentarzy