Czy zakres ruchu ma znaczenie podczas treningów?

Wejdź do dowolnej siłowni, a usłyszysz trenerów osobistych instruujących swoich klientów, aby używali „pełnego zakresu ruchu”.„Mówią o tym tak, jakby był tak samo ważny jak sam ciężar. Ale czy to jest to? W końcu kulturyści, którzy dostali się do szeregów profesjonalnych, znani są z używania części zamiennych przy wszelkiego rodzaju ruchach. O dziwo, dopiero niedawno ktoś przyjrzał się temu zagadnieniu bezpośrednio w sposób naukowy.

Kilka uniwersytetów w Brazylii, we współpracy z California State University, opublikowało wyniki badania, które dotyczyło szczególnie wpływu zakresu ruchu na siłę i wielkość mięśni.

Podkreślam wielkość mięśni, ponieważ było kilka badań dotyczących wpływu treningu w określonym zakresie ruchu na siłę i wyniki sportowe. Jest to jednak pierwsze badanie, które uwzględniło wielkość mięśni w analizie.

Czterdziestu nieprzeszkolonych osób umieszczono w jednej z trzech grup:

• Pełna (15 osób), Część (15 osób) lub Kontrola (10 osób). Biceps trenowano używając loków kaznodziei na maszynie.
• Uczestnicy wykonywali liniowo periodyzowaną rutynę, przy czym liczba serii wzrastała z dwóch (tygodnie 1 i 2) do czterech (tygodnie 9-10), a liczba powtórzeń spadała z 20 (tygodnie 1 i 2) do 8 (tygodnie 9 i 10). Obie grupy (pełna i częściowa) stosowały ten sam program przez 10 tygodni.
• Grupa części ograniczyła swój zakres ruchu do środkowych 50 stopni ruchu - co oznacza, że ​​nie rozciągali się w pełni ani nie skurczyli w pełni podczas każdego powtórzenia, ale pozostawali 30 stopni przed pełnym skurczem i 50 stopni przed pełnym wyprostem.
• Zastosowana waga nie była jednakowa dla obu grup, jednak grupa części nie musiała się w pełni wyprostować, więc ilość ciężaru, jaką byli w stanie udźwignąć dla docelowych powtórzeń, była wyższa niż grupa pełna była w stanie udźwignąć.
• Po 10 tygodniach pełna grupa zwiększyła swoje maksimum jednego powtórzenia (1 rm) o 25.7% powyżej miejsca, w którym zaczęli.

Grupa części zwiększyła swój 1RM tylko o 16% w stosunku do wartości wyjściowej. Jeśli chodzi o wzrost wielkości, to znowu Full wypadł z części, ale był bliżej, z 9.52% i 7.37% wzrost rozmiaru odpowiednio dla pełnego i częściowego.

Ta różnica wielkości nie osiągnęła istotności statystycznej

Więc co mamy z tym zrobić?

Jeśli jesteś profesjonalnym trenerem z klubu fitness, będziesz mówić: „Tak ci powiedziałem!„Ale jeśli jesteś doświadczonym kulturystą, możesz się wahać, zanim dojdziesz do tak surowego wniosku, że pełny zakres ruchu jest zawsze lepszy niż częściowy.

Wiadomo, że większość uszkodzeń mięśni i ich wzrost występuje w dolnej części powtórzenia, gdy zbliżasz się do pełnego rozciągnięcia.

W tym badaniu grupa Part została specjalnie powstrzymana przed zbliżaniem się nawet do łagodnego rozciągania. Pod obciążeniem nie było żadnego rozciągnięcia.

Dla mnie jest to prawdopodobna przyczyna różnicy w wielkości mięśni po 10 tygodniach stosowania protokołu badania.

Jeśli chodzi o siłę, wydajność jest specyficzna dla zakresu ruchu, w którym trenujesz, więc nie jest zaskoczeniem, że pełna grupa wypadła lepiej podczas testu siły 1RM z pełnym zakresem ruchu.

Procedury treningowe

Bust Plateaus Z Częściowymi Rozwiązaniami

Utknąłem w koleinie treningowej? Spróbuj częściowych powtórzeń, aby wyrwać się z plateau.

Przeczytaj artykuł

• Źródła: Pinto RS., i wsp., J Strength Cond Res., Sierpień 2012; 26 (8): 2140-5.

Wskazówki treningowe

6 Najlepszy rozszerzony zakres ruchu dla masy

Te sześć ruchów rozszerza zakres ruchu, co zapewnia maksymalne korzyści.

Przeczytaj artykuł