Wielu specjalistów od fitnessu i rehabilitacji traktuje głębokość przysiadów jako główny wskaźnik zdrowia, wydajności i przewidywanych kontuzji.
Argument jest taki, że jeśli możesz wygodnie oprzeć ścięgna na łydkach, prawdopodobieństwo, że będziesz mieć ograniczenia ruchomości bioder, kolan i kostek, jest niskie, co oznacza, że możesz bezpiecznie robić prawie wszystko, mając niewielką lub żadną szansę. obrażenia.
Ale jeśli chcesz tylko uzyskać większy i podnieść cięższe ciężary, czy ma znaczenie, czy możesz uderzyć na tę głębokość, czy nie?
W wielu rdzennych kulturach głęboki kucanie jest pozycją spoczynkową. Wiele osób będzie utrzymywać głębokie przysiady przez wiele godzin bez uczucia bólu kolana lub jakichkolwiek szkodliwych skutków. Zasadniczo jest to ich krzesło „wszędzie”.”
Warto zauważyć, że wiele kultur Azji i Afryki utrzymuje zdolność codziennego wykonywania głębokich, spokojnych przysiadów podczas wykonywania obowiązków domowych. Jednak w kulturach, w których życie siedzące jest znacznie częstsze, zdolność do głębokiego przysiadu w każdym wieku jest znacząco ograniczona.
Pracowałem z małymi dziećmi, które nie miały kontroli motorycznej, aby kontrolować swoje głębokie przysiady, mimo że zaledwie kilka lat wcześniej jako małe dzieci potrafiły siedzieć i utrzymywać tę pozycję na zawsze.
Czy to jest „zła” rzecz? Być może właśnie dostosowaliśmy się do naszego środowiska, w którym krzesła są wszechobecne, a potrzeba głębokiego przysiadu została w zasadzie zastąpiona.
Jednak z punktu widzenia naszych stawów to jest źle, ponieważ zmniejsza użyteczny zakres ruchu dostępny dla ruchów, co może powodować ścieranie stawu.
Nie wszystkie biodra są takie same. Niektórym osobom może uniemożliwić głębokie przysiady ze względu na architekturę miednicy i kości udowych.
Istnieją cztery różne klasyfikacje miednicy w zależności od kształtu. Miednica ginekoidalna i platypoidalna są zwykle szersze, głębsze i mają węższą podstawę, co sprawia, że są bardziej pochylone niż miednica androida i antropoida, które są węższe i bardziej owalne.
Dwie pierwsze mają zwykle większą zdolność do wytwarzania elastyczności bioder podczas kucania. Ale ze względu na szerokość struktury miednicy zdolność do wytwarzania mocy i kontroli jest ograniczona.
Dwie ostatnie są nieco ograniczone pod względem elastyczności ze względu na potencjalny kontakt struktur kostnych. Oznacza to, że możesz rozciągać się przez cały dzień i nigdy nie dostać niczego innego poza bólem od ubijania kości, ale możesz kucać ceglany dom.
Istnieje również duża różnorodność typów kątów kości udowej i artykulacji między kością udową a panewką.
Uderzenie stawu udowo-panewkowego, w którym kształt kości szyjki kości udowej jest powiększony i powoduje wczesny kontakt z panewką (uderzenie typu krzywkowego) lub gdy warga panewki jest powiększona i wkracza w kość udową (uderzenie typu pincher), są oba: stany, które zmniejszają dostępny zakres ruchu bez powodowania poważnego bólu i urazów.
Oznacza to, że dla niektórych osób głębokie przysiady mogą być prawie niemożliwe bez powodowania jakiejś dysfunkcji lub bólu.
Nadal mogą uzyskać dobrą głębokość, ale mogą być zmuszeni do nieco szerszego otwarcia pozycji i nieznacznego odchylenia stóp, aby zwiększyć szanse na zejście bez trzaskania kości udowej i panewki.
Każdy chce używać przysiadów, aby być lepszym w czymś, niezależnie od tego, czy chodzi o zdobywanie mięśni, zwiększanie dynamiki lub większą kontrolę nad swoimi ruchami.
Wadą silniejszego lub głębszego przysiadu jest to, że niekoniecznie przekłada się to na zwiększoną wydajność. Jasne, squattersi mogą być silniejsi, ale mogą nie mieć kontroli nad tą siłą lub nie wiedzieć, co z nią zrobić.
Pracowałem z profesjonalnymi drużynami hokejowymi i konsensus jest taki, że wielu graczy nie może w najlepszym momencie głęboko przysiadać. Spędzają swoje życie w solidnych łyżwach, które ograniczają zgięcie grzbietowe kostek i spędzają większość czasu na lodzie w pochylonej do przodu postawie kifotycznej, aby trzymać kije na lodzie.
Ich przeciętny przysiad byłby uważany za fatalny. Dziwny gracz może wejść w głąb, ale zazwyczaj nie jest gwiazdą ani przyszłą salą sław.
Siła i głębokość przysiadów nie wydają się być skorelowane z wydajnością lub ryzykiem kontuzji. Bardziej odpowiednim modelem byłoby porównanie asymetrii przysiadów między nogami i porównanie ich z równowagą.
Głębokość i siła przysiadu na jednej nodze wydają się silnie skorelowane z testem wychylenia gwiazdy, w którym osoba stoi na stałym punkcie i sięga wolną stopą w różnych kierunkach tak daleko, jak to tylko możliwe.
Daje to mapę tego, gdzie dana osoba ma największą równowagę i kontrolę nad swoim ruchem i jest znacznie lepszą korelacją z ryzykiem kontuzji i wydajnością u sportowców wielokierunkowych. Czy są trenerzy, którzy mimo wszystko promują trening na jednej nodze?
Innym problemem związanym z głębokimi przysiadami i wynikami sportowymi jest to, że głęboki przysiad i siła przysiadu nie przekładają się dobrze na wydajność skoku lub kontrolę lądowania. Zapadnięcie się koślawego kolana nie jest dobrze skorelowane z siłą przysiadu, co oznacza, że ryzyko kontuzji kolana nadal istnieje, niezależnie od tego, ile możesz podnieść.
Większym problemem jest kontrola ruchu przez biodra i rdzeń, przez płaszczyznę czołową i poprzeczną zamiast płaszczyzny strzałkowej. Wydaje się jednak, że trening jednej nogi rozwiązuje ten problem.
Głębokie przysiady mogą budować grubsze nogi niż płytsze przysiady. Kucanie z kolanami poniżej równolegle do bioder powoduje większy moment prostownika kolana (poczwórne skupienie), podczas gdy płytsze przysiady mają tendencję do zajmowania większej części kostki.
Głębsze przysiady również aktywują większą część pośladka maksymalnego podczas części koncentrycznej, a większą część obszernej przyśrodkowej i bocznej (czworogłowej) podczas ekscentrycznej.
Oznacza to, że jeśli chcesz wydobyć jak najwięcej pracy z czworogłowych, uderz w głębię i idź powoli w dół, aby zmaksymalizować stres, a następnie eksploduj bez utraty stabilności kręgosłupa, aby uzyskać więcej z pośladków.
Wiele wahań przed głębokim przykucnięciem wynika z tego, że cóż, jest to trudniejsze. Ego napędza wiele z tego, co robimy na siłowni, a głębsze przysiady przy tej samej liczbie powtórzeń zwykle oznacza zrzucenie 20-40% płytkiego ciężaru przysiadu ze sztangi.
Nie martw się. Przy zmniejszonej nośności przy głębszych przysiadach aktywacja mięśni wzrasta wraz ze wzrostem głębokości, co oznacza, że wszelkie potencjalne zakłopotanie związane z kucaniem jak mała dziewczynka przez chwilę jest szybko równoważone przez szybszy rozwój siły i akumulację masy nóg. Wkrótce z powrotem przyłożysz do sztangi i kupisz jakieś nie-obcisłe dżinsy.
Wśród instruktorów fitness i trenerów osobistych nadal istnieje powszechne przekonanie, że głębokie przysiady mogą zranić kolana.
Wyjaśnię to prosto: głębokie przysiady nie zranią twoich kolan; przycupnięty słabo zranią cię w kolana.
Największa siła ścinająca z tyłu występuje w pierwszych 30 stopniach ruchu kucznego, ze znacznym spadkiem ścinania, gdy kolano przekracza 90 stopni. Oznacza to, że przysiady są płytkie gorzej dla twoich kolan (szczególnie łąkotki i ACL) niż głębokie przysiady.
Wykazano, że głębokie przysiady zwiększają obszar kontaktu rzepki z większą strefą kontaktu na kłykciach kości udowej niż płytsze przysiady. Oznacza to, że przysiady do połowy lub ćwiartki zwiększają nacisk z mniejszą powierzchnią kontaktu i prowadzą do większego zużycia chrząstki pod rzepką niż głębokie przysiady i zwiększają zmiany zwyrodnieniowe kolana.
Płytkie przysiady nie są świetne, ale z drugiej strony niekontrolowane głębokie przysiady też nie są świetne. Większość osób, które mają ograniczoną ruchliwość bioder lub kontrolę nad rdzeniem, może uzyskać zgięcie lędźwiowe przekraczające 25 stopni podczas uderzania tyłka w przysiady na trawie. Pod obciążeniem to niekontrolowane zgięcie może znacznie nadwyrężać dolną część pleców i prowadzić do kontuzji.
Za to klasyczne „mrugnięcie w tyłek” obwinia się wszystko, od napięcia ścięgna podkolanowego, przez skrócenie zginacza biodra, po zaparcia, ale zazwyczaj sprowadza się to do faktu, że podnośnik nie może kontrolować ruchu w tej pozycji.
Jak wspomniano, niektóre są zbudowane do głębokich przysiadów, a inne będą z tym walczyć. Wymuszenie głębokiego przysiadu ostatecznie spowoduje, że ograniczony staw osiągnie swoje granice i będzie wymagał ruchu z innego miejsca, aby dostać się na podłogę, co oznacza zgięcie dolnej części pleców.
Czy to oznacza, że będziesz kontuzjowany? Nie, ale istnieje zwiększone ryzyko, gdy kręgosłup wygina się w ten sposób, szczególnie pod znacznym obciążeniem.
Po pierwsze, poznaj swoje ograniczenia. Jeśli masz strukturę do głębokiego przysiadu, będziesz w stanie uderzyć w głębokość bez problemu, ale będziesz musiał popracować nad kontrolą, aby wstać z powrotem bez utraty kontroli nad kręgosłupem. Jeśli twoja struktura nie jest idealna dla głębi, może zamiast tego idź równolegle i skup się na kontrolowaniu ruchu.
Po drugie, w zależności od celu (wyniki sportowe lub hipertrofia) może być konieczne rozważne wykonanie głębokich przysiadów i przemyślenie, w jaki sposób będziesz je ćwiczyć.
Na przykład kulturyści powinni używać mniejszej wagi i pracować nad tempem, aby uzyskać maksymalne korzyści. Sportowcy wielokierunkowi mogą być zmuszeni do pracy nad więcej odmianami jednej nogi niż obustronnymi, aby pracować nad kontrolą rdzenia i redukować asymetrie, które miałyby negatywny wpływ na wydajność.
Zapobieganie kontuzjom oznaczałoby trenowanie przysiadu, aby zachować możliwość korzystania z pełnego zakresu ruchu dostępnego przy poszanowaniu wszystkich stawów.
Po trzecie, zastanów się, jak przygotowujesz przysiady. Być może będziesz musiał przyjąć szerszą pozycję z większą frekwencją stóp, aby dostać się na wygodną głębokość, ponieważ kontakt kości następuje wcześniej w węższej pozycji.
Upewnij się, że kolana nie zapadają się w koślawość jak bramkarz w postawie motyla i skup się na utrzymaniu pozycji kręgosłupa lędźwiowego.
Wreszcie, użyj różnych odmian przysiadów, aby uzyskać jak największe korzyści, od kielicha do przodu do tyłu, a nawet przysiadów na jednej nodze.
Zmienia to rodzaje obciążenia kolan i bioder, co zmniejsza szanse na zobaczenie zmian zwyrodnieniowych w stawach spowodowanych przez rowkowanie wzoru w tym samym zakresie ruchu.
„Trenuj martwy ciąg, utrzymuj przysiad” - mówi Gray Cook. Cytowane tu badania zdają się mówić to samo.
Nie trzeba kucać, aby zobaczyć wzrost siły, hipertrofii lub wyników sportowych, ale utrata możliwości przysiadu na głębokość jest wyraźnym wskaźnikiem utraty mobilności i kontroli, co może mieć duży wpływ na wszystkie powyższe.
Utrzymanie zdolności do głębokiego przysiadu, niezależnie od tego, czy jest obciążony, czy nie, jest kluczem do zachowania zdrowia i siły przez wiele lat.
Jeszcze bez komentarzy