Jednym z najbardziej frustrujących problemów, z jakimi może sobie poradzić podnośnik, są kiepskie ramiona. W zależności od nasilenia dolegliwości mogą wpływać na prawie każdy ruch górnej części ciała i mogą poważnie spowolnić postęp.
Zanim się uspokoisz i przejdziesz w tryb atrofii, warto najpierw przejrzeć ogólny program i sprawdzić, czy cokolwiek można poprawić. Jest szansa, że kilka subtelnych zmian w wyborze ćwiczeń zauważalnie poprawi sposób, w jaki poruszają się, czują i ostatecznie wyglądają.
Ale zamiast czytać jakiś długi, pouczający artykuł pełen kulawych ruchów rehabilitacyjnych mankietów rotatorów z 3-funtowymi hantlami, bardziej sensowne jest wyjaśnienie, co zwykle robi większość ciężarowców źle, zamiast mówić o tym, co powinni robić dobrze.
Niektóre z najczęstszych ćwiczeń mogą być proste magiel barki, które są już podatne na kontuzje, więc sprawdźmy Twój trening pod kątem niepozornych cholewek.
Zezwolenie na tępe bóle i nawracające bóle marynowane w stawie barkowym przez jakikolwiek czas może prowadzić do przewlekłego urazu; jednym z najczęstszych jest zespół uderzeniowy lub brak ruchomości w torebce stawu barkowego, który może powodować otarcia tkanki mięśniowej i wiele stanów zapalnych podczas próby pełnego zakresu ruchu.
Dobrze jest wiedzieć, które ćwiczenia po prostu nie wystarczają Twój ciesz się uprzejmością, jeśli chodzi o kiepskie ramiona, i odpowiednio zaplanuj swój trening.
Często spotykany, ale rzadko spotykany błąd treningowy jest w pełni ujawniony, gdy ciężarowcy decydują się na trening ramion i barków tego samego dnia. Dokładniej mówiąc, wykonywanie uginania sztangi lub hantli (lub innej bezpośredniej pracy bicepsa) przed wykonaniem wyciskania nad głową.
Wielu ciężarowców nie myśli o priorytetowym traktowaniu bicepsów, aby uzyskać złą pompę na ramię i zakończyć trening za pomocą wyciskania ramion i innych ćwiczeń na mięśnie ramion. Wady takiego działania mogą nie mieć wpływu na zawodnika tego samego dnia, ale mogą przygotować grunt pod przewlekłe kontuzje w przyszłości.
Z anatomicznego punktu widzenia bicepsy mają krótką i długą głowę. Krótka głowa przyczepia się do wyrostka robaczkowego w górnej wewnętrznej części łopatki. Długa głowa przyczepia się do guzka nadlęgowego, bardzo blisko miejsca, w którym kość ramienna łączy się z łopatką przez mankiet rotatorów. Wszystko to jest mniej więcej otoczone przez trzy mięśnie naramienne.
Zobacz, dokąd z tym zmierzam? Jeśli nie, wkrótce to zrobisz, więc jeszcze nie zasypiaj.
Kiedy bicepsy są wypełnione krwią, a oba ścięgna bicepsów są w stanie zapalnym od bezpośredniego użycia, następuje ogólne zmniejszenie ogólnej przestrzeni przez torebkę barkową, gdzie integralność ruchu jest niezwykle istotna.
W przypadku każdego podnośnika, zwłaszcza ciężarowców z historią urazów barku, dodanie wielu zestawów wyciskania ramion po pracy bicepsa nie robi nic poza mieszaniem naczynia w przypadku otarć ścięgien lub kaletek podbarkowych i może sprawić, że ramiona będą mocniejsze niż dziewica na balu maturalnym, i to nie w dobry sposób.
Na szczęście jest kilka sposobów, aby zmienić „dzień ramion i ramion” w produktywną i przyjazną dla stawów sesję. Po pierwsze, po prostu odprowadź część krwi z dala od bicepsów i ich punktów mocowania, wykonując ćwiczenie dla innej grupy mięśni przed przechodząc do twojego nacisku nad głową. Na przykład wykonanie pewnych ćwiczeń brzucha, aby umożliwić częściowe usunięcie krwi z okolic barku.
Drugi pomysł, mój osobisty ulubiony, to powiedzieć do diabła z lokami jako dedykowany „dzień ramion” i stymulować je podciąganiem się z bliska i pociąganiem liny na plecach, a także kilkoma wariacjami loków na koniec innego treningu dla dodatkowej tygodniowej objętości, której potrzebują, aby urosnąć.
Trzecią i bardziej podstawową opcją byłoby po prostu całkowite wyszkolenie ramion i następnie przejdź do treningu bicepsów. W ten sposób podniesienie głowy i praca ramion będą miały miejsce, zanim zbyt duża ilość krwi dostanie się do torebki barkowej (z treningu bicepsów) i potencjał uderzenia zostanie obniżony.
Wiemy, że ćwiczenia złożone mogą być znacznie bardziej skuteczne dla wzrostu mięśni, a jeśli chodzi o triceps, często na szczycie listy znajdują się zanurzenia na ławce. Dlatego tak wielu ciężarowców pomyśli, że robią dobrze, ustawiając się na dwóch ławkach, układając kilka 45-ciu na kolanach i wykonując „najwyraźniej” technicznie solidne spadki na ławce.
Będę pierwszym, który powiem, że zdecydowanie istnieją „prawidłowe” i „nieprawidłowe” sposoby wykonania tego konkretnego ćwiczenia, ale większym problemem jest to, czy nawet wykonanie ich w „prawidłowy” sposób jest korzystne.
Podstawowa anatomia strukturalna powie nam, że ramię nie będzie odpowiednio przygotowane do przenoszenia ciężkich ładunków z pozycji obróconej do wewnątrz… dokładnie tak układają się nasze ręce i ramiona podczas zanurzania na ławce. Głowa kości ramiennej przesuwa się do przodu przed obojczykiem i zachęca do uderzenia w ramię.
Bez względu na to, jak wysoko zawodnik podnosi klatkę piersiową, aby przeciwdziałać tej ryzykownej pozycji, po prostu nie ma korekty tego zjawiska w dolnej pozycji. To tak, jakbyś zabrał swoją grubą dziewczynę na plażę. Nawet najlepszy wynik nie jest czymś, co naprawdę chcesz zobaczyć.
Spadki na ławce mogą być bardzo skutecznym ćwiczeniem skierowanym na boczną głowę tricepsa, ale pamiętaj, że będą one ukierunkowane na potencjalny koszt zdrowia ramion. Nawet „doskonała” technika obciąży mięśnie stożka rotatorów, utrudniając jednocześnie przestrzeń oddechową otaczającą wyrostek robaczkowy i kaletkę znajdującą się pod spodem.
Wariacje w zakresie dipów nie są już królem ćwiczeń na triceps, ale jeśli zdecydowałeś się na jakiś rodzaj dipów, użycie drążków równoległych tworzy ogromną różnicę. Używając poręczy równoległych, zmieniasz pozycję dłoni i ramion z pozycji obróconej wewnętrznie na bardziej przyjazną dla stawów pozycję neutralną.
Bliższy koniec kości ramiennej przesunie się do tyłu do bardziej idealnej pozycji, a jako dodatkowy bonus, uderzysz większy procent swoich trzech głów tricepsa. Dodatkowa stymulacja sprawi, że tył twojego ramienia w mgnieniu oka będzie wyglądał jak zestaw ścięgien podkolanowych. Krótko mówiąc, równoległe spadki na drążku są kluczem do zdrowszych ramion i większych trisów.
Prawie każdy, kto kiedykolwiek dotknął ciężaru, miał jakieś doświadczenie z pionowymi rzędami sztang, które w pewnym momencie zaklejały sobie ramiona, niezależnie od tego, czy było to spowodowane zbyt ciężkim uniesieniem, użyciem dziwnej szerokości chwytu, zbyt wysokim ciągnięciem lub po prostu zbyt dużym obciążeniem.
Pionowy rząd zawsze był rodzajem wielozadaniowości, często był używany jako ćwiczenie delt lub ćwiczenie pułapek. Jednak jedna niewielka modyfikacja techniczna może zmienić uporczywie bolesne ćwiczenie w produktywnie bezbolesne ćwiczenie.
Kiedy pionowy rząd jest używany głównie do pracy z mięśniem naramiennym, pułapki zostaną dezaktywowane, aby umożliwić przyciąganie ze środkowej części naramiennej. Może stanowić świetny bodziec dla tej grupy mięśni, ale po raz kolejny ma swoją cenę. Jak omówiliśmy przy wyciąganiu na ławce, ładowanie ramienia obracanego wewnętrznie jest tylko pytaniem o kłopoty, szczególnie w przypadku dużych obciążeń.
Zauważyłem, że w przypadku pionowego rzędu występuje zbyt duże obciążenie stawów, które przeważa nad korzyściami… ale (tak, jest ale)… uniesienie barku poprzez aktywację pułapek sprawia, że ćwiczenie jest znacznie bardziej dominujące w pułapce, szczególnie w pozytywnej części windy. Delty nadal będą wnosić dużo pracy, zwłaszcza w zakresie negatywów.
Samo użycie ćwiczenia jako ruchu dominującego w pułapce znacznie zmniejszy potencjalne obrażenia, ale możemy pójść o krok dalej, używając w ruchu więcej szybkokurczliwych włókien mięśniowych.
Zainicjowanie podnoszenia z napędem nóg i obrócenie pionowego rzędu w wysokie uciągnięcie pozwala podnośnikowi na użycie większej wagi i poruszanie nim bardziej dynamicznie, co generalnie wytwarza większą siłę i mięśnie. Teraz pułapki nie mają innego wyboru, jak tylko silnie się kurczyć i na to zwykle reagują najlepiej.
Dodatkowo, w przypadku wysokiego naciągu, podnośnik zaczyna się w nieco bardziej zgiętej pozycji, co powoduje, że ścieżka gry na drążku zaczyna się bezpośrednio pod łopatkami w pozycji startowej. Dzięki temu więcej wspierających mięśni pleców wspomaga podnoszenie do poziomu ramion.
Zresztą całe ćwiczenie wygląda po prostu kiepsko!
Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce jest uważane przez wielu kulturystów starej daty za króla ćwiczeń górnych partii ciała i istnieje tak wiele szkół myślenia dotyczących skuteczności tego ćwiczenia, że nie chcę zaczynać mieszania tego konkretnego naczynia.
W tej chwili zapewniłem już wystarczająco kontrowersyjnego materiału w tym artykule, aby przetrwać do 2012 roku. To, co powiem o płaskiej wyciskaniu na ławce, to fakt, że utrzymywanie „wysokiej” klatki piersiowej i zablokowanych, schowanych łopatek podczas podnoszenia pomoże uniknąć wielu problemów z ramionami, które niektórzy uważają za „przysiady górnej części ciała.”
Ale co, jeśli twoje ramiona nadal wybuchają, nawet przy dobrej formie, umiarkowanych ciężarach i rozsądnej głośności? W takim razie zdecydowanie nadszedł czas, aby rozważyć wycofanie tradycyjnej płaskiej ławki i sprawdzić alternatywy. Niektóre z lepszych opcji:
Odrzuć wyciskanie na ławce - ćwiczenie praktycznie nie angażuje ramion i możesz uderzyć w mostek piersiowy (co niektórzy mogą nazwać „dolną klatką piersiową”) naprawdę cholernie mocno.
Wyciskanie na ławce z odwrotnym uchwytem - Zasadniczo to samo, co standardowa konfiguracja do wyciskania na ławce, ale obróć ręce tak, aby dłonie były skierowane w stronę głowy zamiast stóp. Spowoduje to obrót całego ramienia na zewnątrz, co ustawia ramiona w znacznie korzystniejszej pozycji do podnoszenia, zmniejszając ryzyko kontuzji bez uszczerbku dla zakresu ruchu,
Pin Press - jeśli jesteś wysokim podnośnikiem lub niskim podnośnikiem z ramionami w kształcie orangutana, wyciskanie szpilek może nie zapewniać pełnego zakresu ruchu, jaki można uzyskać przy tradycyjnej wyciskaniu na ławce, ale pozwoli ci się poruszać waga za pomocą ścisłych skurczów mięśni z zerowym pędem. Możesz wykorzystać masę mięśni podczas przenoszenia ciężaru ze statycznego zatrzymania.
To także test prawdziwe siły, ponieważ cykl skracania rozciągania nie wpływa na zmianę kierunku sztangi. Ogólnie rzecz biorąc, wyciskanie szpilek jest dobrą opcją, mimo że oznacza to, że musisz poświęcić kilka centymetrów w dolnej części nieprzyjaznej wyciskania na ławce.
Jasne, możesz rozerwać zespół, zjeżdżać po ścianie i wszelkiego rodzaju rzędy w celu konserwacji zapobiegawczej, ale jeśli ćwiczenia w twoim rzeczywistym treningu są źle dobrane (szczególnie jeśli masz historię złych ramion), po prostu marnujesz czas i narażanie się na niebezpieczeństwo podczas każdej sesji treningowej.
Jeśli masz do czynienia z problemami z ramionami, w końcu nadszedł czas, aby przejrzeć cały program i wprowadzić niezbędne poprawki. Nie martw się, możesz po prostu przybijać mi piątkę „dziękuję” następnym razem, gdy mnie zobaczysz… jeśli masz ochotę na to.
Jeszcze bez komentarzy