Kiedy to piszę, siedzę w lokalu w kawiarni Granice w piątkowy wieczór w centrum Bostonu (tak, jestem TAKI fajny). Lubię tu często przychodzić, przeglądać sekcję nowych wydawnictw i po prostu odpocząć. Mówiąc „odpręż się”, tak naprawdę mam na myśli przeczytanie Kamasutra i pytam gorącą dziewczynę kilka stolików ode mnie w bluzie Boston College, czy kiedykolwiek słyszała o latającej taczce. [POLICZKOWAĆ].
Siedzi w Granice w piątek wieczorem może być ciekawym przeżyciem. Często rozpraszam się, ponieważ mam paskudny zwyczaj podsłuchiwania rozmów innych osób. Weź dwie kobiety siedzące naprzeciwko mnie.
Kobieta nr 1: „Po prostu nie rozumiem. Zacząłem tę dietę, o której czytałem Magazyn People których używają wszyscy celebryci. Wszystko co dziś zjadłem to marchewka, trochę jogurtu i ten kawałek sernika i nadal nie schudłem ŻADNEJ wagi. To musi być marchewka.”
Kobieta nr 2: „Bez żartów. Przeczytałem w tym innym magazynie, że muszę wykonywać trzy godziny dziennie cardio, aby schudnąć. Spędzam godziny na siłowni i czuję się jak gówno. Nawiasem mówiąc, za ten sernik można umrzeć. Chcesz sekund?”
Nie trzeba dodawać, że dostaję GODZINY rozrywki za każdym razem, gdy wychodzę i słucham rozmów ludzi; szczególnie gdy dotyczy to niefortunnych wypadków żywieniowych. Ponieważ niekoniecznie mogę podejść do tych dwóch kobiet i rzucić na nie kopnięcie, zdecydowałem się rozwalić laptopa i napisać artykuł o niektórych z bardziej powszechnych katastrof dietetycznych, o których często słyszę lub spotykam się z moimi klientami.
Chociaż zdaję sobie sprawę, że wiele z tego, co powiem, zostało już wcześniej omówione, czuję również, że ludziom trzeba przypominać, że czasami są naprawdę głupi. Zaczynajmy.
Rozumiem, dlaczego ludzie myślą, że to dobry pomysł z punktu widzenia utraty tkanki tłuszczowej. Zostaliśmy zaprogramowani, aby wierzyć, że odejmując 500 kalorii dziennie z naszej diety, stracimy funt tłuszczu tygodniowo (jeden funt tłuszczu to z grubsza 3500 kcal).
Przede wszystkim naprawdę nienawidzę tego frywolnego podejścia i wyjaśniam, dlaczego w moim „The Angry Trainer.„Korzystając z tej logiki, można bezpiecznie założyć, że jeśli ktoś odejmie 1000 kalorii z diety, straciłby dwa funty. tłuszczu co tydzień. Gdyby odjęli 1500 kalorii, straciliby 3 funty. Itd. itp. Oczywiście to podejście nie działa na dłuższą metę, ponieważ twoje ciało jest mądrzejsze od ciebie. Ale błądzę.
Kiedy spożywa się mniej kalorii, organizm kompensuje to, zmniejszając wiele hormonów związanych z funkcją tarczycy / tempem metabolizmu (T3 / T4, leptyna itp.) i zwiększanie produkcji enzymu zwanego lipazą lipoproteinową, który oszczędza energię pożywienia poprzez przechowywanie kalorii w postaci tłuszczu. Mówiąc najprościej, jeśli ograniczysz kalorie do zbyt niskiego poziomu, twoje ciało niekoniecznie wie, kiedy nadejdzie następny posiłek, więc pobierze te małe kalorie i przechowa je jako tłuszcz do późniejszego wykorzystania.
Niestety tempo przemiany materii jest bezpośrednio skorelowane z tym, ile masz beztłuszczowej masy ciała (LBM), a biorąc pod uwagę fakt, że długotrwałe, niskokaloryczne diety mogą skutkować znaczną utratą mięśni - czasami nawet 45% całkowitej utraty wagi, widać, jak to podejście przynosi efekt przeciwny do zamierzonego.
Początkowo większość osób, które ograniczają kalorie, zrobi przez kilka tygodni przyzwoite postępy, jeśli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej. Jednak nadejdzie moment, w którym postępy utkną w martwym punkcie i bez względu na to, o ile obniżą kalorie lub o ile zwiększą swoje wydatki kaloryczne poprzez ćwiczenia - ta odrobina tłuszczu na brzuchu lub wewnętrznej stronie ud po prostu nie zniknie. Dlaczego?
Komórki tłuszczowe mają adrenoreceptory zarówno B1 (beta 1), jak i A2 (alfa 2) (specyficzne dla katecholamin adrenaliny i noreadrenaliny). Receptory B1 wysyłają dobre wiadomości i mogą być postrzegane jako „dobrzy faceci”. Aktywują lipazę, która powoduje rozpad komórki tłuszczowej z trójglicerydu na wolny kwas tłuszczowy (który jest następnie transportowany przez albuminę w celu spalenia i wykorzystania jako energia).
Noreadrenalina jest hormonem stresu i służy do „rozpalania” receptorów B1. Na przykład, gdy ktoś drastycznie redukuje kalorie (początkowo) lub angażuje się w ćwiczenia o wysokiej intensywności (stres dla organizmu), uwalnia się noreadrenalina i szuka receptorów B1, aby rozłożyć tłuszcz.
Z drugiej strony adrenoreceptory A2 są „złymi facetami” i są dominującymi receptorami w upartej tkance tłuszczowej. Blokują lipazę w komórkach tłuszczowych, co sprzyja tworzeniu dodatkowych trójglicerydów. Zmniejszają również wytwarzanie noreadrenaliny, co skutkuje zmniejszoną aktywnością z receptorami B1, co nie jest tak dużym problemem, ponieważ w dolnej części ciała nie ma wielu receptorów B1.
I chociaż jestem pewien, że straciłem wielu z was, kiedy czytaliście kilka ostatnich akapitów, mam rację. Diety niskokaloryczne powodują WZROST ilości receptorów A2 w organizmie.
W swojej przełomowej książce Underground Body Opus, Dan Duchaine szczegółowo wyjaśnia, dlaczego długoterminowe diety niskokaloryczne nie są po prostu inteligentnym sposobem podejścia do utraty tłuszczu:
Krótko mówiąc, drastycznie niskokaloryczne diety są tak samo przydatne jak dupek na łokciu. To idealny segway do naszej następnej katastrofy dietetycznej.
Nie mówię, że nie zgadzam się z całą koncepcją zmniejszania spożycia kalorii w celu promowania utraty tłuszczu. Wszyscy wiemy, że to konieczność. Jednak mam problem z ludźmi, którzy przyjmują to do skrajności i obniżają spożycie kalorii do poziomów, które ledwo utrzymywałyby ptaka przy życiu, a następnie próbują utrzymać ten poziom kalorii przez wiele miesięcy.
Ludzie mają tendencję do zbyt długiego odżywiania się. Jak wspomniano powyżej, większość ludzi i tak osiągnie punkt krytyczny i spadnie z wozu. W końcu większość przybierze na wadze, którą stracili, a potem niektórzy. Nie można oczekiwać, że dieta będzie trwała wiecznie, a wprowadzenie pewnych „przerw” będzie mile widzianym impulsem do metabolizmu i ogólnego postępu.
To, co zwykle zalecam moim klientom, to to, że co jakiś czas robią sobie pełną przerwę od diety, w zależności od kategorii, w której się znajdują:
Proszę zauważyć, że zdaję sobie sprawę, że ustrukturyzowane pokarmy i / lub „oszukane” posiłki mogą i są częścią diety. Omówienie ich dogłębnie wykracza poza zakres tego artykułu. Biorąc to pod uwagę, kiedy mówię, że należy odczekać sześć do dwunastu tygodni, zanim zrobią sobie „przerwę”, NIE mam na myśli faktu, że nie mogą oni włączyć planowanych (słowo kluczowe: PLANOWANE) oszukańczych posiłków w ciągu tygodnia.
Oczywiście produkty ponownie dostarczają kilku kluczowych korzyści fizjologicznych, takich jak uzupełnienie glikogenu, zmniejszenie rozpadu mięśni i pomoc w zresetowaniu / normalizacji hormonów zaangażowanych w metabolizm, aby wymienić tylko kilka.
Chciałbym jednak, aby ludzie spędzali pełne siedem do dziesięciu dni i jedli na poziomie lub nieco powyżej poziomu wymaganego do spożycia. Poświęć ten czas i ciesz się faktem, że nie musisz liczyć kalorii ani martwić się o procentową zawartość makroskładników. Zrób sobie psychologiczną przerwę od diety. Jeszcze lepiej, zabierz swoją żonę lub dziewczynę do fajnej restauracji, nieromantyczny łajdaku!
Jak wielokrotnie powtarzał Alwyn Cosgrove, „suplementy są wzmacniaczami postępu, a NIE starterami do postępu.„Jeśli nie robisz żadnych postępów z samym treningiem i dietą, dodanie jednego lub dwunastu suplementów, o których nie masz pojęcia, do czego są przeznaczone, nie spowoduje przysiadu. Najpierw ustaw trening i dietę, bądź konsekwentny przez sześć do ośmiu tygodni, a NASTĘPNIE możemy zacząć mówić o włączeniu suplementów.
Jeśli chodzi o suplementy, często jestem zdumiony, że ludzie często NIE mają pojęcia, co kupują. Udają się do lokalnego GNC i kupują dowolny pojemnik, który obiecuje 400% większy wzrost mięśni lub głosi, że ma sekretną formułę „uwalniającą czas” dla maksymalnej utraty tłuszczu.
Niedawno rozmawiałem z facetem na mojej siłowni, który był bardzo sfrustrowany swoimi postępami i wspomniał mi, że poprzedniego dnia upuścił 150 $ na suplementy. Pytając go, co kupuje, nie miał pojęcia i nawet nie pamiętał nazw ani do czego były używane! Po prostu czuł, że nie robił żadnych postępów, że musiał kupić suplementy. Nie mogło być tak, że trenował dwie godziny dziennie, sześć razy w tygodniu i zjadał tylko 1800-2000 kalorii dziennie. Nie. To niemożliwe. Ponownie, suplementy są WSPOMAGAJĄCYMI postępem, a nie ROZRUSZNIKAMI.
Zwykle jest to pierwsza rzecz, którą zwykle „poprawiam”, gdy zaczynam z nowym klientem. Chyba że ktoś faktycznie próbuje przybrać na wadze, wolałbym raczej, żeby ktoś ZJADAŁ swoje kalorie niż je pił; zwłaszcza podczas diety. Kiedyś pracowałem z kobietą, która każdego… każdego… dnia piła dwa pełne tych pełnych (z gównianymi) latte ze Starbucksa. Z łatwością przyjmowała ponad 500 kalorii dziennie od tych samych. Na początku ograniczyłem ją do jednej dziennie i ostatecznie wyprowadziliśmy ich wszystkich razem. Zrobiła fantastyczne postępy.
Jeśli jesteś jedną z tych osób, które zawsze miały trudności z utratą wagi / tłuszczu, spróbuj pozbyć się z diety wszystkich napojów zawierających kalorie (z wyjątkiem koktajli proteinowych). Obejmuje to napoje gazowane (napoje dietetyczne są dopuszczalne z umiarem), soki owocowe (tylko skoncentrowany cukier, z niedoborem dobrych składników… błonnik), latte (ciężka śmietana, cukier itp.) I GASP… alkohol.
Właściwie niedawno odbyłem naprawdę świetną rozmowę z kolegą na temat wpływu alkoholu na utlenianie tłuszczu. Niestety nie udało mi się znaleźć żadnych znaczących opracowań na ten temat, ale z mojej wiedzy wynika, że alkohol znacznie go spowalnia.
Alkohol jest w zasadzie trucizną dla organizmu, a kiedy wypijasz sześć drinków (jeśli nie więcej dla niektórych osób), wątroba musi pilnie pracować, aby przetworzyć i wydalić alkohol z organizmu. A ponieważ alkohol musi przejść przez wątrobę, aby zostać metabolizowany, organizm nie może w tym czasie spalić tłuszczu. Więc dla tych, którzy mają tendencję do picia kilka razy w tygodniu, na dłuższą metę naprawdę strzelasz sobie w stopę. Nie wspominając o tym, że wymówkę „gogle piwa” można używać tylko przez tak długi czas.
Wiem, że wielu z was myśli sobie: „A co z tymi wszystkimi badaniami, które pokazują, że wypicie kieliszka lub dwóch wina na noc faktycznie poprawia zdrowie?„Osoba, która pije do kolacji kieliszek wina lub piwa, zwykle siada i pije przez około 30 minut. Relaksują i odprężają. Rzadko kiedy ktoś WYBIJA kieliszek wina. Czy więc konsumpcja wina czyni ich zdrowszymi, czy fakt, że faktycznie siadają, RELAKSUJĄ SIĘ i cieszą się nim każdej nocy?
To samo można powiedzieć o ciemnym piwie. Ciemne piwo jest podobne do wina w tym sensie, że ludzie na ogół go nie „piją”. Wykazano również, że flawonoidy znajdujące się w ciemnym piwie mają takie same właściwości jak czerwone wino, ponieważ są bardzo bogate w przeciwutleniacze i pomagają zmniejszyć ryzyko zakrzepów krwi. Znowu, czy to ciemne piwo oferuje korzyści, czy też fakt, że ludzie siadają, aby się zrelaksować i cieszyć się nim?
Gdybym miał wybierać, wolałbym, żeby ludzie ograniczyli się do drinka (może dwóch) kilka nocy w tygodniu, zamiast biesiadować w weekendy podczas piwnych nocy za 1 dolara Hooters.
Ostatecznie myślę, że wszystko sprowadza się do stylu życia, w którym spożywa się alkohol, a to stanowi różnicę zdrowotną. Niezależnie od tego, nadal oszukujesz siebie, jeśli spodziewasz się znaczących postępów w oddziale odchudzania, jeśli pijesz alkohol kilka razy w tygodniu.
woda. I to dużo.
Nienawidzę pić zwykłej wody tak samo jak następna osoba, dlatego lubię kupować ogólne „Crystal Light” od Wal Mart (1 dolar.86 na pojemnik). Opróżniam jedną paczkę do galonowego dzbanka pełnego wody i upewniam się, że piję ją przez cały dzień. Piję to jako dodatek do całej wody, którą piję w ciągu dnia.
Jestem w pełni świadomy wszystkich ludzi, którzy są zwolennikami niebezpieczeństw związanych ze stosowaniem sztucznych słodzików, ale jeśli w ciągu dnia ktoś wypije więcej wody, to jestem za tym. Poza tym czuję, że jeśli ktoś podejmuje świadomy wysiłek, aby uporządkować swoją dietę i regularnie ćwiczy, mały sztuczny słodzik nie jest aż tak wielkim problemem.
JA [Wpisz imię tutaj] uroczyście przysięgaj, że nie będziesz leniwym głupkiem i zacznij wdrażać strategie przygotowywania posiłków z wyprzedzeniem, zamiast robić kiepskie wymówki, dlaczego:
Zdaję sobie z tego sprawę, jeśli zdążę obejrzeć finał sezonu Taniec z gwiazdami, lub jakikolwiek odcinek Zdesperowane gospodynie domowe, Jestem głównym narzędziem i rzeczywiście mam czas na gotowanie i pakowanie jedzenia z wyprzedzeniem.
[Uwaga dodatkowa: jedyne programy, których można użyć jako wymówki, to 24 i powtórki Alias.]
Co więcej, podpisując ten dokument, rozumiem, że będą musiały być poświęcenia i nie będę używał stwierdzenia: „Nie mogę jeść zdrowo, ponieważ jestem w samochodzie przez cały dzień w podróży”, jako pretekstu do uderzenia w Burger King drive-thru codziennie. W związku z tym wyssię to i kupię miniaturową chłodnicę z pakietem lodu do mojego samochodu. Albo przynajmniej przyniosę ze sobą kilka shakerów z proszkiem proteinowym i takimi produktami jak mieszanka orzechów, suszona wołowina lub batony proteinowe. Przyznaję, że to naprawdę nie jest takie trudne.
Podpisano: _____________________________
Cel jest prosty. Zacznij przygotowywać jedzenie z wyprzedzeniem. Pewnie, że czasami jest to wrzód na dupie, ale jak wspomniano powyżej, ofiary będą musiały być złożone, a jeśli to oznacza mniej telewizji, to niech tak będzie. Poświęć godzinę w weekendy i gotuj wszystkie piersi z kurczaka, chudą wołowinę itp. na ten tydzień.
Dzięki temu pakowanie posiłków każdego dnia zajmie pięć minut, a na dłuższą metę zaoszczędzisz czas (zamiast codziennie gotować). Jeśli dostępne są zdrowsze opcje, będziesz mniej skłonny do pakowania zimnej pizzy lub Twinkies. Poza tym kobiety kochają mężczyznę, który zna się na kuchni.
Nie zamierzam wdawać się w diatrybę na temat EPOC (nadmiernego zużycia tlenu po wysiłku) i jego roli w utracie tłuszczu. Okej, skłamałem. Mam zamiar przejść do diatryby. To mój artykuł, więc radzę sobie z nim.
Jeśli do tej pory nie nauczyłeś się, że „intensywny” trening oporowy jest ZNACZNIE lepszy w porównaniu do długotrwałego aerobiku lub ćwiczeń sercowo-naczyniowych w stanie stacjonarnym pod względem CAŁKOWITEGO wydatku kalorycznego w okresie 24-48 godzin, to nie powinieneś się dziwić, że nadal masz wygląd „chudo-grubego”.
To dość paradoks, ponieważ jeśli porównamy 45-minutową sesję cardio z 45-minutową sesją treningu oporowego, jesteś skłonny spalać więcej kalorii z minuty na minutę podczas treningu cardio niż podnoszenia ciężarów. Dlatego większość ludzi przyjmuje założenie, że cardio spala więcej kalorii ogółem i jest najbardziej efektywnym podejściem do utraty tkanki tłuszczowej (wraz z drastycznie zbyt niskim ograniczeniem kalorii). Jednak wielu trenujących nie bierze pod uwagę EPOC, czyli kalorii spalanych PO treningu.
To, co często jest pomijane, to fakt, że musisz patrzeć na całkowite wydatki kalorii w ciągu 24 godzin, a NIE tylko na to, co robisz na siłowni. Ile kalorii spalasz podczas sesji treningowej, odgrywa niewielką rolę w porównaniu z całkowitą liczbą kalorii spalonych w ciągu 24-48 godzin później.
W jednym z badań grupa osób wykonywała próbny trening całego ciała składający się z czterech zestawów po dziesięć powtórzeń, a inna grupa wykonywała jedynie ćwiczenia cardio w stanie ustalonym. Podczas treningu i przez następne 48 godzin monitorowano wydatek energetyczny obu grup.
Grupa w stanie stacjonarnym poniosła koszty nieco więcej kalorii w 45-minutowym okresie w porównaniu z grupą z treningiem oporowym. Jednak w ciągu następnych 48 godzin grupa z treningiem oporowym spaliła DODATKOWE 700 kalorii powyżej linii bazowej, oprócz tego, co spalili podczas treningu (w porównaniu z około 50 kaloriami dla grupy w stanie stacjonarnym). Jak ci się podobają jabłka?
Ilość pobudzenia metabolicznego z treningu oporowego przyspieszyła metabolizm do tego stopnia, że organizm spalił ilość kalorii odpowiadającą 1/5th funta tłuszczu. Kiedy trenujesz z ciężarami, rozbijasz tkankę mięśniową, która wymaga energii (kalorii) do naprawy. Porównaj to z kardio w stanie stacjonarnym, w którym nie ma „iskry” jeśli chodzi o metabolizm (prawdę mówiąc, długotrwałe cardio spowalnia metabolizm) i możesz zobaczyć, który jest bardziej skuteczny pod względem ogólnej utraty tkanki tłuszczowej.
Ponadto załóżmy, że typowy dietetyk będzie stosował dietę bardzo niskokaloryczną (VLCD), niezależnie od tego, ile razy mu powiedziano, że przynosi to efekt przeciwny do zamierzonego (na dłuższą metę). Jak myślisz, który z poniższych scenariuszy będą realizować?
Jeśli odgadłeś „1”, miałbyś rację. VLCD zwykle powodują utratę LBM i zmniejszenie spoczynkowego metabolizmu (RMR). Aby to zrównoważyć, wiele osób uważa, że wykonywanie dużej ilości pracy sercowo-naczyniowej pomoże zapobiec tej kaskadzie zdarzeń lub przynajmniej wywoła synergistyczną odpowiedź, aby przyspieszyć utratę tkanki tłuszczowej.
Krótko mówiąc… to pogarsza sprawę. W badaniu Bryner i wsp. (1) ich celem było zbadanie wpływu treningu oporowego o dużej objętości w połączeniu z VLCD na takie parametry.
Utworzono dwie grupy: C + D (cardio plus dieta) i R + D (trening oporowy plus dieta). Obie grupy spożywały 800 kcal dziennie w postaci płynnej diety przez dwanaście tygodni. Grupa C + D ćwiczyła jedną godzinę dziennie (4 razy w tygodniu) chodząc, jeżdżąc na rowerze lub wchodząc po schodach. Grupa R + D wykonywała trening oporowy trzy razy w tygodniu na dziesięciu stanowiskach, zwiększając z dwóch zestawów po 8-15 powtórzeń do czterech zestawów po 8-15 powtórzeń.
Maksymalne zużycie tlenu (Max VO2) wzrosło znacząco, ale jednakowo w obu grupach. To tyle, jeśli chodzi o argument, że praca beztlenowa (podnoszenie ciężarów) nie poprawia zdrowia tlenowego (sercowo-naczyniowego). Ponadto masa ciała spadła znacznie bardziej w C + D niż R + D. Jednak grupa C + D straciła znaczną ilość LBM (5.Od 1 do 4.7 kg). Nie zaobserwowano spadku LBM w R + D. Ponadto R + D miał wzrost RMR O2 ml / kg / min (2.6 do 3.1). 24-godzinny RMR zmniejszył się w grupie C + D.
To otwiera oczy! Zasadniczo to, co pokazuje to badanie, to dodanie treningu oporowego skutkującego zachowaniem LBM i RMR, nawet przy drastycznie hipokalorycznym (800 kalorii dziennie). Wiadomość do domu? Idź podnieść z podłogi jakieś ciężkie gówno i trzymaj się z dala od kierownika schodów.
Mam nadzieję, że udało mi się rzucić trochę światła na kilka z bardziej powszechnych „katastrof”, z którymi często się spotykam. Tak jak wspomniałem powyżej, musimy tylko przypomnieć, że czasami robimy głupie rzeczy i że wiele z rzeczy, które robimy, przynosi więcej efektów odwrotnych do zamierzonych niż pomocnych z dietetycznego punktu widzenia. Nie wspominając o tym, że moje randkowe życie przynosi efekt przeciwny do zamierzonego, że jest piątek wieczorem, a ja nadal w tym siedzę Granice.
Jeszcze bez komentarzy