Trening gęstości, kanadyjski styl niedźwiedzia

Wielu z was zna już trening Escalating Density Training (EDT) Charlesa Staleya, w którym celem jest wykonanie jak największej liczby całkowitych powtórzeń ćwiczenia w określonym przedziale czasu.

Wielu z was może nie wiedzieć, że podobny system był używany przez sportowców olimpijskich od dziesięcioleci! Pierre Roy, trener kanadyjskiej drużyny olimpijskiej w podnoszeniu ciężarów, który był producentem wszelkiego rodzaju medalistów, zapoznał mnie z tym systemem treningu około dziesięć lat temu.

Pierre jest jednym z najmądrzejszych ludzi na świecie, jeśli chodzi o uczynienie kogoś silnym. Trenował Jacquesa Demersa, srebrnego medalistę olimpijskiego, który złapał 330 funtów, wyczyścił i szarpnął 418 funtów, a na plecach przykucnął 600 funtów w serii dziesięciu powtórzeń, a wszystko to przy masie ciała mniejszej niż 165.

Trenował między innymi Denisa Garona, który wyczyścił i szarpnął 490 funtów podczas zawodów (w rzeczywistości wyczyścił i szarpnął 500 funtów, ale wyciąg został odrzucony, ponieważ jedno z łokci odblokowało mu się trzymając sztangę nad głową).

Ostatnio pracował z członkami drużyny olimpijskiej Marilou Dozois-Prévost i Francis Luna-Grenier.

Marilou Dozois-Prévost

Jego system „gęstości” opierał się na przydzielaniu określonych ram czasowych dla każdej windy; metoda stosowana wcześniej przez egipski zespół podnoszenia ciężarów w latach 50., kiedy byli jednym z najsilniejszych krajów na świecie.

Trening może wyglądać tak:

• Rozgrzewka (skoki): 10 minut
• Ruch podstawowy: 20 minut
• Ruch dodatkowy: 20 minut
• Ćwiczenie wspomagające: 15 minut
• Ćwiczenie wyrównawcze: 10 minut
• Razem: 1 godzina 15 minut

Każdy trening miał określoną strefę intensywności, która była definiowana przez liczbę powtórzeń, a celem było wykonanie jak największej liczby udanych ćwiczeń w wyznaczonym czasie. To świetny sposób na autoregulację treningu, ponieważ jeśli czujesz się przygnębiony i nieobecny, wykonałeś mniej serii; jeśli miałeś ochotę zaatakować sztangę, byłeś w stanie robić krótsze przerwy i wykonywać więcej serii.

Zrozum, że reszta między seriami jest całkowicie dowolna i zależy wyłącznie od Ciebie. Upewnij się jednak, że rejestrujesz liczbę powtórzeń, abyś mógł się do tego odnieść i miejmy nadzieję, że pokonasz to następnym razem.

Podczas gdy zastosowano kilka schematów powtórzeń, podstawowe trzy cykle wyglądały następująco:

• Akumulacja (4 tygodnie): 6 powtórzeń / zestaw
• Intensyfikacja (4 tygodnie): 3 powtórzenia / zestaw
• Szczyt (2 tygodnie): fala 3/2/1

Pierwsze trzy tygodnie fazy akumulacji i intensyfikacji były tygodniami „kopnięcia się w dupę”, podczas gdy czwarty był raczej tygodniem rozładunku, w którym strzelałeś do około 50 do 60% objętości treningowej wykorzystanej w poprzednim tygodniu.

Czy ta metoda może być użyta dla kogoś, kto po prostu chce zbudować rozmiar i siłę? Pewnie! Nie szukaj dalej niż kanadyjski program Bear.

Kanadyjski program niedźwiedzi

Dzień 1: Dzień przysiadów

Faza 1: Akumulacja (4 tygodnie)

• Docelowy zakres powtórzeń: 6 powtórzeń / zestaw
• Rozgrzewka: skoki do skrzyni, skoki w pionie, skoki z podkuleniem kolana itp. (10 minut)
• Ruch 1: przysiad z powrotem (20 minut)
• Ruch 2: Przysiad do połowy z pozycji dolnej (20 minut)
• Ruch 3: Wyciskanie nóg (15 minut)
• Ruch 4: wyprost nóg (10 minut)

Faza 2: Intensyfikacja (4 tygodnie)

• Docelowy zakres powtórzeń: 3 powtórzenia / zestaw
• Rozgrzewka: skoki do skrzyni, skoki w pionie, skoki z podkuleniem kolana itp. (10 minut)
• Ruch 1: przysiad z powrotem (20 minut)
• Ruch 2: Progresywny zakres ruchu przysiadu od dolnej pozycji * (20 minut)
• Ruch 3: Wyciskanie nóg (15 minut)
• Ruch 4: Przysiad z tylną techniką podwójnej techniki (10 minut)

* Wykonaj 1/8 przysiadu w pierwszym tygodniu, 1/4 przysiadu w drugim tygodniu, 1/2 przysiadu w trzecim tygodniu i czwarty tydzień przerwy

Faza 3: szczyt (2 tygodnie)

• Docelowy zakres powtórzeń: fala 3/2/1
• Rozgrzewka: skoki do skrzyni, skoki w pionie, skoki z podkuleniem kolana itp. (10 minut)
• Ruch 1: przysiad z powrotem (20 minut)
• Ruch 2: 1/4 przysiadu (20 minut)
• Ruch 3: Przysiad z tylną techniką podwójnej techniki (10 minut)

Dzień 2: Bench Day

Faza 1: Akumulacja (4 tygodnie)

• Docelowy zakres powtórzeń: 6 powtórzeń / zestaw
• Rozgrzewka: pompki plyo, rzuty piłką lekarską itp. (10 minut)
• Ruch 1: Wyciskanie na ławce (20 minut)
• Ruch 2: Wyciskanie na ławce z bliska (20 minut)
• Ruch 3: Lat pull-down (15 minut)
• Ruch 4: Wyciskanie hantli na ramię (10 minut)

Faza 2: Intensyfikacja (4 tygodnie)

• Docelowy zakres powtórzeń: 3 powtórzenia / zestaw
• Rozgrzewka: pompki plyo, rzuty piłką lekarską itp. (10 minut)
• Ruch 1: Wyciskanie na ławce (20 minut)
• Ruch 2: Progresywny zakres ruchu ławki od dolnej pozycji * (20 minut)
• Ruch 3: Podciąganie (15 minut)
• Ruch 4: Wyciskanie na ławce z podwójną techniką (10 minut)

* Wykonaj blokadę w pierwszym tygodniu, 1/4 ławki w drugim tygodniu, 1/2 ławki w trzecim tygodniu i czwarty tydzień przerwy

Faza 3: szczyt (2 tygodnie)

• Docelowy zakres powtórzeń: fala 3/2/1
• Rozgrzewka: pompki plyo, rzuty piłką lekarską itp. (10 minut)
• Ruch 1: Wyciskanie na ławce (20 minut)
• Ruch 2: Blokada na ławce (20 minut)
• Ruch 3: Wyciskanie na ławce z podwójną techniką (10 minut)

Dzień 3: Dzień Martwego Ciągu

Faza 1: Akumulacja (4 tygodnie)

• Docelowy zakres powtórzeń: 6 powtórzeń / zestaw
• Rozgrzewka: skoki do skrzyni, skoki w pionie, skoki z podkuleniem kolana itp. (10 minut)
• Ruch 1: Martwy ciąg (20 minut)
• Ruch 2: Goodmorning (20 minut)
• Ruch 3: Siedzące rzędy (15 minut)
• Ruch 4: Podbicie glute-ham (10 minut)

Faza 2: Intensyfikacja (4 tygodnie)

• Docelowy zakres powtórzeń: 3 powtórzenia / zestaw
• Rozgrzewka: skoki do skrzyni, skoki w pionie, skoki z podkuleniem kolana itp. (10 minut)
• Ruch 1: Martwy ciąg (20 minut)
• Ruch 2: Progresywny zakres ruchu martwego ciągu z pozycji dolnej * (20 minut)
• Ruch 3: Power clean z zawieszenia (15 minut)
• Ruch 4: Martwy ciąg z podwójną techniką (10 minut)

* Wykonuj ćwiczenia nad kolanami w pierwszym tygodniu, tuż pod kolanami w drugim tygodniu, w połowie łydki w trzecim tygodniu i czwarty tydzień przerwy

Faza 3: szczyt (2 tygodnie)

• Docelowy zakres powtórzeń: fala 3/2/1
• Rozgrzewka: skoki do skrzyni, skoki w pionie, skoki z podkuleniem kolana itp. (10 minut)
• Ruch 1: Martwy ciąg (20 minut)
• Ruch 2: Martwy ciąg tuż nad kolanami (20 minut)
• Ruch 3: Martwy ciąg z podwójną techniką (10 minut)

Dzień 4: Cały dzień

Faza 1: Akumulacja (4 tygodnie)

• Docelowy zakres powtórzeń: 6 powtórzeń / zestaw
• Rozgrzewka: skoki do skrzyni, skoki w pionie, skoki z podkuleniem kolana itp. (10 minut)
• Ruch 1: Przysiad (20 minut)
• Ruch 2: Wyciskanie na ławce (20 minut)
• Ruch 3: Martwy ciąg (20 minut)

Faza 2: Intensyfikacja (4 tygodnie)

• Docelowy zakres powtórzeń: 3 powtórzenia / zestaw
• Rozgrzewka: skoki do skrzyni, skoki w pionie, skoki z podkuleniem kolana itp. (10 minut)
• Ruch 1: Przysiad (20 minut)
• Ruch 2: Wyciskanie na ławce (20 minut)
• Ruch 3: Martwy ciąg (20 minut)

Faza 3: szczyt (2 tygodnie)

• Docelowy zakres powtórzeń: 3 powtórzenia / zestaw
• Rozgrzewka: skoki do skrzyni, skoki w pionie, skoki z podkuleniem kolana itp. (10 minut)
• Ruch 1: Przysiad (20 minut)
• Ruch 2: Wyciskanie na ławce (20 minut)
• Ruch 3: Martwy ciąg (20 minut)

Ten program gwarantuje szybkie podniesienie poziomu siły i zwiększenie siły.

To prawda, brakuje mu „ćwiczeń na plaży”, takich jak loki i mięśnie brzucha, więc możesz dodać dziesięć minut pracy na plaży pod koniec każdego treningu, ale nie więcej. Jednak porzuć prace plażowe w fazie szczytowej.

Do zobaczenia w przyszłym tygodniu, kiedy przedstawię taktykę super siły!