Nie ma znaczenia, czy jesteś mężczyzną czy kobietą. Większe delty sprawiają, że talia wygląda na mniejszą i zapewnia pożądany stożek w kształcie litery V, który mówi światu, że nie przegapisz treningów.
Szerokie ramiona zmieniają chłopców w mężczyzn, a dziewczęta w wysportowane kobiety. Najlepsze sylwetki mają rozpiętość ramion, która przyćmiewa szerokość talii.
Niektórzy posunęli się nawet do obliczenia idealnego stosunku ramion do talii, używając proporcji klasycznych kulturystów. Najlepszy „wygląd” jest tam, gdzie Twoje ramiona mierzą 1.618 razy w talii.
Nie musisz jednak usuwać miarki. Po prostu wiedz, że jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić swoją sylwetkę, jest zbudowanie tych deltów.
Tylko jeden problem. Niektórzy ludzie są genetycznie przeklęci z wolno rosnącymi ramionami (jak ja). Ale możemy maksymalnie wykorzystać nasz potencjał genetyczny w dziale delt, unikając tych pułapek szkoleniowych.
Jeden ruch ramionami go nie ucina. Takie podejście może być dobre dla siły, ale nie tak bardzo dla hipertrofii.
Więc jeśli jesteś żonaty z tłoczeniem z góry, i tylko naciskać na ramiona z góry, wtedy rozmiar i kształt delty po pewnym czasie ulegną stagnacji.
Będziesz potrzebować różnorodnych ruchów, aby maksymalnie uderzyć we wszystkie trzy głowy (przednią, tylną i środkową). Będziesz także musiał używać tyle ciężaru, ile możesz tolerować dla różnych zakresów powtórzeń, a nie tylko zakresu 1-5.
Pamiętając o ciele budować oznacza dłuższy czas pod napięciem, używanie zestawów upuszczania i zestawów mechanicznych oraz wiedząc, kiedy iść ciężej, aby uzyskać mniej powtórzeń i nieco lżej, dla większej liczby powtórzeń.
Tak, kontrolowany (a nawet powolny) ekscentryczny - obniżająca lub ujemna faza podnoszenia - jest ważnym składnikiem hipertrofii. Ale ciężarowcy z mięśniem naramiennym często zapominają o fazie koncentrycznej lub podnoszenia. Powoli podnoszą ciężar babci.
Pamiętaj, szybsze koncentryczne tempa mogą rekrutować wysokoprogowe jednostki motoryczne, które mają duży potencjał wzrostu mięśni.
Jeśli zmagasz się z prędkością, zacznij zwracać większą uwagę na fazę podnoszenia. Eksploduj i kontroluj wagę z powrotem do punktu wyjścia.
Wskazówka: Zmniejsz nacisk na ekscentryczną fazę, licząc każde powtórzenie w początek ruchu, a nie w trakcie powrotu do pozycji wyjściowej.
Podnoszenie ciężaru powinno być potężne - nawet jeśli jest to płynna kadencja między fazą koncentryczną i ekscentryczną. Mniej tai chi; więcej muay thai.
Tak, równa kadencja może być wartościowa podczas wykonywania wielu powtórzeń, ale jeśli pozwalasz, aby wyjątkowo wolne tempo powstrzymywało Cię od wzrostu wagi, którą jesteś w stanie podnieść, robisz to źle.
Czy zwykle chwytasz te same zestawy hantli podczas pracy ramionami?? Jeśli używasz tych samych, dokładnych hantli z tygodnia na tydzień, zdecyduj się na wykonanie zaledwie kilku powtórzeń z hantlami, które są o jeden krok cięższe niż dotychczas.
Możesz się zaskoczyć i przekonać się, że kilka powtórzeń zamienia się w cały zestaw 8-10.
Nie martw się, jeśli możesz dostać tylko dwa lub trzy. Po prostu zrób, co możesz, a następnie upuść na ciężary, które są łatwiejsze do opanowania. Następnym razem wykonaj 4 powtórzenia, zanim opadniesz, następnie 5, potem 6 itd.
Niektórzy podnośnicy skracają zestawy, gdy mają kilka więcej powtórzeń w zbiorniku.
Kiedy poczujesz, że zaczynasz się męczyć, spróbuj zrobić przerwy na odpoczynek. Zrób pauzę na dole ruchu, aby zresetować, weź kilka oddechów i wykonaj kilka więcej powtórzeń, zanim się zatrzymasz lub po prostu przejdź do lżejszych ciężarów w zestawie do upuszczania.
Będziesz mógł zaangażować swoje delty, eksplodować i mieć energię, aby wykonać więcej powtórzeń. W rzeczywistości możesz poczuć, że twoje delty angażują się jeszcze bardziej, gdy musisz rozpocząć fazę koncentryczną bez pędu od poprzedniego powtórzenia.
Jeśli przerwy na odpoczynek nie są nawet możliwe, po prostu upuść serię i wykonaj kilka więcej powtórzeń z mniejszą wagą.
Podnośnik może wykonać wyczerpującą serię ćwiczeń ramion, ale prawie nie czuje, jak aktywują się mięśnie ramienia. To tak, jakby praca została wykonana, ale delty przespały ją.
Może to powodować delecje treningowe zaraz po ciężkim dniu w klatce piersiowej. Twoja klatka piersiowa uaktywni się podczas ruchów naciskających i nie poczujesz, jak działają mięśnie ramienia, ponieważ mięśnie klatki piersiowej krzyczą na ciebie. (Tak, kobiety też mają ten problem.)
Łatwym rozwiązaniem jest oddzielenie pracy klatki piersiowej od drugiego dnia w harmonogramie treningów lub wykonywanie ich tego samego dnia i trenowanie delt na początku, jeśli są one priorytetowe.
Innym powodem, dla którego możesz nie być w stanie uzyskać połączenia mięśnia umysłu ze swoimi deltami, jest to, że wykonujesz tylko ruchy. Aby je obudzić, spróbuj zatrzymać się w szczytowym momencie skurczu podczas ćwiczenia i zacisnąć mięśnie. Kiedy jesteś w tej wstrzymanej pozycji, dostosowuj swoją formę, aż poczujesz stymulację w deltach.
Następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej i wypróbuj następną parę serii z przerwami izometrycznymi, aż poczujesz napięcie. Reszta twoich powtórzeń powinna podpalić twoje delty - w dobry sposób. Te przerwy działają naprawdę dobrze przy ruchach kabla, takich jak szarpanie twarzą.
Trening hipertroficzny na delty często powoduje oparzenia i bóle; po prostu upewnij się, że pali się i boli we właściwych miejscach. Nie twoje mięśnie. Nie twoje bicepsy. Nie twoje pułapki.
Nie chodzi tylko o selfie i pozowanie do lustra - osiągnięcie pompy mięśniowej faktycznie służy celowi.
Pompowanie krwi (i zawartych w niej składników odżywczych) do mięśnia odgrywa rolę w hipertrofii. Im lepiej jesteś w pompowaniu krwi do pracujących grup mięśni, tym większy będzie potencjał tych mięśni do wzrostu.
Oznacza to dwie rzeczy:
Oznacza to, że jeśli masz obsesję na punkcie utraty tkanki tłuszczowej, trenujesz na czczo i wyczerpujesz węglowodany, nie spodziewaj się wzrostu upartych deltów (lub jakiejkolwiek innej grupy mięśni). W rzeczywistości to przepis na atrofię.
A więc co najlepiej pompować do pracujących komórek mięśniowych? Odżywki anaboliczne i insulinogenne. Używam Plazma ™ i Finibars do wstępnego ładowania przed i podczas treningu.
Poniższy trening należy wykonać w wyznaczony dzień delt. To bardzo forsowny program specjalizacyjny wykonywany raz w tygodniu. Jeśli twoje delty są szczególnie uparte, dodaj trochę mniej forsownej pracy na mięśnie naramienne do innego treningu pod koniec tygodnia.
Prasy Arnold i napowietrzne zostaną zagruntowane do końca treningu. Użyj mechanicznego zestawu do upuszczania, aby przejść od prasy Arnold do hantli nad głową, a następnie wykonaj upuszczanie zestawu ciężarków.
Rozgrzewka
Wybierz ciężar, który jest wystarczająco ciężki, aby zaangażować twoje mięśnie. Wykonaj 10-15 płynnych powtórzeń. Jeśli z łatwością możesz zrobić znacznie więcej, oznacza to, że Twoja waga rozgrzewająca jest zbyt niska. Idź ciężej.
Powinieneś czuć napięcie w ramionach, nawet przy ciężarze rozgrzewającym. Trzymaj ten ciężar do rozgrzewki w pobliżu.
Zestawy robocze
To jeden zestaw. Powtórz jeszcze dwa razy.
Ustaw ławkę pod kątem, tak aby gdy się na niej położyłeś, ramiona zwisały przed ciałem. Chwyć trzy zestawy hantli: ciężkie, średnie, lekkie. Dla naszych celów dotyczących objętości, „ciężki” oznacza, że możesz wykonać 12-15 ścisłych powtórzeń przy tej wadze.
Weź 25-funtowy talerz i połóż go obok.
Być może będziesz musiał nieco zgiąć lub wyprostować łokcie, zmienić położenie rąk lub zmienić kąt, pod jakim unosisz hantle, aby uzyskać napięcie we właściwym miejscu. Popraw swoją formę w połowie zestawu, jeśli tego nie czujesz.
To kolejny świetny sposób na trafienie we wszystkie trzy łby naramienne. Jeśli wolisz użyć linek do dwóch drugich ćwiczeń i zrobić z nich boczne unoszenie linek i przednie, nie krępuj się. Wolę hantle tylko dlatego, że szybsze jest podnoszenie hantli niż regulowanie kabli.
Nie martw się, jeśli Twoje hantle do tego zestawu muszą być lekkie - w tym momencie Twoje ramiona powinny być odczuwane.
Wykonaj trzy rundy tego zestawu złożonego.
Dodaj podciągnięcia twarzy do swojego dnia na plecach, jeśli nie możesz ich dopasować do treningu delt. Uderzyli w tylne ramiona jak nic innego.
Wykonaj trzy do czterech zestawów z pełną pamięcią ROM. Spróbuj celowo zrobić 2-3 sekundową pauzę na końcu zakresu ruchu, jeśli masz problemy z wyczuciem ich w swoich ramionach. Unikaj porażki. Bolą cię ramiona, a nie stawy. Twoja waga nie powinna być ciężka, aby to poczuć.
Istnieje kilka odmian przyciągania twarzy. Lubię je siedząc na maszynie z kablami. Znajdź najlepszą odmianę dla siebie. Pamiętaj tylko, aby łokcie trzymać wysoko.
Wskazówka: jeśli ćwiczysz dzień po delts, to świetny moment, aby dorzucić je na koniec. Wykonywanie deltów dzień przed dniem na plecach nie będzie kolidować z treningiem pleców. Dodatkowo, jeśli ponownie lekko uderzysz w delty w ciągu dnia, nie musisz się martwić, że uderzysz w tę samą grupę mięśni dwa dni z rzędu. Może to mieć korzystny wpływ na przerost.
Nie zaniedbuj pociągnięć za twarz, ponieważ pomogą one utrzymać zdrowe ramiona, a będziesz potrzebować zdrowych ramion, aby kontynuować trening delty na tyle mocno, aby zmusić je do wzrostu… co jest dokładnie tym, co sprawi, że staną się uparte i oszałamiające.
Jeszcze bez komentarzy