Właśnie zakończyłeś fazę masową i dodałeś 25 solidnych funtów do wagi, z których większość to mięśnie. To było piekło, próbując urosnąć, ale w końcu położyłeś klapsa na swoim ciele i zmusiłeś go do przybrania na wadze, podnosząc ciężary i wpychając w twarz wszystko, co uznano za jadalne.
„Czy lubisz tę drugą porcję ziemniaków?? A co z tą wielką szklanką mleka? To nauczy cię przeciwstawiać mi się! Posiadam cię!”
Teraz nadszedł czas, aby pozbyć się tłuszczu pokrywającego ciężko wypracowane mięśnie. Ale twoje ciało to wkurzona, mściwa bestia, która nie jest gotowa do pracy z tobą. W rzeczywistości, jeśli na to pozwolisz, przejdzie po całym tobie, kopie cię w jądra i zabierze ze sobą twój cenny mięsień.
Musisz oswoić bestię.
Utrata mięśni podczas diety nie musi mieć miejsca. W rzeczywistości można tego łatwo uniknąć,gdyby podejmiesz właściwe kroki, aby przeciwdziałać wrodzonemu mechanizmowi przetrwania twojego organizmu.
Dlaczego-och-dlaczego twoje ciało rozkłada mięśnie, aby wykorzystać je jako paliwo podczas diety?
Chociaż uważasz, że twoje mięśnie są absolutnie konieczne, twoje ciało ma inne zdanie.
Teraz, gdy nakreśliliśmy trzy problemy, co możemy zrobić, aby Twoje ciało było szczęśliwe, utrzymać masę mięśniową i pozbyć się tłuszczu?
Spójrzmy wstecz na pierwszy zestaw.
Prawda jest taka, że masz wystarczająco dużo zmagazynowanej energii w postaci tkanki tłuszczowej, aby starczyła na bardzo długi czas. Brak energii nie jest problemem. To, co musimy zrobić, to pokazać twojemu ciału, jak uzyskać dostęp do energii, którą zgromadziło. Jednak ostatnim razem, gdy sprawdzałem, nie możesz usiąść i porozmawiać jeden na jeden z jelitami o tym, jak to musi odejść. Przynajmniej nie bez kilku uniesionych brwi i wizyty u miejscowego psychiatry. Jedyną opcją jest brutalna siła.
Ograniczając węglowodany, zmuszamy organizm do znalezienia innego źródła paliwa. Najpierw jest gruby. Kiedy ograniczysz spożycie węglowodanów do 20-50 gramów dziennie, trzymaj je tam. Gdy tylko twoje ciało zacznie efektywnie wykorzystywać tłuszcz jako główne źródło paliwa, zda sobie sprawę, że masz obfitą ilość energii gotowej do wykorzystania i nie będzie ona tak łatwo katabolizować twoich mięśni.
Ten ochronny efekt diet niskowęglowodanowych ilustrują wyniki badań, które mają zostać wkrótce opublikowane z University of Connecticut. W 12-tygodniowym badaniu utraty wagi porównali dietę niskowęglowodanową z dietą niskotłuszczową. Osoby na diecie niskotłuszczowej straciły więcej beztłuszczowej masy ciała w trakcie badania.
Teraz, gdy mamy już rozwiązany problem z paliwem, musimy zająć się kolejnym problemem Twojego organizmu: dostarczeniem wystarczającej ilości aminokwasów do utrzymania ważnych funkcji organizmu. Naprawdę ważne aminokwasy, na których zależy Twojemu organizmowi, to aminokwasy egzogenne (EAA).
Badania z University of Illinois przeprowadzone przez dr. Donald Layman, jeden z wiodących na świecie badaczy białek, wykazał, że obfitość białka i niezbędnych aminokwasów (szczególnie leucyny) jest kluczowa, jeśli chodzi o ochronę chudych tkanek podczas diety.
Badanie z 2008 roku przeprowadzone przez dr. Layman wykazał, że podwojenie spożycia białka przez ludzi z 0.8 gramów na kilogram (obecne RDA dla białka) do 1.6 gramów na kilogram doprowadziło do większej redukcji procentowej zawartości tkanki tłuszczowej i poprawy odpowiedzi na insulinę, nawet bez konieczności wykonywania ćwiczeń. Chociaż jest to ważna koncepcja, czuję się bezpiecznie, zakładając, że wszyscy czytający ten artykuł jedzą 1.6 gramów na kilogram białka lub więcej. Więc uzyskanie odpowiedniego białka nie powinno stanowić problemu.
Ale pójdźmy o krok dalej, uzupełniając dietę w BCAA między posiłkami. To nie tylko uświadomi twojemu organizmowi, że jest dużo cennych aminokwasów, ale leucyna zacznie przełączać anaboliczne przełączniki w całym systemie budowania mięśni.
(Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, powinieneś przeczytać Dr. Najnowszy artykuł Lowery na temat białka.
Badacz dr. Stephen Bird wykazał, że suplementacja siedmioma gramami EAA przed treningiem siłowym zapobiegła rozpadowi mięśni w ciągu 48 godzin po treningu, podczas gdy grupa, która nie stosowała żadnego rodzaju koktajlu treningowego, doświadczyła 56-procentowego wzrostu 3-metylo Histydyny w moczu poziomy, które są markerem wskazującym na rozpad mięśni szkieletowych.
Twoje ciało funkcjonuje z perspektywy ewolucyjnej. Kiedyś budowaliśmy mięśnie ze względów przetrwania, takich jak przesuwanie kamieni, noszenie drzew i łamanie szyj dzikom. Gdyby twoje ciało potrzebowało mięśni do robienia tych rzeczy teraz, nie rozważałoby nawet ich katabolizmu jako paliwa. Niestety dla nas nie ma zbyt wielu karków do skręcenia.
Jak więc możemy naśladować to doświadczenie dla naszego ciała? Alwyn Cosgrove miał dla mnie odpowiedź:
Podnoszenie ciężarów podczas diety.
Podczas gdy zestawy 8, 12, 15, a nawet 20 powtórzeń są idealne do wywołania bodźca metabolicznego spalającego kalorie, cięższe zestawy od 4 do 6 powtórzeń dają Twojemu ciału wiadomość, że jeśli nie utrzyma mięśni wokół, będzie zgnieciony.
Kiedy po raz pierwszy dotrzesz na siłownię, dodaj 3 do 4 serii przysiadów, martwego ciągu, RDL, wyciskania na ławce i pochylonych rzędów w zakresie od 4 do 6 powtórzeń, zanim przejdziesz do swoich kompleksów, obwodów metabolicznych i superserii.
To nie tylko zmusi twoje ciało do trzymania się mięśni, ale także przyspieszy utratę tłuszczu.
Uprośćmy to i podsumujmy kluczowe punkty dotyczące zapobiegania utracie mięśni podczas diety:
Zrób te cztery rzeczy, a nigdy nie będziesz musiał martwić się utratą mięśni podczas diety, a bestia, która jest twoim ciałem, będzie pracować z tobą zamiast przeciwko tobie.
Jeszcze bez komentarzy