Branża treningu siłowego wymyśliła całkiem fajne i innowacyjne sposoby na zwiększenie masy mięśniowej i zwiększenie siły, a powyższe metody są najlepszym przykładem.
Czasami jednak osiągnięcie postępu nie musi być skomplikowane. Coś tak prostego, jak ciągnięcie lub pchanie „martwego ciężaru” może pomóc Ci przebić się przez nawet najbardziej frustrujący płaskowyż siły i ponownie wprowadzić Cię na ścieżkę do budowania mięśni.
Główną zaletą treningu z martwym stopem jest to, że wyłącza odruch rozciągania, dzięki czemu nie oferuje żadnej pomocy podczas najtrudniejszych faz podnoszenia.
Niektórzy trenerzy na słono posuwają się nawet do stwierdzenia, że jest to najlepszy sposób na zmierzenie czyjejś „prawdziwej” siły, ponieważ jest to tylko mięsień przeciwko obciążeniu - bez pomocy wtrącającego się odruchu rozciągania lub jakiegokolwiek innego sposobu na poprawę wydajności.
Po części dlatego trójbój siłowy wymaga pełnego zatrzymania podczas zawodów w ławce, przysiadach i martwym ciągu - aby uzyskać bezkompromisową ocenę prawdziwej siły mięśni w danym ruchu. Żadne odbicie od mostka / mam nadzieję, że nie złamie żebra jest dozwolone.
Kolejną zaletą treningu z martwym przystankiem jest to, że daje ułamek sekundy na przywrócenie techniki. W przypadku ruchów takich jak martwy ciąg możesz fizycznie dostosowywać się między powtórzeniami, aby przyciągać się z możliwie najlepszej geometrii.
Porównaj to z treningiem z odruchem rozciągania, w którym zazwyczaj widzimy degradację techniki z każdym kolejnym powtórzeniem. Lepszy ruch zawsze daje lepsze rezultaty.
Trening Deadstop oznacza zatrzymanie się na dole martwego ciągu, przysiadu, wyciskania na ławce itp. Jednak kiedy większość ciężarowców myśli o „treningu z martwym przystankiem”, myślą o martwym ciągu i może ruch wyciskania na ławce.
To nie jest zabawne! Nie wspominając o tym, że w sportach takich jak piłka nożna, a nawet sprint, agresywne pchanie (blokowanie klatki piersiowej, odpychanie od ziemi na początek) jest wymagane, co oznacza, że wykonywanie martwych przystanków za pomocą ruchów pchających i kucających może mieć znaczące zastosowanie.
Prawda jest taka, że możesz ją zastosować do różnych ćwiczeń i na wiele różnych sposobów. Zacznijmy od najpopularniejszych aplikacji, zanim przejdziemy do bardziej niejasnych.
Martwy ciąg jest nie tylko niesamowity, jeśli chodzi o zwiększenie grubości i rozmiaru dolnej i środkowej części pleców, ale także świetny sposób na poprawę ogólnej produkcji siły i rozwinięcie maksymalnej siły. Dodanie deadstopu do miksu sprawia, że ćwiczenie „bez oszukiwania” staje się jeszcze większym wyzwaniem, ponieważ musisz traktować każde powtórzenie jak swój własny zestaw, ponieważ poświęcasz czas na ponowne dostosowanie techniki.
Obejrzyj wideo z moim znacznie chudszym samodzielnym wykonującym martwy ciąg:
Tak, istnieje coś takiego jak przysiady z zatrzymaniem. Odcięcie cyklu skracania rozciągania nie musi ograniczać się tylko do ruchów ciągnących - zastosowanie tej techniki do ćwiczeń „pchających” może być świetnym bodźcem do rozwoju mięśni i przyrostu siły.
Jest to najczęstsza odmiana przysiadu z martwym przystankiem. Zapomnijmy o całej propagandzie na temat urazów mięśni dolnej części pleców i kręgosłupa lędźwiowego - jeśli pozostajesz napięty i nie „relaksujesz się” na dole przysiadu do skrzyni i nie masz żadnych wcześniejszych warunków lub używasz pudełka, które też jest nisko (zabierając idealną pozycję miednicy podczas siedzenia), powinno być dobrze.
Oto bonus: korzystanie z przysiadów do skrzyni z szeroką postawą pozwala na bardziej pionową pozycję goleni, co oznacza mniejszy nacisk kolana i większą aktywację pośladków i ścięgien podkolanowych.
Jeśli masz problemy z dolną częścią pleców lub jesteś po prostu neurotyczny w kwestii przysiadów do skrzyni, wypróbuj przysiady z dołu do góry. Mają taki sam efekt zatrzymania na mięśniach, bez sił ściskających w dolnej części, które wytwarza przysiad do skrzyni.
Ponieważ możesz oprzeć drążek bezpośrednio na kołkach, masz szansę dać dolnemu kręgosłupowi odrobinę przerwy, dokonując niezbędnych korekt w swojej technice.
Jak zobaczysz na poniższym filmie, przysiady z kołkami są również świetne dla wyższych zawodników, ponieważ często nękają nas problemy z głębokością. Czasami pudełka nie są wystarczająco wysokie, aby uzyskać odpowiednią formę, ale ustawienie szpilek na odpowiednim poziomie może być korzystne.
Fajne jest to, że kiedy śledzisz te odmiany zestawami, to zrobić zastosuj odruch rozciągania (jak typowe przysiady w pełnym zakresie), wzmocnisz swój układ nerwowy, aby znacznie efektywniej zrekrutować jego szybkokurczliwe włókna mięśniowe i uzyskać o wiele więcej z treningu.
Korzystanie ze stojaka do treningu z martwym zatrzymaniem może działać również przy pracy nad górną częścią ciała. Wyciskanie z kołkami zarówno do wyciskania na ramię, jak i na ławce to fantastyczne opcje. Jako wysoki facet, jednym z powodów, dla których lubię wyciskanie szpilek jest to, że pomaga to uniknąć niechcianego stresu w torebce barkowej, który my, długoręki podnośniki, często musimy znosić w dolnym zakresie ciężkiego wyciskania na ławce.
Aby to złagodzić, ustawienie szpilek kilka cali powyżej poziomu klatki piersiowej może być ogromną korzyścią - nie tylko będzie znacznie wygodniejsze, ale nieco skrócony zakres ruchu zwykle oznacza, że można podnieść większy ciężar. Nic w tym złego.
To samo dotyczy tutaj. Skoncentruj się na tym, aby sztanga osiadła na szpilkach, zanim ją „odbijesz” przed kolejnym powtórzeniem.
Są one często używane jako ruch martwy. Różnica jednak między prasą kołkową a podłogową (poza oczywistością) sprowadza się do naprężenia. Podczas „martwej” części wyciskania podłogi, gdy łokcie są na ziemi, nadal musisz utrzymywać stałe napięcie mięśni. W przeciwnym razie hantle lub sztanga spadną i zmiażdżą twoją czaszkę.
Nie dostajesz przerwy, tak jak robisz to w wariacjach z martwym stopem, więc niektóre mięśnie (takie jak przedramiona i łopatki) będą stale utrzymywać skurcz izometryczny - a wraz z kontynuacją serii twoje zmęczenie będzie szybsze niż w przypadku naciśnij pinezkę.
Krótko mówiąc, jeśli celem jest rozmiar i maksymalna siła, te małe rzeczy zaczynają mieć znaczenie. Chcemy jak najlepiej wykorzystać każdego przedstawiciela.
Zbyt wielu ciężarowców wykonuje ćwiczenia z wiosłowania i wyciągania nad głową z odruchem rozciągania. Czasami może to pomóc zwiększyć rekrutację mięśni lub wydajność powtórzeń, ale często potrzebne jest wykorzystanie absolutnej siły włókien mięśniowych.
Deadstopping your pull-up oferuje prawdziwy wskaźnik twojej prawdziwej siły na podciąganie i jest bardziej pokorny niż nawet wykonywanie obciążonych podciągnięć.
Jeśli chodzi o rzędy, oto sam Mountain Dog wykonujący serię pojedynczych rzędów z blokadą:
Układ nerwowy może wytrzymać całe to szkolenie z martwego punktu, zwłaszcza, że trening z martwym stopem jest zwykle połączony z cięższym podnoszeniem.
Wiedząc o tym, łatwym sposobem na włączenie tej metody bez podawania palca przez neuroprzekaźniki jest zabicie wszystkich negatywnych powtórzeń, jeśli ma to zastosowanie.
W ćwiczeniach wyciskających, takich jak wyciskanie szpilek i duże ruchy dolnych partii ciała, takie jak przysiady z dołu do góry i martwy ciąg, prawie „upuszczenie” negatywnego powtórzenia może przynieść ciału wiele pożytku pod względem długoterminowego odżywiania.
Tylko upewnij się, że nie jesteś lekkomyślny - zachowaj kontrolę podczas zrzucania ciężaru i upewnij się, że nadal utrzymujesz pewne napięcie na sztangi lub hantle.
Dlaczego jest to pomocne? Ekscentryczna faza dużej windy to najbardziej obciążająca część. Jednym z powodów, dla których sportowcy olimpijscy używają zderzaków podczas treningu i zawodów, jest to, że mogą zrzucić ciężar i uchylić się od wymagającej (i niebezpiecznej) fazy ekscentrycznej wielokrotnego opuszczania ciężkich ładunków, oszczędzając sobie na ruch koncentryczny.
Oszczędzając nasze najsilniejsze włókna mięśniowe negatywne, trzymamy nasz układ nerwowy na dystans i możemy częściej trenować z martwymi punktami.
Przyznam, że podczas pisania tego artykułu nie doszło do rozszczepienia atomów i na pewno nie stworzyłem nowego gruntu w świecie siły i uwarunkowań.
Jednak nie wszystko, co czytasz, musi być najnowszymi i najwspanialszymi informacjami w historii. Czasami wystarczy sprawdzona oldschoolowa sztuczka, która istnieje od dziesięcioleci, aby przełamać nawet najbardziej uparty plateau.
Spróbuj użyć tych wariacji, aby wstrząsnąć swoją rutyną i ponownie uruchomić system nerwowy na wszystkich cylindrach. Pozwól swojej wadze ustabilizować się, aby Twoje zyski nie musiały.
Jeszcze bez komentarzy