Martwy ciąg, bardziej niż jakikolwiek inny wyciąg, podlega twoim naturalnym dźwigniom.
Jeśli masz długi tułów, krótkie kości udowe i długie ramiona, zmiażdżysz konwencjonalne pociągnięcia, ponieważ kiedy się rozstawisz, twój tułów może być znacznie bardziej wyprostowany i zablokujesz się tuż nad kolanem.
Ale krótki tułów, długie kości udowe i długie ramiona? Szerokie sumo idealnie do Ciebie pasuje.
Ale co, jeśli masz krótkie ramiona T-Rex? Jeśli chodzi o dźwignię, szczerze mówiąc, masz przesrane. Naprawdę nie ma formy martwego ciągu, która by Ci odpowiadała, a większość procedur martwego ciągu nie została stworzona z myślą o Tobie.
Dzięki moim własnym dźwigniom T-Rex nie jestem najsilniejszym martwym ciągnikiem na planecie. Podczas gdy mój uciąg 725 funtów jest przyzwoity, mężczyźni mojego wzrostu wyciągnęli prawie 200 funtów więcej.
Jednak argumentowałbym, że to dlatego, że jestem nie zbudowany do martwego ciągu, którego mogę cię więcej nauczyć o ciągnięciu niż jakimś genetycznym dziwaku, ponieważ martwy ciąg nigdy nie przychodził mi łatwo. Jeśli więc masz podobny, mniej niż gwiezdny materiał do ciągnięcia, poniższe wskazówki są dla Ciebie.
Jeśli nie jesteś stworzony do martwego ciągu, najlepszym rozwiązaniem jest ciągnięcie konwencjonalnie z niskimi biodrami.
Sumo zmiażdży twoje zewnętrzne rotatory i przywodziciele bioder ze względu na to, jak nisko biodra muszą zacząć, a konwencjonalne DL z wysokimi biodrami doprowadzą tylko do powolnego pociągnięcia, ponieważ nie możesz rozwinąć tony prędkości od ziemi, gdy zaczynasz ścięgna podkolanowe na dużym odcinku.
Tradycyjne ciągnięcie z niskimi biodrami pozwala na większe zaangażowanie quadów na początku podnoszenia, ponieważ kolano będzie ustawione pod idealnym kątem, aby quady wytworzyły maksymalną siłę: około 100 do 130 stopni. Przy odpowiednim treningu powinieneś być w stanie szybko poruszać się, mimo że twoje biodra znajdują się milę za sztangą.
Dwa najlepsze sposoby trenowania quadów do martwego ciągu to wstrzymane przysiady z wysokim drążkiem i wstrzymane przysiady z przodu ze stopami w pozycji martwego ciągu. W obu przypadkach pozwól ciężarowi osiąść na dole, aby rozproszyć odruch rozciągania (jak martwy ciąg), a następnie skup się na przyspieszeniu ciężaru z pozycji dolnej.
Aby uzyskać większe zaangażowanie czworokątów, podczas wychodzenia z dna ciężar ciała powinien spoczywać na śródstopiu lub śródstopiu. Następnie przechodź na pięty, gdy się blokujesz. Poćwicz osiąganie tego samego przesunięcia ciężaru podczas ciągnięcia.
Dla kogoś, kto jest idealnie zbudowany do martwego ciągu, cały wyciąg jest zdominowany przez biodra - pomyśl o „przepychaniu się po piętach” podczas całego ruchu. Ale jeśli jesteś panem. Stub-Arms ciągnąc z niskimi biodrami, najlepszym sposobem jest lekkie przesunięcie ciężaru do przodu, aby uzyskać większe zaangażowanie czworokątów, aby poruszyć sztangę, a następnie oprzeć się na piętach, gdy sztanga dosięga kolan.
Będzie to niezręczne, dopóki się do tego nie przyzwyczaisz, ale na dłuższą metę przyniesie to duże korzyści, znacznie poprawiając prędkość z podłogi.
Jeśli jesteś stworzony do ciągnięcia, ta rada jest nadal dla Ciebie. Jednak zamiast korzystać z opisanego przesunięcia ciężaru, utrzymuj ciężar z powrotem na piętach. Wstrzymane przysiady wykonane w pozycji martwego ciągu naśladują mechanikę martwego ciągu z deficytem, bez prawie takiego samego obciążenia pleców. Dzięki temu Twój martwy ciąg będzie się poruszał maksymalnie bez uszczerbku dla reszty treningu.
Uwielbiam części do treningu martwego ciągu. Wyciąganie zębatki lub blokowanie na wysokości kolan lub tuż poniżej zapewnia te same korzyści, co w przypadku pełnego martwego ciągu, bez wielu wad. Pozwala poczuć większą wagę, zakorzenia potrzebę przepychania się przez pięty, aby zablokować sztangę, i stwarza mniej okazji do odwrócenia się plecami, dzięki czemu ogólnie jest to bezpieczniejszy podnośnik.
Ponieważ będziesz bardziej wyprostowany ze sztangą na wysokości kolan, a nie nad podłogą, będzie również mniejsza siła ścinająca na kręgach, co sprawi, że będzie to bezpieczniejszy trening i skróci czas regeneracji (z wyjątkiem pułapek, które zostaną zamordowane ).
Dla bardziej utalentowanych osób skrócony czas powrotu do zdrowia po częściowych również przyniesie korzyści, pozostawiając więcej „soku” w dolnej części pleców na podniesienie przysiadu. Przyzwyczai Cię to również do odczuwania większych ciężarów w dłoniach, co jest prawdopodobnie największą przeszkodą, ponieważ nie masz żadnych biomechanicznych przeszkód powstrzymujących ciągnięcie.
Częściowe to nie tylko podnoszenie ego. Pomogli mi włożyć 80 funtów na mój martwy ciąg w 8 miesięcy, podczas gdy wcześniej potrzebowałem dwóch solidnych lat, aby dodać zaledwie 50! Co więcej, Andy Bolton, pierwszy człowiek, który wyciągnął 1000 funtów, używa w swoim programie martwego ciągu intensywnie podciągania bloków tuż poniżej wysokości kolan.
Popularna pozycja mówiąca, że przysiady i martwy ciąg są wystarczające, aby wzmocnić mięśnie brzucha, wyrządziły Ci krzywdę.
Jeśli Twoje plecy kiedykolwiek zaokrągliły się podczas martwego ciągu, wzmocnienie brzucha sprawi, że martwy ciąg będzie bezpieczniejszy, a dodatkowa stabilizacja kręgosłupa doda wagi do maksimum.
Niedawno miałem zaszczyt poznać Marka Chailleta, który wyciągnął 855 funtów za 3 i 900+ za singiel u szczytu kariery. Kiedy poprosiłem go o najlepszą radę, jak uzyskać ogromny martwy ciąg, powiedział, żeby ciężko ćwiczyć mięśnie brzucha.
Na przykład Mark powiedział, że zrezygnował z przysiadów dla powtórzeń z parą 100-kilogramowych hantli za głową. Travis Mash, ponad 800-kilogramowy martwy ciąg, ważący 220 funtów, powtórzył te uczucia i miał siłę mięśni brzucha, by przysiadać do przodu 630. Jest też Konstantin Konstantinovs, właściciel surowego martwego ciągu 939, który wykonuje toczenia ab wheel ze 165 funtami na plecach.
Silniejszy zestaw mięśni brzucha nie tylko oznacza większy martwy ciąg, ale także bezpieczniejszy martwy ciąg. Kluczem do zerwania martwego ciągu z ziemi jest możliwość usztywnienia kręgosłupa, ponieważ w naturalny sposób chce się zaokrąglić, aby skrócić odległość między sztangą a biodrami.
Jeśli mięśnie brzucha są wystarczająco silne, kręgosłup lędźwiowy pozostanie wyprostowany, gdy ciężar zacznie się poruszać. Jeśli stracisz wyprost lędźwi z podłogi, podnoszenie jest znacznie bardziej niebezpieczne, nie wspominając o tym, że prawie niemożliwe jest zablokowanie dużych ciężarów.
Najpopularniejsze treningi martwego ciągu to ekstrawaganckie raz w tygodniu. Problem z tymi podejściami polega na tym, że zakładają, że możesz obsłużyć tonę ciągnięcia bez złego efektu.
Spróbuj zastosować następujące podejście. Jest dostosowany do twoich konkretnych słabości T-Rex i pozwala ci osiągnąć maksimum, pozostawiając plecy świeższe do końca tygodniowego treningu:
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Przysiad z wysokim paskiem wstrzymany - 60% niezauważonego 1RM | 5 | 5 |
| b | Rack Pull z wysokości kolan - 1RM od podłogi + 20 funtów | 1 | AMRAP * |
| do | Odrzuć przysiad z ciężarem za głową - zbuduj najlepszy zestaw 10 powtórzeń | 10 |
* Jak najwięcej powtórzeń
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Przysiad z przodu, wstrzymane powtórzenia - zbuduj do 8RM | 8 | |
| b | Ab Wheel Rollout - zbuduj najlepszy zestaw 10 powtórzeń | 10 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Przysiad z wysokim drążkiem - 62.5% nie wstrzymanego 1RM | 5 | 5 |
| b | Rack Pull od 2-3 "poniżej kolana - 1RM od podłogi + 20 funtów (spróbuj dopasować powtórzenia z tygodnia 1) | 1 | AMRAP |
| do | Odrzuć Sit-up z ciężarem za głową - zbuduj najlepszy zestaw 10 powtórzeń | 10 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Przysiad z przodu, wstrzymane powtórzenia - zbuduj do 8RM (spróbuj pokonać powtórzenia z tygodnia 2) | 8 | |
| b | Ab Wheel Rollout - zbuduj najlepszy zestaw 8 powtórzeń | 8 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Przysiad z wysokim słupkiem wstrzymany - 65% niezauważonego 1RM | 5 | 5 |
| b | Rack Pull od 5-6 "poniżej kolana - 1RM od podłogi + 20 funtów (spróbuj dopasować powtórzenia z tygodnia 3) | 1 | AMRAP |
| do | Odrzuć Sit-up z ciężarem za głową - zbuduj najlepszy zestaw 10 powtórzeń | 10 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Przysiad z przodu, wstrzymane powtórzenia - zbuduj do 8RM (spróbuj pokonać powtórzenia w tygodniu 4) | 8 | |
| b | Ab Wheel Rollout - zbuduj najlepszy zestaw 8 powtórzeń | 6 |
Martwy ciąg z podłogi do nowego 1RM. Będziesz dobry na PR 10-20 funtów.
Jeśli nie jesteś stworzony do ciągnięcia, po prostu musisz rozbić windę, aby zobaczyć, jak możesz przezwyciężyć swoje słabości, a następnie podejść do barier skalpelem, a nie młotem kowalskim.
Po prostu cięższy trening tylko zmęczy twoje plecy, zatrzyma twoje postępy i grozi kontuzją. Z drugiej strony, mądrzejszy trening może sprawić, że szybko osiągniesz ogromną satysfakcję.
Jeszcze bez komentarzy