Deadlifting dla Strongman

W armii piechota nazywana jest „królową bitwy” i często zdobywa uznanie za wiele zadań wykonywanych w walce. Jednak ci, którzy wiedzą, odnoszą się do artyleria jako „King of Battle” i nie bez powodu. Podczas gdy piechota wkracza, kopie tyłki i przyjmuje imiona, artyleria toruje im drogę z wyraźną skutecznością i ekstremalnym uprzedzeniem.

Pod względem surowej mocy ta dychotomia jest bardzo podobna do „wielkiej dwójki”, przysiadu i martwego ciągu.

Przysiad zdobywa uznanie, zdobywając serca i umysły, ale to martwy ciąg w tle toruje drogę do czystej siły i ogólnego złego zachowania. Musisz skierować każdą odrobinę szaleństwa i odwagi, aby wyciągać duże ciężary, a to jest tak samo psychiczna wojna, jak fizyczna walka.

Jednak w sporcie siłacza nie ma tylko jednego rodzaju martwego ciągu. Chociaż prawie na pewno wystąpisz w każdym pojedynku siłaczy, nigdy nie wiesz, jaki rodzaj martwego ciągu będzie trwał następne wyzwanie. Czy dla powtórzeń będzie to martwy ciąg w samochodzie? Maksymalnie dwucalowa oś? Czy będzie to 18 cali? A może po prostu rzucą 705 funtów na sztangę i zobaczą, ile powtórzeń możesz wykonać w ciągu minuty?

Z takimi sytuacjami spotykają się zawodnicy siłaczy na każdych zawodach - pojedynek jeden na jednego z martwym ciągiem, bez względu na to, jaką przybiera formę.

Poszukiwanie siły

W moim dążeniu do zbadania różnic w tym, jak ludzie trenują, usiadłem z trzema najlepszymi martwymi ciągnikami w Strongman: Vincem Urbankiem, He-Danem Harrisonem i Ryanem Bracewellem. Wszyscy to profesjonaliści z American Strongman Corporation i bardzo utalentowani martwego ciągu.

• Vince jest byłym żołnierzem piechoty morskiej, który stał się elitarnym trójboista i zawodowym siłaczem. W świecie siłaczy jest znany nie tylko z tego, że wykonuje martwy ciąg o masie ponad 850 funtów w pojedynczej warstwie, ale także z podwójnej ręki, z chwytem hakowym.
• Ryan Bracewell jest trójboista i zawodowy siłacz. Posiada rekord martwego ciągu North American Strongman 805 funtów i wyciągnął 800 funtów na Olympii. Posiada aktualny rekord APF 140 kilogramów surowego całkowitego rekordu i konsekwentnie jest jednym z najlepszych martwych ciągników w zawodach ASC strongman.
• Dan Harrison jest również trójboista siłowy i zawodowym siłaczem z 925-funtowym martwym ciągiem (pas i paski) oraz 2033 SPF surowym sumą.

Ci faceci wiedzą, jak przenosić duże ciężary i zaproponowali, że podzielą się spostrzeżeniami na temat ich treningu. Jeśli Twoim celem jest opanowanie króla bitwy, czytaj dalej.

Jaka jest podstawowa idea treningu martwego ciągu?

Vince: Maksymalny wysiłek. Martwy ciąg wykonuję w określonej wariacji dla maksymalnego ciężaru lub w zakresie 1-3 powtórzeń. Poza tym wykonuję dynamiczne wariacje wysiłkowe martwego ciągu, zwykle w seriach po 1-2 powtórzenia z pasmami i 40-50% mojego maksimum jednego powtórzenia. Celem jest wykonanie każdego powtórzenia tak szybko i dynamicznie, jak to tylko możliwe. Uwzględniam również prace wspierające na dużą skalę, mające na celu wyeliminowanie określonych słabości.

Ryan: Najłatwiejszym sposobem wyjaśnienia mojej filozofii martwego ciągu są ciężkie single. Jeśli nie kładę maksymalnego obciążenia na swoje ciało, nie wydaje się odpowiadać, więc trzymam się maksimum z jednym powtórzeniem i od czasu do czasu wykonuję maksimum z trzech powtórzeń. Kiedy osiągnąłem największe zyski w moim martwym ciągu, jechałem na nowy 1RM co tydzień przez maksymalnie trzy tygodnie z rzędu.

Po trzech tygodniach robiłem sobie przerwę od martwego ciągu i zamiast nich robiłem coś w rodzaju oczyszczania mocy. Zrobiłbym też tydzień wolnego, gdybym nie pobił własnego rekordu. Ten cykl działał świetnie, gdy moje pociągnięcie wynosiło 550-725 funtów, ale teraz, gdy ciągnę w połowie 800, czuję, że zbytnio obciąża mój OUN.

Ryan Bracewell

Oto bardziej szczegółowy układ tego, o czym mówię.

• Tydzień 1. Pracuj do 1RM, skacząc nie więcej niż po jednej płycie z każdej strony na zestaw. Jeśli uderzę w PR, nie będę próbował drugiego PR w tym tygodniu (zawsze dobrze jest zostawić coś w zbiorniku), ale gdybym spudłował, nie wziąłbym też martwego ciągu w następnym tygodniu.
• Tydzień 2. Jeśli osiągnę PR w pierwszym tygodniu, będę pracować na 1RM i pójdę na nowy PR w drugim tygodniu.
• Tydzień 3. Gdybym osiągnął PR w drugim tygodniu, pracowałbym do 1RM w tygodniu 3.
• Tydzień 4. Gdybym szedł wystarczająco dobrze, by przetrwać trzy tygodnie z PR, wziąłbym tydzień wolnego od martwego ciągu.
• Tydzień 5: Rozpocznij cykl od nowa. Jeśli w którymkolwiek momencie w ciągu czterech tygodni nie trafisz na PR, weź tydzień wolnego i zacznij
  cykl się skończył.

Dan: Moją podstawową koncepcją jest ciągłe maksymalne rozciąganie ciała pod różnymi kątami, stosując rotację różnych ćwiczeń pod każdym kątem, zwiększając w ten sposób mój martwy ciąg na podłodze. Trenuję Westside, więc nie trenuję martwego ciągu dla powtórzeń i nie robię więcej niż jednego powtórzenia na serię w żadnym martwym ciągu prawdopodobnie przez dwa lata.

Wykonywanie pojedynczych ćwiczeń z inną odmianą martwego ciągu co tydzień pomaga zbudować absolutną moc, jednocześnie zapewniając świeżość, ponieważ co tydzień zmieniasz ćwiczenie. Używam pasków na większości podciągnięć, więc mogę naprawdę zmaksymalizować swoje mięśnie ciała / pleców bez obniżania ciężaru o 100 funtów poniżej tego, co moje ciało może naprawdę pociągnąć. Ważne jest również, aby ciągnąć bez pasków tak często, jak to możliwe, gdy pracujesz do najlepszego zestawu, aby nie rozwinąć słabości chwytu.

Czy inaczej trenujesz do martwego ciągu, jeśli chodzi o siłacza, niż trójbój siłowy??

Vince: Nie, ale robię trochę więcej objętości (serie / powtórzenia) podczas treningu siłacza, a także ćwiczę konkretny zdarzenie martwego ciągu na nadchodzące zawody.

Ryan: W większości mój trening martwego ciągu nie zmieni się niezależnie od nadchodzących zawodów. Wierzę, że tworząc większą siłę maksymalną będę w stanie wykonać więcej powtórzeń z ciężarem poniżej maksymalnego, ponieważ będzie to mniejszy procent mojego 1RM.

Na przykład, jeśli nadchodzi konkurs z martwym ciągiem o masie 600 funtów na powtórzenia, facet z martwym ciągiem o masie 800 funtów powinien z łatwością wykonać więcej powtórzeń z 600 niż inny zawodnik z maksymalnym 700 funtów. Jednak kilka tygodni przed zawodami z martwym ciągiem na powtórzenia, będę ćwiczyć powtarzanie, aby moje ciało przyzwyczaiło się do rytmu.

Dan: Bez różnicy. Często startuję w siłowni, a trójbój siłowy spotyka się w odstępie kilku tygodni, czasami w odstępie tygodnia lub mniej. Martwy ciąg to martwy ciąg.

Przed spotkaniem trójboju zacznę robić martwy ciąg na podłodze bez pasów, więc wiem mniej więcej, gdzie jestem, ponieważ paski nie są dozwolone w trójboju siłowym.

Jaki jest największy błąd, jaki ludzie popełniają podczas treningu martwego ciągu?

Vince: Nie odpoczywasz wystarczająco między martwym ciągiem lub ciężkimi treningami niskiego grzbietu. Dolna część pleców i układ nerwowy mogą potrzebować więcej czasu niż mięśnie, aby dojść do siebie po martwym ciągu z maksymalnym wysiłkiem, dlatego ważne jest, aby słuchać swojego ciała i nie przetrenować.

Vince Urbank

Poza tym brak pewności siebie i agresywne ciągnięcie. Martwy ciąg to brutalny ruch siły!

Wreszcie, niewystarczająca ilość lub niewystarczająca ilość pracy wspierającej. Twoja praca wspomagająca powinna być dostosowana do twoich indywidualnych słabości, takich jak unoszenie szynek pośladkowych na ścięgna podkolanowe, dobre poranki na plecach oraz rzędy pochylone lub oparte na klatce piersiowej, aby wzmocnić wewnętrzną i górną część pleców.

Nie bądź leniwy, trzymaj się i wspieraj, nawet jeśli jesteś zmęczony martwym ciągiem. Praca wspomagająca sprzyja osłabieniu grup mięśni i pomaga utrzymać równowagę sił. Nie pomijaj tego.

Ryan: Niektóre z najczęstszych błędów, które napotykam u młodszych lub mniej doświadczonych zawodników, to:

Po pierwsze, za mało czasu na rozgrzewkę. Widziałem ciężarowców wchodzących na siłownię i rozpoczynających swój trening martwego ciągu z 315 funtów, a następnie robiąc 405 i próbując osiągnąć maksimum w następnym zestawie. To tylko prośba o kontuzję. Nadal wykonuję ogólną rozgrzewkę ze sztangą i każdy trening martwego ciągu zaczynam z 135 funtami. Zrobię 6-8 serii przed osiągnięciem maksimum, a nawet na spotkaniu trójboju zrobię 4-5 serii z bardzo niską liczbą powtórzeń.

Druga to zła forma. Martwy ciąg każdego człowieka dostosuje się do jego sylwetki, ale niezależnie od adaptacji, dolna część pleców musi pozostać napięta. Jest to szczególnie ważne w przypadku początkujących ciężarowców, którzy nie mają ochronnej masy mięśniowej, na którą mogą wrócić bardziej doświadczeni ciężarowcy, gdy ich forma jest nieco spowolniona.

Trzeci to zbyt wiele powtórzeń. Jeśli Twoim celem jest wykonanie dużego maksimum jednego powtórzenia, musisz podnosić w ten sposób.

Dan: Największym błędem, jaki popełniłem podczas treningu martwego ciągu, było robienie tego samego stylu martwego ciągu tydzień po tygodniu. Wykonywanie powtórzeń ciężkich, konwencjonalnych zmarłych co tydzień jest w zasadzie samobójstwem dla twojego martwego ciągu. Jestem wielkim fanem metody Louiego Simmonsa polegającej na wykonywaniu rotacji wielu różnych ćwiczeń, szczególnie w przypadku martwego ciągu. Martwy ciąg jest trudny do ulepszenia, ponieważ naprawdę musisz eksperymentować, aby znaleźć warianty martwego ciągu, które najlepiej zwiększają twoją moc. Wierzę w pracę z maksymalnie jednym powtórzeniem, ale przy 4-6 różnych rodzajach martwego ciągu do rotacji.

Innym błędem jest nie nadążanie za właściwym rodzajem pomocy. Mocne ścięgna podkolanowe i mięśnie brzucha chronią dolną część pleców przed kontuzjami, pomagając jednocześnie budować masywny martwy ciąg. Sztuczka polega na znalezieniu odpowiednich ćwiczeń, które pozwolą uderzyć w te dwie grupy mięśni.

Moimi faworytami w przypadku szynek są obciążone rzymskie krzesła i uginanie nóg, a także mięśnie brzucha, ciężkie, rozciągnięte mięśnie brzucha lub koła brzucha. Wydaje mi się, że szynki wymagają nieco większej liczby powtórzeń, na przykład 15-20, ale nadal mają dużą wagę. Wydaje się, że mięśnie brzucha rosną lepiej po 6-10 powtórzeniach, przy bardzo dużej wadze.

Jaka jest najlepsza wskazówka, jaką możesz dać początkującemu, który chce zbudować duży martwy ciąg?

Vince: Deadlift! Nie bój się tego ani nie unikaj. Wykonuj wiele rzędów - rzędy pochylone, rzędy oparte na klatce piersiowej i rzędy z drążkiem w kształcie litery T to jedne z moich ulubionych.

Ryan: Zakładając, że zawodnik ma dobrą formę, początkującym i średniozaawansowanym polecam wykonywanie ciężkich 1-3 powtórzeń w martwym ciągu 2-3 razy w miesiącu, jak opisano powyżej. Dla bardziej doświadczonych zawodników sytuacja może być nieco skomplikowana, ponieważ wraz ze wzrostem martwego ciągu Twoje słabości zaczynają się ujawniać. To dobry moment, aby zacząć zmieniać swoją rutynę w celu wyeliminowania tych słabości.

Jak dla mnie, jestem naprawdę dobry poza podłogą, ale mam problem z blokowaniem ciężarków, więc zacząłem wykonywać martwy ciąg z podwyższonym ciągiem, martwy ciąg wsteczny i regularny martwy ciąg w zespole. Jeśli wolniej schodzisz z podłogi, dodam pociągnięcia deficytowe i upewnię się, że wykonujesz wystarczającą pracę na czworakach podczas treningów nóg z przysiadami z przodu, wyciskaniem nóg i przysiadami na jednej nodze.

He-Dan Harrison

Dan: Początkujący nie potrzebuje tak wielu odmian martwego ciągu, jak bardzo zaawansowany zawodnik, więc martwy ciąg co tydzień z seriami od 3 do 5 powtórzeń, ale co tydzień naprzemiennie sumo i konwencjonalnie. Martwy ciąg sumo powoduje przerwę w dolnej części pleców i pomaga w budowaniu ścięgien podkolanowych i bioder znacznie bardziej niż konwencjonalny martwy ciąg. Chciałbym również podkreślić znaczenie cotygodniowej ciężkiej pracy nad mięśniami brzucha. Jeśli masz słabe mięśnie brzucha, możesz pożegnać się z wielkim martwym ciągiem.

Skoro siłacz to sport, który cechuje nie tylko ogólna siła statyczna, ale także wybuchowość i wytrzymałość, jakich innych urządzeń treningowych używasz, aby sprostać tym standardom?

Vince: Wykonuję martwy ciąg dynamiczny i przysiady z napięciem pasma. Wykonuję każde powtórzenie każdego podstawowego ćwiczenia tak mocno i tak szybko, jak potrafię. Robię też czyści (przeważnie z osią) i oczywiście imprezy strongman poprawiają wybuchowość i wytrzymałość. Również ujeżdżanie sań jest podstawą mojego treningu wytrzymałościowego.

Ryan: Lubię wykonywać serie z dużą liczbą powtórzeń (15-50 powtórzeń) po maksymalnym wysiłku, aby utrzymać połączenie siły i wytrzymałości. Na przykład, jeśli wykonam maksymalnie jedno powtórzenie martwego ciągu, zrzucę ciężar do 50-75% mojego 1RM i powtarzam do porażki. Staram się też zachować zdrową dietę. Wzdęcia tłuszczu i wody spowalniają i drastycznie zmniejszają wydolność tlenową. Wielu siłaczy będzie również robić dodatkowe rzeczy związane z GPP, takie jak sanie, Prowler i uderzenia młotem, ale nie jest to coś, co robię regularnie.

Dan: Dość często używam pasm z moimi ruchami maksymalnego wysiłku, co buduje wybuchowość i absolutną siłę. Jeśli chodzi o wytrzymałość, wykonuję więcej powtórzeń w pracy asysty. Louie Simmons mówi, że z reguły wykonują pojedyncze osoby do pracy z maksymalnym wysiłkiem, ale w przypadku pracy pomocniczej wykonuj więcej powtórzeń. 4 × 10 powtórzeń to średnia, ale czasami lubię robić to w zakresie 15-20 powtórzeń.

Na koniec daj nam wyobrażenie o tym, jak wyglądałby dzień treningu martwego ciągu?

Vince

• Rozgrzewka z przysiadami z przodu lub lekkim martwym ciągiem.
• Pracuj do maksymalnej lub maksymalnej liczby powtórzeń w danej wariacji martwego ciągu (wstęgi, wsteczne wstęgi, podciągnięcia na stojaku, podciągnięcia deficytu itp.).).
• Przysiady przednie lub skrzynkowe lub wyciskanie nóg, a następnie praca wspomagająca składająca się z około 4-5 ćwiczeń po 4-5 serii każdy. Zgięte rzędy, rzędy z T-barami, rzędy oparte na klatce piersiowej, wąskie i szerokie pulldowns, czworogłowe przedłużenia, loki ścięgien podkolanowych, dobry poranek, praca nad górną częścią pleców, loki bicepsów itp., są zszywkami.

Ryan

• Rozgrzewka ze sztangą (przysiady, wyciskanie, dzień dobry itp.).), a następnie rozpocznij martwy ciąg z 135 funtami bez paska ani pasów.
• Zwiększ wagę o 90 funtów za zestaw. Dla 135-405 funtów schemat powtórzeń będzie wyglądał jak 10, 8, 4-6 i 2-3 z wszystkimi powtórzeniami dotknij i idź.
• Przy wadze 495 funtów zacznij robić single i dodaj pasek i paski, jeśli planujesz ich użyć podczas tej sesji.
• Kiedy osiągnę maksimum, odpocznij przez pięć minut, a następnie wykonaj serię martwych ciągów z dużą liczbą powtórzeń, jak wspomniano powyżej.
• Wykonaj 1-2 dodatkowe ćwiczenia, takie jak podnoszenie szynki pośladkowej i dzień dobry, a czasami przysiady przednie.

Dan

• Zmienność maksymalnego wysiłku w martwym ciągu. Wykonuj ćwiczenia pojedyncze do prawdziwego maksimum jednego powtórzenia (idąc na PR), a następnie rozładuj sztangę.
• Ruchy wspomagające ścięgno / łańcuch tylny, zwykle dwa ćwiczenia, takie jak uginanie nóg w pozycji leżącej i odwrócone hipersy.
• Ciężka praca mięśni brzucha, trzy serie ćwiczeń.

Obudź umarłych

Bez względu na to, jak prowadzisz wojnę z królem bitwy, przesłanie do domu jest jasne: dźwigaj ciężko! Trend wśród najsilniejszych mężczyzn na świecie i najlepszych martwych ciągników jest trendem nie bez powodu!

Do zobaczenia na polu bitwy.