Dave vs. Klatka piersiowa i ramiona psa

2118
Jeffry Parrish
Dave vs. Klatka piersiowa i ramiona psa

Minęły dwa tygodnie, odkąd Dave i ja mocno uderzyliśmy w nasze nogi. Nie mogłem się doczekać drugiej rundy.

Przyjechałem do Londynu w Ohio około 30 minut wcześniej, więc zatrzymałem się w McDonalds na jedną z tych paczek z owocami i orzechami. Miałem już kilka organicznych jajek i shake'a Metabolic Drive zmieszanego z surowym mlekiem, ale biorąc pod uwagę tortury, które miałem znieść, pomyślałem, że kilka kalorii więcej nie zaszkodzi.

Miałem nadzieję, że kiedy kule zaczną latać, nie zobaczę więcej tej przekąski, jeśli złapiesz mój dryf.

Dzisiejszy trening wymagał ćwiczenia klatki piersiowej i ramion. Byłem ciekawy, jak Dave trenował swoje mięśnie klatki piersiowej, biorąc pod uwagę wszystkie kontuzje, które odniósł. Miałem również wiele nadwyrężeń mięśni klatki piersiowej, ponieważ zacząłem od wyciskania sztangi na ławce, dlatego moje procedury są zaprojektowane tak, aby dostać ogromną ilość krwi do klatki piersiowej przed wykonaniem podstawowych ćwiczeń. To nie tylko pomaga zapobiegać dalszym kontuzjom, ale jest także optymalną strategią hipertrofii.

Zaczyna

Zaczęliśmy od naprzemiennych pochyłości młotkowych. Ustawiłem siedzenie bardzo nisko i skupiłem się na podnoszeniu ciężaru po łuku. Nadal mam ten sam skurcz klatki piersiowej, ale czuję go mniej w rotatorach w przeciwieństwie do tego, kiedy trzymam siedzenie wysoko.

Opaski są świetne, ponieważ czujesz zwiększone napięcie w miejscu, w którym napinasz mięśnie klatki piersiowej, co wymaga jeszcze większego wysiłku, aby zakończyć powtórzenie. Nie powstrzymywaliśmy się ze strachu przed słabością w innych ćwiczeniach. Wręcz przeciwnie, wypaliliśmy trzy lub cztery potworne zestawy.

Dave potrzebował pomocy, aby rozpocząć każdą serię - jego prawe ramię ma ograniczony zakres ruchu - ale kiedy podniósł ciężar, był potworem. Trening był udany.

Przenieśliśmy się do pras skośnych Smitha pod niewielkim kątem. Nie lubię stromych kątów podczas treningu na maszynie Smitha, niezależnie od tego, czy jest to nachylenie, czy spadek. Wykonując perfekcyjne powtórzenia, doszliśmy do wagi, z którą mogliśmy sobie poradzić tylko z sześcioma powtórzeniami, a potem rozpętaliśmy piekło - brutalny zestaw upadków, w którym przeklinamy istnienie.

Postać Dave'a była taka, jakiej się spodziewałam - trzymał łokcie mocno zaciśnięte, aby chronić klatkę piersiową. Jest to mniej stresujące dla przyczepów piersiowych niż typowa forma „łokcia na zewnątrz”. Moje preferencje są gdzieś pośrodku.

Ostatni set Dave'a był zabójcą. Chwycił parę uchwytów Grip4orce i przykleił je do baru. Zapytany, jak to wygląda w porównaniu do Fat Gripz, Dave powiedział, że woli Grip4orce do tego ruchu, ponieważ musisz ścisnąć je, aby je zamknąć, tym samym zapewniając znacznie trudniejszy skurcz.

Dave wykonał tyle powtórzeń rozciągania skóry, ile mógł, z włączonym Grip4orce, a następnie skończył set bez nich. Dodanie Grip4orce całkowicie zagazowało triceps Dave'a, zmuszając jego klatkę piersiową do zebrania luzu.

Nigdy nie myślałem o tym - do diabła, to może być idealne dla kogoś z opóźnionym tricepsem - ale to, co naprawdę mnie uderzyło, to to, że Dave nieustannie szuka małych sposobów na lepsze wysadzenie mięśnia, mimo że bardziej zapomniał o treningu niż większość się kiedykolwiek dowie.

Przeszliśmy do jednego z moich ulubionych ćwiczeń mięśni klatki piersiowej, rezygnując z wyciskania hantli. To kolejne ćwiczenie, którego unikam na stromych kątach, więc złapaliśmy ławkę do siedzenia i opuściliśmy ją do końca, aby zmniejszyć kąt.

Ruch jest cały pec. Obniżyliśmy hantle z neutralnym uchwytem, ​​pozwoliliśmy łokciom zagłębić się, aby rozciągnąć klatkę piersiową, a następnie energicznie powróciliśmy do pozycji wyjściowej z dodatkowym flexem.

Po pierwszym secie Dave'a było jasne, że jego prawe ramię jest czynnikiem ograniczającym. Zasugerowałem, żeby zmniejszył wagę i zwolnił tempo, jednocześnie zwiększając czas skurczu każdego powtórzenia. Chciałem, żeby Dave sprawił, że 70 funtów poczuje się jak 150.

To zrobiło ogromną różnicę i mogłem zobaczyć, jak jego klatka piersiowa znów zaczęła działać. Z Dave'em cięższe serie zaczynają wyglądać jak zmodyfikowana wyciskarka JM z hantlami, ponieważ im cięższy idzie, tym bardziej jego absurdalne tricepsy przejmują kontrolę.

Skończyliśmy na wyciskaniu na ławce z odwróconą taśmą. Doszliśmy do przyzwoitej wagi z umiarkowanymi seriami po pięć powtórzeń. Potem powiedziałem Dave'owi, żeby wykonał jedną serię naprawdę wysokich powtórzeń, składającą się z 15 powtórzeń, ale PO wykonaniu latania maszynowego. Dodatkowy wydech wstępny miał zapewnić, że naprawdę wbił sobie w mięśnie klatki piersiowej, ponieważ naciskająca forma Dave'a jest tak dominująca na tricepsie. Jak wspomniano, Dave trzyma łokcie mocno przy ciele; świetny na triceps, nie za dobry na rozwój klatki piersiowej.

Czas na ramię

Teraz był na ramionach. To byłoby proste, krótkie i słodkie. I bolesne.

Zwróć uwagę tych, którzy mają problem z dodaniem rozmiaru delta. Zaczęliśmy od ciężkich, pochylonych podbić tylnych delt. Pozwalasz ramionom zwisać prosto i „zawiasować” z tylnymi ramionami.

Nie zginaj górnej części pleców i pułapek, po prostu huśtaj tylnymi ramionami. Zakres ruchu jest krótki; trzeba zachować formę przy dużym ciężarze. To może nie wydawać się dużo, ale uwierz mi, jest to niezwykle trudne.

Zrobiliśmy następujący schemat powtórzeń - 25, 30, 35 i 40 powtórzeń z tą samą wagą iw tej kolejności, odpoczywając około dwóch minut między każdą serią. Zestaw 25 powtórzeń płonął jak ogień, więc możesz sobie wyobrazić, jak czuł się zestaw 40 powtórzeń.

Następnie były ultraciężkie pionowe podbicia boczne w pozycji stojącej, przeplatane bocznymi opaskami na jedną rękę. Podnoszenie hantli w bok to tylko 6-8-calowe huśtawki, gdy odchylasz głowę do tyłu. Waga powinna być tak duża, że ​​trzeba nosić paski.

Po wykonaniu 25 powtórzeń chwyciliśmy opaskę i weszliśmy na nią jedną stopą (naprzeciw ramienia pracującego) i wykonaliśmy 10-15 jednoręcznych partii bocznych z ekstremalnym zakresem ruchu, ciągnąc każde powtórzenie aż do góry. Możesz powiedzieć ból?

Byliśmy smażeni. Cóż, mam na myśli to, że byłem usmażony - ale kiedy spojrzałem, Dave robił liny bojowe. Wykonał 100 powtórzeń prosto, od czasu do czasu zmieniając swoją formę, aby pracować w różnych obszarach ramion.

Thibs byłby dumny, ponieważ liny są mniej ekscentryczne, co pozwala wykonać więcej pracy. Aby nie być gorszym, postanowiłem sprawdzić, ile bólu naprawdę zniosę. Powiedziałem Dave'owi, że zamierzam wychodzić na bal w jednym stylu i od razu przejść do 100 powtórzeń.

Użyłem typowej wersji „zrywania liny” i przy każdym powtórzeniu wykorzystywałem maksymalną moc. To było naprawdę bolesne gdzieś około 30 powtórzeń. 50 zaczął krzyczeć. Nie pamiętam wiele po 70, z wyjątkiem tego, że nie przestałem, dopóki nie wykonałem 100 powtórzeń.

Rzucenie nie wchodziło w grę. To znaczy, spójrz, gdzie trenowałem iz kim trenowałem.

Podsumowanie

Zrobiliśmy to dla tych, którzy trzymają punkty.

Ćwiczenie Zestawy Przedstawiciele
ZA Młot naprzemienny pochyla się 3-4 8, plus zespoły
b Smith pochylona maszyna (na lekkim nachyleniu, z Grip4orce; zbuduj do 6RM plus jeden zestaw upuszczania) 3-4 6
do Odrzuć DB Naciśnij 4 8-10
re Wyciskanie na ławce z odwróconą taśmą (plus 1 x 15 powtórzeń (po 1 serii latania na maszynie jako technika przed wyczerpaniem) 3-5 5
mi Ciężko pochylony nad huśtawką unosi tylną deltę 4 25, 30, 35 i 40
F1 Ciężkie, częściowe, pionowe unoszenia boczne 4 25, bez odpoczynku
F2 Jednoramienne pasy boczne 4 10-15
sol Walka na linach (tak twarda, na ile pozwala na to twoja tolerancja bólu) 1 100

Trening się skończył, ale Dave miał kilka pytań dotyczących diety. Więcej na ten temat w dalszej części tego „wpisu do pamiętnika.”


Jeszcze bez komentarzy