Dwie z najtrudniejszych rzeczy w rywalizacji to wysłanie wpisowego za zawody, a następnie nie wycofanie się z ostatnich kilku tygodni. Niektórzy z was nie rywalizują i trenują tylko do samorealizacji, poczucia własnej wartości i bycia zdrowszymi i pełniejszymi w codziennych interakcjach w podróży, którą nazywamy doświadczeniem życiowym.
To naprawdę cudowne i świetnie nadaje się do krótkich rozmów przy miłym Pinot Noir, ale zimna rzeczywistość jest taka, chyba że trenujesz i nie bierzesz udziału w zawodach trójboju siłowego, olimpijskich zawodów w podnoszeniu ciężarów, zawodach kulturystycznych, zawodach siłaczy lub po prostu zaplanuj zdjęcie strzelaj w stringach, nie będziesz czerpać maksymalnych korzyści ze swojego treningu.
Nie nauczysz się w pełni, jak działa twoje ciało i nie uzyskasz maksymalnego przeniesienia na swoje „doświadczenie życiowe” z treningu, który przynosi po prostu wykonywanie cudzego harmonogramu. Budowanie planu treningowego, który daje maksymalne wyniki, wymaga cyklicznego podejścia do szczytu, użycia taperu, a następnie planu mentalnego i fizycznego, aby wejść na arenę i zdominować siebie i swoją konkurencję.
 |
Nie popełnij błędu, wszyscy jesteśmy naszymi najgorszymi wrogami, jeśli chodzi o stresującą sytuację, a konkurencja jest stresująca. Jednak stres jest znacznie większy niż zastanawianie się, co mogło być z kacem Pinota. Możesz zminimalizować i okiełznać stres, wiedząc, że na arenie rywalizacji dajesz z siebie wszystko, a dzięki przygotowaniu psychicznemu i fizycznemu będziesz dawać z siebie wszystko.
Dyscyplina i pewność siebie, które zdobędziesz dzięki temu doświadczeniu, sprawią, że następny cykl będzie bardziej wyrafinowany, a twoja zdolność radzenia sobie ze stresem i innymi problemami gwałtownie wzrośnie. Podczas gdy zasady i pomysły, którymi się podzielę, będą głównie stosowane w trójboju siłowym w tym artykule, zasady te są uniwersalne we wszystkich dyscyplinach sportowych, pozwalając bardziej skupić się na umiejętnościach, sile szybkości, wytrzymałości siłowej, pułapie tlenowym itp., w zależności od wydarzenia i tego, czego wymaga.
Szkolenie 302
Sposób, w jaki trenujemy, sprowadza się do robienia wszystkiego, co w naszej mocy i nadal jesteśmy w stanie wyzdrowieć, albo przynajmniej tego, co możemy i nadal się rozwijamy. Pięć zmiennych, którymi możemy manipulować, aby to osiągnąć, to:
1. Tom
2. intensywność
3. sekwencja
4. odpoczynek między seriami
5. metody rekuperacyjne (1)
Przyjrzyjmy się każdemu.
Tom
Objętość można opisać jako całkowitą liczbę podniesień sztangi (NBL), które wykonujesz podczas treningu na ćwiczenie, lub za pomocą następującego wzoru: powtórzenia x waga = całkowity funt. Metoda sumy funtów jest myląca, ponieważ podaje tylko funt i nie wskazuje na intensywność obciążenia. Lubię NBL ze względu na jego prostotę. To jest to, czego użyję, ponieważ oszczędza dużo chrupania liczb.
Intensywność
Intensywność to procent naszego 1RM (maks. Powtórzeń) i jest średnią ze wszystkich twoich zestawów roboczych. Na przykład, jeśli Twój trening to:
50% x 3, 60% x 3, 70% x 3 i 80% x 3 x 5
Wtedy Twoja średnia intensywność to (50 x 3) + (60 x 3) + (70 x 3) + (80 x 15) = 1740/24 = 72.5%
Jest to łatwiejsze, jeśli po prostu wykonujesz te same rozgrzewki podczas każdego treningu i nie martwisz się o ich uśrednianie. Jeśli wykonujesz trening z ustalonym ciężarem, to proste obliczenie, a po prostu zmieniając liczbę powtórzeń w każdej serii (a la Poliquin), masz bardzo skuteczne podejście.
Jeśli robisz podciągnięcia na stojaku, ławki w koszuli z deskami lub przysiady z wysokim pudłem, porównaj je z wyciągiem na zawodach w pełnym sprzęcie zawodowym, a nie z PR dla tej szpilki, deski lub pudełka, aby uzyskać procent. To jest trening czysto przeciążeniowy i musisz być tego świadomy. Niewiele więcej niż 10-15% powyżej maksymalnego spełnienia to dobry kompromis między korzyściami wynikającymi z przeciążenia a ryzykiem kontuzji.
Podnoszenia te radykalnie zwiększają intensywność treningu i należy je ograniczać i ostrożnie nimi zarządzać. Kluczową ideą, którą należy zastosować przy planowaniu, jest użycie procentów jako wytycznych, ale na siłowni zamierzasz używać ciężaru sztangi zaokrąglonego do łatwych do załadowania obciążników. Na żadnej ze znanych mi siłowni nie ma ciężarów, które mówią „45%.”
Sekwencja
Sekwencja to kolejność, w jakiej wykonujemy ćwiczenia w ramach treningu, tygodnia lub bloku treningowego. Możesz użyć sekwencji przysiadów na ławce lub przysiadu na ławce, aby zwiększyć objętość i intensywność treningu. Wyciąg w środku może być ciężkim treningiem lub po prostu dodatkowym treningiem. Omówię to bardziej szczegółowo później.
Odpoczynek między seriami
Odpoczynek między seriami to nie tylko odpoczynek między seriami treningu, ale dni wolne między treningami. Ogólnie rzecz biorąc, nigdy nie poświęcaj dobrego zestawu, aby utrzymać określony czas odpoczynku. Kiedy jesteś w najlepszej formie treningowej, możesz wykonać 8 serii po 2 z 56% i zdławione niebieskie paski z 60-sekundowym odpoczynkiem w przysiadie do skrzyni. W przeciwnym razie wydłuż okresy odpoczynku i później pracuj nad GPP (ogólna gotowość fizyczna).
Metody rekuperacyjne
Metody rekonwalescencji obejmują wszystkie sposoby wspomagania regeneracji. W większości przypadków prawie każdy trening siłowy wymaga robienia tego, co w naszej mocy, i wciąż regeneruje. Techniczna nazwa tego to „ładunek skoncentrowany.„Wymaga tygodnia wycofania po każdych 3-4 tygodniach treningu. (2)
Drugie podejście zużywa znacznie mniej objętości, ale nadal wymaga wycofywania się po każdych 5-8 tygodniowych blokach treningowych. (3) Techniczna nazwa tego podejścia to „ładowanie rozproszone”. Może przynieść pewne rezultaty, ale jego skuteczność szybko się kończy ze względu na szybką zdolność organizmu do kompensacji treningu. (4)
Wyszkoleni sportowcy na wysokim poziomie mogą poradzić sobie z trzema z tych bloków treningowych z rzędu, oddzielonych okresem wycofania trwającym 7–10 dni. (5) Nasze tygodnie back-off będą polegały albo na przestrzeganiu zasady 60% i wykonywaniu około 60% objętości, które robiliśmy w poprzednim tygodniu z około 60% intensywnością, lub na wykonywaniu wyższych powtórzeń hantli, sztangi, opaski, ciągnięcia na sankach lub treningi z masą ciała.
Możesz też wziąć tydzień wolnego, tak jak robi to Metalowa Milicja. Zrobić Nie pomoc w tygodniach wycofania, ale można wykonać prostą pracę w zakresie GPP. Celem tygodni wycofania jest pozwolenie ciału trochę nadrobić zaległości, ale może to przetestować twoją siłę woli pozostania poza siłownią. Chcesz być szczurem na siłowni, czy chcesz być tym, który dominuje? Pomyśl o tym!
W moim przykładzie będziemy używać trzech bloków treningowych i bloku stożkowego, ale możesz zwężać się po zaledwie 1-2 blokach treningowych, jeśli wymaga tego czas. Można to bez końca studiować i analizować w rozdziałach 5 i 6 Supertraining.
Wybór i stosowanie szablonu treningowego
Nie zamierzam układać sekwencji poszczególnych treningów na szczyt, ponieważ nie jest to konkretny artykuł treningowy. Możesz wybierać spośród wielu doskonałych podejść, w tym:
Sztuka projektowania programu Dave'a Tate'a
Nauka Chada Waterbury'ego 10 x 3
Manifest ładowania fali Iana Kinga
Manipulowanie przedstawicielami Charlesa Poliquina za wzrost rozmiaru i siły
„Don't Chase Your Tail” Westside Barbell czy „Importance of Volume” Louiego Simmonsa
Wybór lub połączenie szablonu zestawu, powtórzenia, odpoczynku i sekwencji zależy od Ciebie, ale jest kilka ważnych rzeczy, które należy wziąć pod uwagę w odniesieniu do ograniczeń czasowych treningu, obszarów słabości, poziomu (lub braku) ogólnej sprawności i techniki problemy. Musisz wybrać szablon, który pasuje do Twojego życia i placówki szkoleniowej.
Jeśli jesteś w fatalnej formie, Twój GPP musi zostać wzięty pod uwagę i uwzględniony przy wyborze szablonu. Nie musisz być w stanie przebiec dystansu 10 km, aby trenować trójbój siłowy, ale musisz być w stanie przejść przez swój trening i zregenerować się na czas do następnego. Jeśli brakuje ci techniki lub dopiero zaczynasz uprawiać trójbój siłowy, prawdopodobnie chcesz wybrać szablon, w którym dużo ćwiczysz główne dźwigi.
Kiedy patrzysz na te szablony, musisz je obiektywnie ocenić pod względem liczby podniesień sztangi, intensywności, budowania techniki i okresów odpoczynku wymaganych przy wykonywaniu dużych ćwiczeń w określonym dniu. Gdybyś był bardziej skoncentrowany na kulturystyce, skupiłbyś się bardziej subiektywnie na tym, jak Twój program odnosi się do twoich preferencji i słabych części ciała. W obu sportach, gdy zbliża się dzień zawodów, zmienne i sposób, w jaki nimi manipulujemy, zaczynają się zmieniać.
Wytyczne dotyczące planowania
Teraz, gdy wybrałeś już szablon, przedstawmy kilka podstawowych wskazówek do rozważenia podczas planowania cyklu treningowego.
1) Głośność i intensywność nie wzrosną razem. W rzeczywistości powinni niezależnie machać nad blokami treningowymi przed fazą szczytową i zmniejszającą się. Jednak intensywność i głośność ogólnie wzrosną. Gdy przejdziemy do fazy szczytowania, głośność spadnie o 15-30%, ale intensywność nieco wzrośnie.
2) Należy pamiętać, że objętość buduje masę mięśniową i tkankę łączną w stawach, a zmiana intensywności ma znacznie większy wpływ na trening niż zmiana objętości. (7, 8)
3) Skorzystaj z Bill Murray Pogromcy duchów zasada dotycząca planowania objętości, intensywności i wytycznych dotyczących treningu: „To bardziej wskazówka niż reguła.”
W swoim planowaniu załóżmy, że decydujesz się zrobić 8 serii po 2 lub 10 serii po 3 z 65% maksymalnego 450 (.65 x 450 = 292.5). Nie martw się, czy wzrosnąć do 295, czy do 290. W razie wątpliwości unikaj używania 2.5 funtów talerzy! Użyj procentów do planowania i wyników treningu, aby dostosować. Te 2.5-funtowe talerze są przeznaczone dla PR, a nie do treningu!
4) Jak dobrze wiedzą wojsko, żaden plan nie przetrwa kontaktu z wrogiem. Plan to naprawdę coś, od czego można odejść. Miałem zaplanowany cykl treningowy na każde spotkanie, na którym kiedykolwiek się wziąłem, i żaden z prawie 100 planów nie został zrealizowany co do litery z powodu szkoły, pracy, kontuzji, pogody itp.
Nie tylko musisz być w stanie dostosowywać się w locie, ale musisz prowadzić doskonały dziennik szkoleń, aby podczas planowania lub dostosowywania następnego cyklu ocenić, co zadziałało, a co nie zadziałało w ostatnim cyklu.
5) Wszystkie windy nie obsługują i odzyskują z tej samej objętości w ten sam sposób. Wyciskanie na ławce może obsługiwać większą objętość i można je trenować znacznie bliżej spotkania niż martwy ciąg. Martwy ciąg potrzebuje dwóch pełnych tygodni zwężania, chyba że jesteś bardzo młody i bardzo mały.
Twój ostatni trening przysiadów trwa nieco ponad tydzień, ale możesz wyciskać na ławce do pięciu dni przed spotkaniem. Te treningi są bardzo krótkie, ale nie lekkie. Studiując treningi Sheiko, wymyśliłem optymalny stosunek na blok treningowy 5: 4: 3 dla ławek, przysiadów i martwego ciągu.
6) Będziemy liczyć jako NBL wszystkie główne boje, boje naśladujące boje główne i wszystkie boje częściowe. Na przykład na ławce będziemy liczyć wyciskanie na ławce, wyciskanie na deskę i wyciskanie na podłodze. Możemy zrobić kilka przedłużek lub rozporek, ale nie liczą się one w NBL na ławce.
 |
Prasa zarządu
W naszym NBL nie będziemy również liczyć niczego poniżej 50% intensywności. Niektórzy mogą tutaj argumentować, że chcą liczyć każde powtórzenie wszystkiego, co robią, ale to znacznie komplikuje i tak już trudne ćwiczenie w zarządzaniu treningiem. Ostatecznie musisz sam zdecydować, jak wszystko zrobisz, ale ogromne doświadczenie pokazuje, że liczenie i analizowanie tylko głównych skoków powyżej 50% w NBL upraszcza i skupia naszą uwagę na tym, gdzie to powinno być.
 |
Prasa podłogowa (z łańcuchami)
Pracę pomocniczą najlepiej wykonywać po głównych windach, zarówno podczas planowania, jak i ćwiczeń. Podejście ze stałą objętością / rosnącą intensywnością sprawdza się tutaj dobrze. Korzystając z wytycznej Billa Starra 25-50 powtórzeń pomocy dla części ciała, możesz wykonywać pushdowny, pracę na desce przez 3-5 powtórzeń, pracę nad górną częścią pleców, hiper hipertermę wsteczną, podnoszenie szynki pośladkowej, rumuński martwy ciąg itp. Wybierz jedno ćwiczenie wspomagające na część ciała, nadając pierwszeństwo słabościom. Czasami czas i zmęczenie mogą spowodować, że zrezygnujesz z pomocy.
Istnieje również opcja naprzemiennych tygodni ciężkiej pomocy, w których idziesz nieco ciężej i z większą objętością, z łatwiejszym tygodniem, w którym nie naciskasz tak mocno. Jedno zastrzeżenie: jeśli robisz dobre poranki, licz je jako oddzielne NBL. Rosyjscy trenerzy olimpijscy mieli wielki szacunek dla tego ćwiczenia i jeśli wykonasz je jako pracę Max Effort lub jako pomoc, szybko zrozumiesz, dlaczego musisz je traktować jako główne ćwiczenie samodzielnie. Przekonasz się, że wpływają one bardziej na regenerację przysiadów i przysiadów niż martwy ciąg.
7) W miarę jak będziemy poruszać się po naszych trzech blokach treningowych, będziemy stawać się silniejsi, ale nasza krótkoterminowa zdolność regeneracji i nasze długoterminowe „obecne rezerwy adaptacyjne” będą coraz głębiej wykorzystywane w miarę postępów. (9)
Nie możemy zatrzymać tego procesu, ale możemy stosować coraz więcej metod regeneracyjnych, aby poprawić nasz powrót do zdrowia. Odkładamy stosowanie tych metod do pierwszego bloku treningowego, ponieważ przyspieszenie regeneracji zbyt wcześnie w cyklu może ograniczyć zdolność organizmu do superkompensacji. (10)
8) Używamy stożka, aby umożliwić proces superkompensacji w celu wzmocnienia konkretnych umiejętności, nad którymi tak ciężko pracowaliśmy. Skoncentrowane obciążenie zmusza organizm do rozszerzenia jego zdolności adaptacyjnych, ale kosztem szybkości, siły, ograniczenia siły, a nawet techniki. Musimy temu zaradzić, cofając się o kilka tygodni i zmniejszając koszty.
9) Naszym celem jest ciągłe rzucanie wyzwań naszemu ciału i jego zdolnościom adaptacyjnym poprzez zmianę naszych zmiennych treningowych. Nie chcemy pozwolić naszemu ciału utrzymywać równowagi podczas treningu, ale chcemy „utrzymać określony poziom braku równowagi między ciałem a środowiskiem (treningowym) w danym momencie”, cytując nieżyjącego już wielkiego Mel Siffa. Innymi słowy, zmiana jest dobra w treningu, więc zaplanuj jej dużo od samego początku we wszystkich pięciu zmiennych szkoleniowych.
10) Jest określone i konkretne miejsce i czas, aby przegapić powtórzenia i trenować do porażki. Miejsce jest na platformie, kiedy mój zawodnik podnosi, a czas to blok treningowy tego samego zawodnika.
Tak, raz na jakiś czas tęsknię za windami, ale jestem tym zszokowany i zirytowany! Jeśli skończy mi się gaz w dniu maksymalnego wysiłku, przestaję robić single i zrobię „down set” lub dwa, zostawiając coś w zbiorniku. Lepiej jest uzyskać dwa zestawy po 3 na 90% niż jeden zestaw po 4 lub 5. Jeśli zmagam się z maratonem na ławce Sheiko lub treningiem 10 x 3, poświęcę czas na odpoczynek między seriami, aby upewnić się, że wykonam powtórzenia.
Jeśli masz zły dzień, cofnij swoje ciężary tego dnia. Jeśli nie masz czasu, weź swoje cięższe serie głównych ćwiczeń. Bardzo niewiele indywidualnych treningów ma naprawdę znaczenie w Twoim cyklu treningowym; to całość szkolenia zapewnia PR.
Poprawa regeneracji
Po naszym wstępnym bloku treningowym, potrzeba udoskonalonych technik regeneracji staje się oczywista. Najpotężniejszym wzmacniaczem regeneracji, jaki znam, jest kąpiel hydroterapeutyczna, stosowana 6-9 godzin po treningu. Talyshev (1977) wykazał, że technika ta znacznie poprawiła zarówno zdolność do pracy, jak i regenerację następnego dnia po hydroterapii. (11)
Innymi wzmacniaczami regeneracji są ruchy izolacyjne o dużej liczbie powtórzeń (25 i więcej) z opaskami lub lekkimi ciężarami. Ćwiczenia na triceps, dobre poranki i loki na nogach opasek sprawdzają się tutaj dobrze.
 |
 |
Opaska na nogi
Masaż, chiropraktyka i A.R.T. działają dobrze. Kilka lekkich przysiadów po lub w trakcie dnia na ławce oraz kilka lekkich ławek po lub w trakcie przysiadu bardzo pomaga. Zaledwie 2-3 zestawy po 2-3 powtórzenia z mniej niż około 50% działa dobrze. Huśtawka kettlebell i przeciąganie sań mogą być bardzo terapeutyczne, gdy są wykonywane lżej, i są świetnymi wzmacniaczami GPP, gdy są wykonywane ciężej.
 |
Szybki spacer, wędrówka, a nawet chodzenie po bieżni pochyłej zdziała cuda na regenerację bez zwiększania siły. Oczywiście bieganie na odległość zabije twoje windy. Jeśli chodzi o biegi długodystansowe, powiedz „Do diabła, nie!”
Pomoc w pracy
Podobnie jak w przypadku wyboru szablonu szkolenia do naśladowania, wybór sposobu i czasu wykonywania pracy z pomocą ma wiele opcji. Wielu zbłąkanych ciężarowców koncentruje się na hipertrofii na wczesnym etapie cyklu treningowego, a następnie odchodzi od niej, gdy osiąga szczyt. Jeśli potrzebujesz większej masy mięśniowej, potrzebujesz jej podczas zawodów, ponieważ potrzebujesz wszystkich aspektów siły, gdy bierzesz podest.
Lepszym podejściem jest wykorzystanie przejścia z GPP do SPP na GPP. (12) W twoim pierwszym bloku treningowym, ponieważ nie skupiamy się na regeneracji, nasza praca z pomocą będzie koncentrować się na budowaniu GPP poprzez ciągnięcie ciężkich sań, pchanie ciężarówek, sprinty, bieżnię pochyłą i pracę z zespołem o dużej liczbie powtórzeń, wraz z niektórymi SPP (specyficzne przygotowanie fizyczne), takie jak praca mięśni najszerszych kręgosłupa, proste przedłużenia drążka, podnoszenie szynki pośladkowej itp.
Gdy przechodzimy do drugiego bloku szkoleniowego, nasza pomoc przechodzi w pełni do SPP, gdzie zwiększamy głośność i intensywność pracy asysty, bardziej skoncentrowanej na słabościach. W miarę jak zbliżamy się do szczytu i bloków stożka, nasza praca wspomagająca SPP nieco spadnie, a lżejsze formy pracy GPP, którą wykonaliśmy w naszym pierwszym bloku, powrócą, aby przyspieszyć powrót do zdrowia.
Na przykład w naszym pierwszym bloku treningowym możemy wykonywać podbicia szynki pośladkowej po jednym dniu przysiadu, a następnie ciągnięcie sań / pchanie ciężarówki w drugim dniu przysiadu. Następnego dnia po drugim dniu przysiadu wykonaliśmy również ograniczony dodatkowy trening z kettlebell lub huśtawkami z hantlami. W naszym drugim bloku treningowym porzucilibyśmy pracę z GPP i dodalibyśmy więcej ćwiczeń SPP, takich jak częściowe podciąganie na stojaku i step-up lub odwrócone hiper, jednocześnie kontynuując podnoszenie pośladków i dodatkowe huśtanie kettlebell.
 |
 |
Odwrotny hiper
W naszym bloku szczytowym i zwężającym się naprawdę chcemy poprawić regenerację i zmaksymalizować superkompensację, więc porzucamy około połowy pracy SPP szynek pośladkowych i odwróconych hiper i dodajemy z powrotem trochę lżejszego ciągnięcia sań, aby iść razem z innymi regeneracjami. wzmacniacze wspomniane wcześniej.
Chociaż w trójboju siłowym nie ma „poza sezonem”, doskonałym momentem na skupienie się na GPP jest czas, gdy nie jesteś w cyklu zawodów. Wspomniana wcześniej praca w zakresie GPP, w połączeniu z innymi podnośnikami typu strongman, może podnieść GPP do poziomu, na którym SPP może być głównym celem w cyklu treningowym przed rozpoczęciem fazy szczytowej. Zrobiłem poza zawodami trening rowerowy z Jesse'em Kellumem i jego szalonym Krewe, gdzie ścigaliśmy się jako zespoły dwóch ciężarówek Dodge Ram pchających pod górę trzy lub cztery razy każdy, a potem ciągnąłem sanie do tyłu, rolnicy chodzili z ciężkimi hantlami, potem przerzucono opony w lipcowe upały w południe.
Prawie zwymiotowałem i po prostu cieszyłem się, że to zrobiłem. Jesse podał mi colę i powiedział, żebym odpoczął i wypił ją, zanim przykucniemy na surowo! Następnie doszedłem do PR bez przekładni, bez paska i bardzo szybkiego przysiadu 565. Morał z historii: zatrać z góry założone koncepcje prawidłowej sekwencji treningu i tego, co GPP wnosi do treningu.
Zróbmy to
Mamy szablon i kilka wskazówek; teraz nadszedł czas, aby wyjąć kalendarz i zabrać się do pracy nad budowaniem planu dominacji. Wybierz spotkanie, sprawdź datę i upewnij się, że zdecydujesz, czy podnosisz w sobotę czy w niedzielę. Odlicz 14 tygodni wstecz i uwzględnij tydzień przed spotkaniem, kiedy kończysz zbieranie. Sprawdź swój kalendarz pod kątem przeszkód, takich jak urodziny, święta, rocznice, wakacje itp. Pokonanie tych przeszkód jest możliwe, ale nie zawsze leży to w twoim najlepszym interesie.
Jeśli masz kilka tygodni przed rozpoczęciem cyklu treningowego, dobrze nadaje się proste i podstawowe podejście, takie jak 5 x 5 na kilka tygodni. Jednak tydzień przed rozpoczęciem cyklu to łatwy tydzień, jeśli nie tydzień wycofania.
Teraz weź notatnik i ołówek i rozłóż szablon zastosowany do dni treningowych. Możliwości są nieograniczone, ale kiedy je mapujesz, pamiętaj, że chcesz niezależnie zmieniać głośność i intensywność. Należy również pamiętać, że procenty są wytycznymi, a maksymalny maksymalny poziom pełnego sprzętu do podnoszenia podczas zawodów nie zawsze można łatwo zastosować jako 1RM do procentu treningu lub jakiejkolwiek surowej pracy.
Porównując jabłka z pomarańczami, pamiętaj, aby skorygować usunięcie skórki z pomarańczy! Na przykład, jeśli właśnie przykucnąłeś 600 na mityngu w jednowarstwowym sprzęcie i chcesz teraz zacząć przysiad do skrzyni z 50%, 300 to za dużo! Przysiadasz w garniturze z paskami w dół i paskiem, ale masz też załadowane opaski i łańcuchy i jesteś poza szczytem. Może chcesz zacząć od 275!
Jeśli robisz program 10 x 3 i po prostu ustawiłeś 400 w koszuli podczas ostatniego spotkania, wiesz, że chcesz pracować z około 85% swojego 1RM, ale 85% z 400 to 340 i to nie dotknie w koszuli i nie masz pojęcia, jaki jest twój prawdziwy surowy 1RM. Cóż, załóż około 100 z koszuli, ponieważ to nie ma znaczenia, ponieważ nie zamierzałeś zacząć od 85%! Więc jeśli twój 1RM to 300 w stanie surowym, 85% będzie równe 255. Powiedziałbym, że zacznij od 215, około 70%, żeby być bezpiecznym.
Masz 14 tygodni na trening, więc nie musisz być gwiazdą siłowni w pierwszym tygodniu! Nie musisz trafiać 10 x 3 w pierwszym tygodniu; wykonaj 8 x 3 pierwszy blok treningowy, pracując do 10 x 3 w drugim, a następnie 7 x 3 trzeci blok, na przykład wchodząc w lepszą koszulę ławkową.
Musisz zdecydować, kiedy zacząć używać swojego sprzętu. W dawnych czasach można było podnosić surowiec, a następnie wrzucić go na koniec na kilka treningów. Te czasy już dawno minęły ze względu na ewolucję sprzętu i jego wpływ na Twój rytm. W przypadku programów Sheiko o większej głośności i 10 x 3 prawdopodobnie będziesz potrzebować co najmniej jednego luźniejszego sprzętu do treningu, abyś mógł uzyskać lżejsze ławki do dotknięcia i przysiady do białego światła. Luźniejszy sprzęt jest również zalecany przez Westside do przysiadów do skrzyni i pełnozakresowych ławek koszulowych.
Hipotetyczny cykl będzie wyglądał następująco, przedstawiający objętość i intensywność w skali 1-5:
WK1 | WK2 | WK3 | WK4 | WK5 | WK6 | WK7 | WK8 | |
Tom | 2 | 4 | 3 | 1 | 3 | 5 | 4 | 1 |
Intensywność | 3 | 2 | 4 | 1 | 4 | 3 | 4 | 1 |
WK9 | WK10 | WK11 | WK12 | WK13 | WK14 | |
4 | 2 | 3 | 1 | 3 | 2 | Tom |
5 | 3 | 5 | 1 | 4 | 3 | Intensywność |
 |
Stożek
Stożek nie jest tygodniem wycofywania. W tygodniach przerwy pozwalamy naszemu ciału odzyskać siły poprzez zmniejszenie objętości i intensywności oraz bardzo niewielką pomoc. Taper tygodnie koncentrują się na umożliwieniu wystąpienia superkompensacji.
Gene Bell powiedział mi kiedyś, że nie możesz się wzmocnić w ciągu ostatnich dwóch tygodni, ale możesz pozwolić stać się silniejszym. Zmniejszono głośność, ale intensywności w zakresie 85-90% można wykorzystać do doskonalenia układu nerwowo-mięśniowego. (13) Podczas stożka skupiamy się również na sprawdzaniu i korygowaniu wszelkich problemów technicznych, pracujemy nad poprawą prędkości traconej w ciężkich blokach treningowych i utrzymujemy tylko nieznacznie obniżony poziom pracy wspomagającej. Tydzień 11 zawierałby nasze ostatnie 95% plus pracy i ostatni z jakichkolwiek przeciążeń, częściowych lub strajków. Tydzień 12 to tydzień wycofywania, reguła 60% lub kilka powtórzeń powyżej 7 z lekkimi ciężarami.
Tydzień 13 to tydzień krytyczny. Nasza główna objętość podnoszenia pozostanie niska, ale około 2-3 serii od 1 do 3 powtórzeń w zakresie 85-90% w przysiadach i wyciskaniu na ławce wykonuje się tutaj na pełnym biegu. Tutaj również dobrze pasuje praca z szybkością w przysiadach i martwym ciągu. Wykonuj normalną pracę wspomagającą triceps, najszerszy grzbiet, mięśnie brzucha i tylny łańcuch. Tydzień 14 to tydzień spotkań i bardzo polecam „Cykl trzydniowy” z Konsekwentne wygrywanie przez dr. re.re. Lobstein Ph.re. i R.re. Sandler D.P.M, przystosowany do trójboju siłowego.
Na sobotnie spotkanie, w 14 tygodniu wykonasz lekki trening wyciskania na ławce w poniedziałek. To świetny czas, aby użyć łańcuchów na taśmach do szybkiej pracy, ponieważ są one łatwiejsze dla ciała. Wykonuj lekkie i ograniczone przysiady na surowo i trochę pracy na mięśnie brzucha. We wtorek i środę nie rób nic, tylko zrelaksuj się, trochę pospaceruj i rozciągnij się. To są dwa dni na przejrzenie treningu i ostateczny plan spotkania.
Miałeś cele na początku cyklu i przygotowałeś plan ich osiągnięcia. Jeśli trening poszedł dobrze lub nie zgodnie z planem, dostosuj go odpowiednio. Weź to sobie do głowy, bo po środowej nocy przestałeś o tym myśleć. W czwartek idziesz na siłownię i robisz pierwsze dwa zestawy rozgrzewkowe, ławeczkę i przysiady, które będą przyjemne.
W piątek pierwsze trzy serie rozgrzewki wykonujesz na ławce i przysiadach, najlepiej na miejscu zawodów. Będą się czuć lepiej niż poprzedniego dnia. Poczujesz się niesamowicie świeży fizycznie, a Twoja adrenalina wzrośnie. Musisz stłumić ten przypływ adrenaliny, odwracając uwagę i siłą wyrzucając spotkanie z głowy. Zdecydowanie radzę nosić zwykłe ubrania i nie rozgrzewać się do czasu zważenia lub rozpoczęcia rozgrzewki następnego dnia.
Czas iść
Z całą powagą pozostań w swoim szczęśliwym miejscu tak długo, jak to możliwe w dniu spotkania. Niektórzy zawodnicy lubią wybierać róg i wcześnie zakładać twarz do gry. Myślę, że po prostu spalasz adrenalinę, dosłownie iw przenośni, pojawiając się zbyt wcześnie. Zrelaksuj się, zdrzemnij, przywitaj się z przyjaciółmi, przejdź się, popracuj nad mobilnością, ale nie rozciągaj się. Kiedy nadejdzie czas na rozgrzewkę, będziesz gotowy do wyjścia.
Nerwowość jest bezpośrednim produktem ubocznym strachu, ale strach można przekształcić we wściekłość. Zachowaj swoją psychikę na platformie, ale pozwól, by twoja wściekłość rosła. To nie jest dobry czas na randki, małżonków lub partnerów życiowych. Potrzebujesz zaufanego partnera treningowego, który wie, kiedy Cię rozpalić, a kiedy rządzić. Niezależnie od tego, czy to okażesz, czy nie, w tym momencie musisz być w pełnym stanie pobudzenia psychicznego. Nie pozwól jednak, by Twoje emocje wymknęły się spod kontroli podczas przysiadu, ponieważ wciąż masz przed sobą długi dzień.
Rozgrzewki, które zrobiłeś przez ostatnie dwa dni, będą jeszcze lepsze, a próba z ostatnich kilku dni się opłaci. Wszystko w twoim wszechświecie musi teraz skupiać się na tym, jak ważne jest, aby dostać się do pierwszego przysiadu. Zaplanowałeś swój cykl i zaplanowałeś spotkanie, teraz podnieś swój plan.
W większości spotkań 8 lub 9 za 9 daje dobre wyniki, a 9 za 9 zawsze daje PR. Twoim celem jest zbudowanie jak największej sumy częściowej. Łatwo otwieraj trupy, zdobądź PR za drugą, chyba że łatwiejsza druga próba zamknie się w miejscu, jeśli zależy ci na spotkaniu, a następnie przejdź do trzeciego martwego ciągu.
Dominacja nie zawsze polega na wygranej, ale dominacja polega na tym, co robisz w porównaniu ze swoim planem, oczekiwaniami i umiejętnościami. Jesteś jedyną osobą, która naprawdę wie, jak Ci poszło, a trofeum bez PR bardzo jasno to wyjaśni.
Bibliografia
1) Supertraining str. 353
2) Supertraining str. 347
3) Supertraining str. 319/347
4) Supertraining str. 358
5) Supertraining str. 347
6) Supertraining str 317
7) Supertraining str. 356
8) Supertraining str. 348
9) Supertraining str. 346
10) Supertraining str. 355
11) Supertraining str. 447,362
12) Supertraining pg315-314
13) Supertraining str 362
Jeszcze bez komentarzy