Jeśli zajmujesz się ćwiczeniami lub badaniami żywieniowymi, wiesz, że wiosna i lato to szczytowe okresy konferencji naukowych. To wtedy ludzie tacy jak ja zrzucają nasze fartuchy laboratoryjne, aby wyjść i posłuchać, jak ludzie tacy jak my mówią o tym, co zrobiliśmy, nosząc te fartuchy laboratoryjne.
Na najlepszych konferencjach profesorowie i studenci z całego świata zbierają się, aby wysłuchać znanych ekspertów, w tym laureatów Nagrody Nobla i ikon branży, oferujących wgląd w badania, które pewnego dnia zmienią sposób, w jaki jemy, trenujemy i żyjemy. Najlepsze chwile przypominają mi, dlaczego przede wszystkim zostałem naukowcem.
Ale nawet podczas tych wydarzeń naprawdę soczyste informacje przeplatane są wykładami, które wyleczyłyby pokój wypełniony cierpiącymi na bezsenność. Siedzę przez to wszystko - fascynujące i wywołujące śpiączkę - więc nie musisz.
W tym artykule przyjrzymy się najlepszym informacjom, jakie zebrałem na dwóch ostatnich konferencjach - rzeczom, które nie pozwalają mi zasnąć w nocy, myśląc o wszystkich możliwych zastosowaniach i implikacjach.
Ta podróż rozpoczęła się od spojrzenia na krajową mapę pogody. Na radarze widniała ciężka zielona linia burzowych opadów, która wygodnie znajdowała się na mojej trasie lotu do Teksasu. Znakomity. Nienawidzę wyboistych lotów z białymi kłykciami i jeszcze bardziej nienawidzę ognistych katastrof samolotów. Niemniej jednak, po krótkim pojawieniu się w laboratorium, aby upewnić się, że nikt nie ma krachu, udałem się na lotnisko.
Około ośmiu godzin później, po okrężnym locie, w którym pasażerowie podskakiwali jak popcorn, wyczerpany dotarłem do Dallas. Było zimno i bezchmurnie, a ja cieszyłem się, że znalazłem się na lądzie stałym. Kolejny krótki lot i nocna przejażdżka taksówką później, byłem w Wichita Falls w Teksasie, gdzie znajduje się Midwestern State University i punkt konwergencji dla niektórych naukowców na dorocznym spotkaniu American Society of Exercise Physiologists.
Oto raport Cliff's Notes z niektórych rozmów.
Jednoczesne wzmocnienie aktywacji - CAP - to temat ezoteryczny, ale prawdopodobnie ten, który czytelnicy T Nation uznaliby za najbardziej interesujący. Mówiąc najprościej, jest to nie dietetyczny rodzaj pomocy ergogenicznej.
Niektórzy z was prawdopodobnie zdają sobie sprawę, że wydajność głównych grup mięśni może się poprawić, gdy pozornie niepowiązane mięśnie są celowo skurczone. W T Nation kilka artykułów zalecało jedną formę WPR: celowo intensywne chwytanie. (To jest niedawny przykład.)
Badania wykazały, że różne formy CAP - agresywne chwytanie, zaciskanie szczęk i aktywacja rdzenia (takie jak manewr Valsalvy) - mogą zwiększyć wydajność o około 15 do 20%.
Głównym tematem tej prezentacji było niedawne badanie dotyczące stanu szkolenia. Doświadczeni faceci różniliby się od neofitów? Wyniki wskazują na brak korelacji między stanem wytrenowania a poprawą wydajności wynikającą z CAP. Siły szczytowe i tempo rozwoju siły zostały podobnie poprawione dla wszystkich zaangażowanych.
Co ciekawe, kobiety odnoszą mniejsze korzyści z WPR. Powód jest otwarty na spekulacje. Być może kobiety są indoktrynowane społecznie z dala od silnego zezowania na twarz, zaciskania szczęki i wstrzymywania oddechu.
Osobiście powiedziałbym, że to zależy od kobiety.
Mówiąc o kobietach, zdawałem sobie sprawę, że zawodniczki są znacznie bardziej narażone na urazy więzadła krzyżowego przedniego. Ale nie miałem pojęcia, jaka jest ich wielkość: kobiety są sześć razy częściej niż mężczyźni mieć kontuzję ACL, która stanowi 69% wszystkich kontuzji kolana doznanych przez zawodniczki.
Najczęściej wymienianym winowajcą jest czterokrotnie dominacja zawodniczek. Ich mięśnie czworogłowe są zwykle znacznie silniejsze niż pośladki i ścięgna podkolanowe, a brak równowagi zagraża ich kolanom.
W tym badaniu oceniano efekty sześciotygodniowego programu treningu dolnych partii ciała, w którym priorytetowo traktowano trening ścięgna udowego. Celem było wzmocnienie ścięgna podkolanowego w porównaniu z aktywacją czworogłową i synchronizacją w ruchach „ryzykownych dla ACL”.
Wynik? W porównaniu z grupą kontrolną, badani, którzy trenowali oporowo, mieli wyższy wskaźnik aktywacji szynkowej: poczwórnej podczas skoków w spadochronie i testów sprintu i cięcia. Żadnych różnic w wyczucie czasu zanotowano aktywację mięśni. Naukowcy z Marquette University doszli do wniosku, że trening z priorytetem ścięgna podkolanowego może promować stabilność kolana i zmniejszać liczbę kontuzji u kobiet.
Kolejna ciekawa sesja dotyczyła nieodpowiedniego stanu wychowania fizycznego w szkołach. Spadki są wieloaspektowe, w tym czas poświęcony na zajęcia gimnastyczne, stosunek liczby uczniów do liczby nauczycieli, udogodnienia i szkolenie nauczycieli.
Rozmowa dotyczyła głównie przygotowania nauczycieli. Prezenterzy podzielili się z 2007 r. Ankietą wśród licencjonowanych nauczycieli wychowania fizycznego, która wykazała, że tylko 65% miało podstawową wiedzę na tematy takie jak moc, reakcje metaboliczne na ćwiczenia, trening siłowy, a nawet wskaźnik masy ciała (BMI).
Innymi słowy, przeciętny czytelnik T Nation może bardzo dobrze rozumieć fizjologię ćwiczeń na bardziej wyrafinowanym poziomie niż znaczna mniejszość dzisiejszych profesjonalnych nauczycieli fizycznych.
Towarzyszyła ożywiona dyskusja na temat edukacyjnego odpowiednika pytania „jajko i kura”: czy lepiej mieć nauczyciela-eksperta z mniejszą wiedzą na dany temat, czy prawdziwego mistrza materiału z mniejszym doświadczeniem w nauczaniu?
Ostatecznie wszyscy zgodzili się, że dzieciom lepiej będzie uczyć się od prawdziwego eksperta niż doświadczonego pedagoga.
Odbył się również cykl rozmów ze strony ludzi CrossFit. Dużo czytałeś o CrossFicie na T Nation (tu i tutaj, na początek), więc względne zalety zostały pobite na śmierć.
Podsumuję te sesje, mówiąc, że wielu naukowców, z którymi rozmawiałem, chciało twardych odniesień w postaci opublikowanych badań. Motywacyjne anegdoty i argumenty są interesujące, ale praktyka oparta na faktach wymaga dowodów recenzowanych.
Nie zgadzam się z ogólnymi przesłankami przedstawionymi przez ludzi CrossFit, ale pozostały mi pytania dotyczące zwiększonego ryzyka kontuzji i możliwej dewaluacji treningu specyficznego dla sportu. Następnie pojawia się kwestia wyjątkowości. Kilku wykładowców i doktorantów wyraziło zaniepokojenie, że „zjawisko” CrossFit jest tak naprawdę tylko próbą naznaczenia uogólnionego warunkowania i już stosowanych zasad, takich jak moc wyjściowa (praca podzielona przez czas).
Co więcej, bomby F i inne przekleństwa zrzucone przez CrossFitters nie przeszły zbyt dobrze w pokoju wypełnionym naukowcami i akademikami.
To powiedziawszy, byłem pod wrażeniem rozsądnych (i ostatecznie opublikowanych) informacji udostępnionych przez Marka Rippetoe, temat tego wywiadu z T Nation. Podoba mi się, że był skłonny rzucić wyzwanie konwencjom, wskazując, że takie rzeczy jak periodyzacja mogą nie być powszechnie potrzebne.
Wykład główny Kary Mullis był podobny do prezentacji CrossFit w pewnym sensie, ale zupełnie inny pod każdym innym względem. (Na przykład żadnych bomb atomowych.)
Mullis jest laureatem Nagrody Nobla (chemia, 1993); jego roszczenie do sławy to wynalezienie reakcji łańcuchowej polimerazy, która została opisana jako jedna z monumentalnych technik naukowych XX wieku.
Mówił o naukowych paradygmatach - nazywa je „prawdopodobnymi bajkami” - oraz o tym, jak musimy zachować elastyczność w sposobie, w jaki się ich trzymamy. Jego poradnik wykraczał poza zwykłe granice wiedzy naukowej lub historycznej; ku mojej geekowskiej rozkoszy, przeszedł całą gamę od wszechświata skupionego wokół Ziemi Ptolemeusza, przez błąd życia w trzech wymiarach, do Wielkiego Wybuchu, po lipidową teorię chorób serca.
Jeśli chodzi o to drugie, dobrowolnie zaprzestał przyjmowania statynowych leków obniżających poziom cholesterolu, częściowo z powodu pojawiających się danych dotyczących bakteryjnego niszczenia płytki nazębnej. Jeśli bakterie są odpowiedzialne za powodowanie odrywania się płytki tętniczej od ścian naczyń krwionośnych i zatykania tętnic, to tradycyjna idea, że stopniowe gromadzenie się płytki nazębnej powoduje zawał serca, wychodzi przez okno. Wyraził również żartobliwe obawy, że niskie stężenie cholesterolu uczyniłoby go „głupszym.”
Było znacznie więcej i może kiedyś o tym napiszę. Ale oto najważniejsza lekcja, którą należy wyciągnąć: typ elastyczności, który opisał Mullis, najlepiej zastosować po spłacają swoje długi latami nauki… coś, co chciałbym, żeby ludzie z CrossFit wzięli sobie do serca.
Rozmowa o żywieniu tego dnia miała formę „dystyngowanego wykładu” wygłoszonego przez dobrze ubranego, elokwentnego i diabelsko przystojnego łysego faceta.
Mój wykład skupiał się na danych dotyczących gęstości kości od długoletnich ciężarowców z zamiłowaniem do białka. Posłużyłem się przykładem ciężarowców, którzy przez 22 lata spożywali średnio 195 gramów białka dziennie. Ci faceci mają znacznie gęstsze kości niż ich odpowiednicy, którzy nie wychodzą z siebie, aby przyjmować dodatkowe białko. Nie mają również wiarygodnych różnic w ogólnej czynności nerek lub ich uszkodzeniach, ani nie wydaje się, że brakuje im błonnika w diecie.
To oczywiście 180 stopni w stosunku do tego, czego obecnie uczymy o żywieniu sportowców: suplementacja białka nie jest konieczna, szkodzi nerkom, będziesz miał zaparcia…
To naprawdę zdumiewające, jak niewiele jest badań dotyczących poszczególnych populacji na ten temat, który ma zasadnicze znaczenie dla wszystkich prawdziwych mięśniaków. Mam nadzieję, że te dane staną się częścią dyskusji, więc następnym razem, gdy kulturysta zapyta eksperta, ile białka jest za dużo, można udzielić jasnej i naukowo uzasadnionej odpowiedzi.
Dwa tygodnie po spotkaniu w Teksasie odbyłem kilka rozmów w Wisconsin, które były bardziej specyficzne dla treningu siłowego i budowania mięśni.
dr. Bill Ebben z Marquette University zaprosił mnie do udziału w ich dorocznych cyklach wykładów. Ponieważ poprzedni mówcy w serii obejmowali tak ciężkie hity, jak Jeff Volek, byłem podekscytowany, że zostaję włączony, i trochę się denerwowałem, że przemówię do ponad 150 osób, co jest mniej więcej tak dużym tłumem, jak mówiłem.
Po raz kolejny moim tematem było bezpieczeństwo białka, tym razem skupiając się szczególnie na zdrowiu nerek. Mogę podsumować, mówiąc, że stosując standardowe pomiary kliniczne - badanie krwi, mikroalbuminurię i klirens kreatyny - nie ma powodu, aby martwić się o osoby podnoszące wagę poszukujące białka w porównaniu z innymi ciężarowcami, którzy nie zawracają sobie głowy celowym białkiem. Chociaż wcześniej przeprowadzono dwa dość małe badania dotyczące tej populacji, badamy znacznie dłuższy czas (średnio 10.1 rok do tej pory) i wyższą dawkę białka (średnio 250 gramów dziennie).
Warto zwrócić uwagę, tak jak robiłem to publiczności, że nasza praca nie jest próbą zachęcania do gigantycznego spożycia białka, które w dużej mierze jest. Nie jest też „dowodem” (badania nigdy nie są), że wszystkie możliwe do wyobrażenia dawki białka są bez konsekwencji, niezależnie od czasu ich trwania. Wszystko, co możemy powiedzieć, to to, że przy niektórych dobrze akceptowanych, ale mniej niż bardzo czułych testach, nie wydaje się, aby w ciągu około dziesięciu lat nie wystąpiło żadne jawne uszkodzenie nerek, pomimo niektórych dość dużych podaży.
Szczerze mówiąc, nie spodziewałbym się dużych problemów, gdyby ktoś przyszedł i poszedł dalej. Ale to tylko przypuszczenie, oparte na tym, co przeczytałem i zaobserwowałem. Może przyszli badacze przyglądający się mikroskopijnym zmianom histologicznym coś znajdą. Ale nawet jeśli tak, muszę się zastanawiać, jak istotne i stosowne byłyby te informacje, biorąc pod uwagę, że nie widzimy zbyt wielu uszkodzeń przy użyciu standardowych znaczników, których używamy dzisiaj.
Jak zawsze muszę wierzyć, że więcej czasu i więcej danych da nam bardziej ostateczne odpowiedzi.
Po nocy spędzonej na surfingu, murawie i Shiraz, udałem się drogą do Oshkosh, do kliniki stanowej Wisconsin należącej do National Strength and Conditioning Association.
W pierwszym wystąpieniu uczeń podzielił się danymi na temat najlepszych sposobów na uzyskanie gęstości i siły kości za pomocą treningu siłowego. Tradycyjnie zakładaliśmy, że najważniejsze jest całkowite napięcie mechaniczne, ale nowe dane pokazują, że szybkość obciążenia również ma znaczenie. Szybszy rozwój obciążenia oznacza lepszą stymulację wzrostu kości.
Jest jeszcze coś, czego nie wiedziałem: mamy teraz dane na temat tego, ile odpoczynku jest potrzebne komórkom kostnym do ponownego uwrażliwienia w celu dalszego wzrostu. Wydaje się, że osiem godzin wystarczy, aby część osteogenezy ponownie wystąpiła po kolejnym ataku, ale osiągnięcie 98% powrotu mechanicznej wrażliwości zajmuje 24 godziny.
Powinienem wspomnieć, że przebudowa kości następuje nie tylko w miejscach, w których przyczepiają się ścięgna. Nowa tkanka kostna gromadzi się w środkowych punktach kości długich, takich jak kość udowa, gdzie również jest wysokie napięcie.
Aby uzyskać optymalny wzrost kości, należy uwzględnić przysiady tylne, wyciskanie nóg (w zależności od typu maszyny), martwy ciąg i ćwiczenia wolnostojące górnej części ciała. Zalecane są również ruchy plyometryczne i wyciągi olimpijskie, ponieważ zapewniają one najwyższe tempo rozwoju siły. Chcesz wykorzystać co najmniej 65% swojego maksimum jednego powtórzenia i ograniczyć całkowitą liczbę powtórzeń do 50 na ćwiczenie na trening.
Miałem rzadką okazję zobaczenia słynnego wykładu Vern Gambetta na temat prędkości. Fajne ciekawostki, które zaproponował, to:
• Szybkość to zdolność biomotoryczna, którą wszyscy do pewnego stopnia posiadamy. Innymi słowy, prędkość jest zadaniem motorycznym, którego można się nauczyć i jeśli nad tym popracujemy, wszyscy możemy się bardzo szybko rozwinąć.
• Prędkość toru nie jest równa prędkości gry. Dlatego ćwiczenia na szybkość powinny być specyficzne dla zadania, a praca na torze powinna być ograniczona.
• Ćwiczenia z optymalną prędkością powinny być zbliżone do sytuacji w grze i trwać od czterech do sześciu sekund.
• Nie ćwicz „prędkości w powietrzu” (np.sol. skakanie), gdy czas gry spędzasz na ziemi.
• Co zaskakujące, wielu dzisiejszych sportowców jest obecnie zbyt szybkich dla swojej gry, w wyniku czego cierpi na tym wielokierunkowa zwinność.
Skąd się to wzięło, było o wiele więcej, ale myślę, że przekazałem Ci najlepsze z najlepszych informacji, które zebrałem podczas moich dwóch tygodni mówienia i słuchania innych mówców.
Najważniejsze lekcje na wynos:
• Nie ma powodu, by sądzić, że ilość białka spożywanego przez typowego czytelnika T Nation - 1 do 1.5 gramów na kilogram masy ciała dziennie - stanowi jakiekolwiek zagrożenie dla zdrowia. W rzeczywistości większe spożycie białka w połączeniu z liftingiem przez całe życie zapewnia mocniejsze i zdrowsze kości.
• Być może najłatwiejszym sposobem na zwiększenie wydajności podczas dużego podnoszenia jest aktywacja mięśni, które wydają się nie mieć związku z rzeczywistym podnoszeniem. Więc ściśnij drążek, zaciśnij szczękę lub wzmocnij mięśnie brzucha. Badania pokazują, że to naprawdę działa.
• Jeśli potrzebujesz porady, najlepiej poszukaj prawdziwego eksperta, a nie kogoś, kto jest nauczycielem-ekspertem z niewielkim doświadczeniem lub osiągnięciami w swojej dziedzinie nauczania.
• Nie zmieniaj swoich wyników sportowych, przekonując siebie, że urodziłeś się wolno i zawsze będziesz wolny. Masz inny sprzęt, który tylko czeka na odkrycie.
• Ignoruj ludzi, którzy chcą nałożyć markę na systemy ćwiczeń, które już wiesz, jak to zrobić.
• A jeśli znajdziesz się na konferencji naukowej, na której przemawia dobrze ubrany, elokwentny i diabelnie przystojny łysy facet, jak najbardziej przysiądź do krzesła i ciesz się prezentacją.
Jeszcze bez komentarzy