Wejdź do dowolnej komercyjnej siłowni, a zobaczysz dziesiątki młodych mężczyzn cierpiących na tę chorobę, chodzących z rozpostartymi ramionami, jakby wracali ze sprzedaży dwa za jeden na niewidzialne arbuzy.
Dla bardziej wytrawnych ciężarowców jest boleśnie oczywiste, dlaczego te chude, prymitywne mięśnie głowy chodzą w ten sposób. Chcą wyglądać na dużych, szerokich i onieśmielających, ale ich program obejmujący wyciskanie na ławce, loki na biceps i SMS-y w połowie ustawienia sprawił, że wyglądali jak ... cóż, idioci.
Więc improwizują i po prostu przyjmują standardowy spacer pawi na siłowni, mając nadzieję, że ukryje to ich oczywisty brak masy górnej części ciała. Nikogo nie oszukają.
Powrót do wzrostu jest kluczem do uzyskania imponującej sylwetki, która zostanie zauważona. Grzbiet to ogromna, złożona grupa mięśni, dlatego w pełni rozwinięta wygląda tak cholernie imponująco.
Budowanie grubych pleców wymaga różnorodnych ćwiczeń i intensywności łamania orzechów, ale podczas gdy wielu trenujących stosuje zaawansowane techniki pilny ćwiczenia, takie jak częściowe powtórzenia, przytrzymania, negatywy, klastry i odpoczynek / pauza powtórzeń, plecy otrzymują misyjne traktowanie prostych zestawów rzędów, pulldownów i martwego ciągu.
To nie sprawi, że ludzie w najbliższym czasie będą mylić cię z Mattem Krociem.
W tym celu przedstawiamy kilka prostych zasad, które zoptymalizują sposób, w jaki chudy facet powinien trenować swoje plecy pod kątem odpowiedniego wzrostu.
To jest ważne. Świadomość, że wolnokurczliwe (lub typu 1) włókna mięśniowe są zaśmiecone na plecach, wpływa na to, jaki zakres powtórzeń sprawi, że będą one najlepiej reagować. Mięśnie posturalne, takie jak romboidy, środkowe pułapki, supra i infraspinatus oraz teres, muszą stale kurczyć się, abyś mógł stać prosto i mieć przyzwoitą postawę.
Wykonywanie standardowego 5 x 5 z siedzącymi rzędami lub podciąganiem z ciężarem może prowadzić do pewnego przerostu pleców, ale lepiej byłoby wykonać około 12 powtórzeń, aw niektórych przypadkach nawet więcej. Więcej o tym później.
- A co z martwym ciągiem? To ćwiczenie często wykonywane przez 5 powtórzeń. Czy to nie jest skuteczne?”
Jasne, że tak. Pamiętaj, że martwy ciąg trenuje znacznie więcej niż tylko plecy, w tym ścięgna podkolanowe i pośladki wypełnione wysokoprogowymi jednostkami motorycznymi. Tak czy inaczej, podczas martwego ciągu, romby i mięśnie posturalne utrzymują stały izometryczny, aby utrzymać napięte górną część pleców.
Nawet jeśli zestaw składał się z pięciu powtórzeń, to nadal dobre 20 sekund stałego izometrycznego napięcia wywieranego przez mięśnie posturalne, więc jesteś gotowy do pracy. Innymi słowy, załaduj ciężki pręt i podnieś go!
W wyciskaniu na ławce, przysiadzie, wyciskaniu na ramieniu i innych ruchach pchających cykl skracania rozciągania lub odruch rozciągania jest często stosowany z kilku powodów:
Zgodnie z zasadą nr 1 SSC nie ma tak swobodnego zastosowania do ciągnięcia mięśni. To niekoniecznie jest złe. Czas pod napięciem to Twój przyjaciel i może być mile widzianym dodatkiem do treningu pleców.
Żaden inny wyciąg na świecie nie zapewni tak bardzo potrzebnej grubości dolnej i środkowej części pleców tak szybko, jak ciężki martwy ciąg. Dodanie martwego punktu oznacza pozostawienie sztangi na ziemi przez pełną sekundę między powtórzeniami. Pozwala to zresetować dolną część pleców, a powtórzenia stają się jak klastry z jednym powtórzeniem.
Jeśli potrafisz wykonać 12 standardowych podciągnięć, jest szansa, że uzyskasz tylko około 2/3 tej liczby, gdy zaczniesz dodawać martwy przystanek między każdym powtórzeniem. Wielu ciężarowców ma tendencję do zatrzymywania się, nawet gdy używają odruchu rozciągania właśnie brak pełnego wyprostu ramienia podczas podciągania się (zobacz pierwsze dwa filmy poniżej - różnica jest subtelna, ale znacząca). Porzuć obciążony pas na kilka tygodni i wypróbuj te. (Trzeci film to podciągnięcie w martwym punkcie).
Możesz również dodawać martwe przystanki do ruchów jednostronnych. Jednoręki wiosłowanie hantlami z martwym przystankiem na podłodze, jak pokazano w A Monstrous Back: The Mountain Dog Way autorstwa Johna Meadowsa, to bestia.
Rzędy Pendlay to ćwiczenie, którego nie wykonujesz, ale zdecydowanie powinno. Podobnie jak martwy ciąg, rząd Pendlay oszczędza nisko pleców, wystawiając górną i środkową część pleców na cięższe niż normalne obciążenia w celu wykonania większej liczby powtórzeń.
Zestawy upuszczania, zestawy pasków, wymuszone powtórzenia; będą stymulować tonę wzrostu, biorąc pod uwagę, że nie pracujemy z wieloma szybkokurczliwymi włóknami. Jako bonus, siła uścisku, przedramiona i bicepsy będą rosły lub rozszerzały się w zastraszającym tempie.
Wypróbuj ten brutalny kompleks pleców:
Powtórzenia powinny być wykonywane z dużym obciążeniem 12-15RM. (Zaufaj mi, to nie wymaga dużej wagi)!) Grupy mięśni są sekwencjonowane w porządku malejącym, od najwyższego odsetka szybkokurczliwych włókien mięśniowych do najniższego.
Z tego powodu wysokie pociągnięcia są wykonywane jako pierwsze i dla najmniejszej liczby powtórzeń. Zanim dojdziesz do zgiętych rzędów, włókna mięśniowe typu 1 w retraktorach łopatki będą pracować po godzinach. Twoje ramiona, bicepsy i przedramiona również otrzymają cenny czas pod napięciem.
Aby spakować się zgodnie z rozmiarem, niezwykle skuteczne jest naprzemiennie tydzień o dużej objętości i tydzień przeciążenia ośrodkowego układu nerwowego.
Uwaga: W tej kolejności ćwiczenia postępują tak, że po ucisku kręgosłupa następuje dekompresja.
Brzmi krótko? Nie martw się. To nie jest.
Tri-sety Poliquina 6,12,25.
Wykonaj 4 rundy.
W tym momencie wykonałeś już tak wiele wariantów rzędów pochylonych, że zapomnisz, że możesz wstawać podczas chodzenia. Czas dać odpocząć uchwytowi i dolnej części pleców.
Choć może to zabrzmieć banalnie, czasami podczas treningu pleców trzeba „poczuć pieczenie”. To oznacza dłuższe serie, więcej czasu pod napięciem, a może nawet dłuższy trening. Ale spójrz na kulturystów, którzy mają najbardziej imponujący rozwój pleców - nie robią tylko pulldownów i rzędów dla 3 zestawów po 10, a następnie nazywają to dziennie.
Poświęć czas i odpowiednią taktykę, a w mgnieniu oka przejdziesz bokiem przez drzwi siłowni. Nie są wymagane żadne wyimaginowane niewidzialne arbuzy!
Jeszcze bez komentarzy