Korzyści z przysiadu z przodu są liczne. Pracują na czworogłowych, górnej części pleców, prostownikach kręgosłupa i mięśniach brzucha. Oferują większą poczwórną masę, większą stabilność stawu kolanowego i mogą pomóc w poprawie innych ruchów związanych ze sportami siłowymi. W przypadku ciężarowców olimpijskich przysiad przedni może poprawić wydajność w podbiegu. W trójboju zwiększona siła quad ma bezpośrednie przełożenie na cięższe przysiady na plecach. Dla siłaczy, poprawa wydajności obciążenia czołowego może przełożyć się na lepszą wydajność podczas ładowania składek i przysiadów. A dla sportowców CrossFit może przygotować ich do ćwierćfinałów.
Ćwierćfinały CrossFit Games 2021 składały się z pięciu testów. Przetestuj czterech wyznaczonych uczestników, aby wykonali przysiady przednie z maksymalnie czterema powtórzeniami (4RM). Poniżej omawiamy wyjątkowe korzyści, jakie przysiad z przodu oferuje każdemu sportowi siłowemu oprócz CrossFit - podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy, kulturystyka, siłacz - i podkreślamy inne ciężkie podnoszenie przez sportowców uprawiających ten sport.
Uwaga: te zgłoszenia są zgłaszane przez sportowców, a następnie weryfikowane przez HQ CrossFit. Te wyniki mogą ulec zmianie.
W kategorii kobiet Keyrouz, zawodowy kulturysta IFBB, zdobył pierwsze miejsce na świecie o trzy funty. Była niebezpiecznie bliska pogłębienia swojej przewagi, kiedy próbowała 147.9 kilogramów (326 funtów), ale nie udało się przy czwartym i ostatnim powtórzeniu. Obejrzyj poniższy film z jej występu dzięki uprzejmości jej strony na Instagramie:
Uwaga: wideo na stronie Instagram Keyrouz zostało pierwotnie opublikowane na stronie Instagram CrossFit Games: @crossfitgames
[Powiązane: 5 wielkich mitów, w które ludzie wierzą sportowcom w CrossFit Games]
Czterdziestu jeden sportowców reprezentujących USA osiągnęło ponad 400 funtów w czwartym teście. Jedenastu sportowców zrobiło to samo w Europie, sześciu w Ameryce Południowej, pięciu w Azji, trzech w Oceanii i żaden w Afryce.
Jeśli 400 funtów było punktem odniesienia dla najlepszych zawodników w dywizji męskiej, 300 funtów wydawało się być punktem odniesienia dla najsilniejszych zawodniczek w kategorii kobiet. Keyrouz i Caldas były jedynymi sportowcami z Afryki i Europy, które przebiły się przez kamień milowy o wadze 300 funtów. Reynolds i Callerina Key (300 funtów 4RM) byli jedynymi, którzy to zrobili z Ameryki Północnej. Gabriella Moratti była samotną zawodniczką z Ameryki Południowej, która zdobyła ponad 300 funtów (302 funtów 4RM). Zero sportowców w Azji i Oceanii było w stanie zdobyć co najmniej 300 funtów.
Czterokrotna Fittest Woman on Earth® Tia-Clair Toomey-Orr, która wygrała CrossFit Open w 2021 roku, zajęła pierwsze miejsce w Oceanii w teście czwartym z wynikiem 127.9 kilogramów (282 funtów) 4RM.
[Powiązane: Emma Cary: Czy 16-letni crossfit Phenom może stanąć na tegorocznym podium?]
Podobnie jak w podnoszeniu ciężarów olimpijskich, przysiady przednie nie są wydarzeniem w zawodach siłaczy, ale prawdopodobnie zobaczysz większość siłaczy wykonujących przysiady przednie podczas treningu. Zawody World Strongest Man (WSM) 2021 Robert Oberst powiedział, że trening przysiadu przedniego jest tak samo ważny jak trening przysiadu tylnego. Główną różnicą między tymi dwoma ruchami jest to, że obciążona sztanga siedzi przed podnośnikiem do przysiadu z przodu, a nie na plecach, więc jest nieco bardziej przyjazna dla kręgosłupa. Jest to ważne dla sportowców, którzy często są pod dużym obciążeniem.
Aby zorientować się w zakresie przysiadów frontowych siłaczy elitarnych w treningu, Oberst sięgnął aż 224.5 kilogramów (495 funtów) w dniu treningu o dużej objętości. Podobnie, amerykański rekordzista w podnoszeniu kłód Rob Kearney osiąga zestawy o wadze 215 kilogramów (474 funtów) w swoje dni o dużym natężeniu ruchu. Kiedy Larry Wheels wybrał PR w przysiadach z przodu w 2019 roku, osiągnął 4RM 260 kilogramów (573 funtów).
W 2019 roku Martins Licis wygrał zawody WSM i przykucnął 230 kilogramów (507.1 funta) obok Jujimufu. Licis poszerza swój trening przysiadów z przodu, wykorzystując unikalną odmianę zwaną przysiadem zombie - coś, co nauczył się podczas treningu na Uniwersytecie Squat.
Ponieważ większość zawodów siłacza nie jest testem maksymalnej siły, tak jak zawody trójboju siłowego, rzadko zdarza się, że podczas treningu siłacz strzela do 1RM podczas przysiadu z przodu. Skoncentrują się raczej na objętości, ponieważ podczas zawodów częściej niż nie zależy im na maksymalnej liczbie powtórzeń w przysiadach.
[Powiązane: Jak Strongman Oleksii Novikov trenuje przed zawodami]
W zawodach ciężarowcy olimpijscy wykonują tylko dwa ruchy - rwanie oraz clean & jerk. Gdy sportowiec wykona udane czyszczenie, wstawanie z dolnej pozycji jest funkcjonalnym przysiadem z przodu przed uderzeniem w szarpnięcie. Ciężkie przysiady przednie są podstawą programów treningowych wielu ciężarowców.
Na poziomie bazowym wzmocnienie przysiad z przodu wzmacnia pozycję przedniego stojaka. Pomaga to w utrzymaniu wyuczonego rdzenia i prostego grzbietu podczas łapania czystego i podbijania sztangi podczas szarpnięcia. Zbudowanie lepszej wytrzymałości w pozycji przedniego stojaka zapewni możliwość wykonywania większej objętości przy większych obciążeniach bez uszczerbku dla właściwej techniki.
Członek Team USA i mistrz Pan American 2018 Wes Kitts, który startuje w 105-kilogramowej kategorii wagowej, osiągnął 255 kilogramów (562.2 funty) przysiady z przodu. Inni członkowie Teamu USA również robią wrażenie ze sztangą na obojczyku. Harrison Maurus jest na filmie w wieku 18 lat, osiągając wagę 240 kilogramów (529.1 funt) przysiad z przodu. CJ Cummings osiągnął 222 kilogramy (489.2 funty) podwójne.
Srebrny medalista Igrzysk Olimpijskich w Rio 2016 w kategorii 85 kilogramów, Tian Tao w Chinach, trenuje z 280 kilogramami (617.3 funty) przysiady przednie. Tao Wenli z Chin również trenuje bardzo ciężkie przysiady z przodu - jak wtedy, gdy trafił na 3.6-krotność jego masy ciała (197 kilogramów (434.3 funty) przy 55 kilogramach).
Nawet młodsi ciężarowcy olimpijscy udowadniają swoją siłę poprzez swoją sprawność w przysiadzie z przodu. W wieku 19 lat Keydomar Vallenilla z przodu Wenezueli przykucnął 280 kilogramów (617.3 funty) - 3.1-krotność jego wagi startowej 89 kilogramów. Bułgarski Iwan Iwanow osiągnął podwójną wagę 210 kilogramów (463 funtów) - niewiarygodny wyczyn, biorąc pod uwagę, że mieścił się w przedziale czterokrotności jego masy ciała (w tym czasie rywalizował z 56 kilogramami).
[Powiązane: Dlaczego przysiady na przednim stojaku są najlepszymi jednostronnymi ćwiczeniami nóg dla ciężarowców]
Przysiad przedni może poprawić rozwój czworogłowy, siłę przedniego rdzenia i ogólny rozwój nóg. Wszystkie te cechy przekładają się na wykonywanie cięższych przysiadów i potencjalnie silniejszych martwych ciągów w zależności od wybranej postawy - sumo lub konwencjonalnej. (Obie postawy kładą największy nacisk na pośladki, rdzeń, ścięgna podkolanowe i plecy, ale ci, którzy podnoszą sumo, kładą znacznie większy nacisk na czworogłowe i przywodziciele ze względu na szerszą postawę.)
[Powiązane: Łańcuchy i zespoły Są sekretem silniejszych przysiadów przednich]
Superciężki Jezze Uepa o wadze 405 kilogramów (892.9-funtowy) przysiad z przodu, najcięższy, jaki kiedykolwiek nakręcono (o jakim wiemy). Zrobił też 370-kilogram (815.7 funtów), przysiady z przodu, podwójny wygląd na co dzień. Zgodnie z tabelą intensywność-wysiłek używaną do obliczenia 1RM, maksymalny wysiłek 4RM jest wykonywany z 90 procentami 1RM. Biorąc pod uwagę, że Uepa waży 420 funtów, jego obliczony przysiad z przodu 4RM (804 funty) wyniósłby 1.9-krotność masy ciała.
Prawdopodobnie w Internecie krąży więcej nagrań z ciężkich przysiadów z przodu wykonanych przez trójboistów niż w jakimkolwiek innym sporcie siłowym. Sześciokrotny medalista mistrzostw świata Międzynarodowej Federacji Trójboju Siłowego (IPF) Mike Tuchscherer jest na taśmie, uderzając 256.3-kilogramowe (565-funtowe) przysiady przednie z bezpiecznym drążkiem do przysiadu. Używając tego samego sprzętu, Kevin Oak rozbił 317 kilogramów (698.9 funtów) przysiad z przodu. W wieku 17 lat Jackson Powell w wadze superciężkiej osiągnął wynik 306.2-kilogramowy (675-funtowy) przysiad z przodu.
[Powiązane: Plusy i minusy bezpiecznego paska przysiadów do przysiadów z przodu]
Kulturyści skupiają się na jednym - estetyce. Przysiady przednie są bardziej ruchami czterokrotnie dominującymi, więc wielu kulturystów będzie je powtarzać, aby pakować się na masie przedniej części nogi.
Kulturyści nierzadko testują swoje 1RM, chociaż to się zdarza. Zazwyczaj ci sportowcy trzymają się zestawów o dużej objętości, aby wywołać większe mechaniczne napięcie w przypadku przerostu. Pan ośmiokrotny. Olympia Ronnie Coleman wykonał 500-kilogramowy przysiad z przodu podczas treningu.
Nie ma wątpliwości, że sportowcy uprawiający sporty siłowe, czy to trójboiści, ciężarowcy olimpijscy, siłacze czy crossfitterki, powinni trenować przysiady przednie. Przyrost siły, który oferuje quadom, rdzeniowi i plecom, jest nieoceniony w poprawianiu clean & jerk, squat lub, najwyraźniej, pozycji w tabeli liderów CrossFit 2021.
Można bezpiecznie założyć, że w sezonie 2021 CrossFit Games i później znów zobaczymy wydarzenia oparte na sile. Ci, którzy agresywnie wykonują przysiady na siłowni, będą prawdopodobnie najlepiej przygotowani na wszystko, co zostanie im rzucone - niezależnie od tego, czy będzie to 4RM, jak czwarty ćwierćfinałowy test, kompleks ze sztangą, taki jak ten, który widzieliśmy w treningu Open 21.4 lub wydarzenie takie jak CrossFit Total z 2020 CrossFit Games.
Wyróżniony obraz: @leekeyrouz_ifbbpro
Jeszcze bez komentarzy