CrossFit i trening funkcjonalny

3902
Joseph Hudson
CrossFit i trening funkcjonalny

Oto, co musisz wiedzieć…

  1. Siła i umiejętności nie mogą być rozwijane metodami, które wykorzystują ciągłe zmiany.
  2. Siła jest najważniejszym atrybutem fizycznym, poprawiającym wszystkie inne atrybuty, takie jak szybkość, zwinność, równowaga i moc. Podstawowy trening ze sztangą to najlepszy sposób na budowanie siły.
  3. CrossFit i „trening funkcjonalny” całkowicie mija się z celem podstawowego treningu siłowego.
  4. Przysiad na chybotliwej desce nie może przełożyć się na wyczynowy występ w prawdziwym sporcie, chyba że sportem jest przysiad na chwiejnej desce z lekkimi ciężarami.
  5. Wzrost siły zawsze poprawia wyniki sportowe.

Już wcześniej wyrażałem swoje obawy dotyczące CrossFitu i „treningu funkcjonalnego” w T Nation. O dziwo, ich praktykujący nie dali się przekonać do zaprzestania swoich działań. Więc tym razem po prostu rozmawiam ty.

Ryzykując, że początkowo będę postrzegany jako powtarzalny, wrócę do tematu z innej perspektywy i być może mój poprawiony argument będzie bardziej przekonujący. I tym razem postaram się przedstawić to w sposób zrozumiały dla każdego, nie tylko dla czytelników T Nation.

Siła i umiejętności: w pigułce

Siła, jak już wiesz, to zdolność do wywierania siły na obiekty fizyczne. Umiejętność to wyuczona umiejętność wykonania zadania w określonych ramach czasu i energii.

Żadnej z tych cech fizycznych nie można rozwinąć metodami, które wykorzystują stałą zmienność bodźców stresowych, ponieważ ani siła, ani umiejętności nie mogą rozwinąć się przy rzadkiej ekspozycji na stres, który powoduje adaptację.

Podobnie jak nauka gry na pianinie, ich zdobycie musi być zgromadzone w logiczny, metodyczny sposób. Nie wszystkie systemy ćwiczeń są równie sprawne w rozwijaniu siły i umiejętności. Jak się okazuje trening siłowy ze sztangą połączony z ćwiczeniem umiejętności sportowych to najlepszy sposób na rozwój obu.

To wydaje się wystarczająco rozsądne, prawda? Z czasem stajesz się silniejszy i lepszy w swoim sporcie, trenując siłę i ćwicząc swoje umiejętności. Dlaczego więc dwaj najwięksi gracze w branży fitness mówią inaczej?

Siła: najlepszy sposób na zwiększenie wydajności

Siła to po prostu wytwarzanie siły przez mięśnie. Można to łatwo zmierzyć na podstawie ciężaru, który możesz podnieść.

Wytwarzanie siły to sposób, w jaki wchodzimy w interakcję z otoczeniem - wszystko, co poruszasz rękami i stopami, od podnoszenia artykułów spożywczych po poruszanie przeciwnikiem na boisku, wymaga użycia siły. Jest to najważniejszy atrybut fizyczny, jaki posiadamy.

Możesz mieć najzdrowsze serce i płuca na świecie, ale jeśli nie jesteś wystarczająco silny, aby skutecznie funkcjonować w sytuacjach fizycznych, które zdecydujesz się zaangażować, po prostu nie jesteś wystarczająco silny.

Utrata siły jest normalną konsekwencją starzenia się, ale może również wystąpić z powodu choroby, braku aktywności lub nieprawidłowej diety i ćwiczeń. Podobnie najlepszym sposobem na zwiększenie wydolności fizycznej jest zwiększenie siły.

Trening siłowy to proces wzmacniania się poprzez wykonywanie określonych ćwiczeń, które powodują, że organizm dostosowuje się do stopniowo zwiększającej się ilości wytwarzanej siły. Trening ze sztangą jest najskuteczniejszym sposobem realizacji tego procesu, ponieważ ćwiczenia ze sztangą wykonywane są z wykorzystaniem naturalnych wzorców ruchów ciała podczas stania na ziemi, naturalnej pozycji człowieka dwunożnego w jego otoczeniu.

Ponieważ stanie na ziemi z drążkiem w dłoniach lub na plecach podczas przesuwania ładunku wymaga, abyś nie upadł, równowaga rozwija się wraz ze wzrostem siły. Sztangi można precyzyjnie ładować, aby stopniowo zwiększać podnoszony ciężar, a siłę można kumulować latami na podstawowych ćwiczeniach.

Ponieważ siła jest po prostu siłą produkcyjną pod obciążeniem, jeśli twój ruch z obciążeniem zwiększa wagę, rośnie też twoja siła. Stawanie się silniejszym to po prostu proces podnoszenia coraz większych ciężarów.

Proces ten zależy od podstawowej zdolności biologicznej, która umożliwia organizmowi funkcjonowanie w zmieniającym się środowisku:

  1. Stres jest bodźcem, który zaburza równowagę fizyczną organizmu w obecnym środowisku.
  2. Wyzdrowienie z tego stresu pozwala organizmowi pozostać nieuszkodzonym przez późniejsze zastosowanie tego stresu, prowadząc w ten sposób do…
  3. Przystosowanie organizmu do stresu. Szkolenie to gromadzenie adaptacji

Trening siłowy to proces stopniowego zwiększania obciążenia w taki sposób, że jedno i drugie siły i pozwala organizm przystosowuje się do stresu związanego z cięższymi ciężarami. Na początku te wzrosty mogą mieć miejsce często, dwa lub trzy razy w tygodniu, a następnie proces stopniowo zwalnia w miarę gromadzenia większej siły.

Ale ważne jest, aby zrozumieć, że szkolenie to proces wymuszania tego przystosowania, że ​​jeśli siła jest zwiększenie obciążeń musieć wzrost, że proces wymaga czasu, a każda przerwa spowalnia proces.

Umiejętność: zależna od siły

Mówi się nam, że wiele innych atrybutów fizycznych jest tak samo ważnych jak siła. Równowaga, koordynacja, zwinność, moc i szybkość - elementy sprawności fizycznej - to cechy charakterystyczne dobrego sportowca, dlatego też należy je trenować. Ale ponieważ wszystkie te parametry fizyczne są pochodnymi wytwarzania siły w stosunku do oporu zewnętrznego, wszystkie one są od nich zależne, i są ograniczone przez, siła.

Umiejętność to wyuczona umiejętność wykonania zadania w określonych ramach czasu i energii. Jest to zdolność do prawidłowego i niezawodnego odtwarzania wzorca ruchu, który zależy od dokładności i precyzji.

Niezależnie od tego, czy sport obejmuje powtarzalną ścieżkę motoryczną - ten sam wzorzec ruchu w różnych warunkach czasu, obciążenia lub intensywności, jak olimpijskie podnoszenie ciężarów lub rzuty na boisku - czy też niepowtarzalną ścieżkę motorową, taką jak narciarstwo zjazdowe lub judo, umiejętność jest najważniejsza. wykazanie umiejętności efektywnego wykonywania wzorców ruchowych, spełniających wymogi sukcesu w sporcie.

Złożone ruchy gimnastyczne, rwanie i podciąganie - ruchy olimpijskie w podnoszeniu ciężarów, które są wrażliwe na tor ruchu sztangi w przestrzeni - oraz sporty wymagające sprawności, takie jak tenis i baseball, muszą być doświadczony: powtarzane wystarczająco często, aby umożliwić rozwój doskonałości technicznej.

Wymaga to wielu godzin, aby doskonalić wzorce ruchowe, które tolerują bardzo małe odchylenia. Doświadczenie w wielu przedsięwzięciach, które zależą od umiejętności fizycznych, takich jak muzykalność, chirurgia, rzeźba i golf, wymaga tysięcy godzin ekspozycji na wzorce ruchowe. Lekkoatletyka zależna od umiejętności rozwija się w ten sam sposób.

Sporty, które wymagają znacznych zdolności do wytwarzania siły, różnią się od golfa i muzykalności, ponieważ siła działa jako ogranicznik w nabywaniu i okazywaniu umiejętności. Jeśli wzorce ruchu, które muszą zostać udoskonalone, zależą również od siły do ​​ich wykonania, to siła musi być wystarczająca lub wykonanie nie może nastąpić.

W tych sportach im silniejszy sportowiec, tym większa łatwość z jaką można ćwiczyć i tym doskonalsza może być ta praktyka. Jeśli nie jesteś wystarczająco silny, aby wykonać krzyż maltański, twoja umiejętność nie może zostać ani rozwinięta, ani pokazana.

Wydajność: pokaz siły i umiejętności

Dzień gry to dzień, który ma znaczenie dla sportowca. Dzień gry to skumulowane efekty trening i ćwiczyć są wyświetlane w warunkach, którym sportowiec poświęcił czas i energię, aby osiągnąć jak najwyższy poziom.

Game Day to występ, wykonywanie sportu pod presją współzawodnictwa z innymi sportowcami i pod nadzorem sędziów lub sędziów, z których każdy stara się „wygrać” - co może wiązać się z różnymi kryteriami w zależności od sportu, sezonu lub statusu sportowca.

Ale bez względu na to, co oznacza „zwycięstwo”, występ jest wydarzeniem wyższego poziomu niż treningi i praktyki, które przyczyniają się do jego sukcesu. Treningi składowe programu treningowego są ważne, o ile przyczyniają się do procesu osiągnięcia celu treningowego, podobnie jak sesje treningowe, które doskonalą umiejętności wykorzystywane w sporcie.

Performance to miejsce, w którym wyświetlana jest kulminacja tych procesów. Trening lub praktyka przyczynia się do wydajności, a wydajność jest powodem, dla którego trenujemy i ćwiczymy.

Dwóch głównych graczy współczesnej branży fitness przenosi niezrozumienie tych prostych koncepcji na poziom instytucjonalny.

CrossFit

CrossFit to najszybciej rozwijający się trend fitness w historii ludzkości. Od połowy 2014 r. CrossFit ma około 10 000 siłowni stowarzyszonych na całym świecie.

Model CrossFit, zapoczątkowany przez Grega Glassmana na początku 2000 roku, to „stała zmienność” w wyborze ćwiczeń i ich ładowaniu. Opisał to jako „stale zmieniający się, jeśli nie przypadkowy” asortyment ćwiczeń ze sztangą, kalisteniki, ruchów gimnastycznych i biegania, zwykle wykonywanych z dużą intensywnością. Dla wielu osób CrossFit był pierwszym kontaktem z aktywnością fizyczną, która jest wystarczająco trudna, aby umożliwić rzeczywisty wzrost sprawności.

Celem jest zwykle dążenie do uzyskania najlepszych wyników podczas zalecanego treningu, często definiowanego jako skrócenie czasu potrzebnego do wykonania określonej serii ruchów, a założeniem jest to, że te stale zmieniające się i często rzadkie narażenia na różnorodne fizyczne bodziec kumuluje się w celu poprawy wydajności we wszystkich tych czynnościach.

CrossFit jest bardzo popularny z kilku powodów. To nie jest nudne, ponieważ ciągłe zmiany nie są nudne. A ponieważ odbywa się to w grupie, na siłowni lub w domu na koncercie z setkami tysięcy innych CrossFitterów, z kimś innym (trenerami siłowni lub główną witryną CrossFit) określającym trening dnia, nie musisz zdecydować, co robić. CrossFit decyduje za Ciebie, a to przemawia do wielu osób z różnych powodów.

Grupowe społeczne wzmocnienie zbiorowego celu na dany dzień treningu buduje poczucie wspólnoty, co również przemawia do wielu osób. I przez jakiś czas działa całkiem nieźle.

Problem z CrossFitem

Problem polega na ciągłej zmienności. Pracując z CrossFitem od 2006 roku i robiąc to samodzielnie przez ponad dwa lata, moje doświadczenie zgadza się z niemal uniwersalnym raportem osób, które rozpoczynają CrossFit i kontynuują ciągłą różnorodność ćwiczeń: ich siła przestała rosnąć, a wszystkie ćwiczenia, od których zależy umiejętne wykonanie cierpi z powodu braku powtarzających się ćwiczeń.

Nie każda siłownia CrossFit ma te problemy, ponieważ nie każda siłownia CrossFit przestrzega dogmatu CrossFit, a są bardzo dobrzy ludzie, którzy są właścicielami siłowni CrossFit, którzy aktywnie zajęli się tą sytuacją. Ale wyjątki to potwierdzają.

Co ważniejsze, gdy ruchy, które zależą od wysokiego poziomu wytwarzania siły oraz dokładnego i precyzyjnego wykonywania złożonego wzorca ruchu, są wykonywane do wyczerpania lub niepowodzenia w konkurencyjnej atmosferze silnie zmotywowanej grupy sportowców o różnych poziomach umiejętności, możliwość obrażeń wzrasta.

Dla każdego powinno być całkiem oczywiste, że im mocniej się naciskasz fizycznie, jak to ma miejsce w przypadku występ, tym większe ryzyko obrażeń ciała. A jest to szczególnie prawdziwe w przypadku braku odpowiedniego przygotowania, które powinno zapewnić skuteczna siła trening i powtarzalne ćwiczyć.

Trenerzy mogą nie zgadzać się co do tego, jakich ruchów użyć, ale prostą rzeczywistością jest to, że nabycie siły i umiejętności nie jest funkcją zmienności. Nie może tak być, ponieważ zmienność uniemożliwia powstanie warunków niezbędnych do dostosowań, które to umożliwiają.

Jak powie ci każdy, kto nauczył się grać na pianinie, procesy muszą być często powtarzane - przy fortepianie, a nie na skrzypcach i wiolonczeli, klarnecie i bębnach - ze stałym, regularnie zwiększającym się poziomem trudności i coraz większym. Dbałość o szczegóły.

Siłę i umiejętności nabywa się poprzez staranne dążenie do większej wagi na sztangę i doskonalszego wykonywania ruchu powtarzanego w logiczny i konsekwentny sposób. Rzadkie narażenie na ruchy zależne od umiejętności w warunkach wydajności jest przeciwieństwem metody stosowanej w lekkoatletyce do rozwijania siły, dokładności, precyzji i doskonałości wykonania.

CrossFit kładzie również duży nacisk na intensywne, stale zmieniające się kondycjonowanie w konkurencyjnej atmosferze, która nagradza szybsze wyniki lub więcej pracy w danym okresie. Skutkuje to dużą bolesnością i nagromadzonym zmęczeniem, efektem, który wielu CrossFitterów określa jako „nagrodę” za wykonanie programu.

Niska względna intensywność i duża ilość ćwiczeń kondycjonujących o dużej liczbie powtórzeń aktywnie współzawodniczą o zdecydowanie ograniczoną zdolność organizmu do regeneracji. Nie można jednocześnie efektywnie przystosować się zarówno do wytwarzania siły o dużej intensywności i małej objętości, jak i do kondycjonowania o niskiej intensywności z dużą liczbą powtórzeń, ponieważ zależą one od oddzielnych mechanizmów fizjologicznych. Próbując zrobić to skutecznie zapobiega adaptacja siły.

Przewlekła bolesność jest ogólnoustrojowym stanem zapalnym wywołanym wysokim poziomem ekscentrycznego obciążenia w okolicznościach, które nie pozwalają na przystosowanie się do niego. Rzadko powtarzane treningi o dużej liczbie powtórzeń z „negatywną” składową ruchu zawsze powodują ból - zawsze, ponieważ nie możesz przystosować się do rzadko powtarzającego się stresu.

Przewlekła bolesność jest zła, ponieważ utrudnia naukę ruchów zależnych od umiejętności, ponieważ zakłóca elastyczność i zakres ruchu. W skrajnym przypadku jest to odpowiednik procesu przewlekłej choroby zapalnej i równie szkodliwy dla zdrowia.

Nie każdy chce osiągać sukcesy w sporcie wyczynowym, ale konkurencyjne aspekty CrossFit są potężnymi motywatorami, które sprawiają, że nawet osoby nie będące sportowcami przychodzą na siłownię. Dla wielu osób, które potrafią moderować swoje podejście do tego ćwiczenia, CrossFit może być użytecznym podejściem do ćwiczeń.

Jednak nacisk na konkurencyjne podejście do treningu niekonkurencyjnego ćwiczącego fitness - w którym wykonywane są złożone ruchy, które nie są ani ćwiczone, ani trenowane - jest złym podejściem do przygotowania sportowego iz pewnością naraża niedoinformowanych ludzi na ryzyko kontuzji, której nie mogą rozpoznać.

„Trening funkcjonalny” - drańskie dziecko siły i kondycji

Niemal tak powszechny jak CrossFit jest interesujący trend znany w branży jako „trening funkcjonalny.”

Odstępstwo technik rehabilitacji fizjoterapeutycznej stosowanych u pacjentów, polega na użyciu lekkich ciężarów, niestabilnych powierzchni i wielu różnych jednostronnych ćwiczeń w celu uzyskania lepszych wyników niż programy oparte na maszynach powszechnie stosowane w branży fitness. Nastąpił szybki rozwój dzięki zorientowanym na sport praktykom modnej siły i kondycji, zwłaszcza tym, którzy pracują z talentami na wysokim poziomie.

Wiele osób zrozumiało problemy związane z ćwiczeniami maszynowymi, które obejmują brak normalnych wzorców ruchowych człowieka i brak saldo podczas używania sprzętu, na którym siedzisz lub na którym siedzisz. Maszyny zmuszają ciało do korzystania z toru ruchu maszyny, a nie twojej, a użycie izolowanej grupy mięśni do poruszania dźwignią maszyny usuwa ważny element równowagi - nie spadającą część - jako zmienną treningową.

„Trening funkcjonalny” to niewłaściwa nadmierna reakcja na sprzęt do ćwiczeń, próba przywrócenia zmiennej równowagi podczas ćwiczeń. Ale w ten sposób popełniono kilka poważnych błędów.

Błąd 1: Zapomnieli o sztangach. Jeśli Twoim głównym celem jest poprawa treningu na maszynach, nie jest to trudne.

Pamiętaj: można upaść podczas podnoszenia sztang stojąc na podłodze. Ważne jest, aby nauczyć się nie upaść podczas kucania, naciskania i martwego ciągu, a każdy uczy się, jak pierwszego dnia wykonują ruchy.

Od tego momentu równowaga jest czynnikiem, który jest zawsze obecny, ale nie jest to wąskie gardło - celem jest zdolność do wytworzenia wystarczającej siły, aby podnieść coraz cięższą sztangę bez upadku. Równowaga to po prostu problem, który już rozwiązałeś, a nie nowy dylemat każdego dnia, na tyle trudny, że nie pozwala ci stać się silniejszym.

Błąd nr 2: Jednym z niefortunnych powodów, dla których „trening funkcjonalny” stał się popularny, jest to, że jednostronne ćwiczenia z hantlami przy użyciu lekkich ciężarów i zmiennej równowagi są bardzo łatwe do wyprowadzenia - znacznie łatwiejsze niż zależne od techniki wzorce ruchowe z obciążeniem, takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie , czyści i wyrywa.

Może to skłonić niedoświadczonego trenera do ich wykorzystania, gdy nie są odpowiednie, ponieważ łatwo opłaca rachunki, tak jak trudni, zwłaszcza jeśli uczestnicy nie narzekają.

Im mniej stawów pracuje według wzorca ruchu, tym mniej stawów mogą poruszać się nieprawidłowo w tym ruchu i tym łatwiejszy jest ruch w trenowaniu. Na przykład wyprostowanie nogi jest cholernie łatwe do nadzorowania, podczas gdy wyrwanie wymaga sporego doświadczenia osobistego i trenerskiego, aby go nauczyć.

Bułgarskie przysiady dzielone znajdują się na końcu widma z wyprostem nóg, ponieważ zakres ruchu jest krótki, obciążenie jest lekkie, ładunek nie porusza się zbyt daleko, a ponieważ jest lekki i krótki, ruch ładunku jest a nie techniczny aspekt ćwiczenia.

Błąd nr 3: Uznanie równowagi za podstawową zmienną w ćwiczeniu wyklucza użycie wystarczającej masy do napędzania wzrostu siły.

Przysiady na jednej nodze na chybotliwej desce lub naprzemienne wyciskanie hantli siedząc na piłce równoważnej oczywiście nie mogą być wykonywane z takim ciężarem, jak ćwiczenia stabilnego rodzica, wykonywane na obu stopach na stabilnej powierzchni.

Jeśli elementy programu składają się prawie w całości ze stosunkowo lekkich ciężarów przenoszonych jedną ręką na raz, rozwiązując jednocześnie złożony problem z równowagą na jednej nodze, zmieniając ćwiczenia na każdym treningu, „trening funkcjonalny” eliminuje produkcję coraz wyższych ilości siły jako zmiennej, którą można manipulować, i zastępuje ją głównym celem nie upadania podczas zupełnie nowego ćwiczenia.

W takich warunkach wzmocnienie się nie wchodzi w grę!

Jeśli wytwarzanie siły pod obciążeniem nie jest czynnikiem ograniczającym, wytwarzanie siły nie jest podstawową adaptacją, którą należy uzyskać, a siła jako adaptacja długoterminowa nie może zostać osiągnięta. Innymi słowy, „trening funkcjonalny” nie zwiększa przysiadu, wyciskania ani martwego ciągu, ale przysiady, wyciskanie i martwy ciąg zwiększają siłę funkcjonalną, której nieodłącznym elementem jest równowaga.

Umiejętność zależna od kontekstu

I wreszcie, jeśli poprawa umiejętności fizycznych jest celem „treningu funkcjonalnego”, rozwijanie go na chybotliwych deskach, piłkach BOSU i innych wymyślonych okolicznościach na siłowni ignoruje fakt, że umiejętności są wyjątkowo zależne od kontekstu.

Ćwiczy się umiejętności hokejowe na lodzie, koszykówkę na boisku, piłkę nożną i baseball na boisku, podnoszenie ciężarów olimpijskich na platformie, przy pomocy narzędzi rzemieślniczych, ponieważ dokładność i precyzja są określane przez zadanie, do którego są stosowane.

Huśtawka tenisowa nie ma zastosowania do baseballu ani nawet do racquetballa. Boisko do softballu nie przygotowuje Cię do gry w baseball. Te rzeczy są oczywiste dla każdego, kto w nie grał.

Z tych samych powodów wprawny przysiad na chwiejnej desce z lekką sztangą może wyglądać imponująco w Internecie, ale nie może przełożyć się na sprawne występy w terenie w prawdziwym sporcie, chyba że sportem jest przysiad na chwiejnej desce z lekkimi ciężarami. Jest tak specyficzny, że się nie przenosi, a każdy sport z komponentem umiejętności wymaga określonej praktyki w tej umiejętności.

Siła to ogólna adaptacja, która przenosi produkcję siły na każdy sport z komponentem siłowym. Siła poprawia wyniki w tych sportach, niezależnie od tego, jak jest nabyta. Dlatego popularne są sterydy. Ponieważ siłę najskuteczniej uzyskuje się poprzez stopniowy trening ze sztangą, jest ona lepsza niż sterydy, ponieważ nie można trafić do więzienia za wykonywanie przysiadów i martwego ciągu.

Tak więc umiejętności są specyficzne dla sportu, siłę najlepiej zdobyć poprzez stopniowy trening ze sztangą, a trening funkcjonalny nie jest ani umiejętnością specyficzną dla sportu, ani skutecznym sposobem na uzyskanie siły. To Bastard Child o sile i uwarunkowaniu, i musi zostać powstrzymane.

Siła i umiejętności muszą się kumulować

Najbardziej „funkcjonalnym” atrybutem fizycznym jest siła, ponieważ przy braku odpowiedniej siły wzrost siły zawsze poprawia wyniki sportowe.

Zwiększona siła oznacza zwiększoną zdolność do wytwarzania siły, co wymaga stosowania coraz większych ciężarów. Zwiększona siła ułatwia również zdobywanie i wyświetlanie umiejętności. Każde skuteczne podejście do siły i umiejętności musi obejmować powtarzające się, stopniowo zwiększające się narażenie zarówno na trening, jak i praktykę, ponieważ oba wymagają wielokrotnej ekspozycji, aby je zgromadzić.

Pomimo tego, że są zabawne, popularne, aw przypadku „treningu funkcjonalnego” łatwiejsze, ani ciągłe odchylenia, ani lekkie ciężary nie są na skróty. Wzmocnienie się pod barem i skrupulatne stosowanie tej siły na boisku zawsze było chodnikiem na drodze do sukcesu.

Droga się nie zmieniła.


Jeszcze bez komentarzy