W Cressey Performance widzimy wszystko. Podczas gdy około 70% naszych klientów to gracze w baseball, mamy również wszystko, od olimpijskich bobsleistów i bokserów, przez profesjonalnych hokeistów i triathlonistów, po 69-letnich mężczyzn, którzy podciągają się jak niczyja sprawa.
Oczywiście niektóre populacje sportowe mają określone słabości, którymi należy się zająć. Piłkarze, hokeiści i trójboiści mają zwykle słabą rotację wewnętrzną bioder. Koszykarze nie mają wystarczającej ruchomości kostki. Miotacze bejsbolowi muszą zwracać większą uwagę na stabilność łopatki, siłę mankietu tylnych rotatorów i zakres ruchu wewnętrznego rotatorów ramienno-ramiennych (barku).
Niektórzy miotacze mają większą stabilność szkaplerza niż inni.
Osoby pracujące przy biurku mają więcej bólu pleców związanego ze zgięciami, podczas gdy sportowcy mają zwykle ból pleców związany z wyprostem. Biegacze długodystansowi zwykle ranią wszędzie, więc po prostu ich poddajemy eutanazji. Te problemy pojawiają się w innych populacjach, ale są najbardziej rozpowszechnione u niektórych osób, które zawsze wykonują tę samą aktywność - niezależnie od tego, czy chodzi o jazdę na łyżwach, siedzenie czy coś innego.
W przeciwieństwie do tego, istnieją pewne problemy, które pojawiają się w prawie każdej populacji, a w odpowiedzi pojawiają się pewne „filary” programowania, które mają prawie uniwersalne zastosowanie. Oto kilka ćwiczeń, które zawsze zapisuję w programach, niezależnie od populacji, o której mowa:
To ćwiczenie jest fantastyczne, ponieważ uzyskujesz wszystkie korzyści płynące z tradycyjnej pracy na jednej nodze - przede wszystkim stabilność w płaszczyźnie czołowej i mobilność bioder - a wszystko to jednocześnie sprawia, że jest trochę trudniejsze z większym zakresem ruchu.
Ogólnie rzecz biorąc, rzuty odwrócone są doskonałą opcją dla tych, którzy chcą odciążyć kolana, ponieważ cofanie się zmniejsza niektóre wymagania dotyczące spowolnienia podczas rzutu. I podobnie jak w przypadku praktycznie wszystkich ćwiczeń na jedną nogę, jest to świetny ruch zarówno w zapobieganiu, jak i obejściu większości scenariuszy bólu dolnej części pleców.
Jednym z głównych zarzutów dotyczących przeciągania się jest to, że zaawansowani podnośnicy nie są w stanie ich wystarczająco załadować - ani ze względu na bezpośrednią siłę, jak i korzyści w postaci hipertrofii - z jednego lub obu następujących powodów:
a) Stos obciążników nie jest wystarczająco ciężki.
b) Podnośnik nie jest wystarczająco ciężki, a stos obciążników ciągnie go z powrotem.
Są to uzasadnione obawy i są to dokładne powody, dla których nie postrzegam wyciągnięć jako nic więcej niż ćwiczenie wspomagające u zaawansowanych sportowców.
Zapytaj jednak kogoś, kto próbuje stopniowo powrócić do martwego ciągu po kontuzji pleców, a znajdziesz kogoś, kto dziękuje swoim szczęśliwym gwiazdom za przeciągnięcia.
Przeciągnięcia to świetne ćwiczenie w łańcuchu tylnym, które pozwala na stopniową ponowną integrację naprężeń ściskających i ścinających, jednocześnie ucząc podnośnika idealnej techniki zawiasu biodrowego.
Podczas gdy martwy ciąg ze sztangą musi przemieszczać się „wokół” kolan na ścieżce do blokady, lina porusza się między nogami z przeciągnięciem, umożliwiając podnośnikowi ustawienie bioder i kręgosłupa lędźwiowego dokładnie w żądanej pozycji bez skrobania goleń lub uderzania sztangą w kolana.
Z tego właśnie powodu, podobnie jak sześciokątny i martwy ciąg sumo, przeciąganie jest również fantastycznym wyborem ćwiczeń dla osób z długimi kościami udowymi, które mogą nie być w stanie wykonać konwencjonalnego martwego ciągu z doskonałą techniką (w szczególności unikając zgięcia lędźwiowego).
Często podłączam przeciągnięcia do obwodów regeneracyjnych o niskiej intensywności (jak opisano w Cardio Confusion), aby poprawić aktywację pośladków.
Jest to bez wątpienia moje ulubione ćwiczenie zdrowotne ramion, ponieważ uczy ludzi zarówno cofania, jak i odchylania łopatki do tyłu. Przez wszystkie lata pracy z ludźmi z uniesionymi ramionami nigdy nie spotkałem nikogo, kto nie byłby w stanie wykonać tego ćwiczenia bez bólu, gdy jest ono wykonywane prawidłowo.
Wskazówka, której lubię używać, to wziąć przeciwny palec wskazujący i skierować go na dolną i środkową granicę „pracującej” łopatki. Celem jest wyczucie ruchu łopatki w dół i z powrotem w kierunku przeciwległego biodra.
Jeśli masz pośladki i to ćwiczenie boli, możesz założyć jedną z dwóch rzeczy:
a) Robisz to niepoprawnie.
b) Twoje ramię jest naprawdę podniesione. Przepraszam, stary.
W Cressey Performance używamy wielu piłek lekarskich. W rzeczywistości tylko podczas poza sezonem baseballowym 2008-2009 złamaliśmy 17 z nich. Większość moich zawodowców wykonuje od 80 do 120 rzutów na różnych ćwiczeniach trzy razy w tygodniu od października do lutego. Te inicjatywy pozwalają nam zachować elastyczność charakterystyczną dla baseballu podczas treningu siły - a do tego są po prostu cholernie zabawne!
Jednym z moich ulubionych jest odskakujący tupot. To ćwiczenie pozwala nam uzyskać trochę paskudnego i trenować moc, ale także pracować nad wyprostem kręgosłupa piersiowego i mobilnością rotacyjną, dwoma kluczowymi czynnikami w zdrowiu ramion.
Kwalifikuje się również jako świetne ćwiczenie przedniego odcinka kręgosłupa, ponieważ opierasz się wyprostowi za każdym razem, gdy piłka się odbija.
Ćwiczenia „bez pieniędzy” nauczyłem się od Randy'ego Dillona podczas mojej podróży do Wilmington w stanie Delaware zeszłego lata, aby obserwować dr. Craig Morgan przeprowadza kilka operacji barku. Brak pieniędzy był powszechną rekomendacją dla pacjentów pooperacyjnych w klinice. Podstawową ideą jest to, że możesz użyć rogu lub krawędzi drzwi, aby otworzyć klatkę piersiową i delikatnie wzmocnić zewnętrzne rotatory kości ramiennej - wszystko to jednocześnie zachęcając do prawidłowej postawy klatki piersiowej i szyjnej. Oto jest (i zrozumiesz nazwę z tego filmu):
Pewnego dnia, po odrzuceniu Spike'a, zauważyłem, że dwóch naszych sportowców wykonywało dwa ćwiczenia obok siebie. Pierwszy z nich wykonywał ćwiczenie bez pieniędzy, a drugi wykonywał ćwiczenia rozciągające mięśnie klatki piersiowej wspomagane przez partnera na dwóch pół-piankowych rolkach.
Pomyślałem więc, że równie dobrze możemy połączyć te dwa elementy i dodać trochę oporu. W ten sposób narodził się „bez pieniędzy z zespołem”.
W tym ćwiczeniu łopatki są odciągane do tyłu i do dołu wokół półwalca, aby unieść klatkę piersiową. Podbródek pozostaje schowany, a przy łokciach zablokowanych pod kątem 90 stopni zgięcie kości ramiennej jest obracane na zewnątrz wbrew oporowi opaski.
Kiedy wszystko zostało powiedziane i zrobione, masz ćwiczenie, które obejmuje kilka części programu przyjaznego dla ramion. W każdej serii zazwyczaj wykonujemy cztery powtórzenia, każde z dziesięciosekundowym izometrycznym trzymaniem na końcu zakresu.
Myśli końcowe
To z pewnością nie jest wyczerpująca lista tego, czego używamy u naszych sportowców, aw rzeczywistości ledwo zarysowuje powierzchnię. Jednak dla niektórych osób nawet niewielkie dodatki, takie jak te, mogą przynieść duże rezultaty. Wypróbuj je i daj nam znać, jak sobie radzą.
Jeszcze bez komentarzy