Potężny kuzyn kreatyny

Więcej niż kreatyna

Kreatyna zajęła już zasłużone miejsce w panteonie suplementów diety. Rób to konsekwentnie, a będzie tam, aby wspierać Twój system energetyczny ATP-PCr, abyś mógł wykonać więcej powtórzeń.

Kłopot w tym, że kreatyna jest trochę jak facet, który ma zaburzenia koncentracji uwagi. Będzie miał rację, pod względem koncentracji, przez 20, 30 lub 40 sekund, prawdopodobnie do minuty, ale potem jego umysł wędruje do gumy balonowej lub ślicznego ptaszka, który właśnie przeleciał, lub jak to jest naprawdę trudne znaleźć dobre ciasto w restauracjach.

To samo z kreatyną. Gdy zestaw lub sesja wybranych ćwiczeń przekracza 60 sekund, kreatyna niewiele pomaga. W przeszłości nie stanowiło to problemu, przynajmniej jeśli chodzi o ciężarowców, ponieważ rzadko wykonywali podnoszenie lub ćwiczenia, które trwały dłużej niż 20, 30, a może 40 sekund.

Wejdź do CrossFit. I HIIT. I trening interwałowy. Wszystkie te nowatorskie sposoby ćwiczeń, które obejmują od 1 do 5 minut ataków, zwykle z przerwami na odpoczynek trwającymi mniej niż 2 minuty.

W takich przypadkach kreatyna po prostu siedzi na uboczu, czując się jak Rudy z futbolu z college'u, ale niestety, w przeciwieństwie do Rudiego, nie może wejść na ostatnią grę i dać się ponieść na ramiona swoich kolegów z drużyny.

Pozostawanie w grze końcowej lub, jeśli o to chodzi, jakiejkolwiek aktywności trwającej dłużej niż 60 sekund, jest zamiast tego domeną beta-alaniny, nieistotnego aminokwasu, który, podobnie jak dłużej działająca kreatyna, zwiększa ilość. pracy, którą możesz wykonać z dużą intensywnością.

Czy Beta-Alanina naprawdę działa?

Badania konsekwentnie wykazały, że beta-alanina zwiększa siłę, moc mięśni, objętość treningu, wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności i wydolność tlenową w różnych dyscyplinach sportowych.

Piłkarze, którzy połknęli 3.2 gramy beta-alaniny dziennie przez 12 tygodni zwiększyły ich wydajność o 34.3 procent, w porównaniu do -7.6% w grupie otrzymującej placebo. Bokserki, które zajęły 1.5 gramów beta-alaniny cztery razy dziennie zwiększyło siłę uderzeń pięścią 20 razy i czterokrotnie tempo, w jakim zadawali ciosy, w porównaniu z grupą placebo.

Inne badanie, to z udziałem współzawodniczących wioślarzy, wykazało, że suplementacja beta-alaniną poprawiła wydajność wiosłowania na 2000 metrów o 2.9 sekund, co odpowiada co najmniej kilku długościom czaszki.

Nawet wojsko odkryło, że istnieją bezpośrednie dowody na poparcie stosowania beta-alaniny w celu zwiększenia wydajności specyficznej dla walki (nawet jeśli nie przyjęli jej zastosowania, a jeśli o to chodzi, oficjalnie zalecili jakikolwiek suplement sportowy).

A ponieważ jest to hybryda między GABA i L-glicyną, dwoma potężnymi neuroprzekaźnikami, wielu naukowców klasyfikuje również beta alaninę jako wtórny neuroprzekaźnik, dlatego użytkownicy również czerpią korzyści z jej stymulującego działania.

Ostatnio stwierdzono nawet, że beta-alanina może być użyteczna w leczeniu zespołu stresu pourazowego (PTSD) i depresji, a także w obniżaniu lęku i „reakcji przestrachu” w doświadczeniach na zwierzętach.

W jaki sposób Beta Alanina poprawia wydajność?

Karnozyna to dwupeptydowa cząsteczka zbudowana z dwóch aminokwasów: histydyny i ta-da, beta alaniny.

Jeśli spożywasz więcej beta-alaniny, wytwarzasz więcej karnozyny. Jest to ważne, ponieważ karnozyna wysysa reaktywne formy tlenu, które podczas ćwiczeń unoszą się bardzo wysoko. Co ważniejsze, przynajmniej ważniejsze dla wydajności, karnozyna chroni przed gromadzeniem się jonów wodoru podczas intensywnych ćwiczeń.

Zapobiega to spadkowi pH, zapobiegając w ten sposób utracie lub osłabieniu funkcji enzymów i sprzężenia pobudzającego mięśnie, których potrzebujesz, aby kontynuować ćwiczenia.

Czy mogę uzyskać wystarczającą ilość beta-alaniny z całej żywności?

Trzech lub czterech z was, którzy uczyli się łaciny w szkole, prawdopodobnie rozpoznaje, że słowo karnozyna pochodzi od carnem, łacińskiego słowa oznaczającego mięso.

To powinno ci sugerować, że beta alanina znajduje się w mięsie i że nie ma roślinnych źródeł aminokwasów. Jednak musiałbyś zjeść mięso warte małego zoo, aby uzyskać wystarczającą ilość beta alaniny, aby mieć jakikolwiek zauważalny efekt ergogeniczny.

Biorąc pod uwagę, że zakres dziennych dawek beta alaniny wynosi od 1.6 do 6.4 gramy, musielibyście pić między 400 a 1600 gramów piersi kurczaka lub 300 do 1200 gramów piersi indyka dziennie.

Oczywiście, uzyskanie beta alaniny poprzez suplementację jest łatwiejsze w przewodzie pokarmowym.

Jaki jest najlepszy sposób przyjmowania beta-alaniny?

Podobnie jak kreatyna, nie możesz po prostu wziąć beta alaniny teraz i oczekiwać, że zacznie działać za 15 minut od teraz, gdy wjeżdżasz na parking siłowni. Beta alanina nie spieszy się i stopniowo zwiększa poziom karnozyny w mięśniach.

W rzeczywistości wielkość poszczególnych dawek nie ma nawet większego znaczenia. Zamiast tego, to całkowita dawka w czasie wpływa na poziom karnozyny w mięśniach. Co więcej, karnozyna ma bardzo długi klirens w mięśniach, więc im dłużej ją zażyjesz, tym lepiej będziesz w stanie wykonywać dowolną formę ćwiczeń trwających od 1 do 5 minut.

Jeśli po pewnym czasie przestaniesz go przyjmować, poziom spadnie w tempie około 2% co dwa tygodnie, co jest lodowate, jeśli chodzi o klirens. Więc weź beta alaninę przed treningiem, jeśli jest to wygodniejsze w ten sposób, ale tak naprawdę nie ma to większego znaczenia, kiedy ją bierzesz.

Wszystko to zostało powiedziane, i jak wspomniano powyżej, beta-alanina jest również uważana za wtórny neuroprzekaźnik, co oznacza, że ​​ma działanie stymulujące.

W przeciwieństwie do wytrzymałości i zdolności beta-alaniny do budowania siły, których uruchomienie zajmuje kilka dni, właściwości stymulujące działają w ciągu kilku minut, w którym to momencie możesz poczuć lekkie pieczenie lub swędzenie na skórze głowy lub ramionach.

Zjawisko to nazywane jest „parastezją”.„Jest to lekko irytujące, ale bezbolesne i szybko znika. To zresztą jedyny znany efekt uboczny suplementacji beta-alaniną.

Gdzie znajdę beta-alaninę?

Biotest nie sprzedaje beta-alaniny jako samodzielnego produktu, zamiast tego woli używać jej jako składnika w dwóch oddzielnych produktach:

1. 1. W Surge® Workout Fuel, gdzie beta-alanina jest połączona z innymi związkami ergogenicznymi, takimi jak jabłczan cytruliny i betaina, z których wszystkie trzy, w połączeniu z dużymi ilościami L-leucyny i cyklicznej dekstryny Surge, maksymalizują siłę i dynamikę, jednocześnie minimalizując zmęczenie wysiłkiem fizycznym.

1. W Spike® Hardcore Energy Drink, w którym możliwości neuroprzekaźników beta-alaniny łączą się z acetylo-l-karnityną i kofeiną, aby pomóc ci psychicznie i fizycznie wzmocnić cię podczas ciężkiego treningu.

Jeśli zamiast tego zdecydujesz się użyć beta-alaniny jako samodzielnego produktu, rozważ połączenie jej z takimi rzeczami, jak jabłczan cytruliny, funkcjonalne węglowodany i BCAA (co już zrobił dla Ciebie Surge® Workout Fuel).

Bibliografia

1. Artioli, G. sol., Gualano, B., Smith, A., Gruby, J. & Lancha, A. H. „Rola suplementacji beta-alaniny na karnozynę w mięśniach i wydolność fizyczną”, Med. Sci. Ćwiczenia sportowe. 42, 1162-73 (2010).
2. Derave, W. et al. „Suplementacja beta-alaniną zwiększa zawartość karnozyny w mięśniach i łagodzi zmęczenie podczas powtarzających się skurczów izokinetycznych u wytrenowanych sprinterów”, J. Appl. Physiol. 103, 1736-43 (2007).
3. Derave, W., Everaert, ja., Beeckman, S. & Baguet, A. „Metabolizm karnozyny w mięśniach i suplementacja beta-alaniny w odniesieniu do ćwiczeń i treningu” - Sports Med. 40, 247-63 (2010).
4. Donovan, Tim i in. „B-alanina poprawia siłę uderzenia i częstotliwość u bokserów amatorów podczas symulowanych zawodów”, Human Kinetics Journal, tom 22: wydanie 5, strony 331–337.
5. Hill, C. ZA. et al. „Wpływ suplementacji beta-alaniny na stężenie karnozyny w mięśniach szkieletowych i zdolność rowerową o wysokiej intensywności”, Amino Acids 32, 225-33 (2007).
6. Hoffman, J. R., Gruby, J. R., Harris, R. do., & Moran, D. S. (2015), „Suplementacja β-alaniny i wydajność wojskowa”, Aminokwasy, 47 (12), 2463-2474.
7. Hoffman, JR, Stout, JR i wsp. „Suplementacja β-alaniny a wydajność militarna.”International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, grudzień 2015; 47 (12): 2463–74.