Kreatyna to najsłynniejszy i najlepiej przebadany suplement sportowy w historii. Stało się podstawą dla większości kulturystów i sportowców. Jest niedrogi (przynajmniej obecnie), bezpieczny (pomimo tego, co mogą pomyśleć media Chicken Little) i działa.
Tak więc, po latach badań w laboratorium, na boisku i na siłowni, jakie są najnowsze informacje na temat monohydratu kreatyny? Jakie jest ostatnie słowo w kwestii załadunku, systemów dostaw i kwestii czasowych? Usiedliśmy z Davidem Barrem i dr. Lonnie Lowery, żeby się dowiedzieć.
T-Nation: Chłopaki, przejdźmy do kilku podstawowych kwestii i zobaczmy, na czym stoicie. Najpierw porozmawiajmy o ładowaniu kreatyny. Stare zalecenie polegało na przyjmowaniu 20 gramów dziennie przez pięć dni, a później tylko 5 gramów na „konserwację”. Wtedy usłyszeliśmy, że ładowanie nie jest konieczne. Jakie jest najnowsze słowo?
David Barr: Niektórzy twierdzą, że ładując można „zaszokować” mięśnie do nowego poziomu wzrostu z powodu szybkiego obrzęku. Brzmi jak tekst reklamy z lat 90. Niestety, badania dotyczące syntezy białek mięśniowych i kreatyny nie wykazały żadnego efektu anabolicznego, niezależnie od tego, czy ładujesz, czy nie. W rzeczywistości badania te znacznie osłabiły całą koncepcję objętości komórek wpływających na wzrost mięśni.
Chociaż ładowanie powoduje wydalanie większości kreatyny z moczem (tj.mi. zmarnowane spożycie), suplement jest teraz na tyle tani, że nie jest to naprawdę wielka sprawa. Jestem oficjalnie najtańszym draniem na tej planecie, więc jeśli ja możesz sobie pozwolić na wylewanie kreatyny, wtedy ty też możesz. Oczywiście ładowanie nie ma żadnej realnej korzyści poza szybszymi wynikami (niecierpliwy draniu).
dr. Lonnie Lowery: Cóż, myślę, że to zależy od twoich celów. Jeśli szukasz natychmiastowej pełności mięśni i po prostu efektu kosmetycznego, „tradycyjna” faza ładowania 5-6 gramów na dawkę, cztery razy dziennie, jest opłacalna.
Moje doświadczenie w tej materii jest jednak takie, że przemieszczanie się wody w organizmie i gromadzenie się w mięśniach szkieletowych nie powoduje zmian kosmetycznych (zwiększona pełnia, prawdopodobnie unaczynienie) w nieskończoność. Od dawna uważam za interesujące, że chociaż mięśnie pozostają w większości „obciążone” przez kilka tygodni po zaprzestaniu (na podstawie biopsji i skanów NMR), pompy kosmetyczne wydają się zanikać znacznie szybciej - w ciągu około dwóch do trzech tygodni.
Niektóre z prac obwodowych, które wykonałem na początku szkoły średniej, sugerowały, że kreatyna / płyn początkowo rozszerzył przedział zewnątrzkomórkowy (płyn pod skórą), a następnie przeniósł się do przedziału wewnątrzkomórkowego (ekspansja mięśni). Czułość tego sprzętu nie była jednak wielka i nie jestem pewien, czy ten problem był podobnie traktowany przez innych.
Możesz być tylko pewien, że stężenie kreatyny w suplementowanej tkance mięśniowej znacząco rośnie, a całkowita woda w organizmie zwykle podnosi się po kilku dniach ładowania. Niemniej jednak, kiedy startowałem ostatnio, skończyłem ładowanie kreatyny w środę przed sobotnim konkursem, na wypadek gdyby niepotrzebny płyn unosił się poza moimi mięśniami.
Tak więc ładowanie może przynosić pewne „korzyści” dla entuzjastów sylwetki, ale dla ogólnych celów treningowych, energii komórkowej i ewentualnego zwiększenia wydajności, myślę, że stare podejście 5 gramów dziennie (zazwyczaj jedna łyżka stołowa lub trochę mniej) jest prawdopodobnie najlepsze.
T-Nation: OK, Lonnie wspomniał o 5 gramach, co zawsze było standardową dawką, ale potem usłyszeliśmy, że 3 gramy to wszystko, czego potrzeba, mimo że niektóre firmy suplementujące zalecają 10 gramów dziennie tylko do konserwacji. Szczerze mówiąc, myślę, że po prostu chcą, abyś szybciej skończył się produkt, więc musisz go ponownie kupić! Jakie jest ostatnie słowo?
Barr: Dziesięć gramów dziennie to po prostu więcej bzdur branży suplementów i nie jest zaskoczeniem, że T-Nation to miejsce, w którym znajdziesz obalony mit. Po kilku tygodniach stosowania 3-5 gramów dziennie, ta sama dawka po wysiłku fizycznym jest odpowiednia dla każdego, kto ma 200 funtów lub mniej.
Jeśli siedzimy na tyłkach nic nie robiąc, wtedy poziom kreatyny w naszych mięśniach pozostanie podwyższony przez dłuższy czas, więc nie ma potrzeby, aby brać więcej. Oczywiście, jeśli jesteś 300-funtowym piłkarzem, będziesz potrzebować znacznie więcej, ale tylko po wysiłku fizycznym.
Lowery: Osobiście widziałem, że tradycyjne pięciodniowe ładunki kreatyny pozostają prawie całkowicie nienaruszone po sześciu tygodniach bez suplementacji. Szczególnie dobrze radziły sobie silniej umięśnione, prawdziwe drapieżniki z puli badanych. Mój stary doradca wykonał tę pracę przy użyciu spektroskopii magnetycznego rezonansu jądrowego i obudził mnie na nacisk marketerów, którzy uwielbiają sugerować pełne „ponowne ładowanie” co kilka tygodni.
Jestem z Davidem w tej sprawie: 3-5 gramów dziennie wystarczy, aby utrzymać stan obciążenia, kiedy naprawdę tego potrzebujesz. Właściwie to też się zgodzę, że to nie jest coś, co robiłbym przez cały rok, ponieważ nie trenuję z taką samą intensywnością lub częstotliwością przez cały rok. Chociaż zdaję sobie sprawę, że w literaturze nie ma konsensusu co do jakichkolwiek wiarygodnych skutków ubocznych (patrząc na osoby zdrowe), moje przerwy są dla mnie po prostu polityką „umiaru”. Czasy, w których stosuję suplementy, i tak stają się bardziej motywującym wydarzeniem.
Dla tych, których to obchodzi, około pięć lat temu Wilder i współpracownicy przeprowadzili badania na temat podejścia „żółw kontra zając” do dawkowania wśród piłkarzy. Wydaje mi się, że został opublikowany w czasopiśmie o treningu sportowym. Ponadto krótkotrwałe podawanie kreatyny w małych dawkach (6 gramów dziennie przez sześć dni) ma tylko umiarkowane działanie ergogeniczne, jak opisali w zeszłym roku Hoffman i współpracownicy.
Nie jest to duża niespodzianka, ale sugeruje, że, jak wielu już wie, nie należy spodziewać się zauważalnych efektów, dopóki nie minie około miesiąca niskiego dawkowania.
T-Nation: OK, porozmawiajmy teraz o wyczuciu czasu. Wielu sportowców lubi brać kreatynę przed treningu, ponieważ mówią, że czują pompę bardziej, ale większość ekspertów zaleca przyjmowanie kreatyny po treningu. Kiedy najlepiej to zrobić?
Barr: Idea kreatyny przedtreningowej pochodzi z kilku źródeł, z których oba łączy wspólny element nieporozumień. Podstawowe myślenie sugeruje, że jeśli weźmiemy kreatynę przed treningiem, będzie to miało ostry wpływ na trening, który następuje bezpośrednio po nim. Problem polega na tym, że zanim kreatyna zostanie wchłonięta przez jelita, a następnie dostanie się do mięśni, gdzie może wykonywać swoją pracę, potrzeba czasu.
Bardziej „zaawansowana” idea kreatyny przedtreningowej błędnie opiera się na zasadzie żywienia przedtreningowego. W związku z tym, że posiłki przedtreningowe mają tak olbrzymi pozytywny wpływ na syntezę białek mięśniowych i przepływ krwi, większy nawet niż posiłek potreningowy, niektórzy teoretyzowali, że kreatyna przedtreningowa podążałaby za tym trendem.
Chociaż nie jest „złe” przyjmowanie kreatyny przed treningiem, nie wyobrażam sobie, że będzie to miało taki sam efekt jak po treningu, gdy poziom kreatyny w mięśniach jest nieoptymalny. Innymi słowy, po treningu bierzemy kreatynę, aby przygotować się do Kolejny.
T-Nation: Jakie jest twoje zdanie na temat kreatyny przed treningiem, Lonnie?
Lowery: Po prostu zasugerowałbym, że ponieważ duże dawki węglowodanów (i białek) podnoszą stężenie insuliny na tyle wysokie, aby zwiększyć wychwyt kreatyny w mięśniach, często omawiany okres okołotreningowy (przed, w połowie i po treningu) jest prawdziwa okazja.
T-Nation: Kiedy kreatyna wyszła po raz pierwszy, była to zwykły biały proszek. Potem popularne stały się napoje zawierające kreatynę plus proste węglowodany, ponieważ skok insuliny z węglowodanów pomógł w transporcie kreatyny. Czy ten skok jest konieczny?
Barr: Chociaż nie jest konieczne zwiększanie poziomu insuliny podczas spożywania kreatyny, ta praktyka z pewnością pomaga przechowywać więcej tego suplementu w naszych mięśniach. Jeśli mamy zamiar używać kreatyny, to dlaczego nie skorzystać z tej prostej sztuczki, aby zoptymalizować efekt?
Napisałem o Surge tyle, że już słyszę ludzi narzekających na moją wzmiankę o nim, ale wysoka jakość makroskładników w tym produkcie jest idealna do wspomagania wchłaniania kreatyny.
T-Nation: Co o tym sądzisz, doktorze? Czy kolec jest koniecznością?
Lowery: Kolec nie jest absolutnie konieczny. Warto jednak zauważyć, że podobno około 100 gramów węglowodanów (stosowanych samodzielnie) jest potrzebne, aby uzyskać wystarczająco wysoką insulinę.
T-Nation: OK, wyjaśnijmy całą tę kwestię. Skok insuliny nie jest konieczny, ale prawdopodobnie pomoże wprowadzić więcej kreatyny do mięśni, prawda? Ale jeśli dobrze to rozumiem, i tak dostaniesz tam dużo przy dalszym używaniu, prawda?
Lowery: Tak, prawie tak. A ponieważ 100 gramów węglowodanów, które zostały zgłoszone jako wystarczające do działania insuliny, jest całkiem spore, niektórzy faceci niskowęglowodanowi mogą unikać tego podejścia.
Czasami biorę kreatynę z moim dość mocnym napojem wysokowęglowodanowym po wysiłku, czasami nie. Nazwij mnie kapryśną, ale jak już powiedzieliśmy, węglowodany nie są absolutnie niezbędne do przyswajania mięśni.
Barr: Nie do końca zgadzam się z brakiem skoku insuliny. Chodzi mi o to, że przyjmowanie kreatyny tylko z wodą jest słodkie i wszystko, ale poważnie, jak ciężko jest jej używać podczas zwiększania insuliny? Biorąc pod uwagę absurdalny olej z węża, który obecnie spożywają owce, dlaczego nie mielibyśmy chcieć skorzystać z jednej z niewielu naukowo wspieranych metod, które mamy, aby poprawić skuteczność suplementu??
Tak więc konieczne jest podwyższenie poziomu insuliny? Oczywiście nie. Ale jeśli nie stosujesz diety niskowęglowodanowej, wydaje mi się to po prostu niedorzeczne. Jednym z powodów, dla których tak się czuję, jest to, że nie sądzę, aby insulina po prostu szybciej obciążała nasze mięśnie do maksimum. Wręcz przeciwnie, uważam, że kreatyna faktycznie podnosi pułap lub maksymalną ilość kreatyny, którą można załadować do mięśni.
T-Nation: Interesujące. Biorąc pod uwagę 100 gramów faktoidu węglowodanów, o którym wspomniał Lonnie, wystarczy Surge? Standardowa porcja zawiera 49 gramów węglowodanów. A co, jeśli dodasz Surge z kreatyną, a następnie zjedz cały posiłek po treningu 30 do 60 minut później? Wystarczająco dobry?
Barr: Opierając się na tym, co wiem o dr. Berardi na temat Surge, jedna porcja powinna wystarczyć. Wydaje się, że połączenie łatwo przyswajalnych węglowodanów, białka i aminokwasów generuje OGROMNY skok insuliny, tak że nasz poziom cukru we krwi spada wcześniej niż pół godziny po spożyciu.
Aby spojrzeć na to z innej perspektywy, moje własne badania wykazały, że wystarczy spożycie 75 gramów glukozy spadki poziom cukru we krwi ponad godzinę później, co sugeruje, że musimy wziąć pod uwagę więcej niż tylko ilość węglowodanów. Oczywiście ćwiczenia odgrywają rolę w regulacji poziomu cukru we krwi i miejmy nadzieję, że wchłanianie kreatyny, ale wpływu Surge nie można ignorować.
Lowery: Może najlepiej jest myśleć o kreatynie jako o samej krążącej glukozie. Ciało faktycznie reaguje na nie w podobny sposób pod pewnymi względami. Na przykład wydaje się, że treningi zwiększają wchłanianie kreatyny do tkanki mięśniowej, podobnie jak glukoza. Ponadto insulina kieruje kreatynę do mięśni szkieletowych, podobnie jak glukoza.
Ale kreatyna różni się od glukozy w konieczność tych regulatorów poboru. Oznacza to, że w przypadku kreatyny nie wydaje się, aby zapotrzebowanie na insulinę lub skurcze mięśni było tak duże, aby „działała”.„Skurcze mięśni w ciągu dnia i oczywiście działanie insuliny są naprawdę kluczowe dla wejścia glukozy do komórek mięśniowych, podczas gdy kreatyna jest po prostu wspomagana w ten sposób.
Więc tak, stały pokarm, dodatkowy posiłek potreningowy byłby pomocny - ale nie jest w 100% potrzebny.
T-Nation: OK, następny temat. Często widzę to na naszych forach: Czy powinieneś używać kreatyny podczas diety?
Lowery: Osobiście wybrałem nie do obciążenia kreatyną, kiedy zacząłem odchudzać się przed ostatnim konkursem w 2003 roku. Zjadałem łyżkę stołową mniej więcej raz w tygodniu, być może z powodu paranoi. Wydaje mi się, że nadzieja polegała na dostarczeniu energii komórkom mięśniowym w okresie ujemnego kaloryczności i coraz mniejszego spożycia węglowodanów.
Następnie, w ostatnim tygodniu przed „dniem gry” (tydzień 21 lub 22 „diety”), wykonałem niewielki trzydniowy ładunek kreatyny, podczas gdy byłem obciążony węglowodanami, próbując uzyskać tę ostrą estetyczną pełnię. Chociaż bardzo subiektywne, moim zdaniem działało całkiem nieźle.
T-Nation: Wyglądałeś na oszołomionego w tym konkursie, nie możesz z tym dyskutować! Co o tym myślisz, Barr? Czy powinniśmy brać kreatynę na diecie??
Barr: Chociaż nie sądzę, żeby to miało duży wpływ w każdym razie, wielu ludzi wolałoby raczej ciąć kreatyną. Chociaż kreatyna nie wydaje się mieć bezpośredniego działania anabolicznego, myślę, że zwiększanie objętości komórek w specyficznie katabolicznej sytuacji (jak dieta ograniczająca kalorie) jest miejscem, w którym ten suplement może naprawdę błyszczeć - nie tylko z punktu widzenia fizjologii komórkowej, ale także ze względu na fakt, że pomoże to utrzymać naszą siłę większą niż bez.
Nie możemy ignorować psychologicznego wpływu, jaki może to mieć. Od osób, które tną, słyszę więcej skarg na spłaszczenie mięśni i spadek masy przysiadów niż na głód. Teraz, jeśli kreatyna może pomóc zminimalizować oba te problemy, będzie miała ogromny wpływ na to, jak my czuć ogólnie, a to może wpłynąć na dietę lub ją zepsuć.
T-Nation: Zalety. A teraz, co się dzieje z rolą sodu w wykorzystaniu kreatyny? Czy powinniśmy dodawać sód do naszej kreatyny, czy nie?
Barr: Sód jest ważny, aby pomóc kreatynie przedostać się z krwi do mięśni. Jedno z badań wykazało, że pod tym względem sód jest jeszcze ważniejszy niż insulina!
Chociaż myślę, że generalnie mamy wystarczającą ilość sodu w diecie, że nie musimy się tym zbytnio przejmować, dodanie odrobiny soli kuchennej do kreatyny jest zarówno tanie, jak i na tyle łatwe, że działa jako odrobina ubezpieczenia. Jedną z fajnych rzeczy w Surge jest to, że ma trochę sodu, więc jesteś już pokryty, gdy używasz go z kreatyną.
T-Nation: Lonnie, co mówisz?
Lowery: Przeciętni Amerykanie otrzymują prawie dziesięć razy więcej sodu niż faktycznie potrzebują. (To znaczy, w oparciu o rzeczywistą potrzebę, około 500 mg dziennie, a nie zalecenia, które są po prostu realistycznymi limitami ustalonymi na kilkukrotność tej ilości.)
Niemniej jednak wielu T-Citizens nie żyje z przetworzonej żywności, jak większość Amerykanów, więc mogą chcieć przyjrzeć się swojej diecie, po prostu z zainteresowania. Osobiście mam dużo sodu i mam w rodzinie nadciśnienie tętnicze, więc na pewno nie będę suplementował go w najbliższym czasie!
T-Nation: Interesujące, na pewno coś do przemyślenia. Okej, teraz, kiedy kreatyna została przebadana na śmierć, jakie inne nie kulturystyczne i niesportowe zastosowania znajdujemy dla niej?
Barr: Kiedy dowiedziałem się, że kreatyna jest sprytnym lekiem, byłem zachwycony, ale ma to sens, ponieważ mamy kreatynę w naszych mózgach, tak jak w naszych mięśniach. Podobnie jak mięśnie, wydaje się, że zwiększenie poziomu kreatyny poprawia wydajność - psychiczny występ.
Istnieją również konsekwencje dla kreatyny, która jest korzystna w chorobach wyniszczających mięśnie, w tym starzeniu się. Jeśli weźmiesz pod uwagę dysfunkcje poznawcze, które towarzyszą zanikowi mięśni i braku aktywności wraz z wiekiem, kreatyna może być najlepszym suplementem przeciwstarzeniowym w okolicy.
Jakby tego było mało, kreatyna wydaje się pomagać we wrażliwości mięśni na insulinę! Biorąc pod uwagę, że połowa ludzi w uprzemysłowionym świecie zmierza w kierunku cukrzycy, ten suplement może potencjalnie mieć większy wpływ, zarówno ludzki, jak i finansowy, niż jakikolwiek inny suplement w historii.
Lowery: Tak, ulepszenie poznawcze jest fajne. Wstępne korzyści dla osób pozbawionych snu (związane z funkcjami poznawczymi) i doświadczających wczesnego przetrenowania („przetrenowanie”) zostały opisane.
Chciałbym tutaj dodać moje dwa centy dotyczące efektów anabolicznych, ponieważ wspomniałem tylko o pompach i wydajności. Właściwie w latach 90-tych przeprowadziliśmy w moim laboratorium pewne stabilne prace nad izotopami, szukając efektów syntezy (lub rozkładu) białek przed i po kreatynie. Wyniki były dość jasne, jeśli chodzi o ekspansję mięśni (za pomocą skanów MRI), ale były znacznie mniej rozstrzygające, jeśli chodzi o rzeczywisty anabolizm (lub antykatabolizm). Ta koncepcja nawodnienia komórek miała być początkowo moją tezą. Wtedy było fajnie i znacznie mniej przesadnie i przesadnie.
Od tamtych ciemnych wieków, jak zauważył Dave, obiecujące możliwości monohydratu kreatyny - w tym nawodnienie komórek i energia do syntezy białek - nie sprawdziły się w niektórych badaniach (np.sol. przed i po załadowaniu przez około tydzień). Mimo to można znaleźć sugestie, że długotrwałe stosowanie kreatyny może powoli zwiększać rzeczywiste zyski.
Aspekty te obejmują zwiększoną aktywność komórek satelitarnych (u szczurów), działanie antykataboliczne (u ludzi), zwiększone informacyjne RNA dla IGF-1 oraz „efekt supertreningowy” podnoszenia cięższych ciężarów przez wiele miesięcy.
T-Nation: Fajne informacje. Następny temat: Czy istnieje różnica w jakości zwykłej kreatyny w proszku??
Barr: Istnieją dwa główne czynniki wpływające na jakość: wielkość cząstek i czystość. Jest całkiem oczywiste, że nie chcemy żadnych leków ani innych zanieczyszczeń, ale zbyt często pomija się rozmiar cząstek.
Im drobniejszy proszek, tym łatwiej się rozpuści. Wiele osób ma trudności z rozpuszczeniem kreatyny w wodzie, co może prowadzić do nieprzyjemnych skutków ubocznych, takich jak wzdęcia. Używanie drobnego proszku kreatynowego, takiego jak zmikronizowana odmiana, może pomóc zminimalizować wszelkie negatywne skutki.
T-Nation: Tak, pamiętam niewielki procent ludzi narzekających na problemy żołądkowe związane z kreatyną, gdy kreatyna po raz pierwszy stała się powszechna, ale to zniknęło po wprowadzeniu kreatyny zmikronizowanej. Co sądzisz, Lonnie?
Lowery: Dodałbym tylko, że zwykła kreatyna w proszku jest taka, jaką wolę. Nie chcę płacić 40 dolców za opakowanie zawierające 90% cukru i 10% kreatyny. Niektóre drogie suplementy kreatyny mnie załamują. Mogę zaoszczędzić mnóstwo gotówki i lepiej bawić się cukrem.
T-Nation: OK, odkładając na bok wszystkie badania i nauki, jak przyjmować kreatynę? Po prostu wrzucam od 3 do 5 gramów do mojego potreningowego Surge.
Barr: Pod koniec ostatniego roku szkolnego ważyłem nieco ponad 200 funtów. Kiedy ponownie zacząłem trenować, stwierdziłem, że 3 gramy kreatyny każdego dnia wystarczają do momentu, kiedy byłem załadowany, w którym to momencie wziąłem kreatynę tylko po treningu.
Teraz, gdy mam około 230 gramów, po treningu używam 5 gramów. Jeśli pójdę na dłużej niż dwa dni bez treningu, wrzucę 5 gramów do mojego porannego Surge. Chociaż prawdopodobnie nie jest to konieczne dla mięśni, lubię dbać o to, aby poziom kreatyny w mózgu był zawsze podwyższony.
Lowery: Właśnie zacząłem ponownie brać kreatynę po roku lub więcej od niej. Używam łyżki (około 5 gramów) po treningu, bo to dla mnie dogodna pora. W tym czasie i tak piję insulinogenne białka i węglowodany!
I przyznaję, że nootropowa rzecz zawsze jest w mojej głowie. W końcu wysokowydajne mięśnie to tylko połowa sukcesu.
T-Nation: OK, dobre informacje. Chciałbym podsumować to wszystko, a następnie odłączyć zawsze kochający smark z niemieckiej kreatyny z najwyższej półki, którą sprzedajemy w T-Nation. Najpierw podsumowanie użytkowania, oparte na powyższej dyskusji:
A teraz wtyczka: Jeśli nie zauważyłeś, zaczęliśmy sprzedawać mikronizowaną kreatynę kilka miesięcy temu. Żadnych wymyślnych dodatków, żadnego szumu, tylko niemiecka kreatyna CREAPURE, dobra, farmaceutyczna jakość, wykorzystana we wszystkich oryginalnych badaniach, a nie knock-off chińskie bzdury.
Kiedy ten produkt po raz pierwszy trafił na rynek, EAS sprzedał go za 70 dolarów za maleńką butelkę i nawet nie został zmikronizowany. W ramach usługi dla naszych czytelników mamy to za 12 USD.99, a to za 500 gramów! Sprawdź sklep, aby uzyskać więcej informacji lub odebrać wannę.
Dzięki za zaktualizowane informacje, Lonnie i Dave!
Jeszcze bez komentarzy