Jest powód - cholernie dobry powód - dlaczego dzisiejsze samochody nie są produkowane z gaźnikiem. Z tego samego powodu nie używam pióra z indyka do pisania tego artykułu. Nie wrzucam też węgla do mojego pieca, żeby ujarzmić „mroźne” 50-stopniowe noce w południowej Kalifornii. Zrezygnowałem z połączenia dwóch pustych puszek po wieprzowinie i fasoli, żeby porozmawiać z TC o pisklętach.
Są lepsze sposoby na wykonanie tej pracy. Oczywiście trening pod kątem rozmiaru i siły nie jest wyjątkiem.
W tym artykule przeprowadzę Cię przez podróż obejmującą serie i powtórzenia. Jest to temat, z którym spędziłem zbyt dużo czasu na eksperymentowaniu we wczesnych dniach treningowych i wielokrotnie mnie to zaskakiwało. Zasadniczo próbowałem zbudować lepszy gaźnik, kiedy powinienem pomyśleć o wtrysku paliwa.
Więc jestem tutaj, aby pomóc ci przeskoczyć niektóre z tych samych pułapek, w które się wpadłem.
Kiedy miałem 18 lat, dostałem w swoje ręce kopię klasycznego tekstu Billa Starra, Najsilniejsi przetrwają. Podstawą książki były trzy ćwiczenia: power clean, wyciskanie na ławce i przysiad z powrotem. Zalecił wykonywanie wszystkich trzech ćwiczeń w każdym treningu - czyli treningu całego ciała, czyli trzech treningów w tygodniu.
Realizowałem jego program przez trzy z najlepszych miesięcy treningowych mojej młodości. Dodałem mięśni i siły, jak nigdy dotąd. Niestety byłem naiwnym nastolatkiem. Ze względu na moją twardość w głowie, w połączeniu z złudzeniem, że treningi z profesjonalnych magazynów mięśniowych z pewnością mają lepsze metody treningowe, porzuciłem jego program i wiele zasad zawartych w książce. (Kiedy patrzę wstecz, nadal nie mam pojęcia, dlaczego to zrobiłem.)
Kluczowym elementem książki Starra było połączenie 5 serii po 5 powtórzeń dla trzech dużych podnoszenia. Chociaż nieświadomie postanowiłem powstrzymać się od treningu całego ciała, aby poeksperymentować z niezliczoną liczbą podziałów, miałem dość rozsądku, aby zachować jego kombinację 5 × 5 w moich treningach. Ta kombinacja zestawu i powtórzeń wydawała się po prostu odpowiednia. Za każdym razem, gdy użyłem go do liftingu, osiągałem wyniki - nie w nieskończoność, ale z pewnością dłużej niż jakakolwiek inna kombinacja.
W dojrzałym wieku 19 lat miałem okazję poprowadzić zajęcia siłowe w miejscowym YMCA. Jeden z moich profesorów, trener podnoszenia ciężarów, prowadził zajęcia i najwyraźniej był gotów przekazać to zadanie młodszej krwi. Byłem szczęśliwy, mogąc to zrobić.
Czy możesz zgadnąć, której kombinacji set / powtórzeń używałem najczęściej?
Jeśli kiedykolwiek zastanawiałeś się, które metody treningowe lub żywieniowe sprawdziły się w przypadku elitarnego trenera, po prostu spójrz na to, za czym się on opowiada. Innymi słowy, zawsze istnieje tendencja do metody, która dała mu wyniki. Nie jest to zła rzecz sama w sobie, to po prostu fakt. Nasi trenerzy uważają, że jeśli znajdziemy coś, co jest dla nas skuteczne, prawdopodobnie będzie skuteczne również dla Ciebie. Z pewnością nie jestem inny.
Rzeczywiście, miałem silne nastawienie do metody 5 serii po 5 powtórzeń, której nauczyłem się z książki Starra. To zadziałało dla mnie i zadziałało dla większości ludzi, których szkoliłem.
Po studiach przeniosłem się do Chicago i zacząłem pracować jako trener osobisty. Sukces, jaki odniosłem przy użyciu metody 5 × 5 na zajęciach YMCA, postawił mnie na właściwej drodze. Byłem absolutnie przekonany, że skuteczny program treningowy wynika z określonej kombinacji zestaw / powtórzenie. Gdybym napisał trening, który miał 5 serii po 5 powtórzeń przysiadu z przodu, a mój klient mógł wykonać tylko trzy lub cztery powtórzenia w ostatniej serii, pomyślałem, że trening nie był produktywny.
Z metody 5 × 5 eksperymentowałem z innymi - choć podobnymi - kombinacjami, takimi jak 4 × 6, 6 × 4 i 8 × 3. Jeśli chodzi o trening siłowy i rozmiarowy, moi klienci osiągali wyniki z każdym z nich. Znalazłem konkretne parametry, które działają. Musiałem tylko upewnić się, że nigdy nie zawiodą.
I wtedy zacząłem unikać porażek z moimi klientami. Moim zdaniem lepiej było skończyć wszystkie pięć serii po pięć powtórzeń, niż w ostatniej serii było zabraknąć. Chciałbym móc powiedzieć, że moja strategia opierała się na kontrolowaniu zmęczenia ośrodkowego układu nerwowego lub na jakimś innym naukowym wyjaśnieniu, ale tak nie było. Nie zacząłem jeszcze studiów podyplomowych i przeszkoliłem tylko kilkadziesiąt osób. Zdecydowałem się trenować moich klientów z mniejszymi obciążeniami, ponieważ bardzo zależało mi na tym, aby zawsze uzyskać odpowiednią kombinację set / powtórzeń.
Mogłem być na dobrej drodze, ale patrzyłem na trening przez słomkę. Rzeczywiście, nieumyślnie założyłem sobie kajdanki.
W tym miejscu opowieści mogę powiedzieć o wiele więcej o tym, czego się nauczyłem, odkąd 10 lat temu prowadziłem zajęcia z YMCA, ale chcę przejść od razu do sedna. Jestem tutaj, aby ci powiedzieć, że jeśli zawęzisz swoją koncentrację na konkretnych kombinacjach set / powtórzeń, nigdy nie zbudujesz rozmiaru i siły tak szybko, jak możesz.
Jest za dużo miejsca na błędy. Kilka pierwszych serii może być zbyt łatwych, a w kolejnych seriach możesz nadmiernie sięgać, powodując w ten sposób nadmierne zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego podczas rekrutacji mniejszych, słabszych włókien mięśniowych. Liczy się całkowity liczbę wykonanych powtórzeń i obciążenie, którego używasz, aby uzyskać te powtórzenia.
Zamiast robić 5 × 5 z 85% maksimum jednego powtórzenia (ciężar, który mógłbyś podnieść 6 razy), uzyskasz znacznie lepsze wyniki, jeśli skupisz się na wykonaniu łącznie 25 powtórzeń z tym samym obciążeniem. 5 × 5 działa dla tak dużego przekroju poprzecznego podnośników, ponieważ 25 całkowitych powtórzeń to z jakiegoś powodu objętość, na którą nasze ciała dobrze reagują przy obciążeniu około 6RM. (Oczywiście istnieje wiele innych kombinacji obciążeń i całkowitej liczby powtórzeń, które działają. Wyróżniam tylko metodę 5 × 5 z 6RM na potrzeby tego artykułu.Dobrze wykorzystajmy więc te informacje.
Na przykład, powiedzmy, że Twoje 6RM dla przysiadu tylnego wynosi 300 funtów. A co jeśli powiem ci zrobić łącznie 25 powtórzeń i nie dałem ci żadnych instrukcji odnośnie tego, ile serii lub powtórzeń powinieneś zrobić? Co byś zrobił?
Masochista może załadować 300-funtową sztangę na plecy, wykonać sześć powtórzeń, wziąć kilka oddechów, zrobić kilka kolejnych, wziąć jeszcze kilka oddechów i powtarzać znokautowanie, aż osiągnie 25. Właściwie jest to metoda, której użyłem z kilkoma sportowcami, którzy chcieli być zepchnięci na skraj krawędzi. Dzięki temu 20-powtórzeniowa metoda przysiadów Peary Rader przypomina szwedzki masaż. Innymi słowy, nie próbuj tego, chyba że ktoś ma dyżurnego ratownika medycznego.
Inny facet mógłby zrobić 25 singli.
A inny facet może założyć, że powinien wykonać 5 serii po 5 powtórzeń.
Czy jest więc idealny sposób na wykonanie 25 powtórzeń? Taki, który maksymalizuje rekrutację włókien mięśniowych do budowy większych, silniejszych mięśni? Taki, który pomaga uzyskać szczupłą sylwetkę i radzi sobie ze zmęczeniem? Założę się, że jest i jest to podstawa mojej nowej książki „Ogromne w pośpiechu”.
Omówiłem już podstawowe zasady książki w moim wywiadzie z Testosterone Muscle, więc nie będę tutaj powtarzał tych punktów. Celem tego artykułu jest dostarczenie informacji potrzebnych do eksperymentowania z moim systemem treningowym. Mam nadzieję, że przestawię się z niekończących się poszukiwań konkretnych par set / powtórzeń (tak jak robiłem to przez wiele lat) na po prostu liczenie liczby powtórzeń i pozwolenie zestawom zadbać o siebie.
Zaufaj mi, kiedy mówię, że to skuteczniejszy i przyjemniejszy sposób treningu.
Dam ci eksperymentalny trening. Składa się z trzech ćwiczeń. Ty wybierzesz jedenćwiczenie z każdej grupy (A, B i C). Wykonasz łącznie 25 powtórzeń dla każdego ćwiczenia i nie będziesz myśleć o docelowej liczbie serii lub określonej liczbie powtórzeń dla danego zestawu - po prostu skupisz się na jak najszybszym wykonaniu 25 wszystkich powtórzeń. Gdy to zrobisz, przejdź do następnego ćwiczenia. Obciążenie dla każdego ćwiczenia powinno być ciężarem, który możesz podnieść 4-6 razy podczas pierwszej serii.
Oto przykładowy trening. Pamiętaj, możesz użyć dowolnej kombinacji z powyższych trzech grup.
Wrzuć ten przykładowy trening do swojego obecnego programu treningowego, aby uzyskać dodatkowy trening zwiększający GPP. Lub użyj go zamiast jednego z obecnych treningów. Rzuć wyzwanie swojemu kumplowi, aby zobaczyć, kto może najszybciej wykonać 25 powtórzeń. Możesz nawet dodać do treningu jeszcze kilka ćwiczeń, o ile będziesz postępować zgodnie z tą samą podstawową strukturą.
Po prostu spróbuj i myślę, że spodoba ci się, jak prosty i skuteczny może być trening!
Jeszcze bez komentarzy