W kilku badaniach przyjęto stanowisko, że ćwiczenia wielostawowe z wolnym ciężarem, takie jak przysiady ze sztangą i martwy ciąg, aktywują mięśnie „rdzenia” lepiej niż ćwiczenia rdzeniowe z izolacją.
Te badania doprowadziły do tego wielu trenerów, trenerów i entuzjastów ćwiczeń błędnie myślisz, że nie musisz wykonywać ćwiczeń, które koncentrują się na wzmacnianiu mięśni brzucha i skośnych, ponieważ przysiady i martwy ciąg robią to efektywniej.
Prawda jest taka, że gdy spojrzysz na dowody, powszechne twierdzenie, że „ciężkie przysiady i martwy ciąg to wszystko, czego potrzebujesz, aby wzmocnić mięśnie brzucha i skośne”, nie ma sensu. W rzeczywistości zwykła pompka aktywuje mięśnie brzucha i ukośne bardziej niż przysiady lub martwy ciąg!
Co robi sensowne jest jednak „jedno najlepsze ćwiczenie na mięśnie brzucha”, które zmieni Twoje myślenie o treningu rdzeniowym.
Główny powód błędnej interpretacji podstawowych badań aktywacyjnych? Niezrozumienie, czym są mięśnie „rdzeniowe” na początku.
Chociaż prawie każdy trener, coach i entuzjasta ćwiczeń mówi o treningu rdzeń w taki czy inny sposób większość nie zdaje sobie sprawy, że termin „rdzeń” został po raz pierwszy ukuty w 1982 r. przez Boba Gajdę (1966 r. America) i dr. Richard Dominquez w swojej książce, Całkowity trening ciała.
W swojej książce Gajda i Dominquez opisali, czym jest rdzeń i do czego służy:
Pierwszą podstawową koncepcją w treningu całego ciała jest „rdzeń”, który jest naszym terminem określającym mięśnie w środku ciała.
Te mięśnie stabilizują ciało, gdy jesteśmy w prawidłowej, antygrawitacyjnej pozycji lub używamy rąk i nóg do rzucania lub kopania. Utrzymują naszą strukturę, gdy wykonujemy energiczne ćwiczenia… Są to mięśnie kontrolujące głowę, szyję, żebra, kręgosłup i miednicę.
Rdzeniem ludzkiego ciała są te mięśnie, które utrzymują tułów i szyję w formie rurki… Kiedy rdzeń jest mocny i sztywny, możesz wykonywać czynności, do których jest przeznaczony. Jeśli sztywność zostanie zwiększona, możesz zmaksymalizować swoje wyniki sportowe.
Mówiąc prościej, „rdzeń” to nie tylko głębokie stabilizatory kręgosłupa wraz z mięśniami brzucha i dolną częścią pleców; rdzeń to cały tułów bez kończyn (rąk i nóg). Oznacza to, że ramiona, klatka piersiowa, pośladki, brzuch, środkowa część pleców i najszerszy grzbiet to mięśnie rdzeniowe.
Tak więc, chociaż możesz nie myśleć o wykonywaniu wyciskania klatki piersiowej i tylnych rzędów jako „podstawowych ćwiczeń treningowych”, z pewnością tak jest.
To powiedziawszy, głównym wnioskiem z tego jest to, że musisz się wzmacniać wszystko mięśni tułowia, jeśli chcesz mieć mocny „rdzeń”.„Należy o tym pamiętać, patrząc na badania dotyczące przysiadów i martwego ciągu, ponieważ odnoszą się one do„ podstawowej ”aktywacji mięśni.
Jedno z dwóch badań, które są najczęściej cytowane jako naukowe „dowody” na to, że przysiady i martwy ciąg działają lepiej na wzmocnienie mięśni brzucha i skośnych, zatytułowano Systematyczny przegląd aktywności mięśni rdzenia podczas ćwiczeń sprawności fizycznej.
Celem tego artykułu był „systematyczny przegląd piśmiennictwa na temat aktywności elektromiograficznej (EMG) 3 mięśni rdzeniowych (lędźwiowego wielopostaciowego, poprzecznego brzucha i mięśnia czworogłowego) podczas ćwiczeń sprawnościowych u zdrowych dorosłych.”
(Wy, naukowcy, detektywi, zauważycie, że kiedy autorzy mówią „mięśnie rdzenia”, to są nie odnosząc się do mięśnia prostego brzucha i skośnych.)
Główne ustalenia tego przeglądu były następujące:
Oczywiste jest, że wyniki tej recenzji na pewno nie wykazać, że przysiady i martwy ciąg powodują większą aktywację mięśnia prostego brzucha i mięśni skośnych niż ćwiczenia skupiające się na tych mięśniach rdzenia.
Jednak te odkrycia mówią nam, że jeśli wykonujesz ćwiczenia takie jak przysiady i martwy ciąg, nie zaniedbujesz głębokich (lokalnych) mięśni stabilizujących rdzeń, takich jak poprzeczne mięśnie brzucha i lędźwiowy multifidus.
Naukowcy doszli do wniosku, że: „Dostępne dowody sugerują, że specjaliści od siły i kondycji powinni skupić się na wdrażaniu wielostawowych ćwiczeń z wolnym ciężarem, a nie ćwiczeń specyficznych dla rdzenia, aby odpowiednio trenować mięśnie rdzenia u swoich sportowców i klientów.”
Otóż, gdybyś tylko przeczytał ten wniosek i nie zapytał: „Na które mięśnie rdzenia patrzyli badacze biorący udział w tym badaniu?”Można wyraźnie zobaczyć, jak badanie zostało przeinaczone jako wykazujące, że przysiady i martwy ciąg powodują większą aktywację brzucha niż ćwiczenia skupiające się na rdzeniu skierowane na te konkretne mięśnie.
Inne badanie, które często jest fałszywie przedstawiane, jest zatytułowane Aktywność mięśni tułowia podczas ćwiczeń z piłką stabilizacyjną i z wolnym ciężarem.
W nim wykonano przysiady i martwy ciąg z obciążeniem około 50, 70, 90 i 100% 1RM badanego. Badani ukończyli również 3 ćwiczenia z piłką stabilizacyjną: birddog, mostek biodrowy i wyprost z tyłu piłki.
Znaleziska:
Krótko mówiąc, badanie to wykazało, że przysiady i martwy ciąg wywołują wysoki poziom aktywacji w mięśniach tylny mięśnie rdzenia (tj.mi., prostowniki pleców) w porównaniu z innymi ćwiczeniami ukierunkowanymi na tylne mięśnie rdzenia.
Ale nie porównali przysiadów i martwego ciągu z ćwiczeniami, które mają aktywować mięśnie przedniego rdzenia (mięśnie brzucha i skośne).
Ponadto poniższe wykresy pomagają w wizualizacji tego, jak bardzo lub dokładniej, w jakim stopniu mięśnie przedniego rdzenia są aktywowane podczas przysiadów i martwego ciągu w porównaniu z innymi zastosowaniami do ćwiczeń specyficznych dla przedniego odcinka rdzenia.
Jak widać, zgodnie z tymi badaniami przysiady i martwy ciąg nie są nawet bliskie stworzenia poziomów aktywacji w mięśniu prostym brzucha, które push-up robi.
Podobnie, poniższy wykres pokazuje, że przysiady i martwy ciąg powodują wyższy poziom aktywacji mięśni w zewnętrznych skośnych niż w mięśniu prostym brzucha. Jednak poziom aktywacji zewnętrznych mięśni skośnych jest nadal znacznie niższy niż wytwarzany przez pompkę!
Jeśli chcesz mieć naprawdę silny „rdzeń”, musisz ćwiczyć wszystko mięśni tułowia.
Wiemy, że ćwiczenia pchające zapewniają dużo pracy dla klatki piersiowej i ramion. Wiemy również, że ćwiczenia ciągnięcia górnej części ciała zapewniają dużo pracy dla mięśni najszerszych i środkowej części pleców. A teraz wiemy, że przysiady i martwy ciąg działają jak cholera z naszych tylnych mięśni tułowia.
Ale to pomija przednie mięśnie rdzenia (mięśnie brzucha i skośne), co jest tym, co ludzie na ogół chcą ćwiczyć, rzucając słowo „rdzeń” dookoła!
Więc jaki ruch lub ruchy dają największe korzyści w pracy z przednimi mięśniami rdzenia?
W badaniu z 2010 roku porównano aktywację mięśni rdzeniowych podczas ćwiczeń z piłką szwajcarską i tradycyjnych ćwiczeń brzucha i stwierdzono, że wypuszczanie piłek i szczupak były najskuteczniejsze w aktywowaniu górnych i dolnych mięśni brzucha oraz zewnętrznych i wewnętrznych skośnych mięśni.
Więc połączyłem te dwie rzeczy, aby wykonać to, co nazywam „pojedynczym najlepszym ćwiczeniem na brzuch.„Nazywa się wprowadzenie szczupaka.
Oczywiście kompleksowy program treningu brzucha, podobnie jak trening innych mięśni, powinien obejmować kilka różnych aplikacji do ćwiczeń, aby Twoje treningi były dobrze zaokrąglone.
Jeszcze bez komentarzy