Gotowanie Power Foods - Część 2

W części 1 tej serii przedstawiłem kilka przepisów, które pozwolą Ci na kulinarną magię z sześcioma z 13 potraw mocnych TC przedstawionych w artykule Magic 13. Oto kilka pomysłów na cieszenie się ostatnimi siedmioma potrawami z listy. Wypróbuj je i daj mi znać, jak Ci się podobają!

Dynia

Dynia jest pyszna i pożywna. Jego bogaty smak zawsze kojarzy mi się z jesienią i Świętem Dziękczynienia, bez względu na porę roku.

Przeciętna dynia daje tylko około 4 filiżanek ugotowanej dyni, co jest niewielką nagrodą za całą trudną pracę. Używanie dyni w puszkach nie traci wiele na smaku i konsystencji, przy znacznie mniejszym stresie i bałaganie. Oto przepis, który jest łatwiejszy niż ciasto dyniowe.

Rozbita dynia i słodkie ziemniaki

Składniki

• 2 12-uncjowe puszki z puree z dyni
• 3 szklanki pokrojonych w kostkę, obranych batatów lub batatów (1 funt)
• 1 (10 1/2 uncji) bulionu z kurczaka
• 2 ząbki czosnku, pokrojone w plasterki
• 1 liść laurowy
• 2 łyżeczki soku z cytryny
• 1/4 łyżeczki soli
• 1/8 łyżeczki białego pieprzu
• 1/8 łyżeczki gałki muszkatołowej, mielonej

metoda

1. Połącz wszystko oprócz puree z dyni w dużym garnku i zagotuj. Przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez około 20 minut lub do wchłonięcia płynu od czasu do czasu mieszając.
2. Zdejmij z ognia i usuń liść laurowy.
3. Dodaj dynię i zacieru razem z tłuczkiem do ziemniaków lub w robocie kuchennym, lekko pulsując, aby w razie potrzeby pozostawił gruby kawałek.
4. Jeśli chcesz, możesz dodać 1/2 szklanki kwaśnej śmietany.

szpinak

W swoim artykule TC zaleca spożywanie kombinacji surowego i gotowanego szpinaku, aby uzyskać jak najwięcej dostępnych składników odżywczych.

Oto kilka wskazówek dotyczących kupowania i czyszczenia świeżego szpinaku:

Wybierz liście szpinaku, które wyglądają na rześkie i mają ciemnozielone liście o przyjemnym świeżym zapachu. Jeśli kupujesz młode liście szpinaku, upewnij się, że nie są wiotkie, uszkodzone lub poplamione i mokre. Wybierz paczkowane liście szpinaku z nienaruszoną łodygą, a nie pakowane liście.

1 funt świeżych liści szpinaku ugotuje się do około 1 szklanki ugotowanego szpinaku. Jako dodatek do gotowanego szpinaku dodaj 8 uncji surowego szpinaku na porcję. Podczas przygotowywania dań nadziewanych szpinakiem łatwiej jest użyć posiekanego, wstępnie ugotowanego mrożonego szpinaku i usunąć część wody, która wypłukuje się z liści.

Świeży szpinak należy umyć zaraz po zakupie. Luźny szpinak może być bardzo ziarnisty, dlatego należy go dokładnie wypłukać (nie można go przepłukać). Rośnie na piaszczystych glebach, które wydają się przylegać do liści, tak jak większość sałat.

Najłatwiejszym sposobem na umycie liści szpinaku jest napełnienie dużego pojemnika lub zlew zimną wodą, a następnie wrzucenie liści szpinaku. Poruszaj nim, a brud i żwir opadną na dno, a liście będą pływać. Możesz usunąć liście, a następnie powtórzyć ten proces, jeśli liście są szczególnie piaszczyste lub ziarniste.

Wysuszyć szpinak za pomocą obrotówki do sałatek lub położyć na ręcznikach papierowych i pozostawić do wyschnięcia. Zawiń w suche ręczniki papierowe i zamknij w plastikowej torbie do przechowywania. Zawsze przechowuj umyte warzywa w lodówce w szufladzie na warzywa, jeśli ją masz. Utrzymuje ją w przyjemnej, równej temperaturze bez większych zmian.

Więdnięty świeży szpinak ze szparagami

Składniki

• 3 szklanki świeżych liści szpinaku (młode lub zwykłe kręcone) umyte i wysuszone
• 1 funt szparagów, umytych i przyciętych
• 3 łyżki. ocet balsamiczny dojrzewający
• 2 łyżki stołowe. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
• 2 łyżki stołowe. czerwona cebula, mielona
• 1 ząbek czosnku, posiekany
• 1/4 łyżeczki. Sól
• 1/4 łyżeczki. grubo zmielony czarny pieprz
• 2 jajka na twardo, posiekane

metoda

1. Usuń łodygi i żyłki ze szpinaku i rozerwij na małe kawałki. Odłożyć na bok.
2. Blanszuj szparagi w lekko osolonej wrzącej wodzie przez około 3 minuty lub do momentu, aż będą chrupiące; nie rozgotować. Zdjąć z ognia i szoku w zimnej wodzie z lodem; dobrze osuszyć i wysuszyć; odłożyć na bok.
3. Na dużej patelni na średnim ogniu wymieszaj ocet balsamiczny, oliwę, czerwoną cebulę, czosnek, sól i pieprz. Podgrzej mieszankę balsamiczną do gorącej, od czasu do czasu mieszając.
4. Dodaj ugotowane szparagi do sosu, wymieszaj i podgrzej.
5. Dodać szpinak i lekko wrzucić i od razu położyć na talerzach. Szpinak powinien być lekko zwiędły, ale nadal zachowuje swój kształt.
6. Posyp posiekanymi jajkami i od razu podawaj.

Oto przepis na gotowany szpinak, który posłuży jako dobre danie główne.

Pierś z kurczaka nadziewana szpinakiem i parmezanem

Składniki

• 6 dużych piersi z kurczaka (bez kości, bez skóry)
• 2 funty mrożonego posiekanego szpinaku, rozmrożonego
• 1/4 szklanki pieczonych ząbków czosnku (lub 3 łyżki. świeży zgnieciony czosnek)
• 1/4 szklanki parmezanu
• 2 białka jaj
• Sól i pieprz
• szczypta gałki muszkatołowej

metoda

1. Rozgrzej piekarnik do 400 stopni. Po rozmrożeniu wyciśnij całą wodę z zamrożonego szpinaku.
2. W robocie kuchennym dodaj wszystkie składniki na farsz i puree do uzyskania gładkiej konsystencji.
3. Potnij piersi kurczaka na pół wzdłuż, ale zachowaj połączenie z jednej strony (jak książka).
4. Posol i pieprz kurczaka ze wszystkich stron. Umieść kurczaka otwartego na stojaku, który jest umieszczony wewnątrz blachy wyłożonej folią dla ułatwienia czyszczenia.
5. Połóż dużą łyżkę farszu na jednej stronie wszystkich piersi z kurczaka. Drugą stronę zawinąć na farsz, lekko dociskając, aby rozprowadzić farsz ze wszystkich stron.
6. Lekko posmaruj sprayem oliwy z oliwek.
7. Piec około 25 minut lub do temperatury wewnątrz 150 stopni.
8. Przed podaniem odstaw na co najmniej 15 minut.

Pomidory

Pomidory znalazły się na liście Magic 13 ze względu na likopen, pigment, który nadaje im czerwony kolor, i jeden z najsilniejszych przeciwutleniaczy w naturze. Likopen jest rozpuszczalny w tłuszczach, dlatego najlepiej jeść pomidory z odrobiną tłuszczu. Produkty z gotowanych pomidorów są bardziej dostępnym źródłem likopenu w diecie niż świeże pomidory.

Oto przepis, który mi się podoba, wykorzystujący świeże, dojrzałe pomidory. Zainspirowały mnie do tego duże czerwone w moim ogrodzie warzywnym. Sezon pomidorowy nie trwa długo tam, gdzie mieszkam, więc robię duże partie tej zupy i zamrażam ją, dzięki czemu mogę cieszyć się smakiem świeżych pomidorów przez cały rok. Jeśli mieszkasz w okolicy, w której przez cały rok można dostać wspaniałe świeże pomidory, masz szczęście.

Pieczona Zupa Pomidorowa

Składniki

• 2 funty pomidorów
• 1 duża słodka żółta cebula
• Oliwa z oliwek
• Suszone zioła włoskie (lub świeża mieszanka bazylii, oregano i tymianku)
• Świeżo zmielony pieprz
• Sól
• Świeża bazylia

metoda

1. Rozgrzej piekarnik do 425 stopni.
2. Wszystkie pomidory utrzeć i pokroić na pół, wzdłuż szerokości. Pokrój cebulę.
3. Umieść je wszystkie na blasze, pociętą stroną do góry. (Możesz przykryć blachę folią, aby ułatwić czyszczenie) .
4. Natrzyj je lub spryskaj oliwą z oliwek i posyp obficie solą, pieprzem oraz suszonymi lub świeżymi ziołami.
5. Wstawić do nagrzanego piekarnika. Piecz przez około 20 minut lub do lekkiego zrumienienia na wierzchu.
6. Wyjmij je i pozwól im ostygnąć. Następnie umieść je wszystkie w dużym garnku i dobrze przecieraj za pomocą blendera ręcznego lub robota kuchennego, po trochu na raz.
7. Podgrzej do podania i udekoruj świeżą bazylią i tartym parmezanem.

Oto kolejny bardzo łatwy przepis, który zawiera pomidory z puszki w soku. Firmy pakujące zazwyczaj zachowują najbardziej dojrzałe pomidory o najatrakcyjniejszej barwie do wykorzystania w całości, pokruszonych i pokrojonych w kostkę. Pomidory mniejsze są zarezerwowane do użycia w paście, przecierze lub sosie. Wiele pomidorów z puszki pokruszonych i pokrojonych w kostkę jest zagęszczanych przecierem pomidorowym, a nie sokiem, co zmienia smak sosu. Przeczytaj etykietę.

Kurczak Prowansalski

Składniki

• 4 połówki piersi kurczaka bez skóry, z żeberkami
• 2 udka z kurczaka bez skóry, z kośćmi
• 1/2 łyżeczki soli plus 1 łyżeczka
• 1/2 łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu plus 1 łyżeczka
• 1/4 szklanki oliwy z oliwek
• 1 czerwona papryka, pokrojona w plasterki
• 1 żółta papryka, pokrojona w plasterki
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• 1 (15 uncji) pomidorów pokrojonych w kostkę, zapakowanych w sok
• 1/2 szklanki białego wina
• 1 łyżka świeżych liści tymianku
• 1 łyżka świeżych liści oregano
• 1/2 szklanki bulionu drobiowego
• 2 łyżki kaparów
• 1/4 szklanki posiekanej, świeżej, płaskiej natki pietruszki

metoda

1. Przypraw kurczaka 1/2 łyżeczki soli i 1/2 łyżeczki pieprzu.
2. Na ciężkiej, dużej patelni rozgrzej oliwę na średnim ogniu. Gdy olej będzie gorący, ugotuj kurczaka, aż się zarumieni z obu stron. Zdejmij z patelni i odstaw na bok.
3. Trzymając na tej samej patelni na średnim ogniu, dodaj paprykę i gotuj około 5 minut. Dodaj czosnek i gotuj przez 1 minutę.
4. Drewnianą łyżką zeskrob zarumienione kawałki z dna patelni, dodając wino i gotuj, aż prawie wyschną. Dodaj pomidory z sokiem. Umieść kurczaka na patelni, dodaj bulion i doprowadź mieszaninę do lekkiego wrzenia.
5. Zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu pod przykryciem, aż kurczak będzie ugotowany, około 20 do 30 minut.
6. Do natychmiastowego podania dodaj kapary i natkę pietruszki. Wymieszaj, aby połączyć i podawać.
7. Jeśli robisz to wcześniej, przenieś kurczaka i sos do pojemnika do przechowywania, ostudź i wstaw do lodówki. Następnego dnia podgrzej kurczaka na wolnym ogniu na średnim ogniu. Wymieszać z kaparami i natką pietruszki i podawać.

Pierś indyka

To jedno z moich ulubionych dań gotowanych w całości. Kiedy pytam o najlepsze wskazówki dotyczące gotowania całej piersi indyka, pierwszą rzeczą, którą mówię ludziom, jest zakup cyfrowego termometru, takiego jak ten:

Każdy i jego babcia ma swój własny sposób pieczenia indyka, który według nich jest „najlepszy.„Nie twierdzę, że moja droga jest nawet bliska„ najlepszej ”, to na pewno. Jednak powiem ci, że jest cholernie smaczny. Przygotowanie i umieszczenie go w piekarniku zajmuje chwilę. Jeśli masz jeden z tych termometrów, możesz po prostu ustawić alarm na określoną temperaturę i zapomnieć o tym, gdy piecze się wszystko schowane w piekarniku. Więc oto jest, krok po kroku.

Po prostu pieczona pierś indyka z cytrusami

Składniki

• 2-4 pomarańcze, cytryny lub limonki pokrojone w ćwiartki
• 1 duża żółta cebula
• 1 pęczek świeżej szałwii
• Oliwa z oliwek
• Świeże, popękane ziarna pieprzu
• Gruba sól morska lub sól koszerna
• 1 pierś z indyka, cała

Potrzebny sprzęt:

• 1 brytfanna wyposażona w termometr z rusztu
• Ostry nóż do rzeźbienia lub nóż elektryczny

metoda

1. Rozgrzej piekarnik do 450 stopni. Pierś indyka opłukać i osuszyć. Usuń wszelkie części szyi lub wątroby znajdujące się nadal wewnątrz jamy.
2. Wnętrze wgłębienia natrzyj solą i pieprzem i obficie nadziewaj wybranymi cytrusami, cebulą i świeżą szałwią.
3. Nadziewaną pierś położyć na ruszcie umieszczonym wewnątrz brytfanny. (Lubię wykładać patelnię folią, aby ułatwić jej czyszczenie).
4. Natrzyj zewnętrzną część piersi oliwą z oliwek oraz dużą ilością soli i pieprzu. Pomoże to stworzyć chrupiącą skórkę, jeśli chcesz.
5. Umieść termometr w najgrubszej części piersi i ustaw alarm na 100 stopni. (Będzie to około 2/3 zrobione i zasygnalizuje ci, aby wyłączyć piekarnik.)
6. Umieść indyka w piekarniku, a gdy alarm zabrzmi na 100 stopni, obróć piekarnik na 300 stopni i ponownie ustaw alarm na 155 stopni. Wyjąć indyka z piekarnika i odstawić w ciepłe miejsce na około 20 minut. W tym czasie temperatura wzrośnie o około 10-15 stopni w zależności od wielkości piersi.
7. Uwaga: cały drób należy podgrzać do temperatury wewnętrznej 165 stopni F. (lub do 145 stopni przez co najmniej 14 minut), aby uważać je za bezpieczne przed ryzykiem salmonelli. Niektórzy ludzie przesadzają z tym, podgrzewając ptaka do 180 ° C, aby zabić wszelkie bakterie przenoszone przez żywność. Ale powyższe temperatury są wystarczające, mówi podręcznik Serve Safe Certification. Jasne, 180 stopni sprawi, że każda bakteria będzie naprawdę najbardziej martwa, ale skończysz z jednym twardym starym ptakiem.
8. Pokrój pierś z indyka w plastry i przechowuj kości w zamrażarce do późniejszego upieczenia, aby uzyskać ładny domowy wywar z indyka. Podawaj z prażoną dynią i puree ze słodkich ziemniaków oraz kilkoma prostymi smażonymi liśćmi szpinaku. Zachowaj resztki indyka na sałatkę z indyka na kilka następnych dni.

Jogurt

Prawdopodobnie myślisz: „Czego potrzebuję Jogurt przepis na? Mogę to zjeść prosto z pojemnika.„To prawda, możesz, ale znacznie lepiej jest zrobić własny jogurt. W tym artykule nie będę zajmować się robieniem jogurtów, ale jeśli jesteś zainteresowany, jest wiele stron internetowych sprzedających kultury jogurtowe, a fermentowanie własnych jest łatwe i smaczne. Spróbuj raz, a już nigdy nie będziesz chciał kupić kolejnego kartonu jogurtu, gwarantuję.

Oczywiście, jeśli nie masz czasu, aby zamienić swoją kuchnię w fabrykę jogurtów, nadal możesz kupić niewiarygodnie wysokiej jakości jogurty na targowiskach, w sklepach ze zdrową żywnością, a nawet w sklepach spożywczych. Jednym z moich ulubionych sposobów na uzyskanie zdrowej dawki tego mocnego pokarmu jest dodanie go do koktajlu Banana Metabolic Drive. Sprawia, że ​​jest tak kremowy i dodaje odrobinę kwasu, który po prostu doskonale uzupełnia smak i konsystencję.

Dla tych z Was, którzy szukają czegoś innego do zrobienia z jogurtem, oto przepis na wspaniały dip lub dressing, który można zrobić z tą super pożyteczną bakterią.

Jogurtowy Dip lub Dressing Koperkowy

Składniki

• 16 uncji gęstego jogurtu przecedzonego lub jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu
• (Jeśli nie możesz dostać greckiego zagęszczonego jogurtu naprężonego, możesz odcedzić własny przez gazę lub filtr do kawy na noc. Jeśli nie przeszkadza ci trochę cienki opatrunek, możesz po prostu użyć jogurtu takiego, jaki jest.)
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• 1 łyżeczka soli
• 1/2 łyżeczki pieprzu
• 2 łyżki octu z czerwonego wina
• 1 mała garść posiekanego świeżego kopru (lub 3 łyżki. suszony koperek)

metoda

1. Wymieszaj wszystkie składniki w misce i przechowuj w lodówce przez 7-12 dni.

Propozycje podania:

• Wymieszaj z pokrojonym w kostkę indykiem lub kurczakiem, aby zrobić sałatkę.
• Dodaj świeże ogórki do sałatki przypominającej specjalność bliskowschodniej zupy jogurtowej z chłodzonym ogórkiem.
• Wlej kilka łyżek na grillowanego łososia.

Uwielbiam też ten dressing na grillowanej kanapce z kurczakiem, podawany na świeżo upieczonym chlebie pita z dużą ilością posiekanej czerwonej cebuli, jako gyro z kurczaka lub souvlaki zamiast sosu tzatziki.

Grzyby shiitake

Shiitake to najpopularniejszy grzyb w Japonii. Ma silny, ziemisty smak i jest używany do gotowania w postaci świeżej lub suszonej. Shiitake zawiera duże ilości glutaminianu („G” glutaminianu sodu, bez toksycznych skutków ubocznych). Glutaminian przyczynia się do piątego wymiaru smaku, który Japończycy nazywają umami, co z grubsza tłumaczy się jako „nieopisana smakowitość.„Gdy grzyby są suszone, ich zawartość glutaminianu wzrasta, co z kolei zwiększa ich umami czynnik.

Japończycy robią obfite, wysoko cenione akcje zwane dashi z suszonego shiitake, który dodaje wspaniałej mięsnej i pikantnej smakowitości zupom, daniom z makaronu i innym potrawom. Świeże lub suszone, nieodłączne umami grzybów shiitake należy doświadczyć. A gdy raz tego doświadczysz, z pewnością będzie często pożądany.

Uwielbiam łączyć grzyby shiitake z innymi dzikimi grzybami, aby stworzyć smaczną polewę do grillowanego steku. Jedna „sztuczka”, której nauczyłem się od jednego z moich nauczycieli w szkole kulinarnej, polegała na tym, jak „karmelizować” grzyby. Kiedy większość ludzi myśli o karmelizacji, myślą o cebuli lub innych słodkich warzywach. Ale grzyby mogą również uzyskać piękną karmelizowaną skórkę, jeśli masz cierpliwość i dobre oko. Świeże grzyby kurczą się znacznie po ugotowaniu, więc musisz je uważnie obserwować i zdjąć z ognia, gdy tylko będą gotowe.

Podsmażane dzikie grzyby ze świeżym tymiankiem

Składniki

• 2 funty dzikich grzybów
• Sól
• Świeżo zmielony pieprz
• Oliwa z oliwek do smażenia
• 2 łyżki stołowe. świeży tymianek, zapakowany i lekko posiekany
• Grillowane steki lub pierś z kurczaka

metoda

1. Rozgrzej żeliwną lub bardzo ciężką patelnię do smażenia na dnie.
2. Dodaj odrobinę oliwy z oliwek i podgrzewaj, aż się błyszczy.
3. Dodaj pieczarki cienką warstwą, pracując w małych partiach. Celem jest zrumienienie grzybów, a nie ich gotowanie na parze. Posolić i lekko przyprawić je pieprzem, gdy się rumienią.
4. Nie dotykaj ich przez kilka minut, aby mogły się zbrązowić. Gdy tylko grzyby zaczną tracić płyn na patelnię, wyjmij je do osobnej miski i wrzuć ze świeżym tymiankiem.

W tym miejscu możesz dodać ciężką śmietanę, aby uzyskać piękny i subtelny sos do steku lub kurczaka.

Mam nadzieję, że podobała Ci się ta mini seria o gotowaniu Magic 13 Power Foods. Nigdy nie ma wymówki dla nudnej diety. Różnorodność we wszystkim, łącznie z jedzeniem, jest przyprawą życia.