Pełne szkolenie podstawowe

4528
Yurka Myrka
Pełne szkolenie podstawowe

Najlepsze ćwiczenia nie muszą być „nowe”, aby były skuteczne. Myślę, że wszyscy możemy się zgodzić, że duże, podstawowe ćwiczenia, takie jak przysiady, martwe i podciąganie, powinny być podstawą każdego programu. Jedną z największych zalet tych ćwiczeń jest fakt, że działają one na rzecz zintegrowania ciała w funkcjonalną całość, a trening podstawowy z wyższej półki nie powinien być inny.

Zanim się do tego zabiorę, muszę przyznać, że jestem jedną z najbardziej nudnych osób znanych człowiekowi i nie twierdzę, że wymyśliłem którekolwiek z ćwiczeń w tym programie. Jeśli ktoś inny go stworzył lub zwrócił mi na to uwagę, dam kredyt tam, gdzie jest on należny.

Poniżej znajduje się kilka podstawowych ćwiczeń, których używaliśmy w ośrodku IFAST. Być może widzieliście wcześniej jedną lub dwie, ale są też pewne odmiany, których prawdopodobnie wcześniej nie widzieliście ani nie wypróbowaliście… i tam zaczyna się prawdziwa zabawa!

Wciskanie linki w pozycji dzielonej

Zacznijmy od „łatwiejszego” ćwiczenia. Aby wykonać pchnięcie linki w dwóch pozycjach, ustaw go w maszynie do przecinania kabli z uchwytem w kształcie litery D i umieść kabel tuż poniżej wysokości bioder.

Chwyć uchwyt prawą ręką i odwróć się od stosu ciężarków, lewą nogą z przodu. Zanim zaczniesz naciskać, zastanów się nad kilkoma szybkimi wskazówkami - są one niezbędne wszystko wariacje dwupozycyjne:

  • Pomyśl wysoko. Spróbuj wydłużyć obszar między biodrami / miednicą a czubkiem głowy. Większość ludzi ma tendencję do wyginania się w łuk.
  • Żołądek napięty. Ktoś uderzy cię w brzuch. Co robisz?
  • Tył mocno. Pomyśl o próbie popchnięcia biodra swojej spływającej nogi do przodu.?
  • Zanim jeszcze się poruszysz, dobrze rozciągnij prawe zginacze bioder. Jeśli nie, zresetuj i spróbuj ponownie.

    Z tej pozycji wszystko, co zamierzasz zrobić, to wykonać ruch dociskania w otwartym łańcuchu. Nie rób tego Pozwól swojemu ciału obracać się i pracuj, aby utrzymać brzuch i tyłek podczas całego ruchu.

    Ciąg linowy w pozycji dzielonej

    Wyciąganie linki w pozycji podzielonej jest oczywiście przeciwieństwem naciągu linki, ale tym razem będziesz twarzą do siebie w kierunku stos obciążników. Obowiązują te same wskazówki - pozostań napięty, pozostań wysoki i napnij pośladek tej tylnej nogi.

    Jak w przypadku każdego ćwiczenia ciągnięcia, pomyśl o przeciągnięciu łokcia i ściśnięciu łopatki z powrotem w połowie.

    Cięcie linki w pozycji dzielonej

    To i następne ćwiczenie (wyciąg linowy) to ćwiczenia, które wybrałem z Grey Cook. Jeśli masz długą dźwignię, taką jak ta na filmie, to jest idealne. Jeśli nie, po prostu używaj mocowania linowego, dopóki go nie zdobędziesz.

    Aby wykonać cięcie kablem, chcesz, aby kolano najbliżej stosu ciężarków (zobaczysz, co mam na myśli, gdy obejrzysz klip wideo). Noga znajdująca się najdalej od stosu obciążników będzie twoją nogą wleczoną. Chwyć drążek z góry, jak najszerzej. Stamtąd pomyśl o „przeciągnięciu” drążka w poprzek ciała.

    Gdy zabraknie miejsca, ustabilizuj swoją ciągnącą rękę i „naciśnij” ręką / dłonią najbliżej stosu. Pozwól, aby pracująca ręka powróciła do ciała, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

    Podczas wykonywania tego ćwiczenia często można zobaczyć ludzi bardzo się wahających; jeśli nie możesz się ustabilizować, używasz zbyt dużej wagi! Ten zdecydowanie nie jest wzmacniaczem ego.

    Upewnij się również, że masz szeroko otwarte ręce. Prawdopodobnie będziesz miał tendencję do zbliżania rąk do siebie w trakcie zestawu, aby skrócić ramię dźwigni, ale to tylko zamieni cię w durnia, który musiał oszukać technikę tylko po to, aby użyć większego ciężaru. Nie bądź tym facetem.

    Wyciąg linowy Split-Stance

    Podnośnik linowy z dzieloną pozycją jest złym bliźniakiem noża. Zwykle jest to trudniejsze i znacznie trudniejsze do ustabilizowania, więc będziesz musiał odpowiednio zmniejszyć ciężary. Aby ustawić, chcesz, aby noga znajdująca się najbliżej stosu była twoją nogą spływową, podczas gdy noga najbardziej oddalona od stosu była twoją nogą „do góry”. Osoby szybko uczące się zauważą, że jest to przeciwieństwo przerwania kabla.

    Rzeczywiste osiągi podnośnika są dość podobne do kotleta. Pomyśl o „podciągnięciu” sztangi w górę iw poprzek ciała, a następnie „odciśnięciu” go. Kontroluj ruch z powrotem do ciała, a następnie z powrotem do pozycji wyjściowej.

    Blast Strap Fallout izometryczny

    Opady z paska wybuchowego są podobne do typowego koła ab, ale zwiększona niestabilność sprawia, że ​​trening „ab” jest męczący. Dodajmy do tego fakt, że jest to ćwiczenie izometryczne, a otrzymamy prawdziwego kopa w dupę.

    Zacznij od pary pasków do nadmuchiwania w pozycji push-up. Moje stopy są na pudełku, ale możesz też trzymać stopy na podłodze. Z pozycji wyjściowej po prostu pozwól ramionom dryfować przed sobą do punktu przed zwiększasz łuk w dolnej części pleców.

    Utrzymaj tę wydłużoną pozycję przez pewien czas (15 sekund to dobry początek), a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Brak pasków do wybuchów? Możesz je pobrać online w EliteFTS.com.

    Blast Strap Fallout Flutters

    Kiedy jesteś prawdziwą bestią, a spadki opadu już tego nie pokonują, daj tej pokręconej wariacji strzał. To pochwały od Dana New'a, zawodnika mieszanych sztuk walki i klienta IFAST.

    Jest to identyczne z wypadnięciem z paska podmuchowego, ale zamiast utrzymywać tę rozciągniętą pozycję, pomyśl o „trzepotaniu” ramionami przed sobą na przemian. Możesz również pomieszać wzór, poruszając dłońmi w kółko lub nawet na bok. Ponownie, zazwyczaj robimy to przez określony czas, zamiast powtórzeń.

    Scyzoryk z oporem taśmowym

    Wielu z was prawdopodobnie zna scyzoryk na szwajcarskiej piłce. Ale szwajcarskie piłki przypominają nam niekończące się brzuszki i ogólny brak wyników, więc na szczęście zostałem wprowadzony do tej wersji.

    Przymocuj taśmę oporową do górnej części szafy zasilającej i poproś partnera, aby pociągnął ją w dół, abyś mógł włożyć stopy. Przy napiętym brzuchu pociągnij kolana, aż osiągną wysokość bioder.

    Jeśli od jakiegoś czasu nie wykonywałeś treningu z obciążeniem brzucha, to praktycznie gwarantuje, że następnego dnia poczujesz ból. Cieszyć się.

    Izometryczny wysoki klęczący Pallof Press

    Są szanse, że słyszałeś o tradycyjnej prasie Pallof. Nazwa ćwiczenia pochodzi od Johna Pallofa, niezwykle błyskotliwego fizjoterapeuty, który pozwala Ericowi Cresseyowi spędzać z nim czas.

    Znasz mnie i uwielbiam moje ćwiczenia stabilizacyjne, więc przekonwertowałem oryginalną prasę Pallof na dwa różne ćwiczenia stabilizacyjne. Pierwsza to izometryczna wysoka klęcząca prasa Pallof.

    Ponownie, zamierzasz przymocować uchwyt w kształcie litery D do skrzyżowania kabli, tuż poniżej wysokości bioder. Twarz prostopadle do stosu i uklęknij. W tej pozycji klęczącej pomyśl o zaciśnięciu brzucha i aktywowaniu pośladków, ponieważ znowu, pozostanie napiętym i wysokim jest kluczowe.

    Po ustawieniu chwyć uchwyt obiema rękami i wyciągnij go na długość ramion prosto przed siebie. Wolę wersję izometryczną od dynamicznej, bo tak naprawdę kwestionuje stabilność obrotową.

    Izometryczny prasa paletowa Split-Stance

    Ostatnie ćwiczenie, które opiszemy, to kolejna odmiana prasy Pallof. Konfiguracja jest praktycznie identyczna, ale zamiast przechodzić z wysoką postawą klęczącą, używasz pozycji podzielonej. Noga znajdująca się najbliżej stosu kabli będzie twoją nogą spływową, z przeciwległym biodrem / nogą ustawionymi przed tobą.

    Mógłbyś to wykonać dynamicznie, ale znowu wolę trzymać izometrię przez czas. Pamiętaj, aby pozostać wyprostowanym i utrzymywać mocno brzuch i pośladki.

    Silniejszy rdzeń, silniejszy wszystko inne

    Teraz masz kilka niesamowitych ćwiczeń, które nie tylko zniszczą Twój rdzeń, ale także poprawią zdolność Twojego organizmu do pracy jako funkcjonalna, bezproblemowa jednostka. Wypróbuj niektóre z nich, gdy następnym razem pójdziesz na siłownię, a nie będziesz żałować. Cóż, może dzień po trenując, będziesz żałować, ale dalej będziesz wdzięczny.


Jeszcze bez komentarzy