Zdjęcia: Per Bernal
Cel Cody'ego Montgomery'ego - dodać rozmiar, z mnóstwem nowych cięć i detali, które dadzą mu kule, które pozwolą mu walczyć z każdym z najlepszych profesjonalistów IFBB na świecie.
Jedną z części ciała, której poświęcił więcej uwagi, jest jego i tak już potężna klatka piersiowa. „Ogólnie rzecz biorąc, chcę budować większe mięśnie klatki piersiowej, ale naprawdę skupiam się na ruchach muchy i pochylania, szczególnie po to, aby pomóc mojej górnej klatce piersiowej i poszerzyć klatkę piersiową na scenie, aby stworzyć gęstszy i szerszy mięsień” - mówi. Dzisiejszy trening - który zajmuje drugie miejsce w jego podziale treningowym, po dniu cztero-centralnej nogi - został zaprojektowany właśnie w tym celu.
Rozgrzewka Montgomery'ego jest zwięzła. W swoim pierwszym ćwiczeniu, wyciskaniu hantli pochyłej na regulowanej ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, chwyta 35-funtowe hantle i wykonuje 12 powtórzeń. Para o wadze 50 funtów jest następna dla kolejnych 12, a następnie 75 dla 10 powtórzeń. Dzięki temu jest gotowy do użycia.
„To jest moje ciężkie ćwiczenie tego dnia, podczas którego w ostatnim secie naprawdę dążę do porażki” - mówi. Progresja jest prosta i nieskomplikowana - najpierw 90 funtów za osiem powtórzeń, potem 100 funtów przez kolejne osiem, a na końcu 110, gdzie ledwo kończy ósme i ostatnie powtórzenie.
Przyjrzyj się uważnie, a zobaczysz także ważny niuans w wykonaniu Montgomery'ego. Podczas gdy jego rozgrzewki są wykonywane z równą, stałą kadencją - około dwie sekundy w górę, dwie sekundy w dół - jego zestawy robocze są wykonywane z odrobiną pierwotnej pilności. Schodząc w dół, ciężary poruszają się powoli, gdy jego łokcie opadają poniżej poziomu ławki w głęboki, rozciągający się na piersi odcinek.
Potem, nagle, następuje wewnętrzna eksplozja, gdy miliony włókien mięśniowych w jego klatce piersiowej, deltach i tricepsie natychmiast napinają się i przenoszą ciężar nad głową z gwałtownym uderzeniem, zatrzymując się w kontrolowany sposób z hantlami o cal od siebie nad klatką piersiową.
„To, co robię, to wykonywanie ośmiu powtórzeń w każdej serii i piramidowanie, aż do porażki w okolicach ostatniego powtórzenia” - wyjaśnia Montgomery. „Mniej więcej raz w miesiącu zmieniam to na wyciskanie hantli na lekkim nachyleniu, a ławka ustawiona jest tylko jedno kliknięcie w górę od płaskiej. To działa na środkową część klatki piersiowej i odciąża ramiona od ruchu.”
Kontynuując wyciskanie hantli, Montgomery udaje się do maszyny Smitha, która wykonuje wyciskanie na niskim nachyleniu. „Jestem wielkim zwolennikiem kątów i uderzania mięśni pod różnymi kątami podczas każdego treningu, więc zmieniam to tutaj i ustawiam ławkę na kliknięcie lub dwa poniżej 45 stopni” - mówi. „Ponadto w przypadku Smitha stymulacja będzie inna niż w przypadku prasy z wolną wagą, ponieważ maszyna pomaga odwrócić nacisk od stabilizatorów i umieszcza go bezpośrednio na klatce piersiowej.”
Montgomery zaczyna od jednego zestawu „czułego” - „Jestem już rozgrzany, więc po prostu odczuwam ćwiczenie z mniejszą wagą” - wyjaśnia - z 45-kilogramową płytą z każdej strony, wykonując 12 powtórzeń. Następnie wsuwa kolejny talerz na każdą stronę przez następne trzy zestawy. Ponownie, faza koncentryczna jest szybka, ekscentryczne opuszczanie sztangi wykonywane z przemyśleniem, ponieważ dąży do 10 powtórzeń w serii. „Jest to jeden z bezpieczniejszych ruchów, aby być wybuchowym z dziury, ponieważ jesteś na Smithie z drążkiem na ustalonym torze” - mówi. „Chcesz być w stanie przenieść ten ciężar z zamiarem, a nie tylko znaleźć się na ostatnich kilku powtórzeniach ze złamaną postacią, aby dojść do 10.”
Jego rady dotyczące wybierania wagi? Staraj się uzyskać najcięższy, z jakim możesz sobie poradzić, w świetnej formie przez 12 powtórzeń - w zasadzie zatrzymasz kilka powtórzeń przed niepowodzeniem w tych zestawach. „To zależy od dnia i tego, jak się czujesz, ale w niektóre dni będziesz w stanie znieść więcej” - podkreśla Montgomery. „Powinieneś wykorzystać przewagę i piramidę w górę. Dowiesz się, kiedy wykonujesz serię, jeśli było to naprawdę trudne, masz swoją wagę, ale jeśli wydawało się to szczególnie łatwe i czujesz się silny, podbij go o kolejne 10 do 20 funtów. W ten sposób będziesz robić postępy w czasie.”
W trzecim ćwiczeniu wróć do regulowanej ławki i stojaka na hantle do lotów wysoko nachylonych, z ławką ustawioną około dwóch nacięć powyżej 45 stopni. „Tutaj, po prostu próbuję wycisnąć więcej krwi do górnej części klatki piersiowej i podkreślić odcinek na dole” - wyjaśnia Montgomery. „Po dwóch naciśnięciach moja klatka piersiowa jest już dość napompowana, więc trzy do czterech zestawów po 12 sztuk naprawdę popchnij to na maksa.”
Obserwując pracę sportowca o wadze 5'7 ", 240 funtów, głębokie rozciąganie jest oczywiste, podobnie jak rosnąca trudność ze złożeniem ramion nad głową u góry, gdy jego napięte mięśnie puchną. Jego oddech staje się coraz bardziej wyraźny, gdy zestawy zgrzytają naprzód, wydmuchując, gdy hantle unoszą się, wdychając podczas zejścia, zaczynając od 25-funtowych, potem 35, a następnie dwa kolejne po 45 sekund do końca.
Po kilku minutach siedzenia na ławce po ostatnim secie, jego zarumieniona skóra blednie, a oddech zwalnia do normy, a Montgomery zwraca uwagę na pobliską maszynę do wyciskania na płaskiej ławce. Wyciągając szpilkę z gniazda 40, sięga w dół, by wybrać 200, a potem się kładzie.
Ściskając mocno uchwyty, wciąga powietrze, a potem jednym ruchem naciska ciężarek do pozycji wyciągniętej łokciami. Stąd rozpoczyna się powtórzenie, w sumie 12 powtórzeń, z dwusekundową kadencją odzwierciedlaną na wejściu i zejściu, oddzielonych jednosekundowym uciskiem u góry. Kolejne trzy serie są wykonane z 250, ale z taką samą uwagą na ustalone tempo. Jak zauważył później: „Nie chodzi o to, ile podnoszę ciężary, a raczej o odczuwanie kurczenia się mięśni.”
Trening zbliża się do końca, ale nie wcześniej niż jeszcze jeden szalejący slugfest łączący prasę Hammer Strength i dekolt w finałową, karną superset. „Mięśnie są już zmęczone podnoszeniem ciężaru, więc jest to bardziej sposób na otwarcie wszystkiego teraz, gdy jest tam krew” - mówi Montgomery. „To wypalenie. Podoba mi się, ponieważ można podkreślić głębokie rozciągnięcie w otworze prasy spadowej oraz w pozycji otwartej rozporka.”
Przesuwa po trzy talerze z każdej strony na urządzeniu Hammer Strength, wybierając 140 na stacji pokładowej, a następnie ustawia się na prasach. Wykonując 12 solidnych powtórzeń, opuszcza uchwyty tak głęboko, jak tylko może, nie pozwalając, aby ciężar osiadł na kołysce, podczas gdy na talii piersiowej utrzymuje pozycję barków do tyłu, kierując ruch klatkami piersiowymi, a nie przednimi ramionami. 15 zdeterminowanych powtórzeń. Cztery rundy później, wyczerpany, odwołuje atak i przygotowuje się do łydek, które przypina do końca treningu klatki piersiowej i ramion w ciągu tygodnia.
TRENING W KLATCE PIERSIOWEJ MONTGOMEREGO
Wyciskanie hantli na skos | ZESTAWY: 3 | REPS: 10-12 (rozgrzewka)
Smith Machine Low-incline Press | ZESTAWY: 4 | Powtórzenia: 10
Flye z hantlami o wysokim nachyleniu | ZESTAWY: 3-4 | Powtórzenia: 12
Prasa maszynowa na brzuchu izobocznym | ZESTAWY: 4 | Powtórzenia: 10
Hammer Strength Decline Press | ZESTAWY: 3-4 | REPS: 10-12
> nadzbiór z Pec-deck Flye lub Kabel Crossover | ZESTAWY: 3-4 | Powtórzenia: 15
PODZIAŁ SZKOLENIA MONTGOMERY „DELOADING”
DZIEŃ 1 | Nogi (nacisk mięśnia czworogłowego)
DZIEŃ 2 | Klatka piersiowa i łydki
DZIEŃ 3 | Z powrotem
DZIEŃ 4 | Nogi (nacisk na ścięgna podkolanowe)
DZIEŃ 5 | Ramiona i brzuch
DZIEŃ 6 | Ramiona i łydki
DZIEŃ 7 | Reszta*
* Dzień odpoczynku jest elastyczny i może przypadać w dowolnym miejscu w ciągu tygodnia w zależności od podróży i innych zobowiązań.
- ZGIĄĆ
Jeszcze bez komentarzy