Pewnym sposobem na wyróżnienie się na komercyjnej siłowni jako doświadczonego i wysportowanego trenera jest wykonywanie solidnych, rozbijających piłki zestawów wyciągów olimpijskich. Nic innego w grze o podnoszeniu nie wymaga tyle umiejętności, wyczucia czasu, atletyczności i mocy, jak wzięcie czegoś ciężkiego i rzucenie nim na poziom ramion lub wyżej w jednej wybuchowej serii.
To z szacunku dla domniemanych wymagań technicznych wyciągów olimpijskich, że wielu ciężarowców unika ich jak po treningu latte z mleka sojowego. „Musisz nauczyć się podnoszenia ciężarów, kiedy jesteś młody, jeśli chcesz być dobry”, mówią, po czym wracają do kolejnej odrętwiającej serii wyciskaczy siłowych Hammera i loków do koncentracji.
Do pewnego stopnia mają rację. Raczej.
A co z ludźmi, którzy są zainteresowani nauką wind olimpijskich, ale nie mają zamiaru startować w kolejnej olimpiadzie? Wpływ podnoszenia ciężarów olimpijskich na utratę tkanki tłuszczowej i wzrost mięśni został dobrze udokumentowany - dlaczego rekreacyjni sportowcy nie mieliby próbować bezpiecznie wdrażać ich do swoich programów treningowych?
W tym celu, oto prosty przewodnik, który nauczy Cię dwóch podstawowych dyscyplin olimpijskich: czyszczenia i rwania.
Osiągnięcie pożądanej pozycji chwytania do czyszczenia wymaga znacznej mobilności ramion i nadgarstków. Ćwiczenia takie jak „zwichnięcia” barku i statyczne rozciąganie mięśni klatki piersiowej, najszerszego grzbietu i tricepsa pomogą zoptymalizować jakość pożądanych pozycji.
Drugim obszarem zainteresowania powinien być kręgosłup piersiowy. Twoimi przyjaciółmi są tutaj piankowe przedłużenia wałków i odcinek międzyżebrowy PNF. Nie ma nic gorszego niż wyciągnięcie kilku środków czyszczących ze złym przypadkiem żółwia.
Najważniejszą rzeczą, o której należy pomyśleć w przypadku olimpijskiej techniki podnoszenia, jest posiadanie mocne, czułe rotatory zewnętrzne. Jest to podyktowane kilkoma kluczowymi mięśniami. Aktywacja mięśni stożka rotatorów poprzez pociąganie twarzy, ruchy YTWL i zewnętrzne obroty hantli pomoże w przygotowaniu tych mięśni i pomoże w zewnętrznym obrocie ramienia w stopniu wystarczającym do osiągnięcia pożądanej pozycji chwytania.
Kolejnym kluczowym graczem w każdej dyscyplinie olimpijskiej są pułapki. Pułapki napędzają kluczową akcję wzruszania ramionami, która „wyskakuje” drążek do punktu przejścia w fazie łapania, a nawet mniejsze, niższe pułapki wchodzą do akcji, pomagając unieść klatkę piersiową. Promuje to zarówno dobrą postawę stojącą, jak i odpowiednie miejsce na sztangę, aby zapewnić czysty chwyt i pozycję nad głową. Podczas programowania pomyśl o podbiciach trap-3, pulldownach i wierszach Yates.
Istnieje wiele odmian należących do kategorii „czyści”:
Najłatwiejszym do nauczenia i nauczenia się jest umiejętność utrzymania czystości. Zwykle jest to również najbardziej przydatne dla codziennych ciężarowców, więc będziemy trzymać się tej odmiany.
Następnie, aby wyciągnąć się, potrójne wyprostowanie kostki, kolana i stawów biodrowych, a następnie potężne wzruszenie ramionami, aby wyrzucić sztangę na poziom ramion.
Aby poczuć ruch, weź nieobciążony drążek (więksi faceci mogą potrzebować włożyć około 10 funtów po obu stronach drążka, aby nie manipulować nim) i przejść przez wiertło z potrójnym przedłużeniem zobaczysz na poniższym filmie:
Tam, gdzie wiele osób napotyka problemy, znajduje się w fazie łapania, „wszystko jest w łokciach.”Na jego DVD Siła początkowa, Mark Rippetoe używa prostego wiertła, aby podkreślić potrzebę stosowania wysokich łokci. Mark używa rąk jako celu i sprawia, że zawodnik „przybić piątkę” łokciami w dłonie tak szybko i ostro, jak to możliwe. Nawet jeśli nie masz partnera, nadal możesz tego spróbować.
Sztuczka polega na skupieniu się na liniowej ścieżce paska za pomocą wiertło do czyszczenia górnej części korpusu. Jak widać, nie ma wspomagania dolnej części ciała - celem jest podkreślenie prawidłowego złapania i ułożenia w pozycji wyprostowanej.
Nie bój się ciągnąć powoli przy tym konkretnym ćwiczeniu. Rozpoczynanie od drążka już w pozycji stojaka pomaga również uzyskać właściwy „rowek”.”
Stopy powinny na chwilę oderwać się od ziemi i należy delikatnie „tupać” po podłodze, aby skoordynować synchronizację faz.
W przeciwieństwie do czyszczenia elektrycznego z podłogi, większość nie będzie w stanie wyciągnąć niewyobrażalnego ciężaru z pozycji wiszącej. Z tego powodu może być łatwiej wdrażany do treningów kondycyjnych jako narzędzie do ćwiczeń spalających tłuszcz w wysokim tempie.
W tym przypadku użyję wyrwania mocy z podłogi. Wykonując jakiekolwiek rwanie, pamiętaj, aby chwycić sztangę przynajmniej jedną pełną pięścią poza standardowym chwytem wyciskania na ławce, jeśli nie więcej. Pozostała mechanika ustawień jest zaskakująco podobna do poprzedniej windy.
Pamiętaj, że w oparciu o anatomię i biomechanikę człowieka nie będziesz tak potężny podczas przenoszenia sztangi z podłogi na poziom kolan, jak w przypadku przemieszczania go z miejsca nad kolanem (już w ruchu) do góry. Więc nie zamierzaj mieć pełnego przyspieszenia, zanim sztanga przejdzie przez kolano.
Użyj tego punktu orientacyjnego na górnej części nogi (gdzieś w miejscu, w którym kończą się kieszenie w spodniach), aby służyć jako „wyrzutnia”, aby sztanga wystrzeliła w górę. Wystąpi silne pociągnięcie, choć nie tak wyraźne, jak to używane do czyszczenia.
Gdy drążek przesuwa się w górę, pamiętaj, aby przeciągnąć głowę i klatkę piersiową przez „okno”, które utworzyłeś rękami, tak jak w przypadku każdego wyciskania na stojąco.
Uwaga: jeśli nie masz zderzaków, użycie ciężarków mniejszych niż 45-funtowy talerz spowoduje, że sztanga będzie bliżej podłogi, co w przypadku mniej elastycznych podnośników może siać spustoszenie w dolnej części pleców. W przypadku podnoszenia z normalnymi ciężarami zamontuj drążek na kilku stopniach lub niskich skrzyniach, aby uzyskać taką samą przewagę wysokości, jaką zapewniają zderzaki.
Częstym błędem, jaki zauważyłem przy robieniu, jest konieczność „zablokowania” drążka w górnej części wyciągu. Może to wynikać z dwóch rzeczy: zbyt dużego ciężaru lub niewystarczającego „nurkowania” pod sztangą.
Ponownie, w pełnym wyrwaniu (takim, jaki zobaczysz na igrzyskach olimpijskich), zawodnik opuści się tuż pod sztangą do pozycji pełnego przysiadu nad głową. Ponieważ robimy tylko power snatch, ten stopień głębokości nie jest konieczny, ale nadal musi nastąpić przejście polegające na lekkim „wciągnięciu” ciała pod sztangę, gdy ciężar przesuwa się na górę.
Pozwólcie mi pokornie stwierdzić, że istnieją tysiące artykułów, filmów i klipów na YouTube poświęconych aspirującym ciężarowcom, którzy chcą poprawić swoje wyniki w podnośnikach olimpijskich. Jeśli jesteś już pół-biegłym podnośnikiem olimpijskim, cóż, po prostu zmarnowałeś 10 minut swojego życia, czytając to.
Jednak tak pouczające, jak te bardzo szczegółowe artykuły, często zaniedbują podnośnika, który jest tuż za jakimś atletycznym mięśniem. Niektórzy faceci (i dziewczęta) chcą włączyć technicznie poprawne olimpijskie warianty podnoszenia do swojego programu pod kątem siły, mocy i utraty tkanki tłuszczowej. Może to nie Igrzyska Olimpijskie, ale mimo wszystko jest to szczytny cel!
Jeszcze bez komentarzy