Na studiach, kiedy po raz pierwszy zacząłem romansować z żelazem, nie wiedziałem prawie nic o żywieniu sportowców. Ani nikt inny, kogo znałam. Przez pierwsze dwa, trzy lata, kiedy podnosiłem, nawet nie brałem pod uwagę koktajli potreningowych.
Wiem, śmieszne.
Niektórzy faceci używali wtedy kreatyny, przyjmując 20 gramów dziennie i wychwalając jej zalety. Inni utożsamiali kreatynę ze sterydami - co mogło być dobre lub złe, w zależności od tego, kto dokonywał porównania. Niektórzy lekarze powiedzieli mi, że to zniszczy moje nerki.
Niedawno lekarze złagodzili swoje stanowisko i uznają, że kreatyna może mieć zasadnicze znaczenie dla utrzymania zdrowia; jest nawet stosowany jako forma terapii medycznej dla osób z chorobami neurologicznymi i mięśniowymi. Lekarze zajmujący się treningiem sportowców są zaznajomieni z korzyściami płynącymi z kreatyny, a większość z nich ma w dużej mierze pozytywne opinie o tej substancji.
Ale lekarze, jak wspomniałem w tym artykule, są nie naukowcy. Dlatego ich poglądy na kreatynę są nadal ostrożne i warunkowe, z ostrzeżeniami o skurczach mięśni, naderwaniu ścięgien, zaburzeniach żołądkowo-jelitowych i problemach z nerkami.
Zostało mi kilka tygodni od zostania lekarzem, ale przyjechałem do medycyny po odbyciu stażu naukowego. (Specjalizowałem się w badaniu zwyczajów seksualnych i reprodukcyjnych małych małp południowoamerykańskich. Wiem więcej o małpiej miłości niż o kimkolwiek na tej planecie, który nie jest prawdziwą małpą.) To doświadczenie pomogło mi zbadać wszystkie powyższe problemy medyczne, zanim zdecydowałem się wypróbować kreatynę dla siebie około rok temu.
Nigdzie nie biorę blisko 20 gramów dziennie i nigdy nie miałem nawet skurczu. Wszelkie łzy mięśni, które sobie wyrządziłem, były spowodowane treningiem idiotyzmu, a nie drobnym białym proszkiem, na który teraz przysięgam.
To powiedziawszy, nawet w społeczności zajmującej się liftingiem znajdziesz wiele mitów i nieporozumień związanych z kreatyną na temat tego, jak to działa, ile należy przyjmować i jakiego rodzaju użyć. Nawet zwykła akceptacja nieszkodliwości kreatyny nie jest zasługą. Lekarze nie do końca się mylą, ostrzegając o problemach z układem mięśniowo-szkieletowym.
Więc chociaż kreatyna jest uważana za ustaloną kwestię w kulturze siłowni - jest bezpieczna, prosta w użyciu, działa - prawdopodobnie jest wiele na jej temat, o których nie wiesz. Nawet jeśli obecnie go używasz, możesz nadal używać więcej niż potrzebujesz lub nie czerpać wszystkich korzyści, jakie możesz z tego zrobić.
A jeśli w ogóle go nie używasz? Po przeczytaniu tego prawdopodobnie będziesz chciał zacząć.
Kreatyna jest budulcem odpowiedzialnym za funkcjonowanie komórek mięśni, serca i nerwów. Każda komórka, która polega na funkcjonowaniu beztlenowym, przynajmniej przez część czasu, potrzebuje kreatyny. To bateria zapasowa twojego ciała.
Energia w twoim ciele jest wytwarzana, przechowywana, wymieniana i wykorzystywana za pośrednictwem mediatora adenozynotrifosforanu (ATP). Produkujesz energię, zamieniając difosforan adenozyny (ADP) w ATP. Kiedy używasz energii, twoje ciało przekształca ATP z powrotem w ADP.
Więc to, co ma znaczenie, to dodanie lub usunięcie grupy fosforanowej. Dzieje się to przez cały dzień, każdego dnia, w każdej komórce.
Ale są chwile, kiedy twoje ciało nie nadąża za zapotrzebowaniem na energię i potrzebuje innego źródła fosforanów. To tam kreatyna działa jako zapasowy generator mocy, ponieważ większość kreatyny w twoim ciele jest związana z łatwo przyswajalnym fosforanem.
Enzym zwany kinazą kreatynową (CK) wyciąga fosforan z kreatyny, dzięki czemu może połączyć się z ADP, aby wytworzyć więcej ATP. Zastawka kreatynowo-fosforanowa, jak to się nazywa, jest procesem znacznie szybszym niż metabolizm tlenowy lub beztlenowy, a tym samym pozwala organizmowi zużywać energię szybciej i w większych ilościach, niż mógłby to zrobić w innym przypadku.
Haczyk? Może to robić tylko przez kilka sekund na raz. Dlatego w teorii suplementacja kreatyną powinna poprawić wydajność we wszystkim, co wymaga całkowitego wyrażenia szybkości, siły i mocy.
Przeciętna osoba ma około 1.7 gramów kreatyny na kilogram masy ciała. Tak więc ważący 200 funtów mężczyzna (90 kilogramów) ma około 150 gramów kreatyny. Ale maksymalna pojemność to 2.3 gramy na kilogram masy ciała lub 210 gramów na tego samego 200-funtowego faceta.
Jeśli istnieje łatwy i bezpieczny sposób na zwiększenie pojemności zapasowego akumulatora organizmu o 40% i jeśli miałbyś dobry powód, by sądzić, że zwiększenie to poprawi Twoje wyniki na siłowni lub w Twoich ulubionych sportach, dlaczego nie miałbyś tego zrobić??
Najpierw spójrzmy na bezpieczeństwo.
Kreatyna nie jest toksyczna. Wszyscy się z tym zgadzają. Niektórzy twierdzą, że jest to produkt uboczny, kreatynina, jest toksyczny. To całkowite fałsz, ale brzmi to na tyle wiarygodne, że tworzenie wymyślnych formuł łagodzących to wyimaginowane niebezpieczeństwo może być lukratywne dla firm.
Tak, lekarze używają kreatyniny jako markera czynności nerek. I ogólnie mówiąc, im wyższa jest kreatynina, tym więcej toksycznych produktów przemiany materii w organizmie. Ale mamy wiele badań pokazujących, że sama kreatynina nie jest toksyczna, a naukowcy wstrzykują ekstremalne ilości ludziom i zwierzętom. Tak się składa, że kreatynina jest doskonałym zastępcą złych substancji u osób z już zaburzoną czynnością nerek.
Jednak proces wytwarzania kreatyny w laboratorium może powodować toksyczne produkty uboczne, takie jak dicyjanamid, dihydrotriazyna, a nawet arsen. Ponieważ kreatyna nie jest regulowana przez FDA, nie możesz być pewien czystości ani bezpieczeństwa produktu, dlatego trzymanie się z dala od tańszych rzeczy jest zarówno kwestią zdrowego rozsądku, jak i samozachowawczości.
Podobnie jak w przypadku białka, usłyszysz debaty o możliwym uszkodzeniu nerek. Uzupełniająca kreatyna zwiększa ilość pracy wykonywanej przez nerki i nie znamy długoterminowych skutków tego. Wiemy, że badania trwające od sześciu miesięcy do pięciu lat nie wykazały szkodliwych skutków suplementacji kreatyną w dawkach od 3 do 20 gramów dziennie.
Prawie wszystkie skutki uboczne moim zdaniem wiążą się z tym, że kreatyna jest higroskopijna, co oznacza, że działa jak gąbka.
Najpierw przenosi się do jelita, wciągając wodę z otaczających tkanek do przewodu pokarmowego. Może to powodować wzdęcia, a nawet biegunkę, jeśli część kreatyny nie jest odpowiednio wchłaniana.
Po wchłonięciu kreatyna dostaje się do krwi. Będąc higroskopijnym, może przenosić wodę z wnętrza komórki do krwi. To odwodnienie tkanki może predysponować do skurczów mięśni, a nawet urazów tkanki łącznej, z powodu wysychania ścięgien i więzadeł. Gdy kreatyna dostanie się do mięśni, może przenieść wodę z krwi do tkanki. Powoduje to zmniejszenie objętości wewnątrznaczyniowej, co może spowodować odwodnienie, narazić Cię na ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych i stworzyć inny mechanizm, przez który możesz skończyć z uszkodzeniem tkanki łącznej.
Pierwszy krok w celu uniknięcia tych skutków ubocznych jest prosty i ekonomiczny: Nie bierz więcej niż potrzebujesz.
Drugim krokiem jest unikanie picia kreatyny przed treningiem. Efekty higroskopijne będą dominować w jelitach (powodując wzdęcia i biegunkę) lub w krwiobiegu (pozostawiając wyschnięte mięśnie, ścięgna i więzadła).
Trzecim i prawdopodobnie najważniejszym krokiem jest pełne wymieszanie kreatyny. Większość z nas, łącznie ze mną, pije kreatynę z częścią proszku wciąż widocznie unoszącą się w wodzie. W tym momencie, nawet jeśli możesz go wypić, nie rozpuścił się całkowicie. Oznacza to, że będzie wysysać wodę z miejsc, w których powinna znajdować się woda.
Wymieszaj go z wystarczającą ilością wody, aby całkowicie go rozpuścić - a będziesz zaskoczony, ile wody potrzeba - a „nasycisz gąbkę”, że tak powiem.
Na koniec warto wspomnieć, że bardziej wyszukane produkty, które omówię w następnej sekcji, najprawdopodobniej szybciej zostaną strawione i wchłonięte przez Twoje mięśnie. Szybsze wchłanianie oznacza mniejsze skutki uboczne masowego ruchu wody. Ale, o ile mi wiadomo, nie ma absolutnie żadnej literatury wskazującej, że w rzeczywistości powoduje to zmniejszenie wskaźnika skutków ubocznych.
Na rynku jest wiele różnych form kreatyny. I prawie wszystko, poza starym zapasem monohydratu kreatyny (CM), jest drogie. Droższe formy, w szczególności alfa-keto-glutaran kreatyny (C-AKG) i ester etylowy kreatyny (CEE), zapewniają korzyści pod względem stabilności i wchłanialności. Twierdzenia są prawdopodobnie prawdziwe, ale ważniejsze jest pytanie, czy zapewnia to wystarczająco istotną przewagę, aby uzasadnić cenę?
Pierwsza kwestia to stabilność. „Powszechnie wiadomo”, że kreatyna jest niestabilna w wodzie i kwasie i rozpadnie się na bezużyteczną kreatyninę. Dlatego nie należy mieszać go z wodą przed wypiciem i dlatego nie należy mieszać go z kwaśnymi płynami, takimi jak sok pomarańczowy. Jednym z uzasadnień dla bardziej wyszukanych produktów jest to, że CM „nie przetrwa przejścia” przez silnie kwaśne środowisko żołądka.
W to nie wierzę. Jeśli kreatyna rozpadnie się na bezużyteczną kreatyninę po 10 minutach siedzenia w wodzie, jak ktokolwiek mógłby dostać się do twojego ciała? W końcu kreatyna, którą spożywasz, dopiero po pewnym czasie trafia do krwiobiegu. Przez większość tego czasu jest mieszany w roztworze wodnym. A kiedy zostanie strawiony, znajdzie się w wodnym roztworze znanym jako krew. Następnie siedzenie w mięśniach, które składają się… głównie z wody. Rzeczywiście, badania wykazały, że nawet po pozostawieniu w roztworze wodnym przez kilka tygodni znaczna część kreatyny pozostaje w swojej biologicznie użytecznej postaci.
Jeśli chodzi o kwas, sok pomarańczowy ma pH od 3 do 4. To dość kwaśne. Ale porównaj to z żołądkiem, który ma pH 2. To jest od 10 do 100 razy bardziej kwaśne niż sok pomarańczowy. Jedno z badań wykazało, że w przypadku ekspozycji na pH 3.5 przez trzy dni, tylko około 21% kreatyny rozkłada się na kreatyninę. To znowu ma sens. Gdyby kreatyna była tak niestabilna w kwasie, CM nigdy by nie zadziałał u nikogo. Co nie jest dokładnie tym, co pokazały badania ani niczyje doświadczenie.
Tak naprawdę stabilność nie jest problemem.
Producenci C-AKG i CEE twierdzą również, że ich produkty są wchłaniane przez przewód pokarmowy i tkankę mięśniową szybciej i pełniej niż zwykły stary CM. To twierdzenie jest bardziej logiczne. Widzisz, substancje można opisać jako hydrofilowe lub lipofilowe. Bez wchodzenia w zbyt nudne szczegóły, substancja hydrofilowa łatwiej rozpuszcza się w wodzie (lub krwi). Substancja lipofilna łatwiej przechodzi przez błonę komórkową.
Monohydrat kreatyny jest bardzo hydrofilowy i mało lipofilowy. CEE i C-AKG są znacznie bardziej lipofilne, a zatem mogą oferować przewagę pod względem szybkości i całkowitego wchłaniania.
Czy ma to jakieś praktyczne zalety? Cóż, jak już wspomniano, wydaje się, że istnieje absolutny limit ilości kreatyny, jaką możemy przechowywać. Ani CEE, ani C-AKG nie podniosą tego pułapu. A większość badań naukowych wskazuje, że większość ludzi może osiągnąć maksymalną gęstość kreatyny przy prostym schemacie CM, 5 gramów dziennie lub mniej, z obciążeniem lub bez.
Z drugiej strony większość skutków ubocznych, wad i urazów związanych z suplementacją kreatyną najprawdopodobniej ma związek z jej hydrofilowością i często długim czasem potrzebnym do wchłonięcia - najpierw przez przewód pokarmowy, a następnie przez Twoje mięśnie. Jak powiedziałem wcześniej, te teoretyczne zalety droższych produktów nie są poparte żadnymi testami w świecie rzeczywistym.
Mówiąc najprościej, monohydrat kreatyny działa dobrze i za rozsądną cenę. Wysokiej jakości, ultra-czysty mikronizowany monohydrat kreatyny firmy Biotest kosztuje około 5 USD miesięcznie, w przeciwieństwie do 15 do 20 USD za inne produkty. Chociaż kraje CEE i C-AKG mają pewne potencjalne korzyści, nie uważam ich za wystarczająco przekonujące, aby wyrzucić dodatkową gotówkę.
W przeciwieństwie do CEE i C-AKG, cytrynian kreatyny i pirogronian kreatyny (znany również jako 2-oksopropanian kreatyny) zostały przyjęte nieco bardziej entuzjastycznie przez środowiska medyczne, żywieniowe i naukowe. Kilku badaczy i lekarzy poleca je nawet osobom przyjmującym kreatynę w celach terapeutycznych.
Kluczowa różnica w oświadczeniach dotyczących cytrynianu kreatyny i pirogronianu polega na tym, że oferują one dodatkowe korzyści; nikt nie twierdzi, że poprawiają one dostępność lub działanie samej kreatyny.
Główna nowa korzyść: zwiększenie wydajności metabolizmu tlenowego, a tym samym zmniejszenie zmęczenia. Cytrynian i pirogronian są kluczowymi etapami w szlaku tlenowo-oddechowym.
Dlaczego metabolizm tlenowy ma znaczenie dla podnośnika? Jednym słowem: powrót do zdrowia. Tak jak w przypadku odzyskiwania z jednego zestawu do drugiego. Popraw regenerację i popraw swoją zdolność do pracy. Popraw swoją zdolność do pracy, a będziesz mógł trenować dłużej i ciężej. Trenuj dłużej i mocniej, a możesz stać się większy i silniejszy.
Ćwiczenia beztlenowe - kategoria obejmująca trening siłowy, sprint i sporty start-stop, takie jak koszykówka, tenis i baseball - tworzą dług tlenowy, który musi spłacić serce. Twoja zdolność do pracy jest ograniczona przez to, jak dobrze twój tlenowy system energetyczny działa w przywracaniu długu tlenowego.
Kilka badań wykazało, że cytrynian poprawia wydajność w interwałach o wysokiej intensywności, a także w ćwiczeniach wytrzymałościowych. Dotychczasowe dowody są zachęcające, ale nie są jeszcze rozstrzygające.
Obraz pirogronianu na początku wydaje się nieco mętny. W badaniach osób, które przyjmowały pirogronian przez siedem dni, naukowcy nie wykryli żadnego wzrostu poziomu pirogronianu we krwi i nie stwierdzili poprawy wydajności ćwiczeń. Z drugiej strony, długotrwała suplementacja (4 tygodnie lub dłużej), w podobnych lub nawet mniejszych dawkach, zwiększa poziom pirogronianu i poprawia wydolność beztlenową i tlenową.
W niedawnym badaniu porównano cytrynian kreatyny z pirogronianem kreatyny, używając powtarzających się zestawów prac o wysokiej intensywności. Obie poprawiły maksymalną siłę podczas pierwszych dwóch lub trzech interwałów w porównaniu z placebo. Ale tylko osoby stosujące pirogronian kreatyny nadal wykazywały poprawę wyników w ciągu 10 interwałów.
Ponadto pirogronian jako samodzielny suplement prowadzi do większej utraty wagi u osób z nadwagą, wraz z większym wzrostem beztłuszczowej masy ciała.
Więc jeśli zachowujesz punkty, oto, co potencjalnie oferuje pirogronian kreatyny:
Nikt nie czytający T Nation regularnie je „przeciętną” dietę, ale naukowcy nie badają czytelników T Nation. Więc wszystko, co musimy zrobić, to to: Amerykanin jedzący przeciętną dietę dostaje około 1 grama kreatyny dziennie.
Ryby są najlepszym źródłem dietetycznej kreatyny, a zaraz po niej znajduje się wołowina. Wieprzowina ma trochę, podczas gdy drób ma znikomą ilość.
Twój organizm syntetyzuje dziennie kolejny gram kreatyny z aminokwasów, dając większości ludziom około 2 gramy kreatyny dziennie do pracy.
Podobnie jak w przypadku białka, nasze ciała codziennie wymieniają kreatynę. Nasze komórki mięśniowe, serca i nerwy nieustannie go rozkładają i odbudowują, degradując przy tym około 2 gramów dziennie. Na szczęście jest to taka sama ilość, jaką nasze ciała produkują lub otrzymują z pożywienia.
Jeśli mamy zamiar zwiększyć zapasy kreatyny w naszym organizmie nawet o 40%, jak wspomniano wcześniej, będziemy musieli ją zdobyć z innego miejsca niż nasz talerz obiadowy.
Nawet bez suplementów niektórzy z nas są bliżej maksimum niż inni. Jeśli załadujesz rybę i wołowinę, prawdopodobnie jesteś jednym z nich. Prawdopodobnie możesz uciec z mniejszymi dawkami niż ktoś taki jak ja, którego jedynym źródłem mięsa jest kurczak, a ja nawet tego nie dostaję każdego dnia.
Niestety, nie mamy zbyt wielu badań pokazujących, co się stanie, jeśli zażyjesz mniej niż 3 gramy dziennie. W badaniach zwykle stosuje się dzienne dawki w zakresie od 3 do 10 gramów. W tych badaniach, niezależnie od tego, czy się ładują, czy nie, około 80% uczestników osiąga maksymalne stężenie kreatyny w ciągu miesiąca.
20% osób, które nie reagują na 3 gramy dziennie, nie radzi sobie lepiej z wyższymi dawkami. Dlaczego nie? Może ich ciała nie mogą tego dobrze wchłonąć. Może wydalają go zbyt szybko. A może ich mięśnie nie są tak wydajne w trzymaniu się tego. A może ludzie, którzy nie mogą osiągnąć maksymalnej gęstości kreatyny, mają wyższy udział włókien mięśniowych typu 1, które są bardziej zorientowane na wytrzymałość i mają mniejszą zdolność do przechowywania kreatyny. To czysta spekulacja, ale dla mnie ma to sens.
Ale wróćmy do głównego problemu: przeciętny człowiek przyjmuje 2 gramy dziennie i traci 2 gramy, a kończy z zapasami kreatyny, które są o około 40% niższe od maksymalnych. Jaki jest najlepszy sposób na zatankowanie, przy jak najmniejszej ilości odpadów?
Badanie dotyczące wydalania kreatyny i kreatyniny z moczem wykazało, że osoby, które uzupełniają dawkę 5 gramów dziennie, wydalają około 3 do 4 gramów więcej dziennie niż osoby, które tego nie robią. Więc zużywają 1 lub 2 gramy i marnują resztę.
Bez względu na to, ile przyjmujesz, Twój organizm każdego dnia traci około 1 do 2% zmagazynowanej kreatyny. Więc jeśli jesteś tym 200-funtowym, który chce osiągnąć całkowitą pojemność kreatyny 210 gramów, zamiast 150 gramów kogoś, kto nie suplementuje, nie będziesz w stanie użyć więcej niż około 4 gramów kreatyny z wszystkie źródła każdego dnia.
Osobiście osiągam maksymalne korzyści przy nieco mniej niż łyżeczce dziennie lub nieco poniżej 3 gramów. Nie mogę powiedzieć, że to najwięcej, co każdy powinien wziąć, ale myślę, że badania pokazują, że cokolwiek powyżej 5 gramów dziennie na konserwację to przesada.
Możesz stwierdzić, że przyjmujesz za dużo, jeśli sikasz więcej niż zwykle. To znak, że nadmiar kreatyny opuszcza Twój organizm i zabiera ze sobą wodę.
Standardowy protokół ładowania stosowany w badaniach to 10 do 20 gramów dziennie przez trzy do pięciu dni, a następnie dawka podtrzymująca od 3 do 5 gramów dziennie. Niektóre badania pomijają fazę ładowania i po prostu idą od razu do 3 do 5 gramów dziennie. Ci, którzy przestrzegają protokołu ładowania 20 gramów dziennie, maksymalizują stężenie kreatyny w ciągu dwóch do trzech dni.
Ale 20 gramów to znacznie więcej, niż organizm może wchłonąć w ciągu dnia, nie mówiąc już o pięciu pod rząd. Z badania, które cytowałem wcześniej, wynika, że pierwszego dnia schudniesz około 8 gramów. To wzrasta do 12 gramów trzeciego dnia - ponad połowa dziennego spożycia w fazie ładowania.
Osoby, które rezygnują z fazy ładowania, osiągają maksymalne stężenie w ciągu około czterech tygodni, znacznie mniejszym kosztem. W dłuższej perspektywie nie ma różnicy w korzyściach, a zatem nie ma potrzeby ładowania.
Jeśli nie chcesz czekać czterech tygodni, maksymalna dawka nasycająca 10 gramów dziennie przez trzy do pięciu dni powinna działać dobrze. To trzy płaskie łyżeczki lub dwie czubate łyżeczki.
Jedną z możliwych wad ładowania jest to, że prawdopodobnie zwiększa ryzyko wystąpienia skutków ubocznych - biegunki, wzdęć, skurczów, odwodnienia, a nawet łez ścięgien. Anegdotyczne dowody z pewnością sugerują, że ludzie, którzy zgłaszali te problemy, przyjmowali większe dawki, albo w fazie ładowania, albo w celu podtrzymania.
Kreatyna przedtreningowa z pewnością zwiększy Twoją objętość wewnątrznaczyniową i może pomóc w uzyskaniu większej pompy. Ale może również pompować przewód pokarmowy, podczas gdy zwiększony płyn w twoich żyłach może wskazywać na odwodnienie śródmięśniowe i tkankowe.
Dlatego uważam, że kreatyna działa najlepiej jako część koktajlu potreningowego.
Większość osób stosujących kreatynę po raz pierwszy przytyje od czterech do siedmiu funtów w ciągu pierwszych kilku tygodni, jeśli nie pierwszych kilku dni. Ten początkowy przyrost masy ciała jest prawie całkowicie spowodowany zwiększonym zatrzymywaniem wody w mięśniach i naczyniach krwionośnych - mniej więcej natychmiastowy przerost sarkoplazmatyczny.
Niektóre badania donoszą o szybkim wzroście siły, wraz z szybkim przyrostem rozmiaru. Istnieją trzy możliwe przyczyny:
Jeśli obecnie stosujesz kreatynę, to już jesteś przekonany o jej zaletach. Jeśli nie… cóż, biorąc pod uwagę to, co wiemy o jego zaletach jako suplementu sportowego i środka terapeutycznego, na co czekasz?
Jeszcze bez komentarzy