Do konkursu pozostały tylko cztery miesiące i musieliśmy zmierzyć się z trudnym faktem: poczyniliśmy spore postępy poza sezonem, ujawniając wszystkie jego słabe punkty, ale nadal nie byliśmy tam z jego klatką piersiową. Zawodnik kulturystyczny jest tak dobry, jak jego najsłabsza część ciała, a jego klatka piersiowa była… kiepska.
Gorzej, byliśmy w fazie odstraszania jego przygotowań do zawodów, z tytułem mistrzostwa stanu na linii.
Miałem pomysł na rutynowe ćwiczenia klatki piersiowej - tak naprawdę napad na klatkę piersiową - ale potrzebowałem poparcia Tima, kulturysty, którego trenowałem. Tak naprawdę mieliśmy tylko jeden strzał, a jeśli to nie zadziałało, miał przerąbane. Byłem w 90% pewien, że tak się stanie, ale nie mogłem pozbyć się strachu przed 10% prawdopodobieństwem, że tak się nie stanie. Zapytałem, czy byłby skłonny rzucić kostką z niesprawdzonym programem klatki piersiowej.
„Nigdy nie zgadłbym niczego, co powiesz” - powiedział mi. „Jeśli myślisz, że to zadziała, zróbmy to.”
Nie dmucham na twoją spódnicę, żebyś pomyślał, że dostajesz coś wyjątkowego, kiedy mówię, że rzadko dzielę się szczegółami programu klienta. Po pierwsze, jest klient, płacący klient. Płacił za niestandardowy program, a nie za coś gotowego. Po drugie, kulturystyka, cokolwiek o tym myślisz, obejmuje współzawodnictwo, w tym rywali. Jeśli rywal ma dostęp do niestandardowego programu mojego klienta, mój klient traci przewagę, którą zyskał, zatrudniając mnie.
Rozlewam fasolę z trzech powodów. Po pierwsze, ponieważ jestem naprawdę podekscytowany tym programem. Po drugie, ponieważ Tim jest hojny i chętny do dzielenia się swoim niestandardowym programem z czytelnikami T Nation. I w końcu, ponieważ redaktor T Nation wbijał mi znaczki, dopóki nie zgodziłem się z tego rezygnować.
Zaczęliśmy od splitu, który miał uderzać każdą część ciała raz w tygodniu, z wyjątkiem bicepsów (temat na inny dzień). Ważne było, aby dać klatce piersiowej szansę na odzyskanie sił po ataku tego jednego cotygodniowego treningu.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Wyciskanie hantli w dół | 3 | 4-6 |
| b | Smith maszyna skośna | 1 | 8 + 2 * |
| do | Wyciskanie hantli w locie | 2 | 8-10 |
| re | Maszyna flye | 5 | 8-12 |
* Zestawy odpoczynku i pauzy
Jak widać, nie jest to niezwykła rutyna dla zaawansowanego kulturysty.
Kilka uwag:
Jak powiedziałem, cotygodniowa rutyna jest dość intensywna, ale nie jest to niezwykłe. Jednak wraz z tą rutyną kazałem Timowi wykonać dodatkowy program, który, jak sądzę, zrobił wielką różnicę.
Celem jest rozciągnięcie i rozszerzenie powięzi, aby z czasem zwiększyć gęstość naczyń włosowatych i materiał sarkoplazmatyczny. To niefunkcjonalna hipertrofia, ale w kulturystyce nie odejmują za to punktów.
Bodziec musiał być progresywny, zwiększając swoją objętość i częstotliwość w ciągu naszego ośmiotygodniowego okna. Ale intensywność musiała być niska, aby uniknąć przeciążenia ośrodkowego układu nerwowego. W przeciwnym razie miałoby to niekorzystny wpływ na całe jego ciało.
Wybrałem pompki jako idealne ćwiczenie dla tego suplementu o dużej objętości. Powód jest dość prosty: mógł to robić w domu, rano lub wieczorem. (Zalecam rutynę wykonywać zaraz po przebudzeniu lub tuż przed snem, ponieważ łatwiej o tym pamiętać.)
Poinstruowałem Tim'a, aby dotykał klatką piersiową podłogi przy każdym powtórzeniu i używał tej samej pozycji ręki o średniej szerokości, której używał do pompy za kulisami. Celem jest odczucie całkiem dobrego skurczu w górnej pozycji przy każdym powtórzeniu. Zbyt szerokie podejście skróciłoby zakres ruchu klatki piersiowej, natomiast zbyt wąskie uwydatniłoby triceps.
Aby uniknąć zmęczenia nerwowego, żadne zestawy nie kończą się niepowodzeniem. Postaraj się uzyskać 80% swojego maksimum w każdym zestawie. Więc jeśli zaczynasz czuć się tak, jakbyś mógł zrobić 20 pompek, zatrzymaj się na 16.
Odpoczywaj od 30 do 60 sekund między seriami.
Po czterech tygodniach programu Tim mógł stwierdzić, że jego klatka piersiowa była nieco pełniejsza, a nawet przez większość czasu czuł się częściowo napompowany. Robiąc zaktualizowane zdjęcia Tima, aby mi wysłać, nawet jego żona zauważyła, że jego klatka piersiowa znacznie się poprawiła.
Oczywiście byłem podekscytowany, słysząc i widząc wyniki. Ale nie mogłem odpiąć zwieracza odbytu, dopóki nie zobaczyłem, jak potoczy się druga połowa, z coraz intensywniejszym treningiem w poniedziałek i większą ilością treningu uzupełniającego przez resztę tygodnia. Wiedziałem, że grozi nam przetrenowanie, a nawet regresja.
I wreszcie wyniki były widoczne: „Moja klatka piersiowa urosła bardziej w ciągu ostatnich ośmiu tygodni niż w ciągu ostatnich ośmiu miesięcy, może nawet w ciągu ostatniego roku” - powiedział mi Tim. „A to dużo!”
To właśnie miałem nadzieję usłyszeć i byłem pewien w około 90%. Ale wciąż byłem zaskoczony innym wynikiem:
W czasie, w którym zmniejszył wagę z 242 funtów do 231 funtów i zmniejszył tkankę tłuszczową z 7.88% do 6.78%, jego siła i wytrzymałość wzrosły dramatycznie. Na przykład podczas wyciskania spadków użył 120-funtowych hantli do sześciu powtórzeń w tygodniu 1, ale wykonał do sześciu powtórzeń z 145 w tygodniu 8.
W tym samym czasie był w stanie wykonać 70 pompek bez przerwy na końcu, po rozpoczęciu od serii po 20.
Czy to wystarczy, aby pomóc Timowi poprawić się na drugim miejscu w zeszłym roku w otwartej dywizji wagi ciężkiej i być może przynieść mu ogólne mistrzostwo stanu? Będziemy wiedzieć za trzy tygodnie.
Czego więc możesz się nauczyć z tego eksperymentu z zaawansowanym kulturystą wyczynowym??
Po pierwsze, zrozum, że zdesperowani ludzie robią desperackie rzeczy. Jasne, zadziałało, ale to nie zmienia faktu, że jest to program ekstremalny. Tim, mój klient, rozumiał ryzyko przetrenowania na tak późnym etapie przygotowań do zawodów, kiedy bardziej skupialiśmy się na uzyskaniu jego szczupłej sylwetki niż na dodaniu nowej masy mięśniowej.
Po drugie, pamiętaj, że nie chcieliśmy budować funkcjonalnej siły i rozmiaru, mimo że skończył z radykalną poprawą siły i wytrzymałości. Ale nawet jeśli to zadziałało dla Tima, nie zrobiłbym takiego programu, gdybyś był wyczynowym sportowcem w jakimkolwiek sporcie, w którym facet z najlepiej wyglądającą sylwetką nie wygrywa automatycznie.
Po trzecie, jeśli chcesz wypróbować ten program, pamiętaj, że zadziałał tylko dlatego, że jest progresywny pod każdym względem. Nie dodaliśmy objętości do rutyny uzupełniającej, wykonując więcej pompek. Zwiększyliśmy również ciężary, które Tim używał podczas poniedziałkowego treningu każdego tygodnia.
Ostatecznie najważniejsze jest to, że zadziałało. Klatka piersiowa Tima stała się większa i pełniejsza, a jego siła rosła podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Wydaje się niemożliwe, aby wszystkie te rzeczy wydarzyły się jednocześnie, ale tak się dzieje czasami, gdy przesuniesz kopertę tak daleko, jak by to popchnęła każda rozsądna osoba.
Jeszcze bez komentarzy