Kuloodporne, że z powrotem

5043
Christopher Anthony
Kuloodporne, że z powrotem

Wcześniej czy później zamierzasz podkręcić plecy i nie ma niczego, czego nigdy nie doświadczysz, być może nawet przed rozczłonkowaniem kończyn, co położy kres twojemu treningowi tak okrutnie lub skutecznie. Oczywiście, jeśli miałeś już problemy z plecami, wiesz, o czym mówimy. Tak czy inaczej, zalecamy kości z tyłu. To jedna złożona mała bestia.

Czas na trzecią rundę moich Lower Back Savers. Jeśli przegapiłeś części 1 i 2, sprawdź je odpowiednio tutaj i tutaj.

Tym razem mamy mniej wypunktowań i mnóstwo filmów.

15 - Ponowna ocena sposobu korzystania z niestabilnych powierzchni.

Spędziłem sporą część ostatnich pięciu lat studiując szkolenie na niestabilnej nawierzchni (UST). W rzeczywistości wyniki mojej pracy magisterskiej zostały opublikowane w Dziennik badań siły i kondycji w 2007 roku i napisałem cały e-book na ten temat.

Moje główne wrażenie wynikające z tych wszystkich badań i eksperymentów jest takie, że UST jest jak piramida żywieniowa w świecie ćwiczeń. Istnieją pewne osoby w określonych scenariuszach (np.sol., rehabilitacja zwichnięcia stawu skokowego, ćwiczenia propriocepcji kończyn górnych), którzy muszą go używać, podczas gdy jest to wyjątkowo nieodpowiednie dla innych. Stanie na niestabilnej powierzchni różni się od siedzenia na niestabilnej powierzchni, co różni się również od wykonywania pompki na niestabilnej powierzchni.

Mógłbym podążać w setkach różnych kierunków, ale ze względu na zwięzłość - i aby uniknąć gwarantowanego meczu sikania w Internecie, który miałby nastąpić - po prostu podkreślę jedną oczywistą perspektywę i poprę ją odrobiną badań. Klasyczna „podstawowa” praca na niestabilnych powierzchniach tak naprawdę się nie przenosi byle co.

Kulki stabilizujące mogą zwiększyć rekrutację włókien podczas tych ćwiczeń (i podwoić obciążenie kręgosłupa, według dr. McGill, ale to już inna historia). Większy problem polega na tym, że podstawowe ulepszenia stabilności mogą nie przenosić się na zadania funkcjonalne.

Badanie z 2004 roku przeprowadzone przez Stantona i wsp. jest doskonałym przykładem podziału między biegłością testowania a wydajnością. Naukowcy odkryli, że sześć tygodni treningu z piłką stabilizacyjną poprawiło stabilność rdzenia u młodych sportowców - jak to zmierzono (w sposób zgodny z samym treningiem).(1)

Innymi słowy, to tak, jakby powiedzieć, że trening wyciskania na ławce poprawi wyciskanie na ławce. No cóż! Ważniejszym pytaniem jest jednak to, czy wyciskanie na ławce przeniesie się na wyniki sportowe.

Chociaż ich miara „stabilności rdzenia” poprawiła się, nie wpłynęła na korzystne zmiany w ekonomii biegu lub postawie biegania, ani nie wpłynęła na aktywność EMG mięśni brzucha lub prostowników kręgosłupa. Innymi słowy, nie zostało to przeniesione.

Porównywalny wynik uzyskano w badaniu z 2005 roku przeprowadzonym przez Tse i wsp. Po ośmiu tygodniach treningu z piłką stabilizacyjną u wioślarzy kolegialnych, podczas gdy „stabilność rdzenia” (jak ją testowali) poprawiła się, grupa eksperymentalna (trening podstawowy) nie wykazała poprawy wydajności w porównaniu z tymi, którzy w tym czasie wykonywali trening podstawowy ZERO.

Naukowcy przetestowali kilka pomiarów: „skok pionowy, skok w dal, bieg wahadłowy, sprint na 40 m, rzut piłką lekarską znad głowy, test ergometru maksymalnego wioślarstwa 2000 m.”(2)

Więc wydaje mi się, że pytanie brzmi, po co zawracać sobie głowę robieniem tych rzeczy, jeśli naprawdę nie ma żadnych dowodów na to, że bezpośrednio poprawia to wydajność? Mógłbym przyjąć perspektywę „to może prowadzić do kontuzji”, ale myślę, że „po co marnować czas?„Nastawienie jest o wiele lepsze.

Oczywiście, jeśli trenujesz na niestabilnych powierzchniach tylko dla wartości komediowej, kontynuuj.

16 - Doceń rolę prostowników klatki piersiowej w ochronie kręgosłupa lędźwiowego.

Przyjrzyj się każdemu wysokopoziomowemu trójboista olimpijski lub trójboista, a zobaczysz kilka potwornych prostowników klatki piersiowej. Dlaczego? Podświadomie wiedzą, że należy unikać ruchu w tych segmentach, które są najbardziej podatne na kontuzje, a dodatkowe mięso nieco wyżej działa w celu wzmocnienia naprężenia ścinającego, które może wynikać z każdego zgięcia, które może wystąpić wyżej na kręgosłupie.

Z drugiej strony nowicjusze mają tendencję do zginania w tych segmentach - L5-S1, L4-L5, L3-L4, L2-L3 - gdzie za wszelką cenę chcesz uniknąć zgięcia. Pokaż mi podnośnik z szalonym przerostem w prostownikach lędźwiowych, a pokażę ci faceta, który prawdopodobnie ma ból pleców. Nasze ciało świetnie się dostosowuje, aby się chronić - zwłaszcza, że ​​stajemy się lepszymi sportowcami i możemy nałożyć na nasze ciało znacznie większe obciążenie.

Oto jednak problem: musisz zadbać o swoje prostowniki klatki piersiowej, bo inaczej nie będą działać prawidłowo. Jakość tkanek jest niezwykle ważna, a ponieważ regularne masaże nie zawsze są wykonalne, stosujemy dwie „wersje domowe” dla naszych sportowców.

Po pierwsze, masz bardziej rozproszone podejście dzięki wałkowi piankowemu.

Po drugie, można uzyskać większą ogniskową dzięki podwójnej piłce tenisowej (trzymanej razem taśmą maskującą), pracując z piłką po obu stronach kręgosłupa piersiowego.

17 - Rozważ różne klasy „Treningu podstawowego.”

W ciągu ostatnich kilku lat w T Nation było dość solidne dźganie w tę iz powrotem na temat tego, czy konkretna „podstawowa” praca jest przereklamowana. Niektórzy twierdzą, że wystarczą przysiady i martwy ciąg, podczas gdy inni twierdzą, że musisz bezpośrednio trenować rdzeń. Kto ma rację? Jak zwykle moja odpowiedź brzmi: „to zależy.”

Czy trójboista i inny sportowiec - czy to hokej, piłka nożna, baseball, piłka nożna czy cokolwiek innego - mieliby inne wymagania? tak!

A co powiesz na sportowca, który grał w baseball, gdy był młodszy, a następnie zajął się trójbojem siłowym po karierze w baseballu na uczelni?? Czy nie miałby unikalnego zestawu a) słabości i b) wymagań funkcjonalnych? Oczywiście!

Następnie, co powiesz na 38-letniego faceta, który a) goni za dwójką swoich dzieci, b) siedzi przy biurku osiem godzin dziennie do pracy, a potem w samochodzie przez kolejną godzinę, aby dojeżdżać, c) podnosi ciężkie rzeczy przez trzy dni tygodniowo, d) trenuje interwałowo dwa razy w tygodniu, d) pracuje na podwórku, oraz e) gra raz w tygodniu w drużynie softballowej ligi piwnej? Pomyśl, że jego rdzeń może mieć różne wymagania funkcjonalne?

Różni ludzie, różne potrzeby, ograniczony czas i energia na trening. Co robisz?

Jeśli jesteś mną, kategoryzujesz swoje podstawowe ćwiczenia w jednej z następujących czterech dyscyplin (chociaż mogą się one częściowo pokrywać):

  1. Anti-Flexion
  2. Anti-Extension
  3. Anty-rotacja

Patrzę na przysiady i martwy ciąg jako przeciwdziałanie zgięciom. Twoim celem jest utrzymanie neutralnego kręgosłupa w scenariuszach, w których ładunek jest umieszczony przed środkiem ciężkości. Szczerze mówiąc, jeśli regularnie wykonujesz przysiady i martwy ciąg (i ich pochodne), nie sądzę, abyś musiał dodawać dodatkowe ćwiczenia zapobiegające zgięciom.

Jednak w pracy z przeważnie sportowcami, ćwiczenia zapobiegające wyprostowi i rotacji mają ogromne znaczenie. Ponieważ większość atletycznych urazów dolnej części pleców wiąże się z niekontrolowanym wyprostem lub rotacją w ostrym lub przewlekłym sensie.

W przypadku ćwiczeń zapobiegających wyprostowi zazwyczaj ustawiamy się w pozycji, w której grawitacja utrudnia nam pracę. Przykłady obejmują regularne odmiany mostów podatnych na ol '.

Można je rozwinąć, aby uwzględnić różne rodzaje pompek i masochizm z rozwijaniem kółka / kierownicy brzucha (wideo po prawej).

Wreszcie, uwielbiam integrować tę pracę z odmianami rzucania piłką lekarską znad głowy, w których opierasz się rozciągnięciu za każdym razem, gdy lecisz z piłką nad głową, niezależnie od tego, czy przygotowujesz się do rzutu, czy po prostu łapiesz.

Idąc o krok dalej, możesz docenić, że wyciskanie od góry może służyć jako świetne ćwiczenie zapobiegające wyprostowi.

Jak widać, kilka z tych ćwiczeń zawiera również komponent stabilności obrotowej (zakładka, o której wspomniałem wcześniej). Jednak ważne jest również, aby bezpośrednio trenować stabilność rotacyjną, szczególnie u sportowców rotacyjnych. Podstawowy most boczny to doskonały początek dla początkujących.

Mogą one zostać przekształcone w odmiany z zaburzeniami lub odmiany mostu bocznego z pojedynczą nogą.

Następnie możesz wrzucić kilka chwytów izometrycznych Pallof press i wyciągów linowych w trybie split-stance.

A to wszystko jest świetnym wstępem do treningu rotacyjnej piłki lekarskiej.

Podsumowując, mam nadzieję, że ten schemat klasyfikacji sprawi, że docenisz, że „trening rdzenia” to nie tylko trening mięśni brzucha i ukośnych. Co ważniejsze, chodzi o trening kontroli motorycznej: maksymalizację ruchu bioder i stabilność lędźwi, a następnie integrację tych dwóch w bardziej złożonych schematach ruchu.

A ponieważ bardzo niewielu czytelników żyje i umiera wyłącznie przez przysiady, ławkę i martwy ciąg, coraz bardziej wartościowe staje się paranie się co tydzień we wszystkich trzech obszarach mojego schematu klasyfikacyjnego.

18 - Naucz się kochać ruchy jedną nogą.

Kolejnym obszarem stabilności, który moim zdaniem jest ważny do omówienia, jest stabilność jednej nogi lub, po prostu, to, jak dobrze stoisz na jednej nodze. Ma to kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia i wydajności z wielu powodów.

Po pierwsze, znaczną część naszego życia spędzamy stojąc na jednej nodze. Rzuty, podzielone przysiady, RDL na jednej nodze, step-up i inne ćwiczenia na jedną nogę są specyficzne dla świata rzeczywistego.

Po drugie, bardziej specyficzne dla bólu pleców, w wielu (ale nie wszystkich) przypadkach bólu dolnej części pleców można zastosować znaczne obciążenie w ćwiczeniach na jedną nogę, ponieważ znacznie łatwiej jest utrzymać kręgosłup w neutralnej pozycji w pozycji rozłożonej niż w pozycja obustronnego zgięcia stawu biodrowego, która występuje przy odmianach przysiadu i martwego ciągu.

Dodatkowo możesz ogólnie opuścić pionową linię w dół przez środek ciężkości od obciążenia przy ruchach jednej nogi (niezależnie od tego, czy są obciążone hantlami, czy sztangą). W rezultacie występuje mniejsze naprężenie ścinające i mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia zgięcia lędźwiowego pod obciążeniem.

Po trzecie, stosowanie ćwiczeń na jedną nogę z poprawną techniką wywołuje równy udział odwodzicieli i odwodzicieli biodra; porywacze muszą „wyeliminować” powszechnie dominujących przywodzicieli, w przeciwnym razie twoje kolano wpadnie. Wydaje się dość łatwe. Jest jednak więcej.

Wyobraź sobie, jak poprawiona funkcja porywacza przenosi się do pozycji stojącej, w tym chodu. Jeśli biodro osoby wypada (przywodzi) podczas obciążania, poniższe zdjęcie pokazuje, co dzieje się z kręgosłupem.

To tylko pokazuje, że rolą porywaczy bioder (glute medius, jeśli to twoja filiżanka herbaty) jest tak samo dynamiczna stabilizacja w dźwiganiu ciężaru - lub opieraniu się przywodzeniu biodra - jak jest to zwykłe odwodzenie biodra. Można również stwierdzić, że ma to bezpośrednie konsekwencje zwiększenia prawdopodobieństwa bólu przedniego i bocznego kolana (więcej koślawości).

A jeśli nie wiesz, o czym do cholery mówię, po prostu uświadom sobie, że praca na jednej nodze jest niesamowicie ważna, niezależnie od tego, czy jesteś zdrowy, czy masz ból pleców. Oto kilka artykułów z dobrym smakiem pojedynczej nogi: Pięć strategii programowania dla szybkich wyników i suplementów na jedną nogę

19 - Majsterkuj z pozycją stopy na ławce lub całkowicie zmień ćwiczenie.

Może być trudno wyobrazić sobie, że nigdy wcześniej nie miałeś bólu pleców, ale ci, którzy próbowali ćwiczyć górne części ciała z bólem pleców, mogą powiedzieć, że ustawienie na ławce może być bólem w tyłku.

Wielu ciężarowców z bólem pleców spowodowanym wyprostem będzie miało problemy z położeniem się na płaskiej ławce. Osoby te mogą szybko złagodzić objawy, po prostu unosząc stopy na około 25-kilogramowych płytach lub krokach aerobowych. Ten niewielki uniesienie stopy prowadzi do niewielkiego zwiększenia zgięcia bioder, co pozwala na nieco spłaszczenie kręgosłupa lędźwiowego, eliminując część stresu prostowania.

Inną opcją dla tych osób jest po prostu przełączenie się na warianty nachylenia. Kąt pomiędzy siedziskiem a oparciem ławki zapewnia taką samą pozycję zgięcia bioder. Lub mogą przełączyć się na naciskanie podłogi z ugiętymi kolanami, co sprawia, że ​​kręgosłup jest nieco bardziej płaski na ziemi.

Warto również wspomnieć, że jeśli próbujesz trenować górną część ciała, jednocześnie borykając się z bólem pleców, generalnie lepiej jest wybrać sztangę niż hantle do ćwiczeń wyciskających. Kiedy boli dolna część pleców, ostatnią rzeczą, którą musisz robić, jest schylanie się, aby podnieść ciężkie hantle z niskiego stojaka i manewrowanie z nimi po sali gimnastycznej.

Wniosek

Następnie, w ostatniej części tej serii, zakończę wszystko, przedstawiając kilka ćwiczeń, których być może wcześniej nie widziałeś, oraz kilka wskazówek technicznych, aby zoptymalizować zdrowie i wydajność dolnej części pleców.

Bibliografia

  1. Stanton R, Reaburn PR, Humphries B. Wpływ krótkotrwałego treningu z piłką szwajcarską na stabilność rdzenia i ekonomię biegu. J Strength Cond Res. Sierpień 2004; 18 (3): 522-8.
  2. Tse MA, McManus AM, Masters RS. Opracowanie i walidacja podstawowego programu interwencyjnego w zakresie wytrzymałości: wpływ na wyniki wioślarzy w wieku szkolnym. J Strength Cond Res. Sierpień 2005; 19 (3): 547-52.

Jeszcze bez komentarzy