Podniesione i podzielone przysiady z tyłu stopy (znane także jako bułgarskie przysiady) stały się moim podstawowym ćwiczeniem wzmacniającym dolne partie ciała. Nie wykonuję przysiadów z tyłu, rzadko przysiadów z przodu, a kiedy to robię, zwykle robię to z mniejszymi ciężarami.
(Proszę, wysłuchaj mnie, zanim uderzysz mnie psiakiem i poszukaj następnego artykułu „rób przysiady i pij mleko”.)
Nadal uwielbiam przysiady, ale nie sądzę, że są dla mnie odpowiednie. Miałem długą historię problemów z plecami (niezwiązanych z podnoszeniem), których kulminacją był 2005 rok, kiedy przeszedłem operację naprawy dysku w L5-S1. Miałem zaledwie 20 lat.
Zacząłem kucać po operacji, ponieważ chciałem, aby moje nogi były większe i mocniejsze i zawsze słyszałem, że przysiady są jedynym sposobem, aby to zrobić. Moje nogi stawały się większe i silniejsze, ale plecy ciągle bolały. Pamiętam, że zawsze musiałem zamrażać plecy tylko po to, aby przejść do następnego dnia przysiadu, a następnie powtarzać ten proces od nowa. Musiał być lepszy sposób.
Okazuje się, że ciężkie przysiady to nie jedyny sposób na uzyskanie większych, mocniejszych nóg.
Przez kilka lat bawiłem się z przerwami w przysiadach z podniesioną tylną stopą (RFESS) z przerwami, ale tak naprawdę nigdy nie myślałem o nich jako o ćwiczeniu siłowym, dopóki nie przeczytałem artykułu Mike'a Boyle'a Buduj większe nogi, jeden po drugim. Wkrótce potem odbyłem staż w ośrodku trenera Boyle'a (gdzie teraz pracuję) i wiedząc, że RFESS to jego chleb i masło do ćwiczeń dolnej części ciała, pomyślałem, że dobrym pomysłem będzie poprawienie ich umiejętności.
Nie minęło dużo czasu, zanim zacząłem pić Kool Aid i nie oglądałem się za siebie. Moje dotychczasowe doświadczenia przeszły nawet moje najśmielsze oczekiwania. Nie odczuwałem bólu pleców od czasu przejścia z ciężkich przysiadów do ciężkiego RFESS. Moim największym „problemem” jest teraz to, że zmaksymalizowałem hantle na siłowni i musiałem uciekać się do ładowania kamizelek z obciążeniem, łańcuchów i okazjonalnego Volkswagena Beetle (żartuję).
Moje uwielbienie wzmocniło to, co zaobserwowałem u moich sportowców. W ciągu ostatniego roku przeszło ponad 500 sportowców przeszło przez drzwi bez ani jednego przypadku bólu krzyża z powodu RFESS. Pojawiło się kilka drobnych dolegliwości związanych z bólem kolana, które szybko ustąpiły, dostosowując odległość przedniej nogi od ławki (zwykle oddalając się). Podobnie, słyszałem kilka skarg na uczucie ciągnięcia w pachwinie i zginaczu biodrowego tylnej nogi (zwykle krótsi i / lub nieelastyczni sportowcy), zwykle korygowane przez obniżenie wysokości ławki.
Niemniej jednak, dla kogoś, kto miał wcześniej problem z pachwiną, wybrałbym inny ruch.
Mimo to, biorąc pod uwagę dużą liczbę sportowców, których regularnie wykonywaliśmy ćwiczenia, wskaźnik kontuzji jest zadziwiająco niski, prawie zerowy.
Jest to również ćwiczenie bardzo „przyjazne dla użytkownika”, co oznacza, że większość ludzi potrafi to zrobić dobrze. Wielu ciężarowców przez lata zmaga się z nauką prawidłowego przysiadu, a wielu nigdy tego nie robi. Wejdź do dowolnej komercyjnej siłowni, a zobaczysz znacznie więcej złych przysiadów niż dobrych. Często jest to spowodowane złą formą i / lub ograniczeniami ruchowymi, z których oba można skorygować dobrym trenerem, ciężką pracą i cierpliwością.
Jeśli jesteś osobą, która jest zdeterminowana, by kucać i jest gotowa zająć się swoimi ograniczeniami, aby móc je dobrze wykonywać, brawo. W międzyczasie nadal warto stosować RFESS, ponieważ ryzyko zranienia jest znacznie mniejsze. Jeśli nie możesz dobrze kucać i nadal to robić, po prostu prosisz o kontuzję.
Wreszcie są tacy, którzy po prostu nie powinni przysiadać. Dla niektórych takich jak ja może to być spowodowane wcześniejszymi kontuzjami, podczas gdy dla innych może to być po prostu sposób, w jaki są zbudowani. Wielu ciężarowców z dłuższymi kościami udowymi i dłuższymi torsami niezmiennie zamienia przysiady w dobre poranki, przenosząc większość siły z nóg na dolną część pleców, co jest zarówno niebezpieczne, jak i nieskuteczne. Praktyka i coaching mogą nieco poprawić ich technikę, ale w większości będzie to żmudna walka.
Zdaję sobie sprawę, że to, co właśnie powiedziałem, jest podobne do herezji siły i warunkowania. Wielu po prostu nie może pojąć myśli, że przysiady mogą nie być dla wszystkich. Twierdzę, że ci ludzie są prawdopodobnie dobrymi lokatorami, którzy nie doświadczyli w życiu znacznego bólu pleców. Dla tych błogosławionych dusz przysiady są świetne. Jestem o nich zazdrosny. Ale dla tych, którzy mają kontuzje pleców lub po prostu nie potrafią wykonać przyzwoitego przysiadu, RFESS jest lepszym wyborem.
W przysiadach tylnych czynnikiem ograniczającym jest zwykle dolna część pleców. W przysiadzie z przodu jest to górna część pleców. W RFESS zasadniczo eliminujesz te czynniki ograniczające i jesteś w stanie doskonalić się bardziej bezpośrednio na nogach. Co więcej, ponieważ nie obciążasz tak mocno kręgosłupa, regeneracja nie trwa tak długo, więc możesz wykonywać je z większą częstotliwością, potencjalnie prowadząc do większych przyrostów siły i rozmiaru.
Mogłoby się wydawać, że stabilność byłaby poważnym czynnikiem ograniczającym siłę, ale tak nie jest w przypadku RFESS, co sprawia, że jest to najlepsza wersja pojedynczej nogi dla budowania wytrzymałości. Pod wieloma względami wypełnia lukę między ćwiczeniami obustronnymi i pojedynczymi nogami, ponieważ możesz czerpać korzyści z jednostronnego treningu, jednocześnie otrzymując pomoc z tylnej nogi, aby poradzić sobie z cięższymi ciężarami. Tylna noga nie robi wiele, jeśli chodzi o podnoszenie ciężaru, ale ogromnie pomaga w stabilizacji, pozwalając przedniej nodze roboczej na mocniejsze naciski. Z technicznego punktu widzenia można argumentować, że RFESS nie jest nawet prawdziwym ćwiczeniem na jedną nogę, ponieważ obie nogi przez cały czas stykają się ze stałą powierzchnią.
Nie obchodzi mnie, jak to jest sklasyfikowane. Po prostu obchodzi mnie, czy to działa i najwyraźniej działa.
Przejście na RFESS nie oznacza rezygnacji z życia z udkami kurczaka. Moje nogi stały się większe i silniejsze przez ostatnie półtora roku, co nie wydaje się logiczne, dopóki nie weźmiesz pod uwagę, że zdecydowana większość ciężarowców może znacznie bardziej przeciążać nogi w RFESS niż w przysiadach lub przysiadach z przodu.
Dokładnie o ile więcej nie jest jasne - trudno jest dokładnie określić, jak duże obciążenie jest obciążane na pracującą nogę podczas RFESS, ponieważ tylna noga pomaga w pewnym stopniu. Gdybym miał zaryzykować zgadywanie, powiedziałbym, że przednia noga dźwiga około 85% obciążenia, chociaż jestem pewien, że różni się on w zależności od osoby. Trudno jest również porównać RFESS do pełnych przysiadów, ponieważ głębokość nie jest równoważna, ponieważ przednia noga znajduje się nieco powyżej równoległości w dolnej pozycji RFESS.
Moglibyśmy cały dzień dyskutować o najdrobniejszych szczegółach. Na koniec spójrz tylko na liczby. Odkryliśmy, że nasi sportowcy używają średnio mniej więcej takiej samej wagi do RFESS, jaką używają do równoległych przysiadów z przodu. Wielu sportowców, którzy zmagają się z przysiadem, może w rzeczywistości RFESS bardziej niż przysiady przednie!
Bardziej doświadczeni sportowcy z dobrą budową przysiadu (krótka i krępa) zwykle robią przysiady z przodu nieco więcej, ale niewiele. Nawet najlepsi squattersi zwykle wykonują przysiady z przodu nie więcej niż 10% tego, co mogą zrobić na RFESS.
Dopiero zaczynamy rysować powierzchnię za pomocą RFESS. Dwa lata temu, kiedy Mike napisał swój kontrowersyjny artykuł, 225 × 5 uznano za punkt odniesienia. Teraz mamy licealistów, którzy osiągają te liczby, a faceci z college'u robią to za blisko 20 powtórzeń!
Kluczem do nauki RFESS jest najpierw ustalenie dobrej pozycji konfiguracji, a następnie śledzenie systematycznej progresji ładowania.
Najważniejszą rzeczą jest określenie, jak daleko musisz stanąć od ławki, co jest nieco indywidualne i wymaga kilku prób i błędów, aby to ustalić.
Im bliżej ławki staniesz, tym mocniej podkreśli ona quady. Jednak stanie zbyt blisko może powodować ból kolana i utrudniać utrzymanie pozycji pionowej.
Z drugiej strony, stanie zbyt daleko może powodować ból w pachwinie i zginaczu biodrowego tylnej nogi i prowadzić do nadmiernego wygięcia dolnej części pleców. Powinieneś poczuć lekkie rozciągnięcie w tylnym zginaczu biodra, ale bez bólu. Jeśli czujesz ból, spróbuj użyć krótszej ławki, aby rozciąganie nie było tak ekstremalne.
Kiedy zaczynasz, najlepiej jest zacząć od dołu do góry, aby pomóc w utrwaleniu dobrej formy. Jeśli chodzi o ładowanie, zacznij od lekkiego hantla trzymanego w pozycji kielicha.
Trzymaj się trzymania kielicha, aż osiągniesz maksymalny poziom hantli na siłowni lub nie będziesz już w stanie utrzymać ciężaru. Uchwyt na kielich jest świetny, ponieważ zmusza Cię do przyjęcia dobrej postawy, zapewniając jednocześnie świetny trening mięśniowy.
Gdy w ten sposób stracisz na wadze, zacznij trzymać dwa hantle po bokach. Musisz zachować szczególną czujność, aby pozostać w pozycji pionowej, ponieważ hantle ciągną Cię do przodu. Jeśli używasz 90-funtowego hantla z uchwytem na kielich, zacznij od dwóch 50-funtowych hantli. Kontynuuj, aż zmaksymalizujesz swoje hantle.
Używanie pasków na nadgarstek jest w porządku, jeśli siła uchwytu staje się problemem, ale tylko wtedy, gdy jest to absolutnie konieczne. Spróbuj się powstrzymać, az czasem będziesz miał zabójczy uścisk, który będzie towarzyszył Twoim silnym nogom.
Jeśli znajdziesz się w sytuacji, w której ponownie straciłeś na wadze, możesz zrobić kilka rzeczy:
Używaj kamizelek treningowych. To mój osobisty faworyt, ale zdaję sobie sprawę, że nie każdy ma do nich dostęp.
Użyj sztangi. Dla osób z problemami z plecami wolę używać przedniego przysiadu, ponieważ wymaga on mniejszej wagi i pomaga zapewnić wyprostowany tułów, podobny do uchwytu kielicha. Jeśli nie masz problemów z plecami, możesz założyć sztangę na plecy, jeśli jest wygodniejsza. Jeśli używasz przedniego chwytu do przysiadów, użyj tego samego ciężaru, jak gdybyś trzymał hantle. Jeśli używasz drążka na plecach, będziesz w stanie poradzić sobie z nieco większym ciężarem, więc odpowiednio zaplanuj. Za każdym razem, gdy używasz sztangi, upewnij się, że używasz stojaka na prąd, aby w razie potrzeby można było bezpiecznie wyskoczyć.
Zwiększ zakres ruchu, unosząc przednią nogę na niewielkim kroku. Uwielbiam tę metodę, ale nie jest dla każdego. Jeśli nie masz wymaganej mobilności, może to siać spustoszenie w biodrach i dolnej części pleców. Zacznij od lekkości, a jeśli poczujesz jakikolwiek ból, spróbuj czegoś innego. Zalecam nie wyższy niż czterocalowy krok, który umieści większość podnośników średniej wysokości równolegle lub nieco poniżej.
Ekscentrycy. Zwolnienie tempa ekscentrycznej części powtórzenia sprawi, że lżejsze ciężary będą cięższe, co jest świetne zarówno dla hipertrofii, jak i siły. Ostrzegam cię jednak, płoną! To nie jest technika, którą polecałbym często. Powinien być raczej stosowany oszczędnie i rozważnie, nie częściej niż raz na 3-4 miesiące przez trzy tygodnie.
1.5 powtórzeń. Kupiłem ten od Joe Defranco. Wykonaj jedno pełne powtórzenie, podejdź do połowy wysokości, zejdź ponownie na dół i podejdź na samą górę. To jeden przedstawiciel. To znacznie wydłuża czas spędzony pod napięciem i może być świetnym sposobem na zwiększenie masy mięśniowej na quadach. Znowu te płoną. Uważaj, że jesteś ostrzeżony.
Skok. Skoki RFESS to fantastyczny sposób na rozwijanie siły jednej nogi w pełnym zakresie ruchu.
Z pewnością nie jestem przeciwny kucaniu. Faktem jest, że gdybym mógł je wykonywać bez bólu, prawdopodobnie podjąłbym się trójboju siłowego, ponieważ uwielbiam przenosić duże ciężary. A jeśli kucanie Ci odpowiada, zrób to.
Jeśli to, co robisz, nie działa, RFESS może być odpowiedzią, której szukasz. Ale nigdy się nie dowiesz, dopóki tego nie spróbujesz. Co masz do stracenia?
Jeszcze bez komentarzy