Budowanie pleców kulturysty

2922
Milo Logan
Budowanie pleców kulturysty

Ruchy vs. Mięśnie

Jeśli chodzi o trening siłowy, istnieją w zasadzie tylko dwa paradygmaty: trening ruchy i trening mięśnie.

Trenerzy siłowi zwracają uwagę, że ciało nie „myśli” o wykonywaniu ruchu (a.k.za. ćwiczenie) w celu pobudzenia konkretnego mięsień. Zamiast tego, ciało po prostu rekrutuje mięśnie potrzebne do wywołania czegoś ruch.

Z drugiej strony trenerzy kulturystyki postrzegają trening jako sposób na stymulację określonego mięśnia. Dlatego wybierają ruchy które są skierowane do konkretnego mięsień.

Który punkt widzenia jest poprawny?

Odpowiedź jest właściwie dość prosta. Dla kogoś, kto jest sportowcem, którego wyniki zależą od wykonywania określonych ruchów i wzorców ruchowych, jego trening powinien opierać się na szybkim i wydajnym wykonywaniu ruchy, zwłaszcza ruchy związane z ich konkretnym sportem. W końcu nie ma znaczenia, które mięśnie wykonują ruch, o ile ruch jest wykonywany.

Na przykład, powiedzmy, że znajdujesz się w ośmiokącie walczącym z Andersonem Silvą. Kiedy rzuca prosto w twoją twarz, nie obchodzi cię, czy użyjesz swoich mięśni brzucha, skośnych, wielostopniowych lub jakichkolwiek innych mięśni ... o ile jesteś w stanie uchylić jego szybko zbliżającą się pięść, zanim rozbije twoją piękną Twarz.

Jeśli po jakiejś kombinacji pochylania się i pochylania zdołasz podnieść się i kontratakować swoim własnym prawym hakiem na jego lewej skroni, kogo obchodzi, czy bicepsy, przednia delta lub rdzeń wytwarzają większość mocy? Samo trafienie w „Pająka” byłoby wystarczającym powodem do ekstazy!

Z drugiej strony, jeśli jesteś kimś, kto trenuje, aby wyglądać w określony sposób, wtedy Twój postęp jest mierzony stymulacją i adaptacją mięśni, a nie wykonywaniem ruchu. Z tego powodu w trakcie treningu należy skupić się na odpowiedniej stymulacji odpowiednich mięśni za pomocą odpowiednich ćwiczeń.

Aby to zilustrować, udawaj, że walczysz na scenie o tytuł pana. USA z ewentualnym zwycięzcą, między innymi Markiem Alvisim. Gdy sędziowie oceniają twoje sylwetki, zdają sobie sprawę, że twoje łaty są raczej cienkie i słabo rozwinięte w porównaniu do Marka.

Jasne, mogłeś wykonać identyczne ilości pionowego ciągnięcia i wiosłowania, jak nowy Mr. USA, ale to nie ma znaczenia, ponieważ twoje łaty po prostu nie są do tabaki. Spróbuj ponownie w przyszłym roku, stary. Dzięki za grę.

Jak widać, obaj trenerzy siłowi i trenerzy kulturystyki mają rację. Jest czas na skupienie się na ruchach i czas na skupienie się na mięśniach.

Ale ten artykuł nie dotyczy zjednoczenia trenerów i ich metod; chodzi o zbudowanie złego tyłka! Takiego, który jest nie tylko duży, ale także symetryczny i estetyczny.

Ostrzeżenie!

Pozwólcie, że przed chwilą powiem, że ten artykuł dotyczy zaawansowanego podejścia do treningu pleców - takiego, które jest prawdopodobnie niepotrzebne dla większości uczestników.

Dla zdecydowanej większości ludzi, nawet sportowców sylwetkowych, trening pleców z podejściem opartym na ruchu jest w porządku, nawet jeśli trenujesz bardziej dla wyglądu niż funkcji. W rzeczywistości jest o wiele lepszy niż sposób, w jaki większość bywalców siłowni bezładnie trenuje plecy.

Jednak gdy osiągniesz pewien poziom rozwoju, staje się musieć podejść do treningu - zwłaszcza treningu pleców - z podejściem ukierunkowanym na mięśnie. Dla większości jest to jedyny sposób na zbudowanie dużego oparcia, które jest atrakcyjne wizualnie i symetryczne od góry do dołu i od lewej do prawej.

Jasne, niektóre genetycznie uzdolnione osoby mogą po prostu podnosić ciężkie rzeczy i rozwijać zrównoważone, symetryczne plecy (te dranie!). Ale zdecydowana większość z nas potrzebuje znacznie bardziej precyzyjnego podejścia - takiego, które dotyczy każdego indywidualnego obszaru pleców, a nie tylko pleców jako całości.

Regiony z tyłu

Traktowanie „pleców” jako jednej części ciała, tak jak pracujemy z klatką piersiową, jest błędnym podejściem, które nie bierze pod uwagę złożoności mięśni pleców.

Pomyśl o tym. Odnoszenie się do całego tylnego aspektu twojego tułowia jako „moje plecy” jest analogiczne do nazywania twojego przedniego tułowia „moim przodem”, nawet jeśli obejmuje twoje mięśnie piersiowe, przednie mięśnie naramienne i mięśnie brzucha.

Aby dokładniej dostroić opis mięśni pleców, podzielmy je na trzy podstawowe obszary: górna część pleców, najszerszy grzbiet i dolna część pleców.

Górna część pleców

W górnej części pleców znajdują się pułapki górne, środkowe i dolne, a także romboidy, które znajdują się „głęboko w” środkowych pułapkach.

Chociaż nie jest to główny temat tego artykułu, przejdźmy od linii środkowej i przejdźmy nieco w bok. W górnej części pleców znajdują się również tylne łapy, podbrzusze i jego mały przyjaciel, teres minor, z których wszystkie znajdują się w bocznej części górnej części pleców.

Krótko mówiąc, środkowe pułapki i romboidy działają głównie w celu wycofania łopatki lub zbliżenia łopatek do linii środkowej. Górne pułapki unoszą ramiona (jak przy wzruszaniu ramion), podczas gdy dolne pułapki obniżają (lub obniżają) łopatki i zbliżają dolną część łopatki do siebie.

Wizualnie to górna część pleców jest przede wszystkim odpowiedzialna za nadanie plecom tego grubego, trójwymiarowego wyglądu, niezbędnego, aby świetnie wyglądać w pozie z podwójnym bicepsem.

Lats

Jak zapewne wiesz, najszersze grzbiety znajdują się głównie w bocznej części tylnej części tułowia, tuż poniżej tego, co nazywamy górną częścią pleców. Ze względu na zakończenie teres major pasowałby również do ugrupowania najszerszego.

Ogólną funkcją łata jest przywodzenie lub odwodzenie kości ramiennej. Innymi słowy, łaty przesuwają ramię bliżej tułowia lub dalej od ciała, czy to w płaszczyźnie czołowej, czy strzałkowej.

Świetny rozwój najszerszego grzbietu oczywiście sprawia, że ​​twoje plecy wydają się szersze, szczególnie podczas wykonywania tylnego rozpostarcia. Ale świetne łaty również dopełniają wygląd tylnej pozycji podwójnego bicepsa. W końcu po prostu nie wygląda dobrze, mieć grubą górną część pleców z cienkimi jak papier łatami, które nie wystają z boków.

Również łaty są w dużej mierze odpowiedzialne za ogólny kształt Twojej sylwetki. Niezależnie od tego, czy jesteś skierowany do przodu, czy do tyłu, Twoje mięśnie grzbietu poprawiają Twój wygląd, zwiększając szerokość tułowia, jednocześnie wizualnie zwężając talię.

Dolna część pleców

Odnosząc się do dolnej części pleców, mówimy przede wszystkim o prostownikach kręgosłupa lędźwiowego. Jednak uwzględniamy również mniej znane multifidus i quadratus lumborum (QL).

Jako kręgarz prawdopodobnie spodziewasz się, że zrobię coś dobrego w kwestii dolnej części pleców. Jednak jako sędzia NPC powiem tak: rozwój dolnej części pleców nie jest tak naprawdę ważny. W rzeczywistości pożądany wygląd „choinki”, który często pojawia się w dolnej części pleców, ma dużo więcej wspólnego z grubością grzbietu i brakiem tkanki tłuszczowej niż z rozwojem prostowników kręgosłupa.

Z reguły wykonywanie wariacji martwego ciągu, przysiadów ze sztangą i wiosłowania ze sztangą zadba o dolną część pleców pod względem siły i rozwoju. Jeśli jednak ból i / lub brak siły dolnej części pleców uniemożliwiają Ci wykonywanie któregokolwiek z wyżej wymienionych ruchów, masz problem z dolną częścią pleców, którym należy się zająć.

Czy dominujesz w górnej części pleców, czy dominujesz w górnej części pleców??

Zdecydowana większość z nas ma tendencję do dominacji górnej części pleców lub dominacji łaty. Aby zrównoważyć rozwój pleców, musisz najpierw wiedzieć, do której kategorii pasujesz. Ponieważ nie jestem w stanie osobiście obserwować, jak wykonujesz pozę podwójnego bicepsa z tyłu i rozstaw grzbietu tylnego, pozwól, że przedstawię ci prosty, ale dokładny sposób oceny dominacji pleców.

Wykonaj umiarkowanie ciężki zestaw rzędów linek z neutralnym uchwytem na niskim bloczku. Gdy zmęczenie zaczyna się pojawiać, czy czujesz je bardziej w mięśniach najszerszych lub w górnej części pleców, głównie między łopatkami??

Jeśli bardziej czujesz ruch w mięśniach najszerszych grzbietu i masz trudności z uzyskaniem naprawdę dobrego skurczu lub „ściśnięcia” retraktorów łopatki, pomyśl, że jesteś dominujący. I założę się, że w twoich plecach brakuje tego naprawdę imponującego trójwymiarowego "popu", chociaż prawdopodobnie stosunkowo łatwo można uzyskać szerokość.

Z drugiej strony, jeśli masz tendencję do odczuwania rzędów linek z niskim kołem pasowym w górnej części pleców, ale trudno ci jest izolować i ściskać mięśnie najszersze, oznacza to, że dominuje górna część pleców. Jeśli tak jest, prawdopodobnie masz przyzwoitą grubość górnej części pleców, ale trudno jest uzyskać szerokość odpowiadającą twojej grubości.

Jak mówią, wiedza to potęga. Teraz, gdy znasz przynajmniej jedną z wizualnych (i neurologicznych) mocnych i słabych stron pleców, możesz zacząć trenować w taki sposób, aby skorygować tę rozbieżność.

Trening dla dużych, pięknych pleców

Zgodnie z ogólną zasadą rutynowy trening pleców (zakładając, że jest to część rozszczepionej części ciała) powinien składać się z 3 do 4 ćwiczeń - bez żadnych bezpośrednich ćwiczeń tylnych ramion lub górnej pułapki.

Dla tych z Was, którzy mają tendencję do dominacji mięśni pleców, upewnij się, że większość ćwiczeń pleców jest skierowana na górną część pleców lub retraktory łopatki. Pamiętaj, że jest duża szansa, że ​​nie będziesz zadowolony z treningu w ten sposób, ponieważ zmusza cię to do wykonywania ćwiczeń, w których nie jesteś „dobry” lub nie „czujesz się” zbyt dobrze.

Jednak ta sama niewydolność nerwowo-mięśniowa górnej części pleców, która powoduje, że nie czujesz się dobrze podczas wykonywania niektórych ćwiczeń, jest dokładnym powodem, dla którego powinien wykonywać te ćwiczenia! Nie możesz rozwiązać problemu, jeśli go nie rozwiążesz.

Podobnie ci z Was, którzy mają trudności z aktywacją mięśni najszerszych, powinni spędzić większość czasu na treningu pleców na celowaniu w mięśnie najszerszych mięśni grzbietu.

Jeśli chodzi o utrzymanie silnej strony pleców, połączenie jednego bezpośredniego ćwiczenia i stymulacji spillover, którą otrzyma z innych ćwiczeń, będzie wystarczającym bodźcem do utrzymania, a nawet powolnej poprawy ich rozwoju.

Rutynowy trening pleców: nacisk na górną część pleców

  • ZA. Martwy ciąg w stojaku
  • b. Pulldowns o średniej przyczepności
  • do. Rzędy z hantlami jednoramiennymi
  • re. Odwrotne muchy

Martwy ciąg w stojaku to świetna opcja dla osób, które chcą pogrubić górną część pleców bez nadmiernego stresu lub nacisku na dolną część pleców.

Pulldown o średniej przyczepności to doskonały przykład tego, że przynajmniej dla kulturystów podejście do treningu oparte na ruchu nie jest zbyt precyzyjne. Jasne, jest to pionowy ruch ciągnący, ale celuje w górną część pleców (tj.mi. środkowe i dolne pułapki) daleko więcej niż standardowe wyciąganie z szerokim uchwytem, ​​które bardziej podkreśla mięśnie najszerszych grzbietów.

Rzędy hantli na jednej ręce to jedne z najlepszych pojedynczych ruchów złożonych dla najszerszych mięśni grzbietu, zakładając, że podczas zbliżania się do pozycji skurczonej trzymasz kość ramienną wzdłuż boku tułowia.

Odwrócone muchy (lub „T-raises”, jak nazywa je wielu nie-kulturystów) to świetne ćwiczenie do izolowania górnej części pleców. Po prostu pamiętaj, aby mocno ścisnąć łopatki razem w górnej części ruchu, zamiast skupiać się na ściskaniu tylnych ramion, tak jak gdybyś wykonywał ten ruch specjalnie jako ćwiczenie na tylne ramię.

Uwaga: Być może zauważyłeś, że nie uwzględniłem żadnych schematów zestawów ani powtórzeń. Dzieje się tak, ponieważ głównym celem tego artykułu jest skłonienie Cię do myślenia o treningu pleców w inny sposób, a nie karmienie łyżeczką dokładnej rutyny.

Rutynowy trening pleców: nacisk kładziony na plecy

  • ZA. Rzędy ze sztangą pod ręką
  • b. Pulldowns z szerokim uchwytem
  • do. Martwy ciąg w stojaku
  • re. Odrzuć pulowery z hantlami

Rzędy sztangi pod pachami są świetne dla tych, którzy dominują w górnej części pleców, ponieważ umieszczają kość ramienną w pozycji, która jest bardziej korzystna mechanicznie dla mięśni najszerszych grzbietu niż dla górnej części pleców. Tylko pamiętaj, aby unikać podnoszenia tułowia więcej niż 45 ° powyżej poziomu, w przeciwnym razie będziesz wykonywać więcej ruchu ramionami, przenosząc w ten sposób nacisk z dala od najszerszych i / lub górnej środkowej części pleców (górne / środkowe pułapki i romby).

Pulldowny z szerokim uchwytem są na pierwszy rzut oka bardzo podobne do pulldownów o średniej przyczepności. Jednak ich wpływ na plecy jest dużo inaczej, ponieważ podkreślają łaty w przeciwieństwie do retraktorów szkaplerza. Aby zmaksymalizować bodziec umieszczony na mięśniach najszerszych, trzymaj tułów praktycznie w pionie, jednocześnie utrzymując łokcie w pionie pod nadgarstkami.

Martwy ciąg w stojaku jest idealny do tej rutyny podkreślającej najszerszy grzbiet, ponieważ będzie służył nie tylko do utrzymania muskulatury górnej części pleców, zapewniając jednocześnie dobry ogólny bodziec wzrostu.

Pulowery z hantlami typu Decline to jedne z najlepszych ćwiczeń stymulujących mięśnie najszerszych mięśni grzbietu, szczególnie dla osób, które zazwyczaj mają z tym trudności. Ruch jest zasadniczo przywodzeniem kości ramiennej w płaszczyźnie strzałkowej, co jest jedną z najczystszych funkcji łata. Upewnij się, że nie masz pokusy nadmiernego zginania łokci, gdy jesteś w pobliżu rozciągniętej pozycji ruchu.

Rutyna treningu pleców: zrównoważony rozwój

  • ZA. Podciąganie
  • b. Martwy ciąg w stojaku
  • do. Rzędy z hantlami jednoramiennymi
  • re. Rzędy ze sztangą pod ręką

Podciąganie się na drążku jest dość zrównoważonym ćwiczeniem pod względem rozłożenia obciążenia na mięśnie pleców. Podejrzewam, że tak jest, ponieważ dla większości ludzi jest to po prostu zbyt trudne do zrobienia w sposób, który podkreśla jedną część pleców nad drugą. Zamiast tego naturalnie znajdziesz się w pozycji, w której górna część pleców i najszerszy grzbiet mogą wnieść swój sprawiedliwy udział w obciążeniu pracą.

Martwy ciąg w stojaku jest, jak wspomniano wcześniej, niesamowitym ogólnym ćwiczeniem na plecy. Podobnie, większość ludzi zauważy, że zrobienie tego da więcej niż wystarczającą stymulację prostowników kręgosłupa i górnych pułapek.

Wiosłowanie hantlami na jedną rękę to po prostu jedno z najlepszych (i najbezpieczniejszych) ćwiczeń na plecy. Ale znowu, ze względu na położenie kości ramiennej, zwykle nie stymulują retraktorów łopatki na tyle, aby spowodować wzrost.

Rzuty sztangą overhand to zdecydowanie jedne z najlepszych ruchów złożonych dla górnej części pleców. Mimo że bardzo przypominają swojego rodzeństwa, wiosłowania sztangą pod ręką, są naprawdę bardzo różnymi zwierzętami. Ponieważ są one wykonywane w celu stymulacji górnej części pleców w przeciwieństwie do najszerszych mięśni grzbietu, upewnij się, że kość ramienna jest odwrócona (z dala od boku) co najmniej 45 °, jeśli nie 60 °. To umieszcza łaty w pozycji, która jest mniej korzystna mechanicznie, przenosząc w ten sposób nacisk na górną część pleców.

Inteligentny trening pleców

Jeśli jesteś w ogóle zaawansowany żywieniowo, wiesz, że jedzenie to coś więcej niż tylko kalorie. Założę się, że myślisz o posiłku w kategoriach białka, węglowodanów i tłuszczu. Odtąd powinieneś myśleć o treningu pleców w podobnym świetle.

Ćwiczenie nie jest już tylko „ćwiczeniem na plecy.„A jeśli jesteś sportowcem sylwetkowym, powinieneś pomyśleć poza pionowym ciągnięciem i wiosłowaniem. Zamiast tego, ćwiczenie pleców to ćwiczenie górnej części pleców, ćwiczenia mięśni najszerszych grzbietu, ćwiczenie dolnej części pleców lub ich kombinacja, w zależności od stymulowanego (-ych) mięśnia (-ów) dominującego (-ych), a nie ruch używany do.

Podejście do treningu pleców z tym paradygmatem naprawdę pozwoli Ci zoptymalizować i dostroić rozwój pleców. A kto wie, któregoś dnia mogą to być zdjęcia Twój plecy, które zostaną wykorzystane do zilustrowania doskonałego rozwoju pleców.


Jeszcze bez komentarzy