Powrót nie jest dla ładnych chłopców. Typowa, nadmiernie opalona komercyjna prima donna na siłowni rzadko ma plecy warte drugiego spojrzenia, co nie jest zaskakujące, biorąc pod uwagę, że nie ma jej na liście zatwierdzonych przez gwiazdę baru części ciała.
Tył to grupa mięśni niebieskiego kołnierza. Nie możesz patrzeć, jak jest pompowana i opuchnięta podczas treningu, a treningi są zwykle podstawowe, brutalnie ciężkie i wyczerpujące. Więc kiedy nowy podnośnik pojawia się na siłowni z pułapkami z jarzmem, szerokimi łatami i romboidami 3D, musisz go trochę uszanować.
Spędzili lata, ciągnąc naprawdę ciężkie żelazo, aby osiągnąć swoje komiksowe proporcje. Spłacili swoje długi. Zasługują na uwagę.
Dla kulturystów nie ma czegoś takiego jak zbyt duże plecy. Nogi mogą zasłaniać górną część ciała, ramiona mogą urosnąć nieproporcjonalnie do ramion lub klatki piersiowej, ale żaden sędzia nigdy nie odliczy punktów za zbyt duże plecy.
Na najwyższych poziomach plecy to grupa mięśni, która oddziela to, co najlepsze od reszty, więc im większy i bardziej dziwaczny, tym lepiej. Haney, Yates i Ronnie są jednymi z największych kulturystów, którzy kiedykolwiek postawili stopę na scenie i to nie przypadek, że mają również trzech z najlepszych pleców w historii kulturystyki.
Trójboiści i zawodnicy siłaczy również muszą mieć niesamowicie mocne plecy. Tył jest głównym motorem w martwym ciągu, który w zawodach trójboju jest wykonywany jako ostatni i często decyduje o zwycięzcy. Martwego ciągu nie można „wyposażyć” (użyj specjalnego sprzętu do trójboju siłowego), a jedynym sposobem na zdobycie większego jest zdobycie go poprzez ciągnięcie ciężkiego żelaza.
Mocne plecy są również niezbędne, aby mieć duży przysiad i ławkę. Nie możesz przenosić dużych ciężarów w przysiadzie bez siły pleców, która je podtrzymuje, podczas gdy w ławce mocne mięśnie najszerszych kręgosłupa są kluczowe, aby móc obniżyć duże ciężary w odpowiednim rowku i zrzucić sztangę z klatki piersiowej. Ed Coan, największy trójboista siłowy wszechczasów, powiedział, że dwie najważniejsze grupy mięśni w trójboju to pośladki i plecy. Potrzebujesz lepszego potwierdzenia?
Nawet jeśli wejście na scenę kulturystyczną lub platformę do trójboju nie jest w Twoich planach, nadal warto pracować nad dużym, silnym plecami. Dla sportowców każdy sport, który obejmuje ciągnięcie, wspinaczkę lub kontakt fizyczny, niewątpliwie odniesie korzyści z budowania silniejszych pleców.
Wreszcie, w prawdziwym świecie duży, mocny tył jest bardzo funkcjonalny. Za każdym razem, gdy podnosisz coś ciężkiego, większość pracy wykonuje plecy, więc kiedy podnosisz ciężkie pudło w pracy, o sukcesie decyduje siła pleców.
Martwy ciąg to podstawa, na której zbudowana jest siła pleców. Martwy ciąg obciąża każdą większą grupę mięśni w tylnym łańcuchu, od podstawy prostowników do szczytu pułapek. Ronnie Coleman i Johnnie Jackson mają dwa najgrubsze i najpotężniejsze spojrzenia, jakie kiedykolwiek pojawiły się na etapie kulturystyki, a obaj mężczyźni są w stanie wykonać martwy ciąg ponad 800 funtów.
Trening martwego ciągu jest zaskakująco prosty. Uderzaj mocno i ciężko, a następnie pozwól swojemu ciału odpocząć i rosnąć. Programy powtarzania martwego ciągu są generalnie niższe niż w przypadku większości innych ruchów złożonych. Zestawy po 5-10 powtórzeń sprawdzają się najlepiej w kulturystyce, a dla czystej siły często wykonuje się regularne ciężkie potrójne, podwójne, a nawet pojedyncze ćwiczenia.
Martwy ciąg nie wymaga wymyślnych technik, takich jak zestawy drop, super sety lub zestawy pauz. Chociaż nie jest to wysoce złożony ruch, jest to niezwykle obciążający i musisz uważać, aby nie robić tego za dużo. Jest to szczególnie ważne, jeśli również przysiadasz ciężko i wykonujesz ciężkie ruchy wioślarskie.
Jeden skuteczny system obejmuje pracę w krótkich trzytygodniowych falach, po których następuje tydzień wyłączenia lub opóźnienia. Zasadniczo ciężary są zwiększane co tydzień przez trzy tygodnie z odpowiednim zmniejszeniem zakresu powtórzeń, a następnie trenowane lekko lub wcale w czwartym tygodniu. Z tą metodologią odniosłem znaczny sukces.
Kiedy stajesz się silniejszy, zwykle trzeba zmniejszyć objętość i częstotliwość treningu, aby powstrzymać przetrenowanie. Dla tych, którzy są w stanie wykonać martwy ciąg ponad 700 funtów, martwy ciąg co drugi tydzień działa dobrze.
Dolna część pleców powinna być nadal ciężko trenowana w międzyczasie, ale z różnymi ćwiczeniami, takimi jak dobre poranki, podnoszenie pleców z obciążeniem i przeciąganie. Pozwala to podnośnikowi konsekwentnie trenować ciężki, ułatwiając znaczne przyrosty siły, ale także zmniejsza prawdopodobieństwo przetrenowania.
Nie ma lepszego ćwiczenia na szerokość pleców niż stare, dobre podciągnięcia.
Uwaga: kiedy mówię o podbródkach, jest to wariacja wykonywana z chwytem z góry (pronacja) lub dłońmi skierowanymi do siebie (neutralny).
Podbródki mają szerokość z tyłu, podobnie jak przysiady do rozmiaru nóg. Szerokie wyciągi mogą być również używane do dodawania rozmiaru pleców, ale tak jak prasa do nóg gra drugie skrzypce do przysiadu, tak samo wyciągaj do podbródków starej szkoły.
Podbródki są najbardziej efektywne przy zastosowaniu stosunkowo wysokiego schematu serii i powtórzeń. Jednym z moich ulubionych jest wykonywanie serii do porażki przy użyciu tylko masy ciała, dopóki nie wykonam 100 powtórzeń. Zwykle zajmuje mi to 4-5 serii, od 25 do 30 powtórzeń na początku do 15 lub więcej przy ostatniej serii.
Przy każdym zestawie obracam uchwyt, aby uderzać w różne obszary górnej części pleców, aby uzyskać pełny rozwój pleców. Zaczynam od bardzo szerokiego chwytu, przechodzę do chwytu na szerokość ramion / neutralnego dla drugiego zestawu, a następnie używam ścisłego chwytu w trzecim zestawie. Wracam do szerokiego chwytu na następną serię i kontynuuję rotację, aż wszystkie powtórzenia zostaną zakończone.
Podczas gdy wszystkie warianty podbródków działają na mięśnie najszerszego grzbietu, podbródki z szerokim uchwytem preferują zewnętrzne mięśnie najszerszego i górnego grzbietu, podczas gdy chwyt średni, ścisły i górny przenosi nacisk na dolny i wewnętrzny grzbiet. Wykonuję również bardzo szeroki zakres chwytu, który nazywam „ultraszerokimi podbródkami”, gdzie chwytam neutralny uchwyt na specjalnej kierownicy, która jest szersza niż większość szerokich kierownic. To szczególnie mocno uderza w zewnętrzną część pleców.
Kolejną kluczową kwestią jest skupienie się na używaniu najszerszych mięśni łaty i wykonanie pełnego rozciągnięcia mięśnia w dolnej części ruchu i pełnego skurczu na górze. Nie przejmuj się tym, czy Twój podbródek rzeczywiście oczyszcza poprzeczkę; ostatnie kilka centymetrów ruchu dotyczy głównie bicepsów, a nie górnej części pleców.
Wielu będzie miało trudności z wykonaniem nawet kilku przyzwoitych powtórzeń z powodu nadmiaru tkanki tłuszczowej lub niskiego poziomu siły. Na szczęście wiele komercyjnych siłowni ma maszyny do podbródka z przeciwwagami, które pomagają w ruchu podbródka, dopóki nie będziesz mógł biegle wykonywać podbródków z masą ciała.
Innym skutecznym rozwiązaniem jest użycie opaski Jump Stretch, spopularyzowanej przez Louiego Simmonsa z Westside Barbell. Po prostu zapnij pasek wokół środka paska podbródka, przeciągnij jeden koniec przez otwór drugiego końca i mocno zaciśnij. Następnie wejdź w dolną pętlę obiema stopami, a opaska zapewni niezbędną pomoc. Eksperymentuj z różnymi pasmami siły, aż będziesz mógł samodzielnie wykonywać podbródki.
Istnieje kilka skutecznych odmian wiosłowania, a konkretne dźwignie określą, która z nich będzie dla Ciebie najlepsza. Jednak obracanie się między wszystkimi ruchami często daje najlepsze wyniki. Najbardziej przydatnymi odmianami budowania grubych płyt mięśni górnej części pleców są standardowe rzędy sztangi, rzędów T-bar (wykonane w starym stylu ze sztangą i uchwytem w kształcie litery V) oraz ciężkie rzędy hantli. Wszystkie te ćwiczenia powinny być wykonywane z umiarkowaną lub dużą objętością i zakresem powtórzeń oraz z możliwie największym ciężarem. Górna część pleców to duża, złożona część ciała, którą należy uderzać mocno i mocno pod różnymi kątami.
Oczywiście żaden artykuł, który napiszę, nie byłby kompletny bez wspomnienia, co Jim Wendler nazwał „wierszem Kroka.„Wiosłowanie Kroc to nic innego jak wiosłowanie z hantlami o bardzo dużej liczbie powtórzeń, wykonywane z absurdalnie ciężkim hantlem. Wykonane poprawnie, rzędy Kroca powinny sprawić, że z trudem łapiesz powietrze jak zestaw ciężkich przysiadów, jednocześnie budując górną część pleców i siłę jak nic innego.
Rzędy Kroc budują siłę, która dobrze przenosi się na poprawę blokady martwego ciągu, a gdy jest wykonywana bez pasków, zbuduje przyczepność podobną do imadła. Należy położyć nacisk na wagę i liczbę wykonanych powtórzeń. Moje osobiste rekordy to 175 funtów. x 40 powtórzeń, 205 funtów. x 30 powtórzeń (oba bez pasków) i 300 funtów. x 13 powtórzeń (z paskami). Wiosłowanie Kroc można wykonywać jedną ręką i jednym kolanem na płaskiej ławce lub stojąc zgięty w pasie z jedną ręką opartą o stojak na hantle.
Skoncentruj się na uzyskaniu dobrego rozciągnięcia dolnej części ciała, obniżając ramię, aż najszerszy grzbiet są w pełni wyprostowane i podciągając hantle w linii prostej, aż delikatnie muska górną część brzucha / dolną część klatki piersiowej.
NIE próbuj trzymać łokcia w pozycji zgiętej i ciągnąć hantle do linii pasa, zgodnie z formą głoszoną przez każdego osobistego trenera z ołówkową szyjką i klawiszowego wojownika. Ze względu na zastosowane dźwignie ta zbyt rygorystyczna technika poważnie ogranicza wagę, którą można wykorzystać i jest nieskuteczna dla wszystkich uczestników szkolenia oprócz najnowszych.
Pomyśl o tej zbyt rygorystycznej formie jako treningu najszerszych mięśni brzucha odpowiednika odbicia tricepsa, podczas gdy rzędy Kroc to ciężkie wyciskanie na ławce. Jedna doda fragmenty mięśni i zbuduje niesamowitą siłę, podczas gdy druga będzie wyglądać dobrze tylko w różowym trykocie.
Oto podsumowanie.
ZA. Martwy ciąg
Tydzień pierwszy: wykonaj jedną ciężką serię 5 powtórzeń w 4-5 seriach.
Tydzień drugi: wykonaj jedną ciężką serię 3 powtórzeń w 4-5 seriach
Tydzień trzeci: Pracuj nad ciężkim singlem w 4-5 seriach.
Tydzień czwarty: bez martwego ciągu.
Powtarzać
b. Podciąganie
Rozgrzać się. Następnie wykonaj tyle serii, ile potrzeba, aby uzyskać łącznie 100 powtórzeń, naprzemiennie w każdej serii: szeroki chwyt z góry, średni chwyt neutralny i chwyt neutralny blisko siebie lub pod ręką. Każdego tygodnia staraj się wykonać 100 powtórzeń w mniejszej liczbie serii. Kiedy możesz to osiągnąć w czterech lub mniej zestawach, dodaj wagę.
do. Rzędy Kroc
Wykonaj maksymalnie jedną kompletną serię (każdą ręką) po 20-30 powtórzeń z tak ciężkim hantlem, jak to tylko możliwe. Co tydzień staraj się ustawić nowy PR rep. Gdy jesteś w stanie wykonać 30 powtórzeń, zwiększ ciężar. Nie rób słabego, gdy trzymasz łokieć schowany!
Grube, szerokie plecy wyglądają dziwacznie na scenie i oznaczają poważne interesy, gdziekolwiek zaprowadzi Cię życie. Gruba klatka piersiowa i masywne quady mogą wyglądać imponująco, ale nic nie przenosi się z siłowni do świata rzeczywistego tak, jak potężny zestaw łat, pułapek i prostowników.
To deklaracja siły i mocy, która budzi szacunek.
Jeszcze bez komentarzy