Dawna rutyna składająca się z 20 powtórzeń przysiadów została z powodzeniem wykorzystana do zwiększenia rozmiaru i poprawy siły w krótkim czasie, nawet w przypadku najsilniejszych osób. Treningi te, znane również jako „przysiady z oddychaniem”, koncentrują się na wykonywaniu przysiadów z dużą liczbą powtórzeń 2-3 razy w tygodniu w połączeniu z wyższym spożyciem kalorii, tradycyjnie obejmującym 1 galon mleka dziennie, oprócz innych źródeł kalorii.
Książka po raz pierwszy zbadana przez Johna McCalluma w 1968 roku Super przysiady przez Randall J. Storssen został wydany w 1989 roku. Przedstawia 20-powtórzeniowy trening przysiadów, który twierdzi, że waży 30 funtów. mięśni w zaledwie 6 tygodni. Ten zbyt podstawowy program sprawia, że na siłowni nie dłużej niż 3 godziny tygodniowo - doskonały dla każdego, kto prowadzi intensywne życie. Powinienem jednak wspomnieć, że nie jest to łatwe.
Istnieje kilka wersji ćwiczeń z 20 powtórzeniami przysiadów. Każdy trening zaczynał się od podstawowej rozgrzewki, po której następował ciężki zestaw 20 powtórzeń przysiadów, po których natychmiast następowało 20 podciągnięć, aby rozszerzyć klatkę piersiową i zwiększyć rozmiar klatki piersiowej. Niektóre zasady dotyczące przysiadów są takie: przysiad jak najgłębszy, aby uzyskać maksymalny zakres ruchu (spróbuj dotknąć ścięgien podkolanowych na łydkach) i pasy do podnoszenia są niedozwolone. Pamiętaj, pół powtórzenia przyniosą ci tylko połowę wyników. Dla niektórych może to być oczywiste, ale zaleca się przysiady tylne, ponieważ można użyć większej masy ciała. Poza tym sztanga może „odpoczywać” na plecach między powtórzeniami.
Brzmi dość prosto, ale jest jeden haczyk - ciężar, którego użyjesz do przysiadów z 20 powtórzeniami, to twoje 10 RM (maks. Powtórzeń). Nie ma to sensu? Dlatego są one określane jako przysiady z oddychaniem - ból, metabolity gromadzące się w nogach i układ sercowo-naczyniowy wpychane są w nadbieg, gdy wykonujesz jedno powtórzenie na raz po wykonaniu 10 powtórzeń. Duże łyki powietrza wypełniają czas między powtórzeniami, gdy mentalnie i fizycznie przygotowujesz się do następnego powtórzenia. W kolejnych treningach dodawałeś 5 funtów do zestawu ciężkich przysiadów, starając się wykonać wszystkie 20 powtórzeń.
Oto 6-tygodniowy program przysiadów składający się z 20 powtórzeń, który obejmuje olimpijskie wariacje podnoszenia i oldschoolowe metody budowy ciała. Będziesz ćwiczyć 3x w tygodniu, wykonując treningi całego ciała.
Oto przykładowy tydzień szkoleniowy:
niedziela - Reszta
poniedziałek - W / O 1
wtorek - Reszta
środa - W / O 2
czwartek - Reszta
piątek - Bez 3
sobota - Reszta
Treningi można podzielić w następujący sposób:
A) Skupienie się na mocy
B1) 20 powtórzeń przysiadów
B2) Pulowery z hantlami
C1) Super Set - Ćwiczenia złożone
C2) Super Set - Ćwiczenie na izolację
D) Metoda spadku w ćwiczeniu izolacji
E) Metoda ćwiczenia izolacyjnego 21
Dla obwodu C wykonaj pierwszą serię ćwiczenia złożonego, a zaraz potem jedną serię ćwiczenia izolacyjnego. Zrób zalecaną przerwę i powtórz dla drugiego zestawu.
W przypadku obwodu D zacznij od ciężaru, z którym możesz wykonać 3-5 powtórzeń. Zmniejsz ciężary, gdy się męczysz przez 3 kolejne krople.
W obwodzie E użyj umiarkowanie dużego ciężaru i wykonaj 7 dolnych pół powtórzeń. Następnie wykonaj 7 górnych pół powtórzeń. Na koniec wykonaj 7 pełnych powtórzeń ruchu.
Aby określić swoją masę początkową dla 20 powtórzeń przysiadów, weź obecne 5-RM i odejmij 5 funtów dla każdego zaplanowanego treningu. Tak więc, jeśli Twoje obecne 5RM wynosi 315 funtów i planujesz trenować 3x / tydzień przez 6 tygodni (18 treningów), powinieneś zacząć od 225 funtów. (18 treningów x 5 funtów na trening = 90 funtów). Odejmowanie 90 od 315 daje 225. Spróbuj dodać 5 funtów. do przysiadów na każdym treningu.
KOLEJNY: Treningi
Skorzystaj z ćwiczeń towarzyszących, aby stymulować zaangażowane mięśnie i uzyskać dobrą pompę, ale nie pozwól, aby te ćwiczenia Cię zabiły.
Jeśli chodzi o odżywianie, spożywaj niewielką nadwyżkę kalorii, aby wesprzeć wzrost mięśni. Jak robili to dawni kulturyści, możesz również wypić galon mleka przez cały dzień.
A) Power Clean 3 × 3; (2 min odpoczynku)
B1) 20 powtórzeń przysiadów 1 × 20; (bez odpoczynku)
B2) Swetry z hantlami 1 × 20
C1) Wyciskanie sztangi na ławce 2 × 10-12; (bez odpoczynku)
C2) Wysokie muchy kablowe 2 × 12-15; (90 sekund odpoczynku)
D) Triceps Rope Press Down Drop Set 2 zestawy (60 sekund odpoczynku)
E) Biceps EZ Curl 21s 2 zestawy (60 sekund odpoczynku)
A) Snatch High Pull 3 × 3; (2 min odpoczynku)
B1) 20 powtórzeń przysiadów 1 × 20; (bez odpoczynku)
B2) Swetry z hantlami 1 × 20
C1) Pochylony rząd 2 × 10-12; (bez odpoczynku)
C2) Pochylony lot 2 × 12-15; (90 sekund odpoczynku)
D) Zestaw upuszczenia biodra 2 zestawy (odpoczynek 60 sekund)
E) Unoszenie łydek 21 s 2 zestawy (60 sekund odpoczynku)
A) Hang Clean 3 × 3; (2 min odpoczynku)
B1) 20 powtórzeń przysiadów 1 × 20; (bez odpoczynku)
B2) Swetry z hantlami 1 × 20
C1) Podciągnij 2 × 10-12; (bez odpoczynku)
C2) Facepull 2 × 12-15; (90 sekund odpoczynku)
D) Military Press Drop Set 2 zestawy (60 sekund odpoczynku)
E) Cross Body Hammer Curls 21s 2 zestawy (60 sekund odpoczynku)
Jeszcze bez komentarzy